Cơ bụng số 11 là gì? Bí quyết & Lưu ý để sở hữu cơ bụng số 11

Được sở hữu cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều chị em muốn sở hữu thân hình hoàn hảo quyến rũ. Ở bài viết dưới đây, WikiSport sẽ hướng dẫn bạn sớm có cơ bụng 11 bằng các bài tập và chế độ ăn khoa học lại đảm bảo dinh dưỡng.

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Để có được vòng 2 đẹp đúng tiêu chuẩn thân hình đồng hồ cát, nữ giới nhất định phải sở hữu vòng eo số 11. Tương tự như nam giới phải có cơ bụng 6 múi, các huấn luyện viên khuyên rằng các chị em nên ăn uống và tập luyện để vóc dáng được hoàn hảo hơn.

Vậy cơ bụng số 11 là gì? Cơ bụng số 11 (hoặc gọi là cơ bụng 11) là phần trên cơ trên bụng săn chắc, có múi ở 2 bên sườn và tạo thành 2 đường thẳng dọc bụng như số 11. Nói một cách dễ hiểu hơn, cơ bụng 11 chính là phần giao giữa cơ múi bụng six pack và cơ xiên ngoài oblique muscle tạo thành rãnh.

2. Tập bao lâu để có cơ bụng 11?

Thời gian tập để xuất hiện cơ bụng số 11 không thể xác định cụ thể và chính xác. Bởi hiệu quả của nó phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ tập luyện và dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Chính vì thế mà để có cơ bụng 11, thời gian có thể kéo dài 1 tuần, 2 tuần hay thậm chí 1 tháng, 2 tháng, 6 tháng, 1 năm…

Nếu bạn biết cách lên kế hoạch ăn uống và kết hợp áp dụng các bài tập hiệu quả thì chỉ sau 1 - 2 tuần đã có thể thấy xuất hiện cơ bụng 11.

3. 6+ bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả nhanh nhất

Biết áp dụng đúng kỹ thuật các bài tập cơ bụng số 11, các bạn nữ sẽ dễ dàng nhận thấy sự cải thiện vòng eo của mình về độ săn chắc và thon gọn. Nếu muốn thân hình trở nên quyến rũ, hãy luyện tập đều đặn những bài tập hướng dẫn ngay sau đây nhé!

3.1. Tập cơ bụng 11 với bài tập Plank

Plank được đánh giá là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ đơn giản và các động tác khá dễ thực hiện. Người tập không cần chuẩn bị bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác ngoài 1 tấm thảm yoga và diện tích thoải mái để tập luyện.

Với người mới tập thì nên plank từ 30 - 60 giây sau đó khi đã quen thì nâng thời gian lên để cải thiện cường độ tập.

Các bước tập plank như sau:

• Quỳ gối xuống thảm tập và mắt nhìn thẳng, hơi hướng người về phía trước.
• Hạ thấp người và chống tay giống trong tư thế chống đẩy. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và khuỷu tay chống xuống thảm. Cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.
• Chân duỗi thẳng sao cho từ đầu tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Cơ bụng và cơ mông siết lại.
• Giữ tư thế trên lâu nhất có thể nhưng không được gắng sức quá.

3.2. Side Plank tập bụng số 11

Side Plank là biến thể của bài tập plank nhưng có độ khó cao hơn, mọi người thường gọi với cái tên khác là plank nghiêng. Tập cơ bụng số 11 với bài tập này, phần cơ liên sườn được tác động hiệu quả và cắt nét rõ ràng, thúc đẩy tạo cơ bụng 11 nhanh hơn.

Các bước thực hiện động tác Side Plank như sau:

• Nằm nghiêng người về bên trái, chân duỗi thẳng và để chân phải nằm lên trên chân trái.
• Tay trái chống xuống bằng khuỷu tay sao cho vuông góc với thảm tập. Tay phải chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trên.
• Thở ra, dùng sức năng hông và chân rời khỏi thảm tập để người duỗi thẳng hoàn toàn. Một đường thẳng được tạo thành từ vai đến chân.
• Giữ cho cơ bụng căng cứng trong thời gian thực hiện động tác trên.
• Hít vào và từ từ trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Nghỉ 2 - 3 giây sau đó tiếp tục nghiêng người về bên phải và thực hiện tương tự.

3.3. Tư thế con thuyền Boat Pose

Nếu muốn cơ bụng số 11 được hình thành nhanh chóng, Boat Pose là tư thế mà bạn chắc chắn không được bỏ qua trong quá trình tập luyện. Cơ bụng săn chắc và dần hình thành vòng eo hơn khi áp dụng tư thế con thuyền.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi xuống và đặt tay trên thảm tập nghiêng về phía sau hông một chút, chân duỗi thẳng. Các ngón tay duỗi thẳng thoải mái hướng về bàn chân.
• Ngực ưỡn ra, lưng thẳng kết hợp hít vào chậm rãi từ từ.
• Nhẹ nhàng dùng tay gập chân lại để chân rời khỏi mặt thảm. Sau đó duỗi hướng lên trên để chân tạo thành góc 45 độ với thảm yoga. Lưng vẫn giữ thẳng không thay đổi.
• Vai mở rộng và ngực hơi ưỡn. Tay giơ thẳng về hướng trước thân người, các ngón duỗi thẳng hoặc có thể giữ cân bằng bằng cách đặt trên thảm cạnh hông. Chú ý vẫn siết chặt vùng bụng.
• Để nguyên trạng thái trên từ 10 - 20 giây sau đó về lúc đầu và thực hiện lặp lại. Dần tăng cường độ ở những lần tập tiếp theo.

3.4. Bài tập gập bụng kiểu Nga Russian Twist tạo cơ bụng số 11

Bài tập Russian Twist không chỉ tạo cơ bụng 11 mà còn đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả. Các nhóm cơ vùng bụng được kích thích phát triển mạnh mẽ, cột sống cân bằng và ổn định hơn.

Tập Russian Twist đúng cách như sau:

• Ngồi xuống thảm tập, đầu gối gập lại để mông và gót chân tiếp xúc với sàn. Hoặc có thể nhấc gót chân lên khỏi thảm.
• Hai gót chân cách một khoảng rộng bằng hông, mũi chân hướng lên trên. Thân trên hơi ngả về phía sau.
• Duỗi và chạm tay giơ thẳng về phía trước hoặc đan 2 tay vào nhau ở ngang vai. Mắt nhìn thẳng. Phần đùi và thân trên tạo thành hình chữ V.
• Vặn thân trên và tay sang bên phải đồng thời phần thân dưới và mông cần giữ cố định. Cơ bụng căn và thở ra.
• Di chuyển thân trên và người về tư thế chuẩn bị, sau đó tập tương tự như trên với bên trái. Lặp lại bài tập ở 2 bên tay cho đến khi đạt số lần dự tính.

3.5. Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Ở động tác tập cơ bụng số 11 Bicycle Crunches, nếu không tập đúng cách bạn sẽ không thấy có hiệu quả gì. Các huấn luyện viên cho biết rằng gập bụng đạp xe tăng sức chịu đựng và sức mạnh cho nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.

Các bước thực hiện bài tập cơ bụng 11:

• Tư thế nằm ngửa lưng chạm sàn, tay chạm sau đầu vị trí ngang tai. Nâng cao 2 chân và duỗi thẳng, căng cơ.
• Nhấc vai lên khỏi mặt thảm đồng thời nâng đầu lên, thở ra. Vặn người sang bên phải kết hợp gập đầu gối lại để đùi phải vuông góc với mặt sàn. Bụng gập và siết chặt cơ.
• Trở lại tư thế ban đầu và hít vào. Tiếp tục gập bụng và vặn người, đạp chân tương tự sang phía bên trái. Tập cho đến đủ số lần yêu cầu là được.

3.6. Sit Up tập cơ bụng số 11

Là một trong những bài tập giảm mỡ vòng 2 hiệu quả nên bạn hoàn toàn yên tâm khi tập Sit up tạo cơ bụng 11. Tập đúng kỹ thuật với nhịp độ hợp lý, cả cơ bụng và cơ liên sườn được săn chắc, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể.

Tập Sit up bạn cần chú ý không được dùng lực ở tay để nâng đầu lên nhằm hạn chế chấn thương. Đồng thời nó cũng không mang lại hiệu quả cho bài tập như mong muốn. Khi nâng và hạ người cũng không được dùng lực quán tính.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối lại để đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt thảm tập. Tay đan vào nhau để sau đầu hoặc đặt ở trước ngực.

Cố định thân dưới, nâng ngực và đầu lên ở trạng thái ngồi, lưng thẳng và cổ hơi cong hướng về phía trước. Thở ra, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

Nhẹ nhàng ngả người về phía sau và lại đặt lưng xuống dưới thảm tập. Tiếp tục áp dụng tương tự và lặp lại động tác trên.

4. Sai lầm thường mắc và lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Dưới đây là một số lỗi sai mọi người thường mắc phải trong quá trình tập luyện tạo cơ bụng 11:

• Gập bụng nhiều sẽ có cơ bụng 11 nhanh hơn: Để xuất hiện cơ bụng số 11, người tập phải kết hợp nhiều bài thể dục khác nhau. Nếu chỉ tập 1 động tác gập bụng, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu luyện tập bởi cơ bụng không phải được tạo từ việc gập bụng.
• Có thể giảm mỡ khi gập bụng đều đặn: Bài tập gập phần bụng tác động chính vào các nhóm cơ ở vùng bụng, khi cơ trở nên săn chắc hơn thì mỡ thừa cũng được đốt cháy hiệu quả hơn. Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ lại phụ thuộc vào cấu trúc gen và độ tuổi của mỗi người. Giảm mỡ phải được thực hiện đồng đều trên toàn thân, chính vì vậy phải tập luyện đa dạng bài tập và xây dựng thực đơn ăn kiêng lành mạnh.
• Không thực hiện các bài tập ở nhóm cơ khác: Nếu chỉ tập trung gập bụng mà không thực hiện các động tác tác động vùng bụng khác: deadlift, squat, nâng tạ qua đầu thì sẽ không thể tạo được eo số 11. Người được đốt cháy năng lượng nhờ đó mỡ thừa giảm đáng kể. Kết hợp thực hiện tập ở các nhóm cơ khác để tăng cường thêm sức đề kháng và độ dẻo dai.
• Bên cạnh đó khi thực hiện bài tập cơ bụng số 11, người tập cũng cần lưu ý một số điều:
• Trước khi động cần khởi động: Khởi động là yêu cầu cần thiết và bắt buộc thực hiện trước khi tập bất cứ môn thể thao nào chứ không chỉ riêng tập cơ bụng 11. Khởi động sẽ giúp cho cơ bắp và xương khớp làm quen dần và vận động hiệu quả hơn, ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
• Không tập khi đói: Tập cơ bụng số 11 chỉ đạt hiệu quả mong muốn khi nạp đủ năng lượng để tập luyện. Trước tập 30 - 60 phút bạn nên bổ sung cho mình 1 bữa ăn nhẹ cung cấp 100 - 150 calo. Thời gian này vừa đủ để tiêu hóa đồng thời vẫn đủ calo để tập luyện.
• Cường độ tập luyện: 3 - 4 buổi/tuần. Thời gian tập mỗi buổi từ 30 - 60 phút.
• Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Hiệu quả phục hồi cơ bắp sẽ duy trì trong thời gian bạn ngủ. Vì thế giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng. Ngoài ra hormone HGH và IGF-1 được sản sinh trong khi ngủ làm cho cơ bắp phát triển tốt hơn. Mọi người cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày trong đó dành 30 phút để ngủ trưa.

5. Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 vạn người mê

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, tiêu chuẩn thể hình rất được chú trọng. Muốn có cơ bụng 11 mà nhiều người phải ăn uống vô cùng khắt khe và rèn luyện cực khổ. Rất nhiều nhân vật nổi tiếng và mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 trong làng giải trí trong nước và nước ngoài:

- Siêu mẫu Minh Tú: Trong showbiz Việt, Minh Tú nổi tiếng với vóc dáng khỏe khoắn và có sở thích đặc biệt là nghiện tập gym. Cơ bụng săn chắc, rãnh bụng số 11 cuốn hút cùng vòng 3 căng tròn khiến cho không ít người phải ghen tị. Những bộ bikini sexy càng làm tôn thêm body hoàn hảo của cô.

- Ca sĩ Tóc Tiên: Thuộc top mỹ nhân sở hữu cơ bụng 11, vòng eo con kiến của ca sĩ Tóc Tiên luôn khiến mọi người phải trầm trồ. Nhờ chăm chỉ luyện tập và tự nấu ăn để kiểm soát calo mà cô mới có được vóc dáng như hiện tại. Tóc Tiên cũng chia sẻ thêm rằng chạy bộ là giải pháp vận động chính giúp cô duy trì thân hình cơ bụng số 11 này.

- Diễn viên Elly Trần: Không chỉ nổi tiếng với thân hình sở hữu vòng 1 đầy đặn, Elly Trần còn có vòng eo đáng mơ ước nhiều người ngưỡng mộ. Cơ bụng 11 săn chắc nổi cơ của cô hấp dẫn cùng số đo thể hình chuẩn 88 - 58 - 92 vô cùng quyến rũ.

- Diễn viên Lily Collins: Nếu biết đến bộ phim đình đám “Emily ở Paris”, chắc chắn bạn sẽ cực kì ấn tượng với nữ diễn viên Lily Collins khi để lộ cơ bụng 11 quyến rũ của mình. Mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 này cũng chia sẻ, trước đó cô từng bị rối loạn ăn uống. Nhờ tham gia nhảy, tập cardio và chạy bộ mỗi ngày nên bây giờ sức khỏe và vóc dáng cải thiện hơn rất nhiều.

- Ca sĩ Jennie (Blackpink): Jennie thực sự là người đẹp có cơ bụng 11 không thể đùa được. Là thành viên trong nhóm nhạc đình đám thế giới nên cô luôn duy trì nhảy và tập pilate đều đặn. Đồng thời, người hâm mộ cũng thường xuyên có cơ hội được chiêm ngưỡng vòng eo số 11 của ca sĩ này.

6. Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Nhằm mục đích tạo cơ bụng 11 nhanh chóng, bạn không thể bỏ qua việc lập kế hoạch ăn uống điều độ. Thực đơn để có cơ bụng 11 phải đáp ứng tiêu chuẩn dinh dưỡng, hạn chế dầu mỡ, chất kích thích để sở hữu vóc dáng thon gọn.

Sử dụng thực phẩm chứa tinh bột tốt

Thực phẩm được định nghĩa chứa nhiều tinh bột tốt là chứa ít calo, chỉ số đường huyết thấp nhưng lại chứa chất xơ. Tinh bột tốt thường xuất hiện trong các loại đậu, ngũ cốc hay hạt dinh dưỡng: gạo lứt, khoai tây, khoai lang, bơ, táo, bông vảo xanh...

Bạn nên dùng tinh bột tốt trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11 bởi tốc độ chuyển hóa chậm có tác dụng kéo dài cảm giác no, hạn chế tích mỡ nhờ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Thức ăn nhanh không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn làm cho cơ bụng số 11 không thể hình thành. Các món ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu, natri, đường làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và vùng bụng bị tích mỡ dưới da.

Bạn nên chọn đồ ăn chứa chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe, giảm cholesterol có hại cho tim mạch. Một số loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu bơ…

Uống đủ nước hỗ trợ tạo cơ bụng số 11

Theo khuyến cáo, mỗi ngày bạn cần bổ sung vào cơ thể ít nhất 2 lít nước. Đặc biệt trong quá trình tập luyện, muốn nhanh hình thành cơ phải uống đủ nước. Cơ bắp của con người có cấu trúc cấu tạo chủ yếu là nước chiếm đến 79%. Bởi thế, nước chính là điều kiện cần để tạo cơ bụng số 11. Bên cạnh đó, uống nước cũng giúp bạn tăng cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn vặt.

Không ăn đồ ngọt khi tập cơ bụng số 11

Đồ ngọt chứa hàm lượng calo khá cao làm cho người ăn rất dễ bị tăng cân nếu không kiểm soát được. Hơn nữa do có chỉ số GI cao nên tiêu thụ nhiều đồ ngọt vào cơ thể, đường huyết của bạn bị tăng đột ngột, vừa làm tích mỡ lại tăng nguy cơ bị tiểu đường và các bệnh nguy hiểm khác. Để vòng 2 được thon gọn, bạn nhất định phải tránh xa và tránh tối đa đồ ngọt.

Tăng cường khẩu phần thịt nạc, trứng trong thực đơn

Protein là thành phần đóng vai trò vô cùng quan trọng để hình thành múi bụng và xây dựng cơ bắp. Thịt nạc và trứng thuộc top thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao mà người tập thể hình thường xuyên sử dụng.

Cân đối giữa việc tập luyện và ăn uống đúng cách, thực đơn để có cơ bụng 11 mới hiệu quả. Nếu chỉ tập mà không chú ý đến chế độ ăn, mọi công sức của bạn có thể trở thành công cốc.

Dùng thêm các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao rất tốt cho hệ miễn dịch, có khả năng chống bệnh hiệu quả. Ở những người bị béo phì, tích mỡ, hạnh nhân mang lại lợi ích giảm cân tuyệt vời. Cảm giác đói và thèm ăn được giảm đáng kể, lượng calo ít nên không lo tăng cân khi ăn hạnh nhân.

Chất béo trong hạnh nhân là chất béo bão hòa đơn sẽ ngăn cho mỡ bụng không được hình thành. Khối cơ vùng bụng và ở các bộ phận khác cũng được duy trì và phát triển săn chắc, mạnh mẽ hơn.

Trên đây là những chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hàng đầu về cơ bụng số 11 là gì, những bài tập và chế độ ăn ở trên chắc hẳn đã giúp bạn biết lên kế hoạch cho mục tiêu của mình. WikiSport chúc bạn tập luyện hiệu quả, sở hữu cơ bụng 11 trong thời gian sớm nhất!