Bạn là người thường xuyên tập chạy bền nhưng sau mỗi buổi tập cảm thấy mệt mỏi, kết quả tập không được cao. Bạn đang loay hoay, không biết có giải pháp nào để khắc phục tình trạng này không? Đừng lo lắng, hôm nay WikiSport chia sẻ đến mọi người cách chạy bền không mệt và kỹ thuật chạy đúng cách. Cùng nhau tìm hiểu nhé!
1. Yếu tố nào ảnh hưởng đến việc chạy bền?
Để giúp quá trình chạy bền của bản thân không bị mệt, kết quả chạy cải thiện tốt hơn, trước tiên bạn cần biết được có những yếu tốt nào ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện của bản thân, từ đó đưa ra những giải pháp phù hợp nhất để khắc phục.
Theo các HLV điền kinh cho biết sẽ có 5 yếu tố ảnh hưởng chính, quan trọng nhất khi tập chạy bền mọi người cần chú ý. Cụ thể như sau:
1.1. Sức bền
Sức bền là yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích chạy bền 1500m của các bạn. Chính vì thế việc tập luyện tăng sức bền bằng cách chạy ở nhiều quãng đường khác nhau và tốc độ chạy khác nhau sẽ giúp các bạn cải thiện sức bền hiệu quả nhất.
Dựa trên nghiên cứu của một HLV chuyên nghiệp của Anh là Brian MacKenzie cho biết để việc tập luyện chạy bền đạt hiệu quả, nhịp tim của bạn trong lúc chạy phải đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa và giữ mức nhịp tim này liên tục trong 30 phút.
Theo nhiều chuyên gia về tập thể lực: để rèn luyện sức bền hiệu quả nhất bạn tập luyện như sau:
- Thứ nhất, bạn nên tập chạy bộ nhiều km với mức độ vừa phải để cơ thể của mọi người làm quen dần với cường độ luyện tập, sau đó từ từ nâng dần mức độ tập luyện lên.
- Thứ hai, tập chạy ở nhiều quãng đường khác nhau và vận tốc khác khau đừng nên chỉ giới hạn bản thân ở mức 1500m mà hãy tăng lên ví dụ như 2000m, 3000m hoặc có thể hơn thế nữa nếu sức khoẻ bạn cho phép.
1.2. Nhịp độ chạy
Nhịp độ chạy ổn định trong quá trình chạy bền 1500m là yếu tố mà mọi người cần phải chú ý để giúp cải thiện thành tích tốt hơn theo mục tiêu bản thân đã đề ra.
Việc các bạn duy trì nhịp độ chạy ổn định không chỉ giúp thành tích cải thiện mà còn hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo.
Ngoài ra, khi tập chạy bền thường xuyên mang lại nhiều lợi ích khác như: giúp cơ thể đào thải lượng axit lactic ra khỏi cơ thể, giảm thiểu bị đau nhức xương khớp (đặc biệt là đau đầu gối)…
Theo các chuyên gia nghiên cứu về lĩnh vực sức khỏe cho biết: ngưỡng nhịp tim phù hợp khi bạn chạy bền 1500m nằm trong khoảng 85 – 90%.
1.3. Khoảng thời gian nghỉ phù hợp giữa các đợt tập luyện
Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt tập luyện là vô cùng cần thiết đối với mọi người, nhờ đó cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất để tiến vào các đợt chạy tiếp theo.
Theo các chuyên gia thì phương pháp chạy 1500m không mệt để đạt được hiệu quả nhất thì cần chú ý:
- Duy trì một tốc độ chạy bằng hoặc cao hơn chút so với tốc độ bạn đặt ra và nâng cao quãng đường chạy dài hơn so với quãng đường chạy chính thức. Ví dụ nếu bạn chuẩn bị chạy bền 1500m thì hãy nâng quãng đường chạy của bản thân lên 3000m hay 5000m hoặc hơn nữa và cố gắng hoàn thành mục tiêu đề ra với tốc độ tốt nhất.
- Với những quãng đường này thì bạn không nên chạy liên tục không nghỉ mà thay vào đó nên chia nhỏ thành nhiều lần chạy và có thời gian nghỉ ngắn để ổn định lại nhịp tim.
1.4. Chạy bước dài
Khi chạy ở cự ly 1500m thì việc áp dụng tốt cách chạy bền bước dài là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thành tích tốt hơn. Dưới đây là 2 lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật chạy bước dài trong 1500m:
- Thứ nhất, với các bước chân dài, đều đặn khi tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn.
- Thứ hai, bước chạy dài giúp đôi chân của bạn ít phải hoạt động hơn bình thường, nhờ thế lượng axit lactic tích tụ chưa đủ nhiều để gây mỏi cơ, cho nên tình trạng mỏi cơ chân khi chạy của mọi người sẽ được giảm thiểu khá nhiều khiến thành tích chạy của bạn tốt hơn.
1.5. Tính toán thời gian chạy và vận tốc chạy bền hợp lý
Việc tính toán thời gian và vận tốc chạy sẽ cực kỳ quan trọng để có được thành tích tốt trong các buổi tập luyện.
Thông thường, khi chạy bền thì tốc độ trung bình của một người là 13km/h, tức là để hoàn thành quãng đường chạy 1500m sẽ cần tới 6 phút 55 giây. Bạn nên cố gắng rèn luyện, nâng cao thể lực cũng như tốc độ chạy để vượt qua mức trung bình này để đạt kết quả tốt hơn.
Ví dụ: Nếu bạn đặt mục tiêu trong vòng 6 phút hoàn thành quãng đường chạy 1500m thì tốc độ bạn cần đạt được sẽ là 15km/h.
Lưu ý: Trong quá trình tập bạn không cần giữ nguyên tốc độ này từ đầu đến cuối, hãy linh hoạt thay đổi vận tốc, có thể chạy chậm hơn 1 chút ở đoạn đầu và đẩy nhanh tốc độ ở đoạn cuối để giữ sức.
2. Hướng dẫn cách chạy bền 1500m không mệt và đúng kỹ thuật
Làm thế nào để chạy bền không mệt, đỡ tốn sức nhất? Cách chạy bền 1500m đòi hỏi mọi người cần phải có quá trình tập luyện đúng đắn, nghiêm túc nhất, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập chạy bộ.
Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật chạy bền không mất sức được chia sẻ từ các chuyên gia, HLV thể dục. Cụ thể như sau:
2.1. Khởi động kỹ trước khi chạy
Đối với bất kỳ môn thể thao nào nói chung và chạy bền nói riêng thì việc khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập luyện là yếu tố hết sức quan trọng.
Việc khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, giúp các cơ, khớp xương được bôi trơn, tăng độ linh hoạt, dẻo dai hơn từ đó giúp giảm thiểu tối đa chấn thương không may trong quá trình tập luyện.
Trước khi mỗi buổi tập mọi người nên dành ra 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác khởi động tập chung vào phần chân và xen kẽ với một số bộ phận khác bằng cách thực hiện các động tác như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép chân, lắc hông, vặn mình, xoay đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ… cẩn thận, kỹ lưỡng.
2.2. Tư thế chạy bền
Để kết quả chạy bền đạt thành tích tốt và ít tốn sức nhất thì việc thực hiện đúng tư thế chạy là hết sức quan trọng. Theo các HLV thể dục khuyến cáo thì tư thế chạy bền đúng nhất sẽ như sau:
- Khớp vai chuyển động nhẹ, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước và thân người hơi cúi nhẹ, lao về phía trước để tạo đà, lực cho việc chạy dễ dàng hơn.
Lưu ý: Trong quá trình chạy bạn không nên cúi người quá sâu về phía trước sẽ khiến cơ thể của bản thân mất cân bằng, dẫn đến tốn sức và dễ té ngã hơn.
2.3. Kỹ thuật tay khi chạy bền
Trong quá trình chạy việc thực hiện đúng kỹ thuật vung tay sẽ góp phần giúp việc chạy bền dễ dàng và hiệu quả hơn. Kỹ thuật tay khi chạy bền thực hiện như sau:
- Hai cánh tay vung nhịp nhàng, đều đặn theo tốc độ và nhịp bước chân.
- Hai bàn tay nên nắm hờ lại, khuỷu tay để vuông góc, cẳng tay và cùi chỏ giữ nguyên, động tác vung tay vừa phải, không nên vung tay quá cao sẽ khiến mọi người nhanh mệt và mất sức hơn.
2.4. Bước chân đều đặn khi chạy bền
Việc thực hiện các bước chạy đều nhau sẽ góp phần giúp bạn duy trì sử ổn định trong các buổi tập luyện.
Theo nhiều chuyên gia có kinh nghiệm cho biết cách chạy bền 1500m khi mới bắt đầu chạy thì chỉ nên chạy bước nhỏ, nhịp độ ở mức độ vừa phải để cho cơ thể làm quen dần, sau đó từ từ nâng bước chạy dài ra, bước chân đều cho đến khi kết thúc.
Lưu ý: Tiếp đất bằng gót chân trước rồi với tới mũi chân.
Với cách chạy này sẽ giúp việc di chuyển nhanh, dễ dàng hơn và hạn chế bị mất nhiều sức.
2.5. Kỹ thuật thở khi chạy bền
Việc kiểm soát tốt hơi thở trong quá trình chạy bền 1500m đóng vai trò hết sức quan trọng, giúp bạn hạn chế mất sức và giảm bớt mệt mỏi.
Theo các chuyên gia, HLV thể dục chuyên nghiệp chia sẻ, kỹ thuật hít thở đúng cách khi luyện tập chạy bền 1500m cụ thể như sau:
- Hít thật sâu bằng mũi, thở chậm ra bằng miệng.
- Kết hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và nhịp chạy (của chân và đánh tay).
- Khi khởi động: (3:2) hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp.
- Khi chạy nhanh: (2:1) hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp.
- Khi chạy nước rút: (2:1:1:1) hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp, hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp sau đó lặp lại thứ tự này.
2.6. Chiến thuật chạy bền tốt nhất
Áp dụng tốt chiến thuật chạy bền 1500m sẽ là giúp mọi người đạt được những kết quả tuyệt vời. Theo nhiều chuyên gia thì phương pháp chạy khoa học, hiệu quả nhất sẽ được chia làm 4 giai đoạn:
- Giai đoạn 1 (trong 100 – 200 đầu tiên): bạn nên chạy bước nhỏ, tốc độ chạy vừa phải để giữ khoảng cách hợp lý với những người chạy khác, giữ sức để sẵn sàng tăng tốc, bứt phá ở giai đoạn cuối. Tư thế chạy lúc này là đầu và tay co lại, mắt nhìn thẳng, người hơi hướng về phía trước.
- Giai đoạn 2: Lúc này tư thế người hơi cúi người về phía trước, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về người chạy phía trước, cố gắng bám sát người có tốc độ chạy tốt để họ giúp cản gió, chắn tầm nhìn phía trước giúp bạn không nhìn thấy đích đến và giữ sức tốt hơn.
- Giai đoạn 3: Nếu khoảng cách của bạn đang ở quá xa so với người dẫn đầu thì nên rút ngắn bằng cách tăng tốc độ chạy để chiếm vị trí thứ 2, thứ 3. Lúc này bạn không tăng tốc quá nhiều khiến nhịp thở bị rối loạn, tim đập nhanh và chú ý kết hợp hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp bằng mũi để duy trì thể lực.
- Giai đoạn 4: (100m cuối cùng) Đây là đoạn chạy nước rút hết sức quan trọng, chính vì thế bạn với tư thế tay co lại, người vươn về phía trước, bước dài và hít thở sâu rồi nín thở, sau đó cố gắng tăng tốc chạy hết khả năng của bản thân, để đạt thành tích tốt nhất.
Tham khảo sản phẩm: Máy chạy bộ điện dành cho gia đình
3. Những lưu ý khi tập chạy bền 1500m đúng cách, không mệt
Dưới đây làm một điều mọi người cần chú ý khi tập chạy bền để giúp cải thiện thành tích và tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:
3.1. Trang phục
Đối với nhiều bạn đang xem nhẹ việc lựa chọn trang phục (quần áo, giày) khi chạy bền thì đó là sai lầm đó nha. Việc lựa chọn trang phục phù hợp sẽ giúp giảm thiểu tối đa rủi ro gặp phải chấn thương và giúp buổi chạy đạt hiệu quả cao nhất. Trang phục phù hợp khi chạy bền cụ thể như sau:
- Quần áo: Chọn quần áo rộng (không vướng víu), thoáng và ngắn, chất liệu nên là loại có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Giày chạy: Chọn giày vừa size, ôm sát chân, nhẹ, đế mềm tạo cảm giác thoải mái khi chạy.
3.2. Nên ăn nhẹ trước khi chạy
Không nên chạy bền khi đói vì chạy bền sẽ tiêu hoa rất nhiều năng lượng của bạn, gây ra các hiện tượng hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi quá mức dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Chính vì thế các bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy để cơ thể được bổ sung năng lượng giúp những buổi tập hiệu quả hơn (Lưu ý không ăn quá sát giờ chạy mà nên ăn trước khoảng 1 giờ trước khi chạy).
3.3. Lựa chọn địa điểm chạy phù hợp
Lựa chọn địa điểm chạy hợp lý cũng giúp các buổi tập chạy của các bạn đạt thành tích tốt hơn và đỡ mệt hơn. Thường các bạn nên lựa chọn những nơi rộng rãi, thoáng mát và ít xe cộ đi lại như: công viên, quanh các hồ lớn… là những không gian lý tưởng để tập chạy bền. Ngoài ra nếu các bạn là người bận rộn trong công việc nhưng yêu thích chạy bền mà không cho nhiều thời gian tới các địa điểm này thì có thể tập chạy bền cùng máy chạy bộ.
3.4. Thời gian chạy bền hiệu quả nhất
Thời gian chạy phù hợp sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến kết quả của buổi tập của bạn. Các bạn nên chạy vào buổi sáng sớm, buổi chiều tối từ 16 giờ sẽ là những khoảng thời gian cơ thể đạt trạng thái tốt nhất. Lưu ý tuyệt đối không chạy dưới trời nắng sẽ khiến bạn mất nhiều nước, kết quả tập không tốt và chạy sau 21 giờ sẽ khiến bạn khó ngủ nha.
3.5. Không nên chạy quá sức, chạy liên tiếp nhiều ngày
Việc nâng cao quãng đường chạy và thời gian chạy trong chạy bền cần phải trải qua quá trình tập luyện kiên trì nâng dần theo sức lực của bản thân. Chính vì thế các bạn không nên quá gắng sức để vượt qua giới hạn của mình sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, kiệt quệ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các bạn không nên ngày nào cũng tập chạy mà cần phải có ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục, tránh tình trạng quá sức sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Kết hợp với những ngày nghỉ để cơ thể hồi phục nhanh hơn các bạn có thể sử dụng các thiết bị hiện đại như ghế massage để thư giãn cho các nhóm cơ.
3.6. Các mẹo nhỏ giúp chạy bền đỡ mệt
Chạy bền cùng bạn bè, chạy theo nhóm cũng là một cách để giúp bạn chạy bớt mệt hơn vì chạy đông người sẽ tạo nên bầu không khí vui vẻ, có thêm động lực chạy hơn.
Nghe nhạc trong khi chạy sẽ tạo cho các bạn sự thoải mái, quên đi mệt mỏi, từ đó buổi tập chạy đạt hiệu quả hơn.
Tập trung là yếu tố giúp bạn tạo được sự quyết tâm, kiên trì, giúp quên đi mệt mỏi trong khi chạy bền.
3.7. Bổ sung nước khi chạy bền
Khi chạy bền các bạn sẽ toát mồ hôi khiến cơ thể bị mất một lượng nước nhất định. Chính vì thế trong quá trình chạy các bạn nên chuẩn bị 1 chai nước bên cạnh để uống khi cần thiết. Lưu ý chỉ uống ít một để đỡ khát chứ không được uống nhiều sẽ gây sóc bụng, ảnh hưởng đến buổi chạy.
3.8. Lưu ý khi mới kết thúc buổi chạy bền
Khi kết thúc mỗi buổi chạy bền các bạn không nên ngồi xuống ngay mà nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ và thực hiện các động tác thư giãn sẽ giúp cơ thể thoải mái, giảm mệt mỏi, nhanh hồi phục hơn.
3.9. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Kết hợp với tập luyện thì cũng cần phải có cho mình một chế độ hợp lý nhằm nâng cao sức khỏe, giúp hồi phục. Chế độ dinh dưỡng cần phải bổ sung đầy đủ đạm, chất béo, tinh bột, Vitamin, khoáng chất...
4. Tham khảo lịch tập chạy bền 1500m tốt nhất
Quá trình tập chạy bền 1500 đạt hiệu quả tốt nhất thì việc có cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý là điều không thể thiếu. Dưới đây là lịch tập chạy bền trong vòng 1 tuần do các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục đã xây dựng để mọi người tham khảo:
- Thứ 2: Tập thể lực vào buổi sáng, buổi chiểu tối tập chạy nước rút (60-150m/lần) trong 30 phút.
- Thứ 3: Chạy quãng đường 800m, ít nhất 10 lần, sau một lần nghỉ ngơi khoảng 45 giây.
- Thứ 4: Luyện tập chạy nhanh trong vòng 8 phút với tốc độ tối đa của bản thân.
- Thứ 5: Tập chạy quãng đường 200m và chạy khoảng 4 lượt, cứ 2 lượt sẽ nghỉ 30 giây, sau đó luyện chạy bền 800m.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi để hồi phục và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
- Thứ 7: Chạy 2 vòng 200m, nghỉ 30 giây, sau đó chạy tiếp 2 vòng 600m, nghỉ 30 giây, cuối cùng luyện chạy bền 800m.
- Chủ nhật: Chạy 10 vòng 200m, nghỉ 45 giây sau khi chạy 2 vòng và cuối cùng tập chạy bền 1500m.
WikiSport hi vọng với những thông tin khá đầy đủ, chi tiết về cách chạy bền 1500m không mệt, kỹ thuật chạy bền đúng cách, một số lưu ý khi tập luyện và lịch tập luyện trong vòng 1 tuần sẽ là những kiến thức bổ ích để mọi người áp dụng trong quá trình rèn luyện của bản thân. Chúc các bạn thành công!
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
