Từ Vựng Gym Tiếng Anh Toàn Tập: Hơn 200 Tên Bài Tập, Thuật Ngữ Chuyên Ngành Và Câu Giao Tiếp Thông Dụng

Khi bước chân vào môi trường gym quốc tế, hoặc đơn giản là muốn xem các video hướng dẫn tập luyện từ các chuyên gia thể hình hàng đầu thế giới (như Athlean-X, Jeff Nippard, Jeremy Ethier, Chris Bumstead…), rào cản ngôn ngữ thường là điều khiến nhiều người Việt Nam e ngại. Việc nắm vững tên các bài tập gym bằng tiếng Anh không chỉ giúp bạn hiểu đúng kỹ thuật mà còn hỗ trợ đắc lực cho việc tra cứu tài liệu, hỏi han PT (Personal Trainer) hoặc giao lưu với các “anh em sắt” quốc tế.

Bài viết này sẽ tổng hợp toàn bộ từ vựng gym tiếng Anh cần thiết, được phân loại khoa học theo nhóm cơ, thiết bị, thuật ngữ kỹ thuật và các câu giao tiếp thực tế, kèm theo phiên âm và ý nghĩa chi tiết để bạn dễ dàng ôn tập và áp dụng ngay.

Có thể bạn quan tâm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất: Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-z Cho Người Mới Bắt Đầu

PHẦN 1: CÁC NHÓM CƠ CHÍNH (MAJOR MUSCLE GROUPS) – TIẾNG ANH & PHIÊN ÂM

Trước khi đi vào tên bài tập, bạn phải biết tên các nhóm cơ mà bài tập đó tác động. Đây là nền tảng để hiểu “Target muscle” (cơ mục tiêu) và “Secondary muscle” (cơ phụ trợ).

Tiếng Anh	Phiên âm (IPA)	Tiếng Việt	Ghi chú
Chest	/tʃest/	Ngực	Thường chia: Upper (thượng), Middle (trung), Lower (hạ)
Back	/bæk/	Lưng	Rộng: Lats, Traps, Rhomboids, Erector Spinae
Shoulders / Delts	/ˈʃəʊldəz/ /delts/	Vai	3 đầu: Anterior (trước), Lateral (bên), Posterior (sau)
Arms	/ɑːmz/	Tay	Biceps (đầu hai), Triceps (đầu ba), Forearms (cẳng tay)
Legs	/leɡz/	Chân	Quads (tứ đầu), Hamstrings (gối sau), Glutes (mông), Calves (bàn chân)
Core / Abs	/kɔːr/ /æbz/	Bụng / Nhóm cơ lõi	Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis
Traps (Trapezius)	/træps/	Cơ cái	Upper/Middle/Lower Traps
Lats (Latissimus Dorsi)	/læts/	Cơ rộng lưng	Cơ tạo độ rộng lưng (V-taper)
Quads (Quadriceps)	/kwɒdz/	Cơ tứ đầu đùi	4 đầu cơ ở mặt trước đùi
Hamstrings	/ˈhæmstrɪŋz/	Cơ gối sau	3 đầu cơ ở mặt sau đùi
Glutes (Gluteus Maximus/Medius/Minimus)	/ɡluːts/	Cơ mông	Maximus (lớn), Medius (giữa), Minimus (nhỏ)
Calves (Gastrocnemius / Soleus)	/kɑːvz/	Cơ bắp chân	Gastroc (ngoài), Soleus (trong/sâu)
Forearms	/ˈfɔːrɑːrmz/	Cẳng tay	Wrist flexors/extensors

Có thể bạn quan tâm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trong Phòng Gym Hiệu Quả Nhất: Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-z Cho Người Mới Bắt Đầu

PHẦN 2: TÊN CÁC BÀI TẬP GYM THEO NHÓM CƠ (EXERCISE NAMES BY MUSCLE GROUP)

Đây là phần trọng tâm nhất. Tôi phân loại theo Thiết bị (Equipment) và Nhóm cơ để bạn dễ tra cứu.

1. NGỰC (CHEST EXERCISES)

A. Tạ tự do (Free Weights – Barbell/Dumbbell)

• Bench Press /bentʃ pres/ : Đẩy tạ ngửa (cơ bản nhất).
• Incline Bench Press /ɪnˈklaɪn bentʃ pres/ : Đẩy tạ ngửa nghiêng lên (tập ngực trên).
• Decline Bench Press /dɪˈklaɪn bentʃ pres/ : Đẩy tạ ngửa nghiêng xuống (tập ngực dưới).
• Flat Dumbbell Press /flæt ˈdʌmbel pres/ : Đẩy tạ đơn ngửa phẳng.
• Incline Dumbbell Press /ɪnˈklaɪn ˈdʌmbel pres/ : Đẩy tạ đơn ngửa nghiêng lên.
• Decline Dumbbell Press /dɪˈklaɪn ˈdʌmbel pres/ : Đẩy tạ đơn ngửa nghiêng xuống.
• Dumbbell Flyes (Fly) /ˈdʌmbel flaɪz/ : Gập tạ đơn (Fly ngực phẳng).
• Incline Dumbbell Flyes /ɪnˈklaɪn ˈdʌmbel flaɪz/ : Gập tạ đơn nghiêng lên.
• Decline Dumbbell Flyes /dɪˈklaɪn ˈdʌmbel flaɪz/ : Gập tạ đơn nghiêng xuống.
• Floor Press /flɔːr pres/ : Đẩy tạ trên sàn (giới hạn ROM, tập triceps & ngực).
• Close-grip Bench Press /kləʊs ɡrɪp bentʃ pres/ : Đẩy tạ chặt tay (tập Triceps nhiều hơn).
• Reverse-grip Bench Press /rɪˈvɜːs ɡrɪp bentʃ pres/ : Đẩy tạ ngược tay (tập ngực trên & biceps).

B. Máy (Machines & Cables)

• Machine Chest Press /məˈʃiːn tʃest pres/ : Máy đẩy ngực (ngồi hoặc ngửa).
• Pec Deck (Machine Fly) /pek dek/ : Máy gập ngực (Pec Deck Fly).
• Cable Crossover /ˈkeɪbl ˈkrɒsəʊvər/ : Kéo cáp chéo (tập đường viền ngực).
• High-to-Low Cable Fly /haɪ tuː ləʊ ˈkeɪbl flaɪ/ : Kéo cáp từ cao xuống thấp (ngực dưới).
• Low-to-High Cable Fly /ləʊ tuː haɪ ˈkeɪbl flaɪ/ : Kéo cáp từ thấp lên cao (ngực trên).
• Single-arm Cable Fly /ˈsɪŋɡl ɑːm ˈkeɪbl flaɪ/ : Kéo cáp một tay (khắc phục mất cân bằng).
• Svend Press /svend pres/ : Đẩy tạ đĩa giữa hai tay (isometric squeeze).

C. Thân trọng (Bodyweight)

• Push-up /ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn (cơ bản).
• Incline Push-up /ɪnˈklaɪn ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn tay cao (dễ hơn, ngực dưới).
• Decline Push-up /dɪˈklaɪn ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn chân cao (khó hơn, ngực trên).
• Diamond Push-up /ˈdaɪəmənd ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn hình kim cương (tập Triceps/Ngực trong).
• Wide-grip Push-up /waɪd ɡrɪp ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn mở rộng tay (tập ngực ngoài).
• Plyometric Push-up (Clap Push-up) /ˌplaɪəˈmetrɪk ˈpʊʃ ʌp/ : Lặn sàn nổ (tăng lực phát nổ).
• Dips (Chest Dips) /dɪps/ : Đẩy đôi (nghiêng người về trước để tập ngực).

2. LƯNG (BACK EXERCISES) – Phức tạp nhất về góc kéo

A. Kéo dọc (Vertical Pulls – Tập độ rộng lưng/Lats)

• Pull-up /ˈpʊl ʌp/ : Đi đơn tay ngửa (Palms away – tập Lats tối đa).
• Chin-up /ˈtʃɪn ʌp/ : Đi đơn tay úp (Palms facing you – tập Biceps & Lats dưới nhiều hơn).
• Wide-grip Pull-up /waɪd ɡrɪp ˈpʊl ʌp/ : Đi đơn mở rộng.
• Close-grip Pull-up /kləʊs ɡrɪp ˈpʊl ʌp/ : Đi đơn chặt tay.
• Neutral-grip Pull-up /ˈnjuːtrəl ɡrɪp ˈpʊl ʌp/ : Đi đơn tay song song (palms facing each other).
• Lat Pulldown /læt ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp ngồi (Lat Pulldown Machine).
• Wide-grip Lat Pulldown /waɪd ɡrɪp læt ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp mở rộng.
• Close-grip Lat Pulldown (V-bar) /kləʊs ɡrɪp læt ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp chặt tay (thường dùng tay cầm V-bar).
• Reverse-grip Lat Pulldown /rɪˈvɜːs ɡrɪp læt ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp ngược tay (tập Lats dưới).
• Single-arm Lat Pulldown /ˈsɪŋɡl ɑːm læt ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp một tay.
• Straight-arm Pulldown /streɪt ɑːm ˈpʊldaʊn/ : Kéo cáp thẳng tay (Isolation Lats, không qua Biceps).

B. Kéo ngang (Horizontal Pulls – Tập độ dày lưng/Rhomboids, Mid/Low Traps, Rear Delts)

• Barbell Row (Bent-over Row) /ˈbɑːbel rəʊ/ : Kéo tạ bars ngửa người (cơ bản).
• Pendlay Row /ˈpendleɪ rəʊ/ : Kéo tạ bars kiểu Pendlay (tạ chạm sàn mỗi rep, tập lực phát nổ).
• Yates Row /jeɪts rəʊ/ : Kéo tạ bars kiểu Yates (người đứng thẳng hơn, tay ngược, tập Lats dưới).
• Dumbbell Row (One-arm Row) /ˈdʌmbel rəʊ/ : Kéo tạ đơn một tay (oppo hand/knee on bench).
• Chest-supported Row /tʃest səˈpɔːtɪd rəʊ/ : Kéo tạ op bụng (T-bar row machine hoặc Incline bench), loại bỏ áp lực cột sống.
• T-Bar Row /tiː bɑːr rəʊ/ : Kéo tạ T-bar (thường dùng landmine attachment).
• Seated Cable Row /ˈsiːtɪd ˈkeɪbl rəʊ/ : Kéo cáp ngồi (tập trung lưng giữa).
• Wide-grip Seated Cable Row /waɪd ɡrɪp ˈsiːtɪd ˈkeɪbl rəʊ/ : Kéo cáp ngồi mở rộng (tập Rear Delt, Rhomboids).
• Single-arm Cable Row /ˈsɪŋɡl ɑːm ˈkeɪbl rəʊ/ : Kéo cáp một tay ngồi.
• Standing Cable Row /ˈstændɪŋ ˈkeɪbl rəʊ/ : Kéo cáp đứng.
• Face Pull /feɪs pʊl/ : Kéo cáp về mặt (CỰC KỲ QUAN TRỌNG cho Rear Delt, Rotator Cuff, Posture).
• High Row (Machine) /haɪ rəʊ/ : Máy kéo cao (giữa Pulldown và Row).
• Inverted Row (Bodyweight Row) /ɪnˈvɜːtɪd rəʊ/ : Kéo người ngửa (dùng Smith machine hoặc Ring/TRX).

C. Cơ cái & Cột sống (Traps & Erector Spinae)

• Barbell Shrug /ˈbɑːbel ʃrʌɡ/ : Nhún vai tạ bars.
• Dumbbell Shrug /ˈdʌmbel ʃrʌɡ/ : Nhún vai tạ đơn.
• Behind-the-back Barbell Shrug /bɪˈhaɪnd ðə bæk ˈbɑːbel ʃrʌɡ/ : Nhún vai tạ bars sau lưng (tập Middle/Lower Traps tốt hơn).
• Deadlift /ˈdedlɪft/ : Đổ chết (Conventional Deadlift) – King of exercises.
• Sumo Deadlift /ˈsuːməʊ ˈdedlɪft/ : Đổ chết Sumo (chân rộng, tay trong).
• Romanian Deadlift (RDL) /rəʊˈmeɪniən ˈdedlɪft/ : Đổ chết Romania (tập Hamstring/Glute/Erector Spinae).
• Stiff-legged Deadlift /stɪf ˈleɡɪd ˈdedlɪft/ : Đổ chết thẳng chân (giống RDL nhưng gối khóa hơn).
• Rack Pull /ræk pʊl/ : Đổ chết từ khung (tập Lockout & Traps).
• Hyperextension (Back Extension) /ˌhaɪpərɪkˈstenʃn/ : Duỗi lưng trên máy Roman Chair (tập Erector Spinae/Glutes).
• Good Morning /ɡʊd ˈmɔːnɪŋ/ : Chào buổi sáng (tạ bars trên vai, gập hông).

3. VAI (SHOULDER / DELTOID EXERCISES) – 3 ĐẦU

A. Đầu trước (Anterior Delts) – Thường đã đủ từ bài Ngực

• Overhead Press (OHP) / Military Press / Strict Press /ˌəʊvərˈhed pres/ : Đẩy tạ lên trên đầu (đứng/ngồi) – Vua bài vai.
• Seated Dumbbell Press /ˈsiːtɪd ˈdʌmbel pres/ : Đẩy tạ đơn ngồi.
• Standing Barbell Press /ˈstændɪŋ ˈbɑːbel pres/ : Đẩy tạ bars đứng.
• Push Press /pʊʃ pres/ : Đẩy tạ dùng đà hông (dùng chân hỗ trợ).
• Front Raise /frʌnt reɪz/ : Giơ tạ đơn/bars/disc trước mặt (Isolation).
• Arnold Press /ˈɑːnəld pres/ : Đẩy tạ đơn xoay cổ tay (Arnold Schwarzenegger sáng tạo).

B. Đầu bên (Lateral / Medial Delts) – Tạo độ rộng vai

• Lateral Raise /ˈlætərəl reɪz/ : Giơ tạ đơn bên (bài tập quan trọng nhất cho độ rộng).
• Cable Lateral Raise /ˈkeɪbl ˈlætərəl reɪz/ : Giơ cáp bên (tension liên tục).
• Leaning Lateral Raise /ˈliːnɪŋ ˈlætərəl reɪz/ : Giơ tạ đơn bên nghiêng người (tăng ROM).
• Machine Lateral Raise /məˈʃiːn ˈlætərəl reɪz/ : Máy giơ vai bên.
• Upright Row /ˈʌpraɪt rəʊ/ : Kéo tạ bars/disc dọc thân người (tập Lateral Delt + Traps – cẩn thận vai khóa).
• Monkey Row /ˈmʌŋki rəʊ/ : Kéo tạ đơn lên hông (cổ điển, an toàn cho vai hơn Upright Row).

C. Đầu sau (Posterior / Rear Delts) – Quan trọng cho 자세 & độ dày vai

• Rear Delt Fly (Bent-over Lateral Raise) /rɪə delt flaɪ/ : Gập ngực ngửa người giơ tạ đơn (tập Rear Delt).
• Cable Rear Delt Fly /ˈkeɪbl rɪə delt flaɪ/ : Gập cáp Rear Delt (ngồi hoặc đứng).
• Face Pull (Đã liệt ở Back) : Kéo cáp về mặt.
• High Cable Row (Wide Grip) /haɪ ˈkeɪbl rəʊ waɪd ɡrɪp/ : Kéo cáp cao mở rộng.
• Reverse Pec Deck /rɪˈvɜːs pek dek/ : Máy Pec Deck ngồi ngược (ngực op đệm, giơ tay ra sau).
• Band Pull-apart /bænd pʊl əˈpɑːt/ : Kéo dây chun giãn ngực (Warm-up/Rehab/Finisher).

4. TAY (ARM EXERCISES)

A. Biceps (Đầu hai tay) – Chức năng: Gập khuỷu, Xoay ngoài cẳng tay

• Barbell Curl /ˈbɑːbel kɜːl/ : Cú tạ bars (cơ bản).
• EZ-bar Curl /ˌiː ˈzed bɑːr kɜːl/ : Cú tạ EZ (eo tạ, giảm căng cổ tay).
• Dumbbell Curl /ˈdʌmbel kɜːl/ : Cú tạ đơn (có thể xoay cổ tay – Supination).
• Hammer Curl /ˈhæmər kɜːl/ : Cú búa (tay song song, tập Brachialis & Brachioradialis – làm to tay toàn diện).
• Incline Dumbbell Curl /ɪnˈklaɪn ˈdʌmbel kɜːl/ : Cú tạ đơn ngồi nghiêng (kéo giãn Biceps tối đa).
• Preacher Curl /ˈpriːtʃər kɜːl/ : Cú tạ op bụng (Preacher Bench – cố định khuỷu, tập đỉnh Biceps).
• Spider Curl /ˈspaɪdər kɜːl/ : Cú nhện (ngửa người op bụng nghiêng, tay treo tự do – peak contraction).
• Concentration Curl /ˌkɒnsənˈtreɪʃn kɜːl/ : Cú tập trung (ngồi, khuỷu op đùi).
• Cable Curl /ˈkeɪbl kɜːl/ : Cú cáp (tension liên tục).
• Bayesian Curl /ˈbeɪziən kɜːl/ : Cú Bayesian (cáp thấp, người quay lưng, khuỷu kéo sau lưng – tập đầu dài Biceps).
• Zottman Curl /ˈzɒtmən kɜːl/ : Cú Zottman (cú lên xoay ngoài, hạ xuống xoay trong – tập Biceps + Forearm).
• Chin-up (Đã liệt ở Back) : Đi đơn tay úp (Biceps compound heavy).

B. Triceps (Đầu ba tay) – 3 đầu: Long (Long head), Lateral (Bên), Medial (Trong) – Chiếm 2/3 vòng tay

• Close-grip Bench Press (Đã liệt ở Chest) : Đẩy tạ chặt tay (Compound nặng nhất cho Tri).
• Triceps Dip (Parallel Bar Dip) /ˈtrɪseps dɪp/ : Đẩy đôi song song (thẳng người tập Tri, nghiêng tập Ngực).
• Bench Dip /bentʃ dɪp/ : Đẩy đôi op ghế (dễ hơn, tập Lateral head).
• Overhead Triceps Extension /ˌəʊvərˈhed ˈtrɪseps ɪkˈstenʃn/ : Duỗi tạ sau gáy (Đứng/Ngồi, tạ đơn/bars/EZ – tập Long head tối đa do kéo giãn).
• Skull Crusher (Lying Triceps Extension) /skʌl ˈkruːʒər/ : Duỗi tạ 누워 (Bars/EZ/Dumbbell – tập tổng thể).
• Triceps Pushdown (Pressdown) /ˈtrɪseps ˈpʊʃdaʊn/ : Đẩy cáp xuống (Rope/Straight bar/V-bar – tập Lateral head).
• Overhead Cable Triceps Extension /ˌəʊvərˈhed ˈkeɪbl ˈtrɪseps ɪkˈstenʃn/ : Duỗi cáp sau gáy (tension liên tục cho Long head).
• Kickback /ˈkɪkbæk/ : Đẩy tạ đơn sau lưng (ngửa người, khuỷu cố định – peak contraction Lateral head).
• Diamond Push-up (Đã liệt ở Chest) : Lặn kim cương.
• JM Press /dʒeɪ em pres/ : Kết hợp Close-grip Bench + Skull Crusher (Powerlifting favorite).

C. Cẳng tay (Forearms) – Grip strength & Kích thước

• Wrist Curl /rɪst kɜːl/ : Cú cổ tay (op trước cánh tay, ngón tay lên – tập Flayers).
• Reverse Wrist Curl /rɪˈvɜːs rɪst kɜːl/ : Cú cổ tay ngược (op sau cánh tay – tập Extensors).
• Behind-the-back Wrist Curl /bɪˈhaɪnd ðə bæk rɪst kɜːl/ : Cú cổ tay sau lưng (tập Fingers/Forearm depth).
• Farmer’s Walk /ˈfɑːmərz wɔːk/ : Đi gánh tạ (tập Grip, Traps, Core, toàn thân).
• Plate Pinch /pleɪt pɪntʃ/ : Kẹp tạ đĩa (tập Pinch Grip – ngón cái & các ngón khác).
• Dead Hang /ded hæŋ/ : Treo đơn (tập Grip endurance, giãn cột sống).
• Towel Pull-up / Hang /ˈtaʊəl ˈpʊl ʌp/ : Đi đơn/Treo khăn (tập Grip cực khó).

5. CHÂN (LEG EXERCISES) – Phân chia theo Pattern chuyển động

A. Knee Dominant (Ủa gối占主导 – Tập Quads chủ yếu)

• Back Squat /bæk skwɒt/ : Squat tạ sau gáy (King of Leg exercises).
• Front Squat /frʌnt skwɒt/ : Squat tạ trước ngực (tập Quads & Core nhiều hơn, ít áp lực cột sống).
• Goblet Squat /ˈɡɒblət skwɒt/ : Squat ôm tạ đơn/ketbell trước ngực (học kỹ thuật, warm-up).
• High-bar Squat / Low-bar Squat /haɪ bɑːr skwɒt/ /ləʊ bɑːr skwɒt/ : Squat tạ cao/thấp (Powerlifting vs Weightlifting/Bodybuilding).
• Bulgarian Split Squat /bʌlˈɡeəriən splɪt skwɒt/ : Squat một chân lùi (Bài tập đơn chân TỐT NHẤT cho Quads/Glutes, khắc phục mất cân bằng).
• Lunge /lʌndʒ/ : Lunge (tiến/lùi/đi bộ – Walking Lunge, Reverse Lunge, Forward Lunge).
• Step-up /step ʌp/ : Leo bậc (tập đơn chân, chức năng).
• Leg Press /leɡ pres/ : Đẩy chân máy (45 độ hoặc ngang – an toàn, tải trọng lớn).
• Hack Squat /hæk skwɒt/ : Máy Hack Squat (cố định đường đi, tập Quads cực tốt).
• Pendulum Squat /ˈpendjʊləm skwɒt/ : Máy Pendulum (đường cong sinh học, cực hay cho Quads).
• Leg Extension /leɡ ɪkˈstenʃn/ : Duỗi chân máy (Isolation Quads thuần túy).
• Sissy Squat /ˈsɪsi skwɒt/ : Sissy Squat (nghịch gối cực độ, tập Rectus Femoris – cẩn thận khớp gối).
• Spanish Squat /ˈspænɪʃ skwɒt/ : Squat dây chun (Rehab gối, tập Quads isometric).

B. Hip Dominant (Ủa hông占主导 – Tập Hamstrings, Glutes, Erector Spinae)

• Conventional Deadlift (Đã liệt ở Back) : Đổ chết truyền thống.
• Sumo Deadlift (Đã liệt ở Back) : Đổ chết Sumo (tập Glutes/Adductors nhiều hơn).
• Romanian Deadlift (RDL) (Đã liệt ở Back) : Đổ chết Romania (BÀI TẬP SỐ 1 CHO HAMSTRINGS/GLUTES).
• Stiff-Legged Deadlift (Đã liệt ở Back) : Đổ chết thẳng chân.
• Good Morning (Đã liệt ở Back) : Chào buổi sáng.
• Hip Thrust /hɪp θrʌst/ : Đẩy hông (BÀI TẬP SỐ 1 CHO GLUTES – Brett Contreras phổ biến).
• Glute Bridge /ɡluːt brɪdʒ/ : Cầu mông (phiên bản nhẹ hơn Hip Thrust, nằm sàn).
• KAS Glute Bridge /keɪ eɪ es ɡluːt brɪdʒ/ : KAS Glute Bridge (chậm, kiểm soát, không dùng đà, tập Glutes thuần túy).
• Cable Pull-through /ˈkeɪbl pʊl θruː/ : Kéo cáp qua giữa chân (Hip hinge pattern, tập Glutes/Hams).
• Kettlebell Swing /ˈketlbel swɪŋ/ : Gây gồng Kettlebell (Hip hinge nổ lực, Cardio/Glutes).
• 45-degree Hyperextension /ˈfɔːti faɪv dɪˈɡriː ˌhaɪpərɪkˈstenʃn/ : Duỗi lưng 45 độ (Roman Chair – nghiêng người tập Glutes/Hams).
• Reverse Hyperextension /rɪˈvɜːs ˌhaɪpərɪkˈstenʃn/ : Duỗi lưng ngược (máy chuyên biệt, tuyệt vời cho Glutes/Lower Back health).

C. Isolation Hamstrings (Cô lập Gối sau)

• Lying Leg Curl /ˈlaɪɪŋ leɡ kɜːl/ : Cú chân 누워 (Máy cú chân – tập Hamstrings ngắn).
• Seated Leg Curl /ˈsiːtɪd leɡ kɜːl/ : Cú chân ngồi (Máy cú chân ngồi – tập Hamstrings kéo giãn tối đa, HYPERTROPHY TỐT NHẤT).
• Standing Leg Curl /ˈstændɪŋ leɡ kɜːl/ : Cú chân đứng (Một chân).
• Nordic Hamstring Curl /ˈnɔːdɪk ˈhæmstrɪŋ kɜːl/ : Nordic Curl (Tự trọng, cực khó, phòng ngừa chấn thương Hamstrings tốt nhất).
• Razor Curl /ˈreɪzər kɜːl/ : Razor Curl (Biến thể Nordic, hông gập nhẹ).
• Glute-Ham Raise (GHR) /ɡluːt hæm reɪz/ : GHD Raise (Trên máy GHD – tập Hamstrings + Glutes).

D. Glutes & Abductors/Adductors (Mông & Cổ chân)

• Clamshell /ˈklæmʃel/ : Mỏ sò (dây chun, tập Glute Medius).
• Banded Lateral Walk /bændɪd ˈlætərəl wɔːk/ : Đi ngang dây chun (Glute Medius/Minimus).
• Hip Abduction (Machine) /hɪp æbˈdʌkʃn/ : Máy tách chân (Abductor machine).
• Hip Adduction (Machine) /hɪp əˈdʌkʃn/ : Máy ép chân (Adductor machine).
• Cable Hip Abduction /ˈkeɪbl hɪp æbˈdʌkʃn/ : Kéo cáp tách chân.
• Kickback (Glute Kickback) /ˈkɪkbæk/ : Đạp chân sau (Máy/Cáp/Dây chun – tập Glute Max).
• Frog Pump /frɒɡ pʌmp/ : Frog Pump (gối mở, bàn chân chạm nhau – tập Glutes isolation).

E. Bắp chân (Calves) – Khó lớn nhất

• Standing Calf Raise /ˈstændɪŋ kɑːf reɪz/ : Gót chân đứng (tập Gastrocnemius – cơ bắp chân ngoài, cần gối thẳng).
• Seated Calf Raise /ˈsiːtɪd kɑːf reɪz/ : Gót chân ngồi (tập Soleus – cơ sâu, cần gối gấp 90 độ).
• Leg Press Calf Raise /leɡ pres kɑːf reɪz/ : Gót chân trên máy Leg Press.
• Donkey Calf Raise /ˈdɒŋki kɑːf reɪz/ : Gót chân Đòn gánh (người op lưng, gối hơi cong – tập Gastroc).
• Single-leg Calf Raise /ˈsɪŋɡl leɡ kɑːf reɪz/ : Gót chân một chân (khắc phục mất cân bằng).
• Tibialis Raise /ˌtɪbiˈælɪs reɪz/ : Giơ mũi chân (tập Tibialis Anterior – mặt trước cẳng chân, quan trọng cho knee health/shin splints).

6. CORE / BỤNG (CORE / ABS EXERCISES) – Chức năng: Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Lateral Flexion, Flexion

A. Anti-Extension (Chống duỗi cột sống – Plank variations)

• Plank /plæŋk/ : Plank (Cơ bản).
• RKC Plank / Hardstyle Plank /ɑːr keɪ siː plæŋk/ : Plank co cứng tối đa (squeeze glutes, quads, fists).
• Long Lever Plank /lɒŋ ˈliːvər plæŋk/ : Plank tay đặt xa hơn (khó hơn).
• Ab Wheel Rollout /æb wiːl ˈrəʊlaʊt/ : Lăn bánh xe bụng (Cực khó, Anti-Extension tối thượng).
• Barbell Rollout /ˈbɑːbel ˈrəʊlaʊt/ : Lăn tạ bars.
• Body Saw /ˈbɒdi sɔː/ : Body Saw (trên sliders/khăn, plank lùi tiến).

B. Anti-Rotation (Chống xoáy – ổn định cột sống)

• Pallof Press /pælɒf pres/ : Pallof Press (Kéo cáp/dây chun ngực, đẩy ra trước – Vua Anti-Rotation).
• Bird Dog /bɜːd dɒɡ/ : Bird Dog (tay chân đối diện, chống xoáy).
• Renegade Row /ˈrenɪɡeɪd rəʊ/ : Kéo tạ đơn một tay ở tư thế Plank (Push-up position).
• Side Plank /saɪd plæŋk/ : Plank bên (cũng là Anti-Lateral Flexion).

C. Anti-Lateral Flexion (Chống nghiêng bên)

• Suitcase Carry /ˈsuːtkeɪs ˈkæri/ : Gánh vali (một tay, đi thẳng, không nghiêng).
• Side Plank (Đã liệt).
• Single-arm Farmer Walk /ˈsɪŋɡl ɑːm ˈfɑːmər wɔːk/ : Đi gánh một tay.

D. Spinal Flexion (Gập cột sống – Six-pack exercises)

• Crunch /krʌntʃ/ : Crunch (gập bụng cơ bản, vai nhấc lên).
• Sit-up /sɪt ʌp/ : Ngồi dậy (full ROM, dùng Hip Flexors nhiều – có thể đau lưng dưới).
• Cable Crunch /ˈkeɪbl krʌntʃ/ : Gập bụng cáp (tải trọng tăng dần – tốt cho Hypertrophy Abs).
• Hanging Leg Raise /ˈhæŋɪŋ leɡ reɪz/ : Treo đơn nâng chân (tập Abs dưới & Hip Flexors).
• Hanging Knee Raise /ˈhæŋɪŋ niː reɪz/ : Treo đơn nâng gối (dễ hơn Leg Raise).
• Toes to Bar /təʊz tuː bɑːr/ : Chạm mũi chân vào đơn (CrossFit/Gymnastics – nâng cao).
• L-sit /el sɪt/ : L-sit (tĩnh, tập Abs + Hip Flexors + Triceps/Shoulders).
• V-up /viː ʌp/ : V-up (nâng tay chân cùng lúc).
• Dead Bug /ded bʌɡ/ : Dead Bug (nằm ngửa, tay chân đối diện – bảo vệ lưng dưới, tập Deep Core).
• Reverse Crunch /rɪˈvɜːs krʌntʃ/ : Crunch ngược (nâng mông/hông, tập Abs dưới).

E. Rotation (Xoáy – Athletic performance)

• Russian Twist /ˈrʌʃn twɪst/ : Russian Twist (ngồi nghiêng, xoay người – cẩn thận đau lưng nếu sai kỹ thuật).
• Cable Woodchopper /ˈkeɪbl ˈwʊdˌtʃɒpər/ : Kéo cáp chẻ gỗ (High-to-Low / Low-to-High).
• Med Ball Rotational Throw /med bɔːl rəʊˈteɪʃnəl θrəʊ/ : Ném bóng y tế xoay người (Power).

Có thể bạn quan tâm: Chương Trình Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Chi Tiết: Từ Nguyên Lý Đến Lộ Trình Cụ Thể 12 Tuần

PHẦN 3: THUẬT NGỮ CHUYÊN NGÀNH BẮT BUỘC PHẢI BIẾT (GYM JARGON & TERMINOLOGY)

Nắm vựng tên bài tập chưa đủ, bạn cần hiểu “ngôn ngữ” trong lịch tập (Program), video hướng dẫn hoặc khi PT chỉ dẫn.

1. Cấu trúc lịch tập (Program Structure)

• Rep (Repetition) /rep/ : Một lần lặp lại động tác hoàn chỉnh.
• Set /set/ : Một nhóm các reps liên tiếp (ví dụ: 3 sets x 10 reps).
• Rest Period / Rest Interval /rest ˈpɪəriəd/ : Thời gian nghỉ giữa các set (ví dụ: Rest 90s).
• Tempo /ˈtempəʊ/ : Nhịp độ thực hiện. Viết dạng 4 số: Eccentric – Pause – Concentric – Pause.
  • Ví dụ: 3-0-1-0: Hạ 3s – Không nghỉ – Đẩy 1s – Không nghỉ.
  • Eccentric (Negative): Giai đoạn kéo giãn cơ (hạ tạ).
  • Concentric (Positive): Giai đoạn co cơ (đẩy/kéo tạ).
  • Isometric: Giai đoạn tĩnh (giữ tạ).
• Volume (Training Volume) /ˈvɒljuːm/ : Khối lượng tập = Sets x Reps x Weight. Chỉ số quan trọng cho Hypertrophy.
• Intensity /ɪnˈtensəti/ : Cường độ. Thường %1RM (ví dụ: 80% 1RM) hoặc RPE/RIR.
• Frequency /ˈfriːkwənsi/ : Tần suất tập một nhóm cơ trong tuần (ví dụ: 2x/week).
• Progressive Overload /prəˈɡresɪv ˌəʊvərˈləʊd/ : Quá tải tiến trình (Nguyên tắc vàng: tăng trọng lượng, reps, sets, giảm nghỉ, cải thiện kỹ thuật theo thời gian).
• Periodization /ˌpɪəriədaɪˈzeɪʃn/ : Chu kỳ hóa (Linear, Undulating, Block…).
• Deload /diːləʊd/ : Tuần giảm tải (giảm volume/intensity để phục hồi).
• Split (Training Split) /splɪt/ : Cách chia lịch tập.
  • Full Body: Toàn thân.
  • Upper/Lower: Trên/Dưới.
  • Push/Pull/Legs (PPL): Đẩy/Kéo/Chân.
  • Bro Split: Mỗi ngày một nhóm cơ (Chest day, Back day…).
  • Body Part Split: Tương tự Bro split.

2. Chỉ số cường độ & Kỹ thuật

Có thể bạn quan tâm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất: Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-z Cho Người Mới Bắt Đầu

• 1RM (One Rep Max) /wʌn rep mæks/ : Trọng lượng tối đa làm được 1 rep duy nhất.
• PR (Personal Record) /piː ɑː/ : Kỷ lục cá nhân (trọng lượng hoặc reps cao nhất lịch sử).
• RPE (Rate of Perceived Exertion) /ɑːr piː iː/ : Thang độ cảm nhận mệt mỏi (1-10).
  • RPE 10 = Failure (không làm thêm rep nào).
  • RPE 8 = Còn 2 reps trong túi (2 Reps In Reserve).
• RIR (Reps In Reserve) /ɑːr aɪ ɑːr/ : Số rep còn lại trước khi failure. RPE 8 = RIR 2.
• Failure (Muscular Failure) /ˈfeɪljər/ : Tập đến khi không thể hoàn thành một rep nữa với kỹ thuật tốt.
• Technical Failure /ˌteknɪkl ˈfeɪljər/ : Kỹ thuật bắt đầu vỡ (ví dụ: lưng cong, dùng đà) dù cơ vẫn còn lực.
• Form / Technique /fɔːm/ /tekˈniːk/ : Kỹ thuật động tác. “Good form” = Kỹ thuật tốt.
• Cheat Reps /tʃiːt reps/ : Dùng đà/basculer để hoàn thành rep (chỉ dùng ở cuối set, có kinh nghiệm).
• Partial Reps /ˈpɑːʃl reps/ : Rep không đầy đủ ROM (thường là 1/2 hoặc 1/4 cuối động tác – Lengthened Partials đang hot cho Hypertrophy).
• ROM (Range of Motion) /rɛndʒ əv ˈməʊʃn/ : Phạm vi chuyển động. “Full ROM” = Đầy đủ phạm vi.
• Mind-Muscle Connection (MMC) /maɪnd ˈmʌsl kəˈnekʃn/ : Cảm giác kết nối não – cơ (tập trung vào cơ đang làm việc).
• Time Under Tension (TUT) /taɪm ˈʌndər ˈtenʃn/ : Thời gian cơ chịu lực trong một set.

3. Kỹ thuật nâng cao (Advanced Techniques – Intensifiers)

• Superset /ˈsuːpəset/ : Làm 2 bài tập liên tiếp không nghỉ.
  • Agonist Superset: Cùng nhóm cơ (ví dụ: Bench Press -> Fly).
  • Antagonist Superset: Nhóm cơ đối kháng (ví dụ: Bicep Curl -> Tricep Pushdown).
• Drop Set (Strip Set) /drɒp set/ : Làm xong set, giảm trọng lượng ngay lập tức và tiếp tục đến failure.
• Rest-Pause Set /rest pɔːz set/ : Làm đến gần failure -> Nghỉ 10-20s -> Làm tiếp -> Nghỉ -> Làm tiếp.
• Cluster Set /ˈklʌstə set/ : Chia 1 set lớn thành các mini-set nghỉ ngắn (ví dụ: 4 reps – nghỉ 15s – 4 reps – nghỉ 15s – 4 reps = 12 reps tổng).
• Giant Set /ˈdʒaɪənt set/ : 3-4 bài tập liên tiếp không nghỉ (thường cùng nhóm cơ).
• Pyramid Set /ˈpɪrəmɪd set/ : Tăng trọng lượng, giảm reps theo set (hoặc ngược lại – Reverse Pyramid).
• Forced Reps /fɔːst reps/ : Spotter giúp nhẹ để bạn làm thêm vài rep sau failure.
• Negative Reps (Eccentric Only) /ˈneɡətɪv reps/ : Chỉ làm giai đoạn hạ tạ (chậm 3-5s), Spotter giúp đẩy lên. Rất gây tổn thương vi mô -> Hypertrophy mạnh nhưng mệt CNS.
• Isometric Hold /ˌaɪsəˈmetrɪk həʊld/ : Giữ tĩnh tại vị trí khó nhất (ví dụ: giữ giữa đường Fly, giữ dưới Squat).
• 1.5 Reps /wʌn pɔɪnt faɪv reps/ : 1 rep đầy đủ + 1 nửa rep (thường là nửa dưới – lengthened position).
• Pre-exhaustion /priː ɪɡˈzɔːstʃn/ : Làm bài Isolation trước Compound (ví dụ: Leg Extension -> Squat) để làm mỏi cơ mục tiêu trước.
• Post-exhaustion /pəʊst ɪɡˈzɔːstʃn/ : Làm Compound trước, Isolation sau ngay lập tức.

4. Thiết bị & Phụ kiện (Equipment & Accessories)

• Barbell /ˈbɑːbel/ : Tạ bars (Olympic bar 20kg/15kg).
• Dumbbell (DB) /ˈdʌmbel/ : Tạ đơn.
• Kettlebell (KB) /ˈketlbel/ : Cúi tạ/Kettlebell.
• EZ-bar (Curl Bar) /ˌiː ˈzed bɑːr/ : Tạ cong (eo tạ).
• Trap Bar (Hex Bar) /træp bɑːr/ : Tạ hình chữ nhật/sáu cạnh (Deadlift/Shrug an toàn hơn).
• Smith Machine /smɪθ məˈʃiːn/ : Máy Smith (bars chạy trên ray cố định).
• Cable Machine / Functional Trainer /ˈkeɪbl məˈʃiːn/ : Máy cáp (điều chỉnh chiều cao, góc kéo tự do).
• Plate (Weight Plate) /pleɪt/ : Tạ đĩa (Bumper plate, Iron plate, Fractional plate – tạ đĩa nhỏ 0.5/1kg).
• Collar / Clip /ˈkɒlər/ /klɪp/ : Khóa tạ (Spring collar, Lock jaw collar).
• Bench (Flat / Incline / Decline / Adjustable) /bentʃ/ : Ghế tập (Phẳng/Nghiêng lên/Nghiêng xuống/Điều chỉnh).
• Rack / Power Rack / Squat Rack /ræk/ /ˈpaʊər ræk/ : Khung Squat (có thanh an toàn – Safety bars/pins).
• Pull-up Bar / Rig /ˈpʊl ʌp bɑːr/ /rɪɡ/ : Đơn / Khung đơn.
• Dip Station / Parallel Bars /dɪp ˈsteɪʃn/ /ˈpærəlel bɑːz/ : Đôi song song.
• Landmine Attachment /ˈlændmaɪn əˈtætʃmənt/ : Ống gắn tạ bars vào góc tường/sàn (cho Row, Press, Rotation).
• Resistance Bands /rɪˈzɪstəns bændz/ : Dây chun kháng lực (Loop bands, Tube bands).
• Lifting Straps /ˈlɪftɪŋ stræps/ : Dây kéo (giúp grip khi kéo nặng – Deadlift, Row, Shrug).
• Lifting Belt /ˈlɪftɪŋ belt/ : Thắt lưng nâng tạ (tăng áp lực ổn định cột sống).
• Wrist Wraps /rɪst ræps/ : Băng quấn cổ tay (hỗ trợ cổ tay khi đẩy nặng).
• Knee Sleeves / Knee Wraps /niː sliːvz/ /niː ræps/ : Ống gối / Băng quấn gối (giữ nhiệt/hỗ trợ gối khi Squat nặng).
• Chalk (Magnesium Carbonate) /tʃɔːk/ : Phấn tay (khô tay, tăng ma sát grip).
• Liquid Chalk /ˈlɪkwɪd tʃɔːk/ : Phấn lỏng.
• Gymnastic Rings /dʒɪmˈnæstɪk rɪŋz/ : Vòng thể dục (unstable – khó hơn đơn/thanh).
• TRX / Suspension Trainer /tiː ɑːr eks/ /səˈspenʃn ˈtreɪnər/ : Dây treo.
• Foam Roller /fəʊm ˈrəʊlə/ : Cylinder xốp (SMR – Self Myofascial Release).
• Massage Gun /ˈmæsɑːʒ ɡʌn/ : Súng massage (Percussion therapy).

PHẦN 4: CÁC CÂU GIAO TIẾP THÔNG DỤNG TẠI GYM (GYM PHRASES & SENTENCES)

1. Hỏi / Nhờ Spot (Spotter – Người hỗ trợ)

• “Can I get a spot, please?” /kæn aɪ ɡet ə spɒt pliːz/ : Có thể nhờ bạn spot giúp mình không? (Câu quan trọng nhất khi đẩy nặng).
• “Spot me on this set?” /spɒt miː ɒn ðɪs set/ : Spot giúp mình set này nhé.
• “Just a lift-off, please.” /dʒʌst ə ˈlɪft ɒf pliːz/ : Chỉ giúp nhấc tạ ra (unrack) thôi, không cần spot xuống.
• “Don’t touch the bar unless I say so.” /dəʊnt tʌtʃ ðə bɑːr ənˈles aɪ seɪ səʊ/ : Đừng chạm tạ trừ khi mình bảo (dành cho người biết spot đúng kỹ thuật – hands off until failure).
• “One more!” /wʌn mɔːr/ : Làm thêm 1 rep nữa! (Khích lệ).
• “It’s all you!” /ɪts ɔːl juː/ : Còn do bạn! (Bạn tự làm, mình chỉ bảo vệ an toàn).

2. Hỏi / Trao đổi thiết bị & Không gian

• “How many sets do you have left?” /haʊ ˈmeni sets duː juː hæv left/ : Bạn còn bao nhiêu set? (Hỏi khi chờ máy/tạ).
• “Can I work in with you?” /kæn aɪ wɜːk ɪn wɪð juː/ : Mình có thể xen tập (share) cùng bạn không? (Rất phổ biến, lịch sự).
• “Are you using this?” /ɑː juː ˈjuːzɪŋ ðɪs/ : Cái này bạn đang dùng à? (Chỉ tạ đĩa, ghế, dây chun…).
• “Do you mind if I take this plate?” /duː juː maɪnd ɪf aɪ teɪk ðɪs pleɪt/ : Bạn có phiền nếu mình lấy tạ đĩa này không?
• “I’m using this bench.” /aɪm ˈjuːzɪŋ ðɪs bentʃ/ : Mình đang dùng ghế này (để chai nước/áo khoác báo hiệu).
• “Can you watch my form?” /kæn juː wɒtʃ maɪ fɔːm/ : Bạn có thể xem kỹ thuật mình có đúng không?
• “Is this enough weight?” /ɪz ðɪs ɪˈnʌf weɪt/ : Trọng lượng này đủ chưa? / “Too heavy / Too light.” /tuː ˈhevi/ /tuː laɪt/ : Quá nặng / Quá nhẹ.

3. Thảo luận về bài tập & Lịch tập

• “What split are you running?” /wɒt splɪt ɑː juː ˈrʌnɪŋ/ : Bạn đang chạy split gì? (PPL, Upper/Lower, Bro split…).
• “What’s your program looking like?” /wɒts jɔː ˈprəʊɡræm ˈlʊkɪŋ laɪk/ : Lịch tập của bạn trông như thế nào?
• “I’m doing Push/Pull/Legs.” /aɪm ˈduːɪŋ pʊʃ pʊl leɡz/ : Mình tập Push/Pull/Legs.
• “Today is Leg Day.” /təˈdeɪ ɪz leɡ deɪ/ : Hôm nay là ngày chân (Leg Day).
• “I’m hitting Chest and Tri today.” /aɪm ˈhɪtɪŋ tʃest ænd traɪ təˈdeɪ/ : Hôm nay mình tập Ngực và Triceps.
• “What’s your max on Bench?” /wɒts jɔː mæks ɒn bentʃ/ : Max Bench của bạn bao nhiêu? (1RM).
• “I’m going for a PR today.” /aɪm ˈɡəʊɪŋ fɔːr ə piː ɑː təˈdeɪ/ : Hôm nay mình cố gắng phá kỷ lục (PR).
• “Deload week for me.” /diːləʊd wiːk fɔː miː/ : Tuần này mình Deload (giảm tải).
• “My lower back is killing me.” /maɪ ˈləʊə bæk ɪz ˈkɪlɪŋ miː/ : Lưng dưới đau chết mình (cảnh báo chấn thương).
• “I feel it more in my muscle.” /aɪ fiːl ɪt mɔːr ɪn maɪ mʌsl/ : Mình cảm thấy nó tác động nhiều vào tên cơ hơn (ví dụ: triceps khi bench, biceps khi row).

4. Khích lệ & Văn hóa Gym (Gym Culture Slang)

• “Nice set!” /naɪs set/ : Set hay đấy! / Set đẹp!
• “Good lift!” /ɡʊd lɪft/ : Nâng tốt lắm! / Đẩy/Kéo hay!
• “Strong work!” /strɒŋ wɜːk/ : Làm tốt lắm! / Mạnh thật!
• “Keep grinding!” /kiːp ˈɡraɪndɪŋ/ : Cố gắng tiếp tục! (Grind = tập chăm chỉ, vượt qua khó khăn).
• “No pain, no gain.” /nəʊ peɪn nəʊ ɡeɪn/ : Không đau không có thành quả (Thành ngữ kinh điển).
• “Beast mode!” /biːst məʊd/ : Chế độ quái thú! (Tập cực độ cường độ).
• “Mirin’ your gains.” /ˈmɪərɪn jɔː ɡeɪnz/ : Ngắm gains của bạn đấy (Mirin = Admiring – ngưỡng mộ).
• “Natty or not?” /ˈnæti ɔː nɒt/ : Tự nhiên hay không? (Chuyện dùng steroid – câu hỏi nhạy cảm, ít hỏi người lạ).
• “Do you even lift?” /duː juː ˈiːvən lɪft/ : Bạn có tập gym không? (Thường dùng trêu đùa/meme).
• “Swole” /swəʊl/ : Sưng cơ (Pump), hoặc hình thể to, khỏe. “Getting swole.” : Đang to ra.
• “Shredded / Ripped / Lean” /ˈʃredɪd/ /rɪpt/ /liːn/ : Sần sùi, cắt xé, gầy gọn (thấp % mỡ).
• “Bulking / Cutting / Recomp (Recomposition)” /ˈbʌlkɪŋ/ /ˈkʌtɪŋ/ /ˌriːkɒmpəˈzɪʃn/ : Tăng cơ / Giảm mỡ / Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.
• “Cheat meal / Cheat day” /tʃiːt miːl/ /tʃiːt deɪ/ : Bữa ăn/ngày ăn tự do (ăn junk food).
• “Macros (Macronutrients)” /ˈmækrəʊz/ : Đại lượng chất (Protein, Carbs, Fats). “Hit your macros.” : Đạt chỉ số dinh dưỡng.
• “Pre-workout / Intra-workout / Post-workout” /priː ˈwɜːkaʊt/ /ˈɪntrə ˈwɜːkaʊt/ /pəʊst ˈwɜːkaʊt/ : Trước/Truyển/Sau tập (bổ sung/complement).

PHẦN 5: MẸO HỌC TỪ VỰNG GYM TIẾNG ANH HIỆU QUẢ

1. Học theo cặp “Bài tập – Nhóm cơ chính”: Đừng học danh sách đơn lẻ. Hãy ghi: Incline DB Press -> Upper Chest. Não bộ liên kết từ vựng với kiến thức giải phẫu.
2. Xem video tiếng Anh có phụ đề (hoặc không): Kênh Athlean-X, Jeff Nippard, Renaissance Periodization, Dr. Mike Israetel, Chris Bumstead. Nghe họ nói: “We’re doing 3 sets of 8 to 12 reps on the Incline Dumbbell Press, focusing on the upper chest, controlling the eccentric”.
3. Đổi ngôn ngữ App tập luyện sang tiếng Anh: Strong, Hevy, Fitbod, Google Fit… Xét mỗi ngày mở app thấy “Bench Press”, “Superset”, “Rest Timer” sẽ nhớ tự nhiên.
4. Viết log tập (Workout Log) bằng tiếng Anh:
   • Bench Press: 80kg x 8, 8, 7 (RPE 9). Rest 2min.
   • Incline DB Fly: 14kg x 12, 10, 10. Focus on stretch.
5. Học gốc từ (Etymology) để đoán nghĩa:
   • Bi- (hai): Biceps, Bilateral (hai bên).
   • Tri- (ba): Triceps.
   • Lat- (rộng): Latissimus Dorsi.
   • Rectus (thẳng): Rectus Abdominis, Rectus Femoris.
   • Oblique (xiêng): Obliques.
   • Flex/Extend: Flexion (gập), Extendion (duỗi).
   • Ab- (xa): Abduction (tách ra xa trung tuyến).
   • Ad- (gần): Adduction (kéo về gần trung tuyến).
   • Supine (ngửa): Supine position -> Supination (xoay ngoài).
   • Prone (sấp): Prone position -> Pronation (xoay trong).
6. Gắn từ vựng vào thực tế: Khi đang làm Lateral Raise, hãy tự nhẩm trong đầu: “Lateral Raise, Side Delt, Abduction, 3 sets 15 reps, constant tension”

PHẦN 6: BẢNG TỔNG HỢP RÚT GỌN (CHEAT SHEET) – IN RA MANG THEO

Category	Key Terms (Từ khóa cốt lõi)
Chest	Bench Press (Flat/Incline/Decline), Fly (DB/Cable/Machine), Push-up, Dip
Back	Pull-up/Chin-up, Pulldown, Row (Barbell/DB/Cable/Machine/Chest-supported), Face Pull, Deadlift, Shrug
Shoulders	OHP (Press), Lateral Raise, Rear Delt Fly, Face Pull, Upright Row, Arnold Press
Biceps	Curl (Bar/DB/Hammer/Preacher/Incline/Spider/Bayesian/Cable)
Triceps	Close-grip Bench, Dip, Overhead Ext, Skull Crusher, Pushdown (Rope/Bar), Kickback
Legs (Quad)	Squat (Back/Front/Goblet/Bulgarian), Leg Press, Hack Squat, Lunge, Leg Ext
Legs (Hip/Ham/Glute)	RDL, Hip Thrust, Glute Bridge, Leg Curl (Seated/Lying/Nordic), Hyperextension, Good Morning
Calves	Standing Calf Raise (Gastroc), Seated Calf Raise (Soleus), Tibialis Raise
Core	Plank (RKC), Ab Wheel Rollout, Pallof Press, Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Dead Bug
Program	Set, Rep, Rest, Tempo, Volume, Intensity, Frequency, Progressive Overload, Split (PPL/UL), Deload
Intensity	1RM, PR, RPE, RIR, Failure, Technical Failure, ROM, MMC, TUT
Techniques	Superset, Drop Set, Rest-Pause, Cluster, Giant Set, Pyramid, Forced Reps, Negatives, Partials, 1.5 Reps
Equipment	Barbell, DB, KB, EZ-bar, Smith, Cable, Plates, Rack, Bench, Straps, Belt, Wraps, Sleeves, Chalk, Bands, Rings
Action Verbs	Lift, Lower, Push, Pull, Press, Row, Curl, Extend, Flex, Squeeze, Contract, Stretch, Lockout, Unrack, Rerack, Spot, Work in

KẾT LUẬN

Nắm vững từ vựng gym tiếng Anh là chìa khóa mở cánh cửa kiến thức thể hình toàn cầu. Nó giúp bạn:
1. Tự chủ động tra cứu khoa học (PubMed, Google Scholar, YouTube Education) thay vì chờ dịch thuật.
2. Giao tiếp chuyên nghiệp với PT, đối tác tập (Training Partner) hoặc khi du lịch, sống ở nước ngoài.
3. Hiểu sâu sắc bản chất bài tập qua tên gọi (ví dụ: Romanian Deadlift gợi nhớ nguồn gốc Weightlifting, Pallof Press gợi nhớ tên nhà vật lý trị liệu John Pallof).

Đừng cố gắng học thuộc lòng toàn bộ 200+ từ vựng ở trên trong một ngày. Hãy in trang Cheat Sheet (Phần 6), mang theo túi gym. Mỗi lần tập bài nào, nhìn tên tiếng Anh, đọc to, hiểu nghĩa, cảm nhận cơ làm việc. Chỉ sau 1-2 tháng kiên trì, bạn sẽ “nghé hiểu” mọi video, bài viết, chương trình tập quốc tế mà không cần phụ đề.

Train Smart, Train Hard, Learn English! 💪

Bài viết được biên soạn tổng hợp từ các nguồn thuật ngữ chuẩn ACSM, NSCA, và ngôn ngữ thực tế tại các gym quốc tế. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và tiến bộ mỗi ngày!