[Phân tích] Kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách từ các HLV

Chạy cự ly trung bình trong môn điền kinh là nội dung tập luyện, thi đấu thu hút được lượng lớn người tham gia. Vậy mọi người đã biết cách chạy như thế nào là đúng cách và đạt được kết quả tốt nhất chưa? Cùng với WikiSport theo dõi bài viết dưới đây để nắm chắc kỹ thuật chạy từ đó giúp nâng cao thành tích của bản thân nhé!

1. Giới thiệu về chạy cự ly trung bình

Chạy cự ly trung bình là một trong những nội dung tập luyện, thi đấu chính thức trong bộ môn điền kinh. Trong thể thức thi đấu chạy cự ly trung bình được chia thành nhiều quãng đường chạy khác nhau. Cụ thể gồm các nội dụng như sau:

• Chạy cự ly trung bình với quãng đường chạy từ 500 – 2000m. Trong đó, 800m và 1500m là cự ly chạy trung bình được áp dụng vào thi đấu chính thức trong các Đại hội Olympic.
• Chạy cự ly trung bình với hình thức thi chạy tiếp sức là 4 x 100m dành cho nam, nữ hoặc cả nam và nữ cùng thi với nhau.

2. Lợi ích khi tập luyện chạy cự ly trung bình

Việc tham gia, tập luyện chạy cự ly trung bình mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Cụ thể như sau:

• Giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể.
• Giúp đốt cháy nhiều calo từ đó giảm bớt lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể để sớm sở hữu vóc dáng cân đối, cơ thể săn chắc hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện các cơ quan nội tạng, tăng điện tích lồng phổi… khi chạy với cường độ cao.
• Giúp duy trì và nâng cao tốc độ chạy tốt hơn.

3. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách

Theo các chuyên gia chia sẻ các VĐV, người tập để có được thành tích tốt khi chạy cự ly trung bình thì cần phải thực hiện tốt, đúng kỹ thuật chạy gồm 5 giai đoạn là: khởi động trước khi chạy, thực hiện tư thế chuẩn bị xuất phát, giai đoạn tăng tốc, giai đoạn chạy giữa quãng và về đích.

Dưới đây các HLV đã phân tích kỹ thuật chạy cự ly trung bình cụ thể trong từ giai đoạn như sau:

3.1. Khởi động trước khi chạy

Điều đầu tiên trước khi chạy cự ly trung bình tất cả mọi người cần làm đó chính là dành ra từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như: đá chân về phía trước, chạy tại chỗ nâng cao đùi, ngồi căng cơ, các bài kéo giãn các cơ, tập nghiêng người, ép thẳng, xoay khớp gối, cổ chân… để cơ thể được làm nóng, bôi trơn các nhóm cơ và tăng linh hoạt, làm quen với cường độ hoạt động, từ đó giảm thiểu mắc phải những chấn thương không may trong quá trình thực hiện kỹ thuật chạy cự ly trung bình.

3.2. Tư thế chuẩn bị xuất phát

Sau quá trình khởi động thì giai đoạn tiếp theo chính là tư thế chuẩn bị chạy cự ly trung bình. Đây là bước hết sức quan trọng, là tiền đề để thực hiện tốt cho bước sau đó.

VĐV khi thực hiện kỹ thuật này thường sử dụng cách xuất phát cao (hay xuất phát 3 điểm tựa) sau khi tiến đến trước vạch xuất phát. Lúc này, chân thuận đặt phía trước, ngay sau vạch xuất phát, chân còn lại đặt ra phía sau tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân và hai chân cách nhau một khoảng nhất định và, hai tay để sát sau vạch xuất phát, co lại tự nhiên.

Sau khi tư thế vào vị trí ổn định, nghe khẩu lệnh từ trọng tài sẵn sàng thì nâng người lên hai tay thẳng lên, đầu gối hơi gập, mắt nhìn thẳng về phía trước, người hơn đổ về phía trước và đạp mạnh chân để chuẩn bị xuất phát.

3.3. Giai đoạn tăng tốc

Khi có hiệu lệnh “chạy” hoặc tiếng “súng nổ”, VĐV nhanh chóng đạp mạnh hai chân sau, lao người về phía trước, ban đầu thực hiện các bước chạy dài, cố gắng tăng tốc hết mức có thể sau đó giảm dần tốc độ sau đó chuyển vào giai đoạn chạy giữa quãng.

Chú ý đối với chạy cự ly trung bình giai đoạn chạy tăng tốc này ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả bạn có đạt thành tích tốt hay không.

3.4. Giai đoạn chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là quan trọng nhất ảnh hưởng đến thành tích trong nội dung chạy cự ly trung bình. Các bước chạy lúc này yêu cần phải nhịp nhàng, tần xuất bước chạy khoảng 3.5 đến 4.5 bước/giây (có thể thay đổi tùy thuộc vào thể lực của mỗi người) và tư thế chạy như sau:

• Đối với chạy đường thẳng: thân người hơi đổ về phía trước từ 4 đến 6 độ, đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, các cơ, vai, cổ thả lỏng, bàn chân chạy theo hướng thẳng, hai tay đánh luân phiên trước sau theo nhịp chân.
• Đối với lúc chạy đường vòng: thân trên hơi nghiêng trái, tay phải đánh hơi chếch vào trong khi ra trước, tay trái đánh về sau hơi chếch ra ngoài và bàn chân đặt hơi xoay vào trong đường vòng. Khi chạy trên đường vòng chủ yếu vẫn chạy nhịp nhàng và thả lỏng.

Lưu ý khi chạy giữa quãng mọi người cần chú ý đến thực hiện hô hấp nhịp nhàng để đảm bảo cung cấp oxy cho trong quá trình chạy. Nhịp thở phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, tốc độ và cự ly chạy. Thông thường, VĐV nên thở sâu trong suốt quá trình chạy và cố gắng duy trì nhịp thở là 2 lần hít vào (chủ yếu bằng mũi) và 1 lần thở mạnh ra bằng miệng.

Ngoài ra, trong khi chạy cự ly trung bình một thời gian lâu thường xảy ra hiện tượng tức ngực, khó thở, cảm giác chân nặng nề, động tác không nhịp nhàng… hiện tượng này gọi là trạng thái “cực điểm”. Lưu ý khi xuất hiện trạng thái “cực điểm” VĐV cần giảm tốc độ chạy xuống đôi chút, đồng thời hít thở thật sâu, kiên trì thực hiện động tác chạy về phía trước, như thế sẽ giúp mọi người vượt qua giai đoạn khó khăn này giúp các động tác trở lên nhịp nhàng hơn, ổn định tiếp tục tăng dần tốc độ trở lại như bình thường.

3.5. Về đích

Giai đoạn về đích hay là giai đoạn chạy nước rút sẽ tùy thuộc vào thể lực của người chạy và cự ly chạy. Thành tích của các VĐV sẽ phụ thuộc rất nhiều vào giai đoạn chạy nước rút này. Đối với chạy nước rút VĐV cố gắng hết sức tăng tốc độ chạy thật nhanh về đích, lúc này thân người ngả về phía trước nhiều hơn so với chạy giữa quãng, bước chân, tần xuất bước chân nhiều, nhanh hơn kết hợp đánh tay mạnh, nhiều hơn theo nhịp bước.

Sau khi về đích mọi người cần chú ý là tuyệt đối không dừng đột ngột mà nên giảm từ từ tốc độ xuống, sau đó đi bộ nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể rời mới dừng lại.

4. Một số lưu ý khi chạy cự ly trung bình đối với người mới

Ngoài nắm chắc những kiến thức về kỹ thuật chạy cơ bản theo từng giai đoạn ra thì người tập nội dung chạy cự ly trung bình cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

• Khi chạy dù cơ thể nghiêng về phía trước nhưng phần lưng người tập vẫn phải giữ thẳng.
• Cánh tay trong quá trình chạy luôn tạo góc 90 độ, không nên duỗi thẳng.
• Khi chạy, người tập cố gắng luôn giữ cánh tay sao cho ở tư thế thật cân bằng.
• Trong suốt quá trình chạy, rất nhiều người thường thực hiện kỹ thuật đánh tay cứng nhắc dẫn đến vùng tay bị đau. Để khắc phục vấn đề này yêu cầu người tập hãy cố gắng làm sao để khớp vai được thả lỏng, vận động nhẹ nhàng, uyển chuyển tự nhiên nhất.
• Hạn chế việc để cánh tay hoạt động quá sức, cố gắng làm sao phối hợp nhịp nhàng đánh tay nọ chân kia trong suốt quá trình chạy.
• Bàn tay trong khi chạy cần thả lỏng hoặc chỉ nắm hờ và ngón tay cái để cao hơn các ngón khác và chạm nhẹ vào ngón trỏ.
• Đối với cơ hông và cơ vai trong suốt quá trình chạy nên xoay nhẹ nhàng theo hướng đối nghịch nhau.

Trên đây WikiSport gửi đến mọi người toàn bộ thông tin chi tiết nhất về kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách dưới sự chia sẻ từ các HLV điền kinh. Mong rằng, sau khi tham khảo bài viết các bạn có thể sử dụng những kiến thức trên áp dụng vào tập luyện để cải thiện thành tích của mình tốt hơn nhé. Chúc các bạn thành công !

WikiSport chuyên phân phối các thiết bị thể thao như xe đạp tập, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng... Nếu bạn có nhu cầu vui lòng liên hệ qua Hotline hoặc đặt hàng qua website nhanh chóng và thuận tiện.