icon cart0

Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m giúp bạn đạt thành tích cao !

Để có được thành tích tốt trong chạy 100m bạn cần có sự luyện tập bài bản, khoa học. Bài viết này WikiSport sẽ giới thiệu tới mọi người các bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhằm cải thiện thành tích của bản thân.

Chạy 100m là một trong những hình thức của chạy cự ly ngắn rất phổ biến tại các cuộc thi. Tuy chỉ chạy trong một khoảng thời gian khá ngắn nhưng lại đòi hỏi bạn nỗ lực và tập trung tập luyện mới có được kết quả tốt. Với mục tiêu đạt thành tích cao thì bạn không nên bỏ qua những bài tập bổ trợ.

1. Chạy 100m là gì?

Chạy 100m là một trong những nội dung thi đấu trong môn điền kinh. Đây có thể xem là quãng đường chạy cự ly ngắn nhất trong thi đấu. Tuy cự ly tương đối ngắn nhưng lại mang tính cạnh tranh vô cùng cao đòi hỏi các VĐV phải nỗi lực hết sức mình. Chỉ cần hơn kém nhau vài tích tắc cũng ảnh hưởng đến thành tích rất nhiều.

Sản phẩm gợi ý:

Chạy 100m là gì?

2. Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m chia sẻ từ các HLV

Nói về các bài tập bổ trợ thì cũng rất đa dạng để bạn áp dụng. Có thể kể đến một số nhóm bài tập chính như: bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bài tập tăng sức bền, bài tập xuất phát, bài tập chạy nước rút… Cùng tìm hiểu chi tiết về những bài tập này nhé!

2.1. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Với nhóm bài tập tăng sức mạnh cơ bắp các bạn có thể tham khảo một số bài tập tập sau:

Bài tập Bench Press

Đây là bài tập không còn xa lạ gì với anh em Gymer. Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ ngực, cải thiện khả năng chịu đựng cho cơ thể. Hướng dẫn cách tập:

  • Nằm trên ghế tập tạ, 2 chân tiếp xúc với sàn tập.
  • Nắm 2 tay vào thanh đòn tạ sao cho rộng hơn vai 1 chút.
  • Dùng lực 2 tay nâng tạ lên sao cho 2 tay duỗi thẳng.
  • Từ từ hạ đòn tạ xuống gần sát ngực sau đó đẩy lên cho tới khi thẳng tay.
  • Lưu ý: Luôn giữ cho lưng, mông sát ghế tập tạ.

Bài tập Bench Press

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân từ đó giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Để áp dụng bài tập Deadlift bổ trợ cho chạy 100m bạn thực hiện như sau:

  • Lựa chọn đòn tạ và bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ sau cho cẳng tay áp sát đùi ngoài, cẳng chân chạm nhẹ vào thanh đòn.
  • Dồn trọng tâm vào 2 chân, sử dụng sức mạnh của thân người để nâng tạ cho tới khi tạ nằm giữa đùi trên.
  • Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
  • Lưu ý trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

Bài tập Deadlift

Bài tập Squat

Động tác Squat tác động nhiều tới cơ mông, đùi giúp các nhóm cơ này khỏe mạnh hơn, đây được xem là 1 trong những bài tập bổ trợ trong chạy 100m hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.
  • Đặt đòn tạ trên vai, 2 tay nắm lấy đòn tạ ở khoảng cách rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Dồn trọng tâm vào 2 chân, từ từ hạ thấp thân người cho tới khi đùi song song với sàn tập.
  • Hít vào, giữ trong vài giây sau đó về tư thế ban đầu.
  • Lưu ý trong quá trình tập luôn giữ cho lưng thẳng.

Bài tập Squat

2.2. Bài tập tăng sức bền

Đối với nhóm bài tập tăng sức bền bổ trợ trong chạy 100m các bạn có thể áp dụng những bài sau:

Tập chạy bộ

Chạy bộ được xem là bài tập tăng sức bền rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng chạy bộ hàng ngày ở vận tốc trung bình, chạy nhanh hoặc chạy phục hổi… sẽ cảm nhận rõ sự cải thiện về sức khỏe của bản thân.

Tập chạy bộ

Biến thể chạy bộ khác

Ngoài những động tác chạy bộ cơ bản, bạn có thể áp dụng một số biến thể khác như: chạy bộ nâng cao chân, chạy bước ngắn, chạy bước dài… sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sự dẻo dai cho các nhóm cơ đặc biệt các nhóm cơ chân từ đó giúp thành tích chạy 100m được tốt hơn.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập bạn không nên bỏ qua nếu muốn rèn luyện sức bền của bản thân. Bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc chọn những nơi có cầu thang dài. Bài tập này giúp nâng cao sức mạnh cơ đùi, bắp chân sẽ bổ trợ rất tốt trong quá trình thi đấu chạy 100m.

Leo cầu thang

2.3. Bài tập xuất phát

Tư thế xuất phát trong chạy 100m khá quan trọng, ảnh hưởng rất nhiều đến thành tích thi đấu chính vì thế bạn cần nắm rõ những kỹ thuật trong xuất phát 100m. Chi tiết cách xuất phát trong chạy 100m như sau:

  • Đứng cách vạch xuất phát khoảng 2 bàn chân.
  • 2 tay đặt trên vạch xuất phát và rộng hơn vai 1 chút, tiếp xúc với đường chạy bằng các đầu ngón tay.
  • Chân trước tiếp xúc với đường chạy bằng nửa bản chân trước. Chân này sẽ đạp duỗi thẳng tạo lực đẩy cơ thể đi.
  • Chân sau đặt duỗi ở phía sau, đưa nhanh về phía trước tạo bước chạy đầu.
  • Mắt nhìn thẳng hướng về phía trước.

Bài tập xuất phát trong chạy 100m

2.4. Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là giai đoạn rất quan trọng, quyết định đến thành tích chạy 100m của bạn. Trong quá trình chạy nước rút bạn cần chú ý một số điểm sau:

  • Trong chạy nước rút, bạn nên ngẩng đầu nhìn về phía trước.
  • Cần giữ tư thế ổn định trong quá trình chạy.
  • Cố gắng dồn hết sức ở 20 - 30m cuối cùng việc này đòi hỏi bạn có nền tảng thể lực tốt.
  • Để làm được điều này bạn nên duy trì tập chạy nước rút từ 3-5 lần mỗi tuần.

Bài tập chạy nước rút trong chạy 100m

3. Những lưu ý khi chạy 100m để đạt được thành tích cao

Dưới đây là một số lưu ý từ các HLV chia sẻ để bạn có thể đạt được thành tích tốt nhất khi chạy 100m. Cụ thể như sau:

  • Nên mặc quần áo thoải mái khi chạy: Bạn nên lựa chọn những bộ quần áo thể thao có độ co giãn tốt, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt.
  • Khi chạy không ngoái lại đằng sau: Trong quá trình chạy 100m mắt luôn nhìn thẳng về phía trước. Bạn tuyệt đối không ngoái lại phái sau hay nhìn sang 2 bên sẽ ảnh hưởng đến việc chạy của bản thân.
  • Có chế độ tập luyện, nghỉ ngơi khoa học: Bạn cần có cho mình lịch tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp không nên tập quá nhiều cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi hay tập quá ít.
  • Thuần thục các kỹ thuật: Tập luyện thuần thục các kỹ thuật chạy xuất phát, chạy nước rút để lấy ưu thế về cho bản thân.
  • Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 2-3 lít nước để cơ thể hoạt động tốt nhất. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ khi chạy, không nên uống quá nhiều 1 lúc sẽ khiến tức bụng.

4. Chạy 100m trung bình trong bao nhiêu giây?

Theo thống kê, thời gian chạy 100m của học sinh phổ thông có thành tích tốt trung bình từ 12-13 giây, các bạn nữ thường chạy chậm hơn các bạn nam khoảng 1 giây. Đối với người mới tham gia chạy 100m thì thành tích trung bình từ 15-17 giây.

Hiện nay kỷ lục thế giới trong chạy 100m nam đang thuộc về Usain Bolt hoàn thành trong thời gian 9,58 giây thiết lập vào năm 2009 và kỷ lục thế giới trong chạy 100m nữ thuộc về Florence Griffith-Joyner hoàn thành trong thời gian 10,49 giây thiết lập vào năm 1988.

Trên đây WikiSport đã gửi tới các bạn một số bài tập bổ trợ cho chạy 100m. Hi vọng với những chia sẻ này các bạn có thể áp dụng cho bản thân để cải thiện thành tích chạy của mình được tốt hơn.

Nếu bạn không có thời gian ra ngoài tập luyện thì có thể tham khảo sản phẩm máy chạy bộ đang bán tại WikiSport. Những sản phẩm chúng tôi phân phối luôn được cam kết với chất lượng tốt nhất, mức giá phù hợp. Để mua hàng các bạn có thể liên hệ tới số hotline 19008198 hoặc đặt hàng trực tiếp qua website sẽ có nhân viên tư vấn 24/7. Xin cảm ơn!

(5/5, 2 đánh giá)
WikiSport

WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.

Bình luận
Chat Facebook Chat Zalo