Tập gym đúng cách là chìa khóa để người gầy tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Với lịch tập gym cho người gầy, bạn sẽ biết cách kết hợp các động tác cơ bản và nâng tạ hợp lý, giúp cơ thể phát triển đều và khỏe mạnh hơn trong thời gian ngắn.
Động tác chổng tay trải trên sàn
Đây là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên và cải thiện tư thế. Khi thực hiện động tác, bạn cần chú ý giữ thăng bằng và hít thở đều. Tạo tư thế chữ V, hạ đầu dần xuống sàn, dồn trọng lực về phía trước, sau đó đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu. Mỗi hiệp thực hiện từ 8–10 lần và nghỉ khoảng 90–120 giây giữa các hiệp.
Lịch tập gym cho người gầy: chổng tay trải trên sàn
Thực hiện động tác đều đặn 3 hiệp sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ vai và cánh tay, đồng thời hỗ trợ phát triển phần cơ ngực và lưng trên.
Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbbell Goblet Squat)
Bài tập này tập trung vào cơ đùi và mông, giúp tăng sức mạnh phần dưới cơ thể. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, cầm tạ bằng hai tay trước ngực. Hạ thấp đầu gối, ngồi xổm xuống cho tới khi tạ gần chạm đất, sau đó đứng thẳng trở lại. Mỗi hiệp thực hiện 12–15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Lịch tập gym cho người gầy: ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ
Với bài tập này, cơ đùi trước, đùi sau và mông sẽ được kích thích phát triển đều, hỗ trợ người gầy tăng cân và cải thiện vóc dáng.
Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Động tác này giúp phát triển cơ lưng trên và cánh tay. Giữ lưng thẳng, chân hơi khuỵu, gập người tại eo để thân trên gần như vuông góc với sàn. Nhấc thanh tạ lên vị trí ngực dưới, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5–6 lần, nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp.
Lịch tập gym cho người gầy: gập người nâng tạ
Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ cải thiện sức mạnh lưng, giúp tăng khả năng nâng tạ nặng hơn và cân đối cơ thể.
Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)
Bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cải thiện khả năng cân bằng. Đứng thẳng, tay cầm tạ đôi bên cạnh, bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối chân sau, giữ đầu gối chân trước cong. Đẩy thân trên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi bên.
Lịch tập gym cho người gầy: cầm tạ đôi
Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ đùi, mông mà còn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cho toàn bộ cơ thể.
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là bài tập tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần lưng dưới, mông và đùi. Đứng với chân rộng hơn vai, nắm chắc thanh tạ, ngực hướng lên, vai co lại và nhấc thanh tạ lên gần cơ thể. Giữ thanh tạ ở độ cao vừa phải rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Lịch tập gym cho người gầy: sumo deadlift
Với động tác này, cơ lưng, mông và đùi sẽ được tăng trưởng đáng kể, hỗ trợ tăng cân và cải thiện sức mạnh cơ thể toàn diện.
Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)
Động tác này giúp phát triển cơ lưng và cánh tay, đồng thời cải thiện sức mạnh tay đơn. Đặt một tay lên thanh tạ chữ T, nhấc tay kia lên, giữ 2 giây ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi tay.
Lịch tập gym cho người gầy: một tay nhấc tạ
Kết hợp động tác này với các bài tập lưng khác sẽ giúp cơ thể phát triển đều và cải thiện khả năng nâng tạ nặng hơn.
FAQs về lịch tập gym cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy nên tập mấy buổi mỗi tuần?
Người gầy nên tập từ 3–5 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Có cần bổ sung dinh dưỡng đặc biệt khi tập không?
Có, cần bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh.
Nên bắt đầu với tạ nặng hay nhẹ?
Nên bắt đầu với tạ nhẹ để học kỹ thuật, sau đó tăng dần trọng lượng để phát triển cơ hiệu quả.
Các động tác nào phù hợp cho người gầy mới tập?
Các động tác cơ bản như chổng tay, squat, dumbbell lunge, deadlift và bent-over row là lý tưởng để khởi đầu.
Với lịch tập gym cho người gầy này, việc luyện tập kết hợp đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cân và tăng sức bền hiệu quả, mang lại kết quả lâu dài tại Wiki Sport.