Chạy bộ buổi sáng là một hình thức tập thể dục đơn giản và là thói quen rèn luyện của rất nhiều người. Vậy bạn đã biết tác dụng của chạy bộ mỗi sáng, tập chạy thế nào để thu được hiệu quả tốt nhất chưa? Hãy cùng WikiSport tham khảo bài chia sẻ dưới đây nhé!
1. Chạy bộ buổi sáng có tốt không?
Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành, nhiệt độ thường thấp, ánh nắng nhẹ tốt cho quá trình hấp thụ canxi, đường xá ít xe cộ và khói bụi nên theo các chuyên gia về sức khỏe đánh giá đây là thời điểm tập thể dục lý tưởng. Chính vì thế, nếu mọi người đang phân vân có nên tập chạy bộ buổi sáng có tốt không? thì chúng tôi xin khẳng định là CÓ và nên tập thường xuyên bạn sẽ thấy được những lợi ích của bài tập mang lại.
Xem thêm: Người gầy có nên chạy bộ không
2. Nên chạy bộ buổi sáng vào lúc mấy giờ?
Có lẽ mọi người đều biết, buổi sáng cũng được chia ra nhiều khung giờ khác nhau. Vậy đâu là thời gian tốt nhất để tập chạy bộ? Có nên chạy bộ lúc 5h sáng?
Theo các chuyên gia, khoảng thời gian lý tưởng nhất để chạy bộ mỗi sáng sẽ là từ 5 giờ đến 7 giờ đối với thời tiết bình thường và có thể muộn hơn tầm 30 phút nếu tập vào mùa đông.
3. Tác dụng của chạy bộ mỗi sáng đối với sức khỏe
Hiện nay có hai hình thức tập chạy bộ vào buổi sáng đó chính là chạy bộ ở ngoài trời quanh các hồ lớn, công viên, khu chung cư… và chạy bộ ở trong nhà hoặc phòng Gym với máy chạy bộ. Cho dù lựa chọn hình thức nào đi nữa, nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách thì hiệu quả đem lại đều rất tốt, có nhiều lợi tích cho sức khỏe mọi người. Cụ thể như sau:
3.1. Rèn luyện, hình thành thói quen tốt, lành mạnh
Ngủ nướng là điều gặp ở rất nhiều người, do thức đêm ngủ muộn khiến bạn không dậy được sớm, lúc dậy cơ thể mệt mỏi, uể oải, thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên khi tập luyện chạy bộ vào mỗi sáng thời gian dài sẽ tạo cho mọi người dần hình thành thói quen đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và dậy sớm hơn vào sáng hôm sau. Từ đó rèn luyện ý chí vượt qua sự trì hoãn của bản thân, giúp tinh thần thoải mái và có được sức khỏe tốt.
3.2. Đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm cân an toàn
Vào thời điểm sáng sớm là lúc hàm lượng Carbohydrate có trong cơ thể đang ở ngưỡng thấp nhất. Chính vì thế tập chạy bộ lúc này giúp khả năng chuyển hóa mỡ dư thừa thành năng lượng calo sẽ nhanh, hiệu quả hơn, từ đó giúp cải thiện vóc dáng ngày một săn chắc, thon gọn.
3.3. Rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh cơ bắp
Khi chạy bộ, mọi người thường sẽ tập luyện với thời gian dài, đồng thời nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải hoạt động như: cơ chân, cơ mông, cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ tay, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sức bền.
Đặc biệt, khi chạy bộ vào sáng sớm cũng là thời điểm cơ thể tiết ra Hormone Testosterone cao nhất giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.
3.4. Cải thiện hệ hô hấp, tốt cho phổi
Sáng sớm là thời điểm không khí trong lành, ít khói bụi cho nên khi mọi người tập chạy bộ lúc này sẽ giúp phổi hấp thu được nhiều nguồn khí trong lành nhất và đào thải ra các khí độc khỏi cơ thể tốt hơn. Quá trình chạy bạn cần hít thở nhịp nhàng góp phần xây dựng lá phổi khỏe mạnh.
3.5. Giúp xương khớp chắc khỏe hơn
Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện và duy trì mật độ, sức mạnh của xương, giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
Ngoài ra thời điểm lúc sáng sớm cơ thể sẽ tiếp nhận những ánh nắng tốt cho sức khỏe, từ đó bổ sung lượng canxi giúp xương chắc khỏe hơn.
3.6. Nạp năng lượng giúp cơ thể hoạt động cả ngày
Sau giấc ngủ dài, mọi người hoạt động bằng cách chạy bộ sẽ giúp các nhóm cơ được giãn ra, tăng quá trình lưu thông máu trong cơ thể tới các cơ quan, nạp năng lượng đầy đủ tạo cảm giác tràn trề sức sống, sinh lực để bắt đầu một ngày làm việc, học tập mới.
3.7. Giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm căng thẳng, lo âu
Chạy bộ vào sáng sớm não bộ sẽ sản sinh ra nhiều hormone khác nhau như: Serotonin, Norepinephrine, Endorphins, giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng và giảm thiểu nguy cơ mắc chứng trầm cảm, tạo cảm giác tích cực, từ đó mọi người thấy tinh thần phấn chấn, lạc quan, yêu đời hơn.
3.8. Giúp thúc đẩy, tăng chiều cao tốt hơn
Các nhà khoa học chỉ ra rằng, khi chạy bộ cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HGH – giúp phần sụn được kích thích, đặc biệt là sụn ở chân từ đó thúc đẩy khả năng phát triển chiều cao một cách đáng kể, an toàn.
3.9. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Một trong những lợi ích của việc tập chạy bộ buổi sáng đó chính là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch tốt, huyết áp, tăng lượng Cholesterol HDL (tốt) và đồng thời góp phần cải thiện quá trình lưu thông, vận chuyển máu, oxy đi khắp cơ thể. Tất cả những yếu tố này đều có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim, làm tăng nhịp tim và giảm huyết áp…
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ chia sẻ: chạy bộ có thể làm giảm 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với những người không tập luyện.
3.10. Giảm thiểu nguy cơ ung thư
Ung thư là một trong những loại bệnh cực kỳ nguy hiểm đối với chúng ta. Dựa trên nhiều nghiên cứu từ các nhà khoa học trên toàn thế giới thì tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng có khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư như: bàng quang, vú, nội mạc tử cung, dạ dày…
3.11. Tăng cường, kích thích trí nhớ tốt hơn
Theo giáo sư khoa học thần kinh David J. Linden của trường y Johns Hopkins chia sẻ: chạy bộ có thể giúp các mạch máu vận chuyển chất dinh dưỡng mới phát triển, làm giảm phản ứng của não đối với căng thẳng về thể chất, cảm xúc và thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh, quá trình tạo ra các tế bào não mới, từ đó giúp tăng cường, kích thích trí nhớ tốt hơn.
3.12. Gia tăng tuổi thọ
Việc tập chạy bộ buổi sáng ngoài cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể chất ra còn giúp tuổi thọ người tập tăng một cách đáng kể. Các nhà nghiên cứu của Trường Đại học Y khoa Stanford đã cho thấy rằng những người tham gia luyện tập chạy bộ sẽ có tuổi thọ cao hơn so với những người không chạy bộ.
3.13. Cải thiện đời sống tình dục
Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể được vận động, sản sinh ra Hormone Endorphins (giúp thư giãn, giảm căng thẳng, tăng cảm giác thỏa mãn) nhiều hơn, tăng lưu lượng máu, cải thiện hệ thống tim mạch, giúp săn chắc cơ bắp. Chính vì thế đối với nam giới khi chạy bộ vào lúc sáng sớm thường xuyên sẽ tăng cường sinh lý, giảm thiểu bị rối loạn cương dương. Với nữ giới thì tăng cảm giác ham muốn tình dục, giúp cuộc sống vợ chồng hạnh phúc hơn.
3.14. Tốt cho làn da, chống lão hóa
Tác dụng khác của việc chạy bộ buổi sáng là giúp cải thiện làn da, giảm thiểu mắc các bệnh về da như bệnh vảy nến và bệnh chàm, do trong quá trình tập luyện thì khí khuyết trong cơ thể được lưu thông, đồng thời mồ hôi tiết ra giúp đào thảo các chất độc tố, các lỗ chân lông da loại bỏ được những chất cặn bã, từ đó chống lão hóa và giúp da khỏe mạnh, tươi tắn, căng bóng hơn.
3.15. Cải thiện giấc ngủ ngon, sâu hơn
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế John Hopkins phát hiện ra rằng: tập chạy bộ mỗi sáng sẽ giúp cải thiện hệ hô hấp, tim mạch từ đó làm quá trình nuôi dưỡng các tế bào não tốt hơn. Chính vì thế bạn dễ chìm sâu vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ được cải thiện đặc biệt về đêm.
4. Hướng dẫn chạy bộ buổi sáng để có được kết quả tốt nhất
Sau khi tìm hiểu về những tác dụng chạy bộ mỗi sáng, để giúp mọi người tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì tiếp theo đây chúng ta cùng tham khảo cách chạy bộ buổi sáng đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau:
Chuẩn bị trang phục chạy bộ phù hợp
- Đối với quần áo chạy bộ buổi sáng thì tùy thuộc vào điều kiện thời tiết mà mọi người có thể linh động thay đổi. Tuy nhiên ưu tiên trang phục mang đến sự thoải mái, thoáng, không bó sát người quá và khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Đối với giày chạy thì lựa chọn loại có trọng lượng nhẹ, đế mềm, êm, không gây đau chân, đặc biệt là phải vừa và ôm sát chân để những bước chạy thoải mái nhất. Ngoài ra đối người lớn tuổi khi chạy vào lúc sáng sớm, chọn đôi giày có tính đàn hồi tốt hơn bình thường để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
Ăn nhẹ trước khi chạy
- Để đảm bảo đủ thể lực, sức khỏe trong tập luyện bất kỳ môn thể thao nào đi nữa thì mọi người đều phải ghi nhớ nên ăn nhẹ trước buổi tập 30 phút. Đối với tập chạy bộ vào sáng sớm cũng vậy, mọi người đứng vì gấp gáp quá mà bỏ qua.
- Nên sử dụng những thực phẩm dễ tiêu hóa như: chuối, bột ngũ cốc, bánh mỳ nguyên cám… để cơ thể kịp hấp thu, chuyển hóa năng lượng cần thiết khi tập luyện, tránh bị đau hay xóc bụng.
Khởi động trước khi chạy
- Trước khi chạy bạn đừng quên dành ra từ 5 – 10 phút để tập các bài khởi động giúp các nhóm cơ được làm nóng, bôi trơn các khớp, làm quen với cường độ tập luyện, từ đó giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương như chuột rút, trật cổ chân…
- Các bài tập khởi động nên thực hiện: xoay khớp cổ chân, cổ tay, vặn mình, xoay đầu gối, chạy tại chỗ…
Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ
Tư thế chạy bộ là điều hết sức quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện, tránh gặp phải chấn thương. Tư thế chạy bộ chuẩn cần đảm bảo:
- Trong quá trình chạy tuyệt đối không nhìn xuống dưới đất mà luôn phải duy trì tư thế nhìn thẳng về phía trước khoảng 10m để quan sát có vật cản nào trên đường không để né tránh.
- Lưng, hông luôn thẳng, không cong vẹo, thân người hơi nghiêng về phía trước một chút.
- Khi chạy kết hợp với đánh tay theo nhịp bước chân, chú ý tay đánh so le với chân và chỉ chuyển động khớp vai chứ không nên đánh toàn bộ cả cánh tay và giữ tay sát người để đỡ mất sức.
- Đối với bước chạy cần dứt khoát, chắc, thoải mái, chân tiếp xúc với mặt đất bằng mũi chân sau đó đến lòng bàn chân, cuối cùng là gót chân.
Tham khảo: Cách chạy bền không mệt
Cách thở trong khi tập chạy
Hít thở trong quá trình chạy là một trong những yếu tố giúp mọi người có thể chạy được lâu và đỡ tốn sức hơn. Hít thở đúng cách như sau:
- Nguyên tắc hít thở là hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi chạy chú ý duy trì hơi thở đều, chậm rãi, tuyệt đối không được thở dốc.
Bổ sung nước trong quá trình chạy
Khi chạy bộ thường sẽ đổ nhiều mồ hôi, sẽ làm cơ thể mất nước. Cho nên trong quá trình chạy mọi người nên mang theo một chai nước để bổ sung khi cần thiết.
- Một lần chỉ uống ít một, từng ngụm nhỏ để giúp giảm cơn khát, tránh uống quá nhiều sẽ gây hiện tượng xóc bụng khi chạy làm ảnh hưởng đến kết quả buổi tập.
- Sau khi kết thúc buổi chạy nên bổ sung thêm một lượng nước nhất định khoảng 200ml để bù lại lượng nước đã mất.
- Chỉ nên sử dụng nước lọc, nước khoáng, không dùng nước ngọt, nước có ga trong khi tập chạy vào sáng sớm.
5. Một số lưu ý khi tập chạy bộ vào buổi sáng
- Đối với những bạn mới tập chạy bộ vào buổi sáng thì chỉ nên tập trong quãng đường khoảng 2km hoặc chạy trong vòng 30 phút để làm quen. Sau một thời gian thì nâng thời gian tập lên khoảng 1 giờ hay quãng đường chạy tăng thêm 1 – 2km nữa tùy thuộc vào khả năng của bản thân. Một tuần duy trì tập luyện khoảng 3 – 5 buổi.
- Để cho các buổi tập chạy bớt nhàm chán, mọi người có thể nghe nhạc khi chạy hoặc thường xuyên thay đổi địa điểm chạy khác nhau như tại công viên, quanh các hồ lớn hay tập tại nhà với máy chạy…
- Trong quá trình tập nếu thấy cơ thể có những hiện tượng bất thường như: chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, buồn nôn… thì kết thúc buổi chạy ngay lập tức để cơ thể được nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu cần thiết hãy tới các trung tâm ý tế để các bác sĩ chẩn đoán, xác định nguyên nhân xem có nên tiếp tục tập chạy hay không.
- Kết thúc buổi chạy mọi người không nên ngồi xuống ngay mà cần phải thả lỏng bằng cách đi bộ, vung tay chân nhẹ nhàng, hít thở đều để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
- Tuyệt đối không tắm ngay sau khi tập chạy vào buổi sáng để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tốt nhất nên tắm sau khi kết thúc buổi tập khoảng 20 phút.
Toàn bộ những kiến thức liên quan đến chạy bộ buổi sáng, lợi ích của chạy bộ buổi sáng đã được WikiSport tổng hợp, chia sẻ một cách chi tiết có trong bài viết này. Hi vọng rằng mọi người sẽ tìm thấy những thông tin bổ ích để giải đáp thắc mắc của bản thân.
Nếu thấy bài viết hay, ý nghĩa đừng quên chia sẻ đến bạn bè, người thân nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
