Chạy bộ có giảm mỡ bụng không & Cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Nếu bạn thắc mắc về việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không và nếu có thì chạy bộ như thế nào để sớm sở hữu vòng eo thon gọn hãy tham khảo ngay bài chia sẻ dưới đây của WikiSport để tìm ra lời giải đáp nhé!

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Theo các chuyên gia về sức khỏe chia sẻ thì việc tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài ngoài việc gây mất thẩm mỹ về ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố, hen suyễn, ung thư vú, bệnh Alzheimer, giảm chức năng sinh lý...

Hiện nay trên các hội nhóm, diễn đàn thì vấn đề nên tập gì để giảm mỡ bụng thì rất nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ chính là phương pháp giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Vậy sự thật liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Xin khẳng định với bạn là CÓ, bởi chạy bộ được biết đến là một hình thức tập Cardio tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo trong cơ thể khá lớn từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa không chỉ ở bụng mà còn là mỡ toàn thân hiệu quả.

Một nghiên cứu khoa học cho biết, khi tập chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút mọi người có thể đốt cháy khoảng 400 calo. Ngoài ra, trong quá trình tập chạy ở cường độ cao còn giúp giảm thiểu lượng Ghrelin trong cơ thể (đây là loại Hormone kích thích sự thèm ăn) nhờ vậy góp phần không nhỏ giúp người tập giảm việc hấp thụ thêm calo vào trong cơ thể từ đó tăng hiệu quả cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

2. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam và nữ

Sau khi giải đáp thắc mắc về việc chạy có giảm mỡ bụng không thì phần tiếp theo của bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Cụ thể như sau:

2.1. Lập kế hoạch và tuân thủ kể hoạch chạy bộ

Để có thể giảm cân, giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ thì không phải ngày 1 ngày 2 là có thể giảm được ngay mà cần phải trải qua một quá trình tập luyện dài chính vì thế nhằm đảm bảo cho quá trình tập luyện diễn ra đạt hiệu quả tốt nhất thì một trong những điều mọi người cần phải làm đó chính là lên cho bản thân một kế hoạch tập luyện phù hợp và tuân thủ kế hoạch bằng cách kiên trì, cố gắng hoàn thành mục tiêu bản thân đã đặt ra ngày hôm đó.

2.2. Lựa chọn cường độ tập luyện

Sau khi lên kế hoạch tập thì bước tiếp theo đó là lựa chọn cường độ tập luyện.

Đối với các bạn mới tập chạy thì nên lựa chọn cường độ chạy phù hợp đó là chạy bền (giữ tốc độ ổn định, duy trì trong thời gian dài) để cơ thể thích nghi với việc chạy và sau đó tăng dần cường độ lên khi bạn có thể chạy liên tục trong vòng 20 - 30 phút.

Sau khi các bạn có thể chạy liên tục trong vòng 20 - 30 phút thì lúc nào mọi người sẽ có 2 cách để nâng cấp cường độ tập luyện của bản thân nên:

• Cách 1: Tăng thời gian chạy trong tổng 1 buổi chạy mỗi buổi khoảng 5 phút, 10 phút. Lưu ý tổng thời gian chạy trong 1 buổi nên trong khoảng 30 - 60 phút. Với cách này sẽ giúp các bạn tăng sức bền, cải thiện việc đốt cháy mỡ thừa đáng kể hơn so với việc cứ mãi duy trì 1 mức chạy 20 - 30 phút vì khi đã quen với 1 mức độ chạy rồi thì cơ thể lúc đó đã quen với mức vận động đó dẫn đến việc đốt cháy năng lượng sẽ ít hơn.
• Cách 2: Tăng cường độ chạy để giúp đốt cháy mỡ bụng tốt hơn bằng cách kết hợp chạy bền và chạy nước rút. Ví dụ: thời gian buổi chạy 30 phút thì mọi người sẽ dành ra 1 phút hoặc 30 giây hay 15 giây… tùy vào thể trạng của mỗi người để chạy nước rút sau đó lại chuyển sang chạy bền để cơ thể được phục hồi để chuẩn bị cho cuộc chạy nước rút tiếp theo. Mọi người có thể lặp lại quá trình trên khoảng 3-4 lần.

Theo các huấn luyện viên thể dục thì để chạy bộ đốt cháy mỡ bụng tốt thì đối với người mới tập thì nên duy trì tập luyện từ 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể kịp làm quen và thích nghi với cường độ tập luyện, sau khi quen thì tăng lên từ 3 – 4 buổi/tuần.

2.3. Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy bộ

Có thể nhiều người chưa biết việc ăn trước khi tập là bữa ăn rất quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn ngày hôm đó đặc biệt với những bạn mới tập chạy giảm mỡ bụng.

Bạn nên ăn nhẹ chẳng hạn như ăn bánh mì, khoai lang, chuối… trước khi tập khoảng 30 – 45 phút để cơ thể kịp thời hấp thu năng lượng để đạt được hiệu quả chạy tốt nhất.

Cũng giống với trước khi tập thì bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng quyết định đến khả năng phục hồi và hiệu quả đốt mỡ của các bạn.

Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải sau khi tập đó là tập xong rồi ăn cho no, đặc biệt là ăn thực phẩm giàu tinh bột, chất béo. Cách ăn như thế sẽ chỉ phù hợp nếu bạn có nhu cầu tăng cân còn nếu muốn giảm cân, giảm mỡ bụng thì tuân thủ theo chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ nên ăn đạm, chất xơ sẽ giúp hiệu quả giảm cân, giảm mỡ cao hơn.

Ngoài ra trước, trong và sau khi chạy bộ, các bạn cũng phải thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể bởi vì chạy bộ sẽ làm cho cơ thể mất rất nhiều nước nên luôn cần bổ sung nước kịp thời để cơ thể khỏe mạnh, không bị nhợt nhạt và khô héo tránh tình trạng thiếu nước. Đặc biệt nước uống khi chạy bộ nên là nước lọc, tránh sử dụng nước ngọt hay nước có ga và khi uống chỉ nên uống từng ngụm nhỏ.

2.4. Chuẩn bị dụng cụ trước khi chạy

Để quá trình tập chạy bộ giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi thì mọi người cần phải chuẩn bị cho bản thân một đôi giày chạy bộ vừa chân, trọng lượng nhẹ, đế giày mềm, êm. Còn về quần áo nên chọn thoải mái, dễ chịu phù hợp với điều kiện thời tiết và đảm bảo không quá chật hay quá rộng làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi, độ co giãn tốt.

2.5. Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi chính thức bước vào các buổi chạy nhằm giảm mỡ bụng thì một trong những điều tiên quyết không thể bỏ qua đó chính là dành cho chút thời gian khoảng 5 – 10 phút để khởi động, làm nóng giúp cơ thể quen với cường độ tập luyện vừa giúp giảm tránh chấn thương và đồng thời cũng giúp hiệu quả tập tốt hơn.

Đối với việc tập khởi động thì mọi người có thể áp dụng một số bài tập như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép chân, lắc hông, vặn mình, xoay đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ…

2.6. Chạy bộ với thời gian hợp lý

Các bạn cũng cần phải lưu ý đó là lựa chọn thời gian chạy phù hợp sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến kết quả của mỗi buổi tập. Thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm mỡ bụng có thể là sáng, chiều hoặc tối đều được. Cụ thể:

• Đối với buổi sáng: chạy bộ buổi sáng nên chạy vào khoảng 5h30 vào mùa hè và 6h30 vào mùa đông, nhưng chú ý không nên tập chạy quá sớm ngay sau khi ngủ dậy vì sẽ khiến cơ thể bị sốc do chưa sẵn sàng vận động mạnh.
• Đối với buổi chiều tối: thời điểm lý tưởng nhất nên chạy từ 16h trở đi. Lưu ý, với thời tiết mùa hè thường nắng gắt muộn mọi người tuyệt đối không chạy dưới trời nắng bởi vì sẽ khiến bạn mất nhiều nước, kết quả tập không tốt.
• Đối với buổi tối: chỉ nên tập chạy sau bữa ăn cơm 1 – 2h và không nên tập quá muộn sau 21 giờ vì như thế sẽ khiến bạn khó ngủ.

2.7. Kỹ thuật trong khi chạy bộ

Nhằm đảo bảo an toàn không xảy ra chấn thương trong quá trình tập chạy bộ giảm mỡ vòng 2 thì mọi người cũng không thể bỏ qua vấn đề kỹ thuật chạy bộ.

Nói về phần kỹ thuật mọi người cần chú ý 5 điều như sau:

• Tay: giữ tay ở vị trí vuông 90 độ và đánh tự nhiên theo bước chân của bản thân. Lưu ý nên thả lỏng vai khi chạy.
• Độ nghiêng cơ thể: khi chạy mọi người nên thả lỏng cơ thể, hơi nghiêng một chút về phía trước. Lưu ý, không cân ưỡn ngực quá hay cúi người quá.
• Bàn chân tiếp xúc với mặt đất: nên dùng cả bàn chân để tiếp mặt đất, điều này sẽ giúp trọng lực dồn đều cả bàn chân tư thế chạy bạn không bị chới với về trước hay về sau và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương bàn chân.
• Vị trí chân khi chạy: khi chạy thì mũi bàn chân luôn hướng thẳng về phía trước không bè ra ngoài hoặc bó vào trong rất dễ khiến khớp gối bị tổn thương.
• Hít thở khi chạy: đối với việc hít thở đúng cách khi chạy bộ các bạn cần nhớ nguyên tắc hít bằng mũi, thở bằng miệng.

3. Các hình thức tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Theo các huấn luyện viên thể dục thì việc tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiện nay có thể diễn ra với nhiều hình thức và biến thể tập luyện khác nhau, nên việc lựa chọn hình thức chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đốt cháy mỡ bụng có thể đạt được. Dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người một số hình thức tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả để các bạn tham khảo áp dụng vào quá trình tập của bản thân. Cụ thể các cách chạy bộ giảm mỡ bụng như sau:

3.1. Chạy bộ ngoài trời

Hình thức chạy bộ ngoài trời được xem là cách tập luyện đơn giản và phổ biến được nhiều người áp dụng nhất hiện nay bởi vì hình thức này có ưu điểm của hình thức tập luyện này là bạn sẽ được trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, thoáng đãng, hít thở không khí trong lành và có thể linh hoạt thay đổi địa hình tập.như: công viên, bãi biển, đồi núi….

Đối với hình thức chạy bộ giảm mỡ bụng này nên thực hiện như sau:

• Kết thúc quãng khởi động thì bắt đầu chạy với tốc độ chậm theo xu hướng chạy bền đến lúc cơ thể nóng lên, đôi chân trở lên dẻo dai, linh hoạt thì tăng dần tốc độ chạy trong khoảng 200 – 500m tiếp theo.
• Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao các bạn lại từ từ giảm dần tốc độ, cường độ để cơ thể được nghỉ và phục hồi sức lực.
• Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng tương tự như trên cho đến khi buổi tập kết thúc.

3.2. Chạy bộ trên máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy chạy bộ phòng Gym đang trở thành xu hướng tập luyện hiện đại, rất tiện lợi cho người tại các thành phố lớn áp dụng. Ưu điểm của hình thức này đó là không cần phải đi ra ngoài, chủ động thời gian, đặc biệt không cần lo ngại vấn đề thời tiết xấu nắng mưa, khói bụi, tắc đường… Thêm vào đó khi tập với máy chạy bộ mọi người có thể dễ dàng theo dõi kết quả tập như: quãng đường, thời gian, lượng calo đốt cháy…

Về phương pháp tập luyện mọi người có thể áp dụng giống với chạy bộ ngoài trời giảm mỡ bụng.

3.3. Chạy tại chỗ nâng cao gối

Hình thức chạy bộ tại chỗ này sẽ cực kỳ thích hợp đối với những bạn bận rộn có thể áp dụng tập luyện tại bất kỳ đâu như: tại nhà, cơ quan, văn phòng…

Thực hiện cách chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng như sau:

• Bạn phải giữ thẳng người, nâng cánh tay phải (cẳng tay vuông góc với bắp tay) và chân trái của bạn lên sao cho đùi song song với mặt đất.
• Sau đó, lập tức đổi chân và tay với tư thế tương tự. Lưu ý, tay và chân đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.
• Lặp lại toàn bộ các động tác trên.

3.4. Chạy bộ leo cầu thang

Theo số liệu thống kê thì trung bình thì mỗi bước chạy leo cầu thang sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy từ 0.1 calo (bước lên) và 0.05 calo (bước xuống). Bởi vậy, tập chạy bộ với hình thức leo cầu thang là một trong những phương pháp hữu hiệu để mọi người đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng đáng kể giúp cơ bụng cũng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Đối với hình thức chạy này thì chạy lên cầu thang với tốc độ thật nhanh rồi chạy xuống trở lại với tốc độ chậm để phục hồi. Ngoài ra các bạn cũng lên cẩn thận khi chạy cầu thang để đảm bào bạn không bị ngã và bị chấn thương.

3.5. Chạy bộ giảm mỡ bụng kiểu HIIT

Chạy bộ kiểu HIIT là phương pháp chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa phần vùng bụng và đùi so với chạy bộ thông thường.

Với phương pháp chạy bộ này, sau khi khởi động làm nóng cơ thể xong, các bạn sẽ bắt đầu tiến hành chạy bộ ở tốc độ trung bình trong khoảng 1 phút và sau 1 phút thì tăng tốc độ chạy càng nhanh càng tốt trong vòng 20 giây. Sau đó, lặp lại liên tục chạy 1 phút chậm và 20 giây tốc độ tối đa trong khoảng thời gian khoảng 20 – 30 phút.

Với những thông tin chia sẻ trong bài viết trên WikiSport hi vọng rằng sẽ giúp mọi người giải đáp toàn bộ thắc mắc về vấn đề chạy bộ có giảm mỡ bụng không và biết thêm nhiều hình thức chạy bộ giảm mỡ vòng 2 hiệu quả. Nếu bạn có nhu cầu quan tâm các sản phẩm máy chạy bộ có thể liên hệ tới Hotline 0398 175 623 hoặc qua website của  PT Fitness.

Ngoài việc tập chạy bộ thường xuyên ra thì để sớm sở hữu vòng eo thon gọn thì mọi người cũng đừng quên kết hợp tập luyện thêm các bài tập giảm mỡ khác như: Plank, Squat, nhảy dây, các bài tập gập bụng… nhé!