Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu tốt cho sức khỏe, giảm cân?

Tốc độ đi bộ trung bình nên duy trì khoảng bao nhiêu giúp các buổi tập đi bộ đạt hiệu quả tốt nhất? Câu trả lời chính xác sẽ có trong bài chia sẻ của WikiSport dưới đây. Cùng nhau tìm hiểu nhé !

1. Đi bộ là gì?

Đi bộ là hình thức được thực hiện bằng cách di chuyển liên tục nhờ sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân. Đây được coi là một trong những phương pháp tập luyện thể dục đơn giản, dễ dàng, không yêu cầu nhiều kỹ năng phù hợp với mọi đối tượng từ trẻ em đến người già, cả nam và nữ đều có thể tham gia.

Hiện nay với sự phát triển của nhiều máy móc hiện đại tập đi bộ không nhất thiết là phải tập tại những địa điểm ngoài trời không gian rộng như công viên, quanh các bờ hồ… mà người tập hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà với thiết bị hỗ trợ là một chiếc máy chạy bộ gia đình.

2. Đi bộ mang lại những lợi ích gì?

Xã hội ngày càng phát triển, đời sống của người dân cũng được nâng cao và nhu cầu tập luyện thể dục để cải thiện sức khỏe cũng được mọi người quan tâm nhiều hơn. Trong đó đi bộ chính là một trong những bài tập được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày.

Theo các chuyên gia về sức khỏe chia sẻ, việc tập luyện đi bộ đều đặn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, cụ thể là:

Cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:

Với mỗi tuần dành ra từ 3 đến 4 buổi để tập luyện đi bộ sẽ giúp giảm lượng Cholesterol xấu, điều hòa huyết áp đồng thời góp phần cải thiện quá trình lưu thông, vận chuyển máu, oxy đến các cơ quan, từ đó giúp người tập tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim, làm tăng nhịp tim và giảm huyết áp.

Theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard ở Boston cho biết: đối với những người thường xuyên tập đi bộ với vận tốc bình thường khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ đột quỵ và khi tăng tốc độ đi bộ (hình thức đi bộ nhanh) giảm 40% so với người không tập.

Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Khi đi bộ, quá trình vận động cơ thể sẽ kích thích việc trao đổi chất, giải phóng năng lượng từ đó giúp mọi người giảm mỡ thừa hiệu quả. Theo các chuyên gia, với vận tốc trung bình của người đi bộ thì trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 100 calo và với vận tốc đi bộ nhanh thì sẽ khoảng 200 calo. Chính vì thế, tốc độ đi bộ càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng nhiều.

Giúp xương khớp chắc khỏe hơn:

Theo Michael A. Schwartz, MD, của Plancher Orthopedics & Sports Medicine ở New York: khi tập đi bộ thường xuyên sẽ giúp gia tăng hoạt động của các khớp dưới sự tham gia của xương đùi, xương cẳng chân và hông từ đó giúp hạn chế sự lão hóa, loãng xương (đặc biệt với người lớn tuổi).

Trên thực tế, có một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng: đối với phụ nữ sau mãn kinh mỗi ngày tập 30 phút đi bộ sẽ giảm tới 40% nguy cơ gãy xương hông.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp:

Có thể bạn chưa biết, khi đi bộ khiến cơ thể bạn mở rộng phạm vi chuyển động và toàn bộ những áp lực từ trọng lượng cơ thể, các khớp chuyển sang cơ, vì thế giúp cơ chân, cơ bụng săn chắc hơn, thậm chí cả cơ tay nếu đi bộ nhanh săn chắc hơn.

Giảm stress, giúp tinh thần thoải mái hơn:

Cho dù bạn tập đi bộ ngoài trời hay tại nhà với máy chạy bộ đi nữa thì trong quá trình tập luyện cơ thể đều giải phóng ra hormone endorphin (hormone này có tác dụng giúp giảm đau tự nhiên cho cơ thể) từ đó giúp người tập cảm thấy yêu đời, vui vẻ, phấn chấn hơn.

Một nghiên cứu của Đại học bang California, Long Beach đã chỉ ra rằng: con người càng đi nhiều bước trong ngày, tâm trạng của họ càng tốt.

Giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn:

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với phụ nữ ở độ tuổi từ 50 đến 75 mỗi ngày dành 1 giờ đi bộ vào buổi sáng có khả năng cái thiện tình trạng mất ngủ kinh niên tốt hơn so với người không tập. Lý do giải điều này các chuyên gia giải thích vì quá trình đi bộ sẽ giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, tạo sự thoải mái, giúp cơ thể được thư giãn, chính vì thế người tập dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Cải thiện trí nhớ:

Các chuyên gia của trường Đại học California, San Francisco thực hiện một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ, từ 65 tuổi trở lên cho thấy sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác thấp hơn ở những người đi bộ nhiều hơn.

Giúp tăng tuổi thọ ở người già:

Nghiên cứu cho thấy những người tập đi bộ thường xuyên ở độ tuổi 50 và 60 có nguy cơ tử vong trong 8 năm tới thấp hơn 35% so với những người không đi bộ. Con số đó có thể giảm tới 45% khả năng đối với những người có tình trạng sức khỏe ổn định.

3. Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu tốt cho sức khỏe, giảm cân hiệu quả?

Nắm được những lợi ích mà đi bộ mang lại cho sức khỏe của người tập nhưng mọi người đã biết nên đi bộ với vận tốc bao nhiêu để đem lại hiệu quả tốt nhất chưa? Đây là có lẽ câu hỏi quá khó đối với nhiều người và cũng là điều rất được quan tâm. Vậy hãy cùng xem các HLV, chuyên gia thể dục chia sẻ gì vấn đề này nhé:

Tốc độ trung bình hay vận tốc trung bình chính là tốc độ một người đi trong trạng thái bình thường, một cách tự nhiên nhất, hoàn toàn có thể trò chuyện được với người xung quanh, không cảm thấy khó thở, thở bình thường nhịp nhàng.

Theo tính toán của các chuyên gia thì tốc độ trung bình của người đi bộ là khoảng 5.0km/h tương đương với 3.1 dặm/h, tuy nhiên con số này sẽ khác tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, ngoại hình… Trong đó:

• Tốc độ đi bộ trung bình ở trẻ em là 4.51 km/h đến 4.75 km/h.
• Tốc độ đi bộ trung bình ở người lớn là từ 5.32 km/h đến 5.43 km/h.

Với tốc độ trung bình như trên sẽ là cải thiện sức khỏe người tập khá tốt. Thế nhưng mọi người vẫn có thể kết hợp xem kẽ với tập đi bộ với tốc đô nhanh để hiệu quả được nâng cao hơn nữa. Đối với tập tốc độ đi bộ nhanh sẽ không duy trì được thời gian dài như đi bộ bình thường và yêu cầu khả năng chuyển động chân nhanh hơn, hơi thở của bạn cũng gấp gáp hơn, hai tay vung mạnh hơn (vẫn có thể nói chuyện với người xung quanh nhưng sẽ khó khăn hơn).

Thông thường, với tốc độ đi bộ nhanh thì người tập thực hiện bước nhỏ hơn để có thể đi nhanh hơn, vận tốc sẽ khoảng 6.5 km/h đến 7.2km/h.

Lưu ý: Dựa theo mục đích tập luyện, đối tượng tập luyện, kinh nghiệm tập mà tốc độ đi bộ trung bình có thể điều chỉnh:

• Đối với người mới tập đi bộ nên áp dụng tốc độ khoảng 5 - 6 km/h.
• Đối với người đi bộ nhanh là 6 - 8 km/h.
• Đối với người có kinh nghiệm tập luyện nên duy trì tốc độ 9 - 10 km/h.

4. Lời khuyên tập luyện đi bộ đúng cách, đạt hiệu quả tốt nhất

• Lựa chọn trạng phục hợp lý: để buổi tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn thì bạn cần lựa chọn bộ trang phục tập hợp lý. Đối với quần áo thì ưu tiên những loại áo tạo cảm giác thoải mái, thoáng mát, có giãn tốt, chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi và tránh loại quần áo bó sát người quá. Còn đối với giày thì lựa chọn loại vừa size, ôm sát chân, nhẹ, đế mềm, chống trơn trượt tốt cho cảm giác tốt nhất khi tập.

• Lựa chọn địa điểm tập thích hợp: bạn nên chọn các địa điểm tập không khí trong lành, không gian rộng rãi, ít xe cộ qua lại như công viên, quanh các hồ lớn… Ngoài ra nếu bạn là người bận rộn không có thời gian tới các địa điểm tập ngoài trời thì có thể tập đi bộ tại nhà với máy chạy bộ.
• Chọn thời gian tập hợp lý: tập vào buổi sáng sớm, chiều tối sau 16 giờ sẽ là những thời điểm lý tưởng nhất để bạn đi bộ. Lưu ý tránh tập luyện dưới trời nắng vì như thế sẽ làm cơ thể bạn mất nhiều nước, ảnh hưởng đến sức khỏe và không tập sau 21 giờ sẽ khiến khó ngủ.
• Ăn nhẹ trước khi tập: trước 30 – 45 phút trước khi tập đi bộ bạn nên có một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm để tiêu để bổ sung năng lượng cần thiết giúp buổi tập hiệu quả hơn nhé.
• Khởi động trước khi tập: với việc dành ra 5 đến 10 phút thực hiện các bài khởi động giãn cơ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, vặn mình… sẽ giúp cơ thể bạn được làm nóng, quen dần với cường độ tập luyện giúp hiệu quả buổi tập tốt hơn.

• Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: trong suốt quá trình đi bộ để hiệu quả tập đem lại hiệu quả tốt nhất thì người tập luôn phải chú ý giữ tư thế lưng thẳng (không cong, gù), đầu ngẩng cao, hướng về phía trước, đánh hai tay nhịp nhàng theo bước chân và bước chân luôn giữa khoảng cách bình thường.
• Xây dựng kế hoạch, kiên trì tập luyện: với việc có một lịch tập luyện bài bản và tuân thủ đúng theo những gì đã nên kế hoạch trước chính là chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng. Ngoài ra để tránh nhàm chán bạn nên thường xuyên thay đổi không gian tập, tốc độ hoặc có thể nghe nhạc, rủ bạn bè tập cùng để tăng động lực.
• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày: để nâng cao sức khỏe thì không chỉ tập luyện là đủ mà cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày đầy đủ, phù hợp. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, các loại vitamin, khoáng chất và tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn khó tiêu, các chất kích thích.

Trên đây là WikiSport đã giải đáp thắc mắc về tốc độ đi bộ trung bình nên duy trì khoảng bao nhiêu và đề cập đến một những lợi ích đi bộ mang lại, cùng với đó đưa ra một số lời khuyên để quá trình tập đạt hiệu quả hơn. Hi vọng với những gì đã chia sẻ sẽ giúp mọi người sớm đạt được mục tiêu tập luyện hướng tới nhé. Chúc các bạn thành công!