Nếu bạn là người yêu thích bộ môn chạy bộ hẳn đã từng nghe tới khái niệm chạy bước nhỏ rồi phải không. Vậy bạn đã biết chạy bước nhỏ mang lại những lợi ích gì đối với sức khỏe và kỹ thuật chạy như thế nào là đúng cách hay chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport để có được câu trả lời chi tiết nhất nhé!
1. Chạy bước nhỏ là gì?
Chạy bước nhỏ hay chạy bước ngắn là một bài tập chạy bổ trợ chuyên môn cực kỳ hiệu quả trong bộ môn chạy. Bài tập này được thực hiện bởi các bước chạy ngắn, mỗi bước chạy chỉ khoảng ½ độ dài của bàn chân.
Với cách chạy bước nhỏ mọi người có thể tập luyện theo 2 phương pháp đó chính là chạy bước nhỏ tại chỗ hoặc chạy bước nhỏ di chuyển.
Hiện nay, chạy bước nhỏ là bài tập được hầu hết các VĐV điền kinh chuyên nghiệp áp dụng tập luyện mỗi ngày, ngoài ra cũng được đưa vào chương trình giảng dạy trong các tiết học chạy ở các trường hiện nay.
2. Tác dụng của chạy bước nhỏ đối với người tập
Có lẽ nhiều người vẫn chưa biết những tác dụng của chạy bước nhỏ đối với người tập phải không? Theo các HLV điền kinh thì luyện kỹ thuật chạy này có thể tập tại nhà (phòng khách, ban công, phòng ngủ, tập trên máy chạy bộ…), ngoài trời ở bất kỳ thời điểm nào khi rảnh rỗi sẽ mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cụ thể như sau:
Chạy bước nhỏ giúp cải thiện sức bền
- Chắc hẳn mọi người đều biết, chạy bộ chính là một trong những phương pháp cải thiện sức bền hiệu quả nhất. Đối với chạy bước nhỏ cũng không phải ngoại lệ, mặc dù được biết đến với vai trò là một bài tập bổ trợ nhưng khi tập luyện ở một cường độ cao, thời gian dài cũng giúp gia tăng sức bền, thể lực lên đáng kể.
Chạy bước nhỏ giúp tăng độ linh hoạt các khớp
- Khi tập luyện chạy bước nhỏ sẽ tác động lên các nhóm cơ, khớp như: đầu gối, cổ chân, ngón chân và cả tay… chính vì thế giúp khớp này trở lên linh hoạt hơn, đặc biệt là cổ chân.
Chạy bước nhỏ giúp máu lưu thông tốt hơn
- Tham gia tập chạy bước nhỏ tại chỗ hay di chuyển mỗi ngày sẽ làm cơ thể nóng lên, ra nhiều mồ hôi, góp phần giúp thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, mạch máu hoạt động, từ đó hỗ trợ việc lưu thông khí huyết đến các vùng trên cơ thể.
Xem thêm: 15 tác dụng chạy bộ buổi sáng
3. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy bước nhỏ
Mặc dù chạy bước nhỏ nhìn thì có vẻ không khó tuy nhiên để thực hiện được mọi người cần phải trải qua quá trình tập luyện thường xuyên, tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện kỹ thuật chạy bước nhỏ đúng cách như sau:
3.1. Tư thế chuẩn bị
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân nhỏ hơn hoặc bằng vai, hông một chút.
- Hai tay gấp lại ở khớp khuỷu tay một cách tự nhiên.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước.
3.2. Kỹ thuật chạy bước nhỏ
- Nâng 1 gót chân lên, mũi chân tiếp xúc với mặt đất, đầu gối hơi gập về phía trước, trọng tâm dồn về phía chân kiễng gót.
- Khi thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ thì hai chân luân phiên thực động tác tiếp đất bằng nửa trước bàn chân và miết nhẹ về phía sau rồi mới tiếp xúc với mặt đất bằng cả bàn chân.
- Thân trên thẳng, hơi ngả về phía trước, hai tay co, phối hợp đánh tự nhiên so le với chân.
Sau khi tập thành thực cách chạy bước nhỏ tại chỗ thì mọi người có thể chuyển sang tập chạy bước nhỏ di chuyển với cách thực hiện với kỹ thuật tương tự.
Tham khảo: Người gầy có nên chạy bộ không
4. Một số lưu ý khi tập chạy bước nhỏ
Dưới đây là một số lưu ý dành cho tất cả mọi người khi mới tập luyện kỹ thuật chạy bước nhỏ:
- Các lỗi thường gặp khi tập luyện chạy bước nhỏ: tiếp xúc với đất bằng cả bàn chân, nâng chân quá cao, thân người bị ngả về sau và đá chân về phía trước.
- Khi mới tập luyện tập ở cường độ thấp, mức độ chậm để làm quen động tác và giúp cổ chân dẻo hơn rồi mới tăng dần tốc độ tập lên.
- Trang phục tập nên lựa chọn những bộ quần áo thoải mái, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và giày chạy vừa chân, nhẹ, đế mềm.
- Xây dựng lịch tập luyện hợp lý với cường độ tập luyện khoảng 3 – 5 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài trong vòng 20 – 30 phút.
- Để buổi tập chạy bước nhỏ kéo dài và đỡ mệt mọi người nên uống nước với từng ngụm nhỏ, bởi vì trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ mất một lượng nước nhất định thông qua quá trình tiết mồ hôi.
- Khi tập chạy bước nhỏ mọi người cần chú ý đến hơi thở, nên áp dụng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thu được nhiều Oxy hơn từ đó giúp mọi người giảm mệt mỏi, buổi tập diễn ra lâu hơn.
Như vậy, bài viết chia sẻ về những thông tin về chạy bước nhỏ của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ nắm rõ cách thực hiện kỹ thuật đúng cách và lợi ích của việc tập chạy bước nhỏ mỗi ngày đối với sức khỏe.
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
