Kỹ thuật Chạy Cự Ly Ngắn đúng cách bạn cần biết khi thi đấu !

Nếu bạn chuẩn bị tham gia các cuộc thi chạy cự ly ngắn trong thời gian sắp tới, rất muốn tìm hiểu về kỹ thuật chạy cự ly ngắn để áp dụng vào thực tế giúp cải thiện thành tích của bản thân tốt hơn. Hãy cùng WikiSport tham khảo ngay bài viết về kỹ thuật chạy này dưới sự chia sẻ từ các HLV điền kinh chuyên nghiệp nhé!

1. Giới thiệu về chạy cự ly ngắn

Chạy bộ là một nội dung của bộ môn điền kinh và được chia thành các hình thức thi đấu theo nhiều quãng đường khác nhau như: chạy cự ly ngắn, chạy cự ly trung bình, chạy cự ly dài. Trong đó, chạy cự ly ngắn chính là hình thức thi đấu được nhiều người đánh giá có tính cạnh tranh khốc liệt nhất với những bước chạy xé gió, cố gắng tăng tốc nhanh hết sức ngay từ khi bắt đầu xuất phát.

Hiện nay, đối với chạy cự ly ngắn sẽ bao gồm các cự ly từ 20m đến 400m. Trong đó, 3 quãng đường chạy cự ly ngắn: 100m, 200m, 400m là cự ly chạy phổ biến nhất và được áp dụng tại các giải thi đấu ở đại hội thể thao Olympic, giải thi đấu Quốc Gia…

2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn 100m đúng cách

Đối với kỹ thuật chạy cự ly ngắn sẽ được chia thành 4 giai đoạn cơ bản mà một VĐV phải thực hiện đó là: giai đoạn xuất phát, giai đoạn chạy lao sau xuất phát, giai đoạn chạy giữa quãng và giai đoạn về đích.

Dưới đây là hướng dẫn lý thuyết chạy cự ly ngắn với từng giai đoạn từ các HLV điền kinh:

Sản phẩm gợi ý:

Máy chạy bộ điện Mofit PRO650

16,390,000đ 14,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Impulse RT500

67,000,000đ 56,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit PRO905

23,950,000đ 19,900,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit Pro 925

20,000,000đ 18,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit SPEEDY 650

16,990,000đ 13,500,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-105L

17,000,000đ 14,500,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-101T

28,700,000đ 22,900,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-104T

28,700,000đ 21,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

2.1. Giai đoạn xuất phát

Ở kỹ thuật xuất phát chạy cự ly ngắn thì các VĐV sẽ áp dụng cách xuất phát thấp với bàn đạp bởi vì kỹ thuật này giúp mọi người bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được vận tốc cực đại trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đối với bàn đạp xuất phát có thể bố trí theo 1 trong 3 cách như sau:

• Cách thông thường: VĐV bố trí bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1.5 bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳng chân, tương đương gần 2 bàn chân.
• Cách kéo dãn: VĐV rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống còn một bàn chân hoặc ít hơn. Khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát gần 2 bàn chân.
• Cách làm gần: VĐV để khoảng cách giữa 2 bàn đạp được rút ngắn lại còn một bàn chân hoặc nhỏ hơn, khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn đạp trước chỉ còn khoảng 1 – 1.5 bàn chân.

Khi nghe thấy hiệu lệnh “vào chỗ” thì các VĐV bước tới trước bàn đạp chân, ngồi quỳ gối, tựa 2 bàn chân vào bàn đạp hơi nghiêng về phía trước (độ nghiêng tùy thuộc theo cách bố trí bàn đạp, chân thuận đặt ở bàn đạp phía trước, chân còn lại đặt ở bàn đạp phía sau), hai tay duỗi thẳng tự nhiên, chống tỳ trên đất ở độ rộng bằng vai ngay phía sau vạch xuất phát, thân trên thẳng, đầu thẳng so với thân trên và trọng lượng cơ thể được phân đều giữa hai tay, đầu gối chân sau chạm nhẹ đất.

Tiếp đến, sau khi ổn định vị trí nghe thấy hiệu lệnh “sẵn sàng” thì VĐV chuyển sang tư thế hai, đế giày tỳ sát vào mặt tựa bàn đạp, vùng hông nâng cao hơn vai 10 – 20 cm và hai cẳng chân gần như song song với nhau, trọng lượng cơ thể dồn trên hai tay và chân chống trước, hình chiếu của trọng tâm cơ thể trên đất, hướng về phía trước, phải cách vạch xuất phát từ 15 – 20 cm.

Cuối cùng khi nghe thấy lệnh “chạy” hay “nổ súng” thì VĐV đạp mạnh hai chân, hai tay rời khỏi mặt đất và đánh tay nhanh để lao người về phía trước. Chú ý, chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, chân sau thì hơi duỗi, sau đó nhanh chóng đưa đùi về phía trước để thực hiện bước chạy đầu tiên.

2.2. Giai đoạn chạy lao sau xuất phát

Đối với kỹ thuật chạy ngắn thì giai đoạn chạy lao sau xuất phát rất quan trọng để các VĐV có thể đạt được tốc độ cực đại trong thời gian ngắn nhất.

Sau giai đoạn xuất phát với bước chạy đầu tiên kết thúc sao cho chân đạp sau rời khỏi bàn đạp, vượt qua bàn đạp trước và hoàn thành việc duỗi thẳng đùi chân đạp trước thì mọi người sẽ bước vào giai đoạn chạy lao.

Lúc này hạ chân trước xuống dưới để chuyển thành chân đạp sau. Động tác này cần phải thực hiện nhanh để giúp bước đạp sau tiếp theo sẽ càng nhanh và mạnh, từ đó giúp VĐV sớm đạt vận tốc tối đa.

Trong chạy lao thì điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm rọi của trọng tâm cơ thể rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước. Đặc biệt cùng với việc tăng tốc độ chạy thì các VĐV cũng cần để độ nghiêng thân trên, mức độ dùng sức đánh tay giảm dần và bước lao sau dài hơn bước chạy lao trước ½ bàn chân.

Đối với quãng đường chạy lao thường sẽ không có giới hạn chính xác, tuy nhiên theo các chuyên gia sau khoảng 13 – 15 bước chạy lao thì sẽ tốc độ sẽ ổn định và sau đó mọi người bắt đầu chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

2.3. Giai đoạn chạy giữa quãng

Tiếp sau chạy lao đó chính là chạy giữa quãng. Đối với giai đoạn chạy giữa quãng, các VĐV sẽ cố gắng làm sao duy trì tốc độ chạy của bản thân như lúc chạy lao.

Bắt đầu vào chạy giữa quãng thì tốc độ chạy đã đạt tới mức cao nhất, thân trên của VĐV hơn nghiêng về phía trước một chút. Lúc này, bàn chân khi đặt xuống mặt đường chạy có đàn tính bằng cách tiếp xúc với đường bằng nửa bàn chân trước và điểm đặt chân thường ở phía trước điểm rọi trọng tâm cơ thể tùy theo tốc độ chạy (thường từ 30 – 40cm).

Tiếp sau đó, chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng, rồi chuyển thành đạp sau, đồng thời lúc này VĐV nhanh chóng đưa chân lăng về phía trước (chân lăng đã được nâng đủ cao, gần song song với mặt đất). Đặc biệt, tốc độ chạy giai đoạn này sẽ phụ thuộc nhiều vào độ hiệu quả của việc đạp sau có đủ nhanh, mạnh và đúng hướng hay không. Chú ý, hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh, đúng hướng và đùi chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao để tránh giảm hiệu quả của lực đạp sau.

Trong quá trình chạy giữa quãng, chân chống trước chạm mặt đường thì phần vai, hông chủ động chuyển về phía trước để giúp cơ thể chuyển nhanh sang động tác đạp sau. Chú ý chuyển động của vai so với hông cũng phải so le nhau như đánh tay và thân trên nghiêng về phía trước khoảng 5 độ.

Đối với tư thế tay trong giai đoạn chạy giữa quãng đúng cách là 2 tay gập khuỷu, tay đánh so le và phù hợp với nhịp điệu của bước chân. Lưu ý, khi đánh tay thì hai vai nên thả lỏng, lúc tay đánh về phía trước hơi khép vào trong, đánh về phía sau hơi mở ra, không được phép đánh sang 2 bên để đảm bảo cho cơ thể luôn giữ được thăng bằng.

Đặc biệt, ở giai đoạn này thì mọi người nên chủ động thở một cách bình thường để tránh làm ảnh hưởng đến nhịp điệu chạy.

2.4. Giai đoạn về đích

Khi cách đích khoảng 15 – 20m thì VĐV kết thúc giai đoạn chạy giữa quãng và chuyển sang giai đoạn chạy về đích. Thường khi bước vào giai đoạn về đích thì tốc độ của các VĐV đã giảm đi từ 3 – 8%. Cho nên lúc này các VĐV phải tập chung hết mức để duy trì tốc độ tránh để tộc độ giảm quá nhiều. Lúc này tư thế chạy nên tăng độ nghiêng người về phía trước để tận dụng tối đa hiệu quả đạp sau để duy giữ cho tốc độ ổn định.

Đối với một cuộc thi chạy cự ly ngắn kết thúc khi VĐV dùng thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng đi qua vạch đích. Vì thế ở những bước chạy cuối cùng VĐV cần phải chủ động gập thân trên về phía trước nhằm mục đích để ngực chạm đích trước hoặc có thể áp dụng cả phương pháp vừa gập thân trên vừa xoay vai để một bên vai chạm vạch đích trước.

Lưu ý: sau khi về đích thì VĐV không nên dừng lại ngay mà nên chạy thêm vài bước nữa, giảm dần tốc độ xuống rồi mới dừng lại. Bởi vì lúc này tốc độ chạy đang cao, theo quán tính nếu dừng lại đột ngột sẽ khiến VĐV mất thăng bằng dẫn tới ngã, nghiêm trọng hơn là rất dễ gây chấn thương.

3. Đặc điểm kỹ thuật chạy cự ly ngắn 200m và 400m so với 100m

Với chạy cự ly ngắn 100m thì đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại nên vận động viên phải xuất phát nhanh, tăng tốc độ thật nhanh trong chạy lao sau xuất phát để có được tốc độ cực đại và cố gắng duy trì tới đích. Tuy nhiên đối với chạy cự ly ngắn 200m và 400m thì đặc điểm kỹ thuật sẽ hơi khác một chút. Cụ thể như sau:

3.1. Đối với chạy cự ly ngắn 200m

• Khác với chạy 100m, các VĐV sẽ xuất phát và chạy ngay vào đường vòng ở nửa đầu cự ly. Để thuận lợi khi xuất phát, bàn đạp xuất phát được bố trí ở mép ngoài ô chạy theo hướng tiếp tuyến với đường vòng.
• Khi chạy trên đường vòng, VĐV cần nghiêng toàn bộ cơ thể vào phía trong để khắc phục lực ly tâm. Chú ý, việc tăng độ nghiêng thân vào trong cần thực hiện từ từ và khi chân phải tại thời điểm thân người thẳng đứng thì gập đầu gối ít hơn so với chân trái.
• Khi chạy trên đường vòng, tốt nhất nên đặt chân gần với mép đường vòng và hơi xoay bàn chân về trái.
• Động tác đánh tay cũng hơi khác so với khi chạy trên đường thẳng. Tay phải hướng vào trong nhiều hơn còn tay trái hơi hướng ra ngoài và trục vai hơi được xoay sang trái.
• Ở những mét cuối cùng của quãng đường vòng cần giảm độ nghiêng cơ thể từ từ để chuẩn bị chạy quãng đường thẳng.
• Khi chạy 200m quãng đường gấp đôi so với 100m nên nửa đầu cự ly này nên chạy chậm hơn thành tích 100m, tốt nhất khoảng 0.1 – 0.3 giây trên đường thẳng.

3.2. Đối với chạy cự ly ngắn 400m

• Với chạy cự ly ngắn 400m kỹ thuật cũng sẽ có chút khác so với chạy 100m và 200m như độ nghiêng của cơ thể trên đường vòng ít hơn, độ dài của bước chạy ngắn hơn (bước chạy khoảng 7 – 8 bàn chân).
• Xuất phát trong chạy 400m cũng tương tự như trong chạy 200m. Sau khi đạt được tốc độ cần thiết, vận động viên chuyển sang bước chạy thoải mái và cố gắng duy trì tốc độ đã đạt được càng lâu càng tốt.
• VĐV chạy 400m cần chạy 100m đầu tiên với thời gian chậm hơn 0.3 – 0.5 giây so với thành tích 100m của mình, chạy 200m đầu tiên chậm hơn 1.3 – 1.8 giây so với thành tích 200m của mình.
• Ở 100m cuối cùng do mệt mỏi, kỹ thuật bị thay đổi rõ rệt. Tần số bước chậm lại, độ dài bước cũng giảm đi.

4. Một số lưu ý khi tập chạy cự ly ngắn

Để quá trình tập luyện chạy cự ly ngắn thu được kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn mọi người cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Trước khi tập chạy cần dành ra khoảng 10 phút để khởi động thật kỹ với các động tác như: xoay khớp cổ chân, đầu gối, đá chân, ép dọc, nâng cao đùi, giãn cơ…
• Trang phục chạy phù hợp, ưu tiên những bộ đồ thể thao, thấm hút mồ hôi tốt và giày chạy vừa chân, đế mềm, ma sát tốt.
• Nên ăn nhẹ trước 30 phút khi tập luyện chạy cự ly ngắn và cần bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập luyện tránh hiện tượng cơ thể mất nước quá nhiều dẫn đến suy kiệt.
• Đối với quá trình tập chạy cự ly ngắn mọi người cần phải kết hợp tập luyện thêm các bài tập bổ trợ cho chạy 100m để cải thiện thành tích cá nhân tốt hơn.

Như vậy, bài viết chia sẻ về kỹ thuật chạy cự ly ngắn từ các HLV điền kinh chuyên nghiệp đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng rằng nội dung bài viết dễ hiểu và mọi người có thể áp dụng vào quá trình tập luyện, thi đấu thực tế để nâng cao thành tích của bản thân tốt hơn nhé!

Ngoài ra WikiSport có cung cấp các dòng máy chạy từ phổ thông tới cao cấp phục vụ cho nhu cầu tập luyện tại nhà. Nếu bạn có nhu cầu hãy liên hệ tới Hotline 0398 175 623 hoặc đặt hàng trực tiếp qua website sẽ có nhân viên tư vấn 24/7. Xin cảm ơn!