[Bật mí] 16 bài tập tăng vòng 1 thần thánh dành cho nữ giới !

Làm thế nào để vòng 1 kém phát triển, xẹp lép trở lên căng tròn, nở nang, quyến rũ hơn? Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn nữ quan tâm. Hiểu được mong muốn tìm hiểu của mọi người, hôm nay WikiSport sẽ giới thiệu đến các bạn nữ 16 bài tập tăng vòng 1 thần thánh, hiệu quả nhất. Cùng nhau tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé!

1. Nguyên nhân khiến vòng 1 kém phát triển

Đối với các bạn nữ thì ngực nhỏ, ngực lép xẹp khiến thân hình mất đi đường cong quyến rũ, vẻ ngoài trở nên kém duyên hơn, khiến mọi người có cảm giác tự ti về bản thân. Vậy nguyên nhân nào khiến một số bạn nữ không có được vòng 1 đầy đặn, nở nang. Cùng tìm hiểu nhé!

• Do di truyền: Theo các nhà khoa học thì ngực bé có thể do yếu tố di truyền. Bởi vậy nếu người mẹ sở hữu bộ ngực bé thì con gái rất dễ có khả năng cũng như vậy.
• Do Hormone sinh dục: Trong quá trình dậy thì của các bạn nữ, Hormone Estrogen của buồng trứng sẽ được tiết ra, từ đó giúp thúc đẩy những trình tổ chức liên kết ở vùng ngực (còn được gọi là tế bào mỡ để tạo dáng cho ngực). Nếu trong thời điểm dậy thì lượng Hormone này bị thiếu hụt sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển ngực, khiến ngực của các bạn gái sẽ không sở hữu được vòng 1 với kích thước như mong muốn.
• Do chế độ dinh dưỡng: Đây được xem là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng lớn đến việc ngực có phát triển tốt hay không. Việc ăn uống thiếu chất, sai cách sẽ là tác nhân khiến vòng 1 kém phát triển.
• Do mặc áo ngực sai cách: Có thể mọi người chưa biết, nếu mặc áo ngực quá chật sẽ khiến ngực bị kìm hãm sự phát triển, bị méo mó, còn nếu mặc quá rộng thì khiến ngực bị chảy xệ. Cho nên mọi người cần phải cực kỳ chú ý đến việc chọn size áo ngực sao cho phù hợp nhé.
• Do uống ít nước: Theo một số nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc lười uống nước cũng là một trong những nguyên nhân khiến vòng 1 của phụ nữ nhỏ, xẹp lép bởi vì nước có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tế bào cơ thể bao gồm cả tế bào mô ngực.

2. Top 16 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả dành cho nữ giới

Sau khi đã biết về các nguyên nhân khiến vòng 1 của mọi người kém phát triển, kích thước không như mong muốn thì có lẽ điều mà các bạn mong chờ nhất bây giờ chắc chắn chính là bài tập nào có thể giúp cải thiện vòng ngực đúng không?

Không để mọi người mất công tìm kiếm thì dưới đây WikiSport sẽ chia sẻ 16 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất để các bạn gái tham khảo nhé:

2.1. Bài tập Arm Circles

Arm Circles (xoay tròn cánh tay) là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, vừa có thể làm săn, giảm mỡ bắp tay mà còn giúp nâng cao ngực và tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Để tăng thêm độ hiệu quả cho bài tập mọi người nên sử dụng thêm tạ tay khi tập luyện nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay nắm 2 quả tạ đơn sau đó duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên.
• Xoay cánh tay liên tục trong khoảng 1 phút từ trước ra sau thành hình vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại tương tự nhưng theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện tương tự từ 2 – 3 lần.

2.2. Bài tập Chair Dips

Chair Dips là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ tam đầu. Ngoài ra nếu được thực hiện thường xuyên thì bài tập này còn gia tăng kích thước vòng một từ đó giúp ngực trở lên đầy đặn, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một chiếc ghế ngồi hoặc ghế tập tạ sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho tư thế giống như đang ngồi ghế với mông sát với mép ghế, hai chân tạo thành góc vuông và 2 tay duỗi thẳng ra phía sau, bám vào cạnh ghế. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Sau đó, hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau thì dừng lại.
• Đẩy người quay về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần/hiệp, tập 2 – 3 hiệp, sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 – 30 giây.

2.3. Bài tập Push Up

Nhắc đến những bài tập tăng vòng 1 thì hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến Push Up hay hít đất phải không. Tập luyện bài tập hít đất cơ bản thường xuyên và đúng kỹ thuật không chỉ giúp tăng kích thước ngực mà còn giúp rèn luyện sức mạnh cánh tay và đốt cháy mỡ thừa vòng 2 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng hai tay xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay đặt ngay dưới vai. Chân duỗi thẳng, tiếp xúc với sàn bằng đầu mũi chân. Đặc biệt từ cổ đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng không để ngực chạm sàn. Giữ nguyên tư thế ở vị trí thấp nhất khoảng 1 – 2 giây.
• Dùng lực từ cơ ngực nâng người trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại quá trình này khoảng 5 lần trong một hiệp đối với người mới. Sau đó tăng số lần hít đất lên 15 lần/hiệp để đạt kết quả tốt nhất. Tập 2 – 3 hiệp.

2.4. Bài tập Wall Push-ups

Wall Push-ups hay chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng ngực tại nhà đơn giản, hiệu quả được rất nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát đối diện, cách tường khoảng 60 – 80cm, hai tay duỗi thẳng, chống lên tường sao cho tay vuông góc với thân người, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
• Hít vào, sau đó gập khuỷu tay đưa ngực ép lại gần tường hơn. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây.
• Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.5. Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập với tạ tay giúp tăng kích thước vòng 1 cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều bạn nữ áp dụng tập luyện hiện nay.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng khoảng 30 độ.
• Nằm trên ghế tập, lưng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và giơ thẳng hai tay hướng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Gập khuỷu tay để hạ từ từ tạ xuống sát hai bên ngực. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 15 lần và nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

2.6. Bài tập Bench Press

Giống với Incline Dumbbell Press thì Bench Press cũng được xem là một bài tập tăng kích thước vòng ngực cực kỳ hiệu quả mà chị em phụ nữ không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên băng ghế tập tạ, căn chỉnh hông, cột sống và cổ thẳng với băng ghế. Hai tay giữ đòn tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ.
• Sau đó, nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập sao cho hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Hít vào, từ từ hạ đòn tạ xuống cho đến khi đòn tạ chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
• Thở ra và dùng lực đẩy thanh đòn quay trở lại vị trí bạn đầu. Giữ tư thế khoảng 1 giây.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 7 – 10 lần.

2.7. Bài tập The Tug and Pull

The Tug and Pull là bài tập kéo căng cơ ngực bằng dây đàn hồi. Đây được xem là bài tập thể dục tăng vòng 1 đồng thời tăng cường sức mạnh, rèn luyện thể lực tốt phù hợp với mọi đối tượng tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai tay nắm lấy 2 đầu của sợi dây đàn hồi ở phía trước ngực.
• Siết cơ ngực và sử dụng lực cánh tay để kéo căng sợi dây. Giữ khoảng 1, 2 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Tập từ 15 – 20 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp.

2.8. Bài tập Butterfly Press

Nếu bạn là một người thường xuyên tập Gym thì chắc hẳn bạn đã biết đến bài tập Butterfly Press (bài tập ép cánh bướm). Bài tập này tập trung vào phát triển cơ ở ngực giúp bộ ngực nở nang và săn chắc hơn trông thấy.

Cách thực hiện:

• Ngồi tựa lưng vào máy tập ép ngực hoặc giàn tạ đa năng có tính năng ép ngực và hai tay nắm lấy vị trí tay kéo. Chú ý điều chỉnh mức tạ phù hợp.
• Hít vào, dùng lực để kéo cánh tay hoặc khuỷu tay của bạn ép sát lại với nhau. Chú ý khi éo ngực lưng luôn thẳng.
• Thở ra, từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.
• Tập liên tục mỗi hiệp 10 – 15 lần. Lặp lại 2 – 3 hiệp để có kết quả như mong muốn.

2.9. Bài tập Dumbell Chest Fly

Bài tập Dumbell Chest Fly ngoài việc cải thiện kích thước vòng ngực tốt mà nó cũng làm săn chắc bắp tay và cơ tam đầu. Chính vì thế, nếu bạn đang muốn tìm kiếm bài tập tăng vòng 1 hiệu quả thì hãy áp dụng ngay bài tập Dumbell Chest Fly trong các buổi tập của bản thân nhé.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc ghế tập. Mỗi tay giữ một quả tạ tay sao cho khuỷu tay hơi công, cánh tay hướng lên trần nhà ở vị trí trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong, từ từ hạ tạ ra hai bên theo hình vòng cung cho đến khi cảm thấy ngực căng thì dừng lại. Giữ tư thế khoảng 1 – 2 giây rồi chuyển động ngược lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự động tác trên từ 7 – 10 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.10. Bài tập Dumbell Around The World

Bài tập giúp tăng vòng 1 đơn giản nhưng hiệu quả lại cực kỳ cao mà chúng tôi muốn chia sẻ tiếp theo đó chính là Dumbell Around The World. Bài tập này chủ yếu nhắm vào vùng ngực và rèn luyện cơ vai chính vì thế nếu tập luyện thường xuyên các bạn nữ sẽ sớm sở hữu được bộ ngực căng tròn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, mỗi tay nắm một quả tạ đặt ở vị trí trước hông, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà.
• Di chuyển tay theo hình vòng cung để đưa tạ qua đầu đến khi 2 quả tạ chạm vào nhau. Giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi chuyển động ngược lại về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 15 lần.

2.11. Bài tập Dumbell Rear Lateral Raises

Nếu mọi người hỏi đâu là bài tập tăng vòng 1 cấp tốc, hiệu quả thì đáp án đó chính là Dumbell Rear Lateral Raises. Đây là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện kích thước ngực nhanh chóng, đảm bảo săn chắc, không bị chảy xệ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hơi khuỵu gối một chút, gập thân người về phía trước, hai chân rộng bằng hông, 2 tay nắm 2 quả tạ tay duỗi thẳng hướng xuống sàn tập.
• Sau đó, mở rộng 2 tay sang 2 bên đồng thời ưỡn ngực ra trước. Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, duy trì tư thế khụy gối.
• Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần/hiệp và mỗi ngày tập 3 – 4 hiệp.

2.12. Bài tập Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullovers khi thực hiện đúng cách, thường xuyên sẽ giúp rèn luyện, cải thiện cơ ngực và cơ tay sau. Cho nên nếu mọi người đang tìm cách tập tăng vòng 1 hãy áp dụng ngay bài tập này, đảm bảo sau một thời gian ngắn các bạn sẽ phải cảm thấy bất ngờ về độ hiệu quả trong việc cải thiện vòng ngực đây nha.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên ghế tập tạ, hai bàn chân chạm sàn sao cho tư thế thoải mái nhất. Hai tay giữ 1 quả tạ đơn sau đó nâng tạ hướng lên trần nhà sao cho 2 tay duỗi thẳng, vuông góc với thân người.
• Hít vào, từ từ chuyển động hai tay cầm tạ theo hình vòng cung hướng ra phía sau đầu đến khi cảm giác thấy ngực căng hết cỡ thì dừng lại. Giữ vị trí này khoảng 1 – 2 giây.
• Thở ra, chuyển động tay theo hướng ngược lại về vị trí ban đầu.
• Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

2.13. Bài tập Camel Pose

Bài tập Camel Pose tên gọi khác là Yoga tư thế con Lạc Đà giúp mở rộng, kéo căng cơ ngực từ đó giúp tăng kích thước vòng 1 trở lên căng tròn, đầy đặn hơn. Một lợi ích khác của bài tập này là giúp phần eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị ngồi quỳ gối trên thảm Yoga, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mu bàn chân tiếp xúc với mặt thảm.
• Xoay vai ra sau, hít vào, uốn cong người về sau, đồng thời trượt tay xuống đùi rồi đưa tay về sau nắm lấy 2 gót chân và đẩy ngực lên và đẩy hông về phía trước. Chú ý thả lỏng đầu cổ, hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 60 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

2.14. Bài tập Cobra Pose

Cobra Pose hay tư thế rắn Hổ Mang là một động tác Yoga cơ bản được rất nhiều bạn nữ áp dụng tập luyện tại nhà. Bài tập này có tác dụng kéo căng vùng ngực giúp làm tăng kích vòng ngực tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người xuống thảm tập, 2 cánh tay ở hai bên của cơ thể.
• Nâng cánh tay lên bằng cách sử dụng lòng bàn tay nâng phần trên của cơ thể lên, uốn cong lưng đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây.

2.15. Bài tập Cow Face Pose

Thêm một tư thế Yoga giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả mà mọi người nên áp dụng tập luyện mỗi ngày đó chính là Cow Face Pose.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị ngồi thẳng lưng và 2 chân vắt chéo qua nhau. Một tay dơ lên cao hướng qua đầu, tay còn lại hướng xuống sàn.
• Gập khuỷu tay sao cho 2 hai vòng ra phía sau lưng sao cho 2 bàn tay nắm vào nhau. Ngực ưỡn về phía trước. Giữ tư thế vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp khoảng 20 lần.

2.16. Bài tập Dumbbell Plank Row

Dumbbell Plank Row là một bài tập hiệu quả để tăng kích thước ngực và săn chắc cơ ngực nếu như mọi người tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị Plank cơ bản, hai tay nắm 2 quả tạ tay.
• Cố định phần chân và hông ổn định. Sau đó nhấc 1 tay nắm tạ lên khỏi sàn tập. Chú ý ép tay nâng tạ sát vào cạnh sườn và nâng tạ sát ngực, nhưng không chạm. Giữ tạ ở vị trí này khoảng vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện xen kẽ hai tay với nhau, mỗi bên tập từ 5 – 10 lần, lặp 3 hiệp.

3. Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập tăng vòng 1 để thu lại hiệu quả tốt nhất

Ngoài việc áp dụng các bài tập tăng vòng 1 ra thì mọi người cần phải chú ý đến một vài điều như sau để giúp quá trình tập luyện thu lại hiệu quả tốt nhất.

• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp: trang phục vừa với cơ thể, được làm bằng chất liệu có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt.
• Khởi động trước khi tập: khởi động giúp làm nóng để các nhóm cơ quen với cường độ tập luyện từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Bổ sung nước đầy đủ: trung bình mỗi ngày 1 người cần phải uống từ 1.5 – 2 lít.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: để vòng 1 có thể phát triển tốt thì mọi người cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất cần thiết như Protein, Vitamin, chất xơ… và hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu, bia…
• Tập luyện đúng cách: chú ý đến cách hít thở, cường độ tập tăng dần, đa dạng bài tập…
• Chú ý: Không tập khi: bị ốm, chấn thương hay khi đói bụng hoặc mới ăn no…

Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết về các bài tập tăng vòng 1 dành cho nữ của WikiSport mọi người sẽ nắm bắt và áp dụng các bài tập trên vào thực tế để sớm cải thiện vòng ngực của bản thân trở lên căng tròn, đầy đặn giúp vẻ ngoài quyến rũ hơn nhé. Chúc các bạn sớm thành công!