Chạy nước rút là gì? Cách chạy nước rút hiệu quả nhất từ HLV

Chạy nước rút” là một trong những cụm từ khá quen thuộc đối với những bạn thường xuyên chạy bộ rồi phải không. Vậy bạn đã hiểu rõ chạy nước rút là gì? Tác dụng của chạy nước rút đối với sức khỏe ra sao? Cách chạy nước rút đúng cách như thế nào chưa? Trong bài viết hôm nay, WikiSport sẽ chia sẻ cho bạn những kiến thức về chạy nước rút để giải đáp toàn bộ thức mắc trên. Nào cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Chạy nước rút là gì?

Chạy nước rút là hình thức chạy cự ly ngắn mà người tập hay vận động viên sẽ phải cố gắng tối đa để đạt tốc độ cao nhất từ đó hoàn thành quãng đường chạy nhanh, tốn ít thời gian nhất. Kiểu chạy này thường được áp dụng trong các cự ly phổ biến như: 60m, 100m, 200m, 400m hoặc chạy tiếp sức.

Ngoài ra, chạy nước rút còn được biết đến như là một bài tập giúp tăng cường sức lực, tăng độ phản xạ và sự dẻo dai của cơ thể, được sử dụng trong nhiều môn thể thao bóng đá, bóng chày… từ đó giúp người chơi, vận động viên có thể nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp và vượt qua các đối thủ khác.

2. Tác dụng của chạy nước rút

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì việc tập chạy tiếp sức mang đến rất nhiều lợi ích đặc biệt đối với sức khỏe của người tập. Cụ thể, những tác dụng của chạy nước rút gồm:

2.1. Giúp đốt cháy Calo nhiều hơn

Dựa theo nghiên cứu của các chuyên gia từ Đại học Stirling và trường Ulster (Anh) công bố vào năm 2017 cho biết: khi nghiên cứu trên một người nặng 72kg, chạy với tốc độ 10km/h sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút. Kết quả này cho thấy việc tập chạy nước rút đốt cháy nhiều calo hơn so với tập các bài chạy thông thường. Giải thích cho điều này thì các chuyên gia chia sẻ bởi vì khi chạy nước rút cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ cao từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất giúp người chạy đốt cháy nhiều calo hơn từ đó loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, cải thiện thân hình, khắc phục bệnh béo phì.

2.2. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Có thể bạn chưa biết thì chạy nước rút không chỉ để giảm cân mà còn đi kèm với những lợi ích về tim mạch bởi vì khi chạy nước rút, bạn dồn hết sức vào các cơ khiến tim bơm mạnh hơn, gia tăng tốc độ bơm máu đi khắp cơ thể do đó cải thiện lưu thông máu tổng thể. Do đó, việc tập chạy nước rút với tần suất đều đặn hàng ngày sẽ giúp khả năng tuần hoàn máu của tim được cải thiện đáng kể từ đó tăng cường sức mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim giúp bạn trái tim của bạn khỏe mạnh.

2.3. Cải thiện sức bền, độ dẻo dai

Khi tập luyện chạy nước rút mọi người thường phải chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn và đòi hỏi bạn phải có sự tập trung của tâm trí, phải huy động sức mạnh nội tại bên trong cơ thể để dồn hết vào đôi chân, cơ và các khớp. Về lâu dài thì những bài tập tập chạy nước rút sẽ hỗ trợ bạn tăng cường thể lực và sự bền bỉ, độ dẻo dai của cơ bắp.

2.4. Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Chạy nước rút giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi nhờ việc giúp lưu thông nhiều máu hơn đến phần não phản ứng với căng thẳng và ngoài ra giải phóng hormone Endorphin có công dụng điều hoà cảm xúc, làm thư giãn tinh thần, qua đó giúp bạn loại bỏ căng thẳng và sảng khoái hơn.

3. Cách chạy nước rút hiệu quả, đúng cách

Đối với cách chạy nước rút để đem lại hiệu quả đem tốt nhất đồng thời tránh gặp những chấn thương thì hãy tham khảo ngay những hướng dẫn về cách chạy nước rút đúng cách dưới đây:

3.1. Khởi động trước khi chạy nước rút

Trước khi tập chạy bạn cần dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động thật kỹ với các động tác như: xoay khớp cổ chân, đầu gối, đá chân, ép dọc, nâng cao đùi, giãn cơ… giúp cơ thể được làm nóng, bôi trơn các nhóm cơ và tăng linh hoạt, làm quen với cường độ hoạt động, từ đó hạn chế bị chuột rút, chấn thương.

3.2. Tư thế chạy nước rút đúng cách

Trong quá trình tập chạy nước rút để đảm bảo độ chuẩn xác, an toàn khi chạy thì luôn luôn phải duy trì tư thế chạy nước rút đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau:

• Mắt luôn luôn hướng tầm nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ thẳng người trong quá trình chạy, nhưng không phải giữ thẳng cứng mà vẫn đảm bảo được sự ổn định, ở phần cổ, vai.
• Hai cánh tay đánh hai bên phù hợp với nhịp điệu của bước chân với tốc độ nhanh, dứt khoát.
• Bàn chân khi đặt xuống mặt đất bằng nửa bàn chân trước và điểm đặt chân thường ở phía trước điểm rọi trọng tâm cơ thể tùy theo tốc độ chạy (thường từ 30 – 40cm) và đầu gối gập theo khả năng tiếp đất của bàn chân, dưới 90 độ.

3.3. Phương pháp tập chạy nước rút đúng cách

Về phương pháp tập luyện chạy nước rút thì theo các chuyên gia mọi người nên tập luyện theo cách như sau:

• Tăng tốc: Bạn thực hiện quá trình chạy nước rút đầu tiên của mình với cường độ 60% cường độ tối đa của bản thân. Lưu ý, nếu khi chạy nước rút bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp thì dừng lại và tiếp tục khởi động thêm.
• Phục hồi: sau khi kết thúc quá trình chạy nước rút lần 1 thì bạn để cơ thể phục hồi trong 2 phút bằng cách giảm tốc độ xuống mức (có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng, tùy thuộc vào thể lực của bản thân).
• Tăng tốc: Đối với quá trình chạy nước rút lần thứ hai thì bạn thực hiện với cường độ bằng 80% cường độ tối đa của bản thân
• Phục hồi: Phục hồi trong 2 phút tương tự như lần trước.
• Tăng tốc: Lần chạy nước rút này chạy với cường độ tối đa hoặc nỗ lực chạy hết 100% khả năng của mình trong 30 giây.
• Phục hồi: Phục hồi trong 2 – 4 phút tự như lần trước để làm chậm từ đó giúp nhịp thở và nhịp tim của bạn ổn định lại.
• Lặp lại: Lặp lại quá trình tập luyện trên từ 4 – 8 lần (tùy thuộc vào mục đích và khả năng của bản thân).

4. Một số câu hỏi liên quan đến chạy nước rút

4.1. Chạy nước rút mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Không, vì cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Chạy nước rút đòi hỏi nỗ lực tối đa, nếu thực hiện hàng ngày, sẽ dẫn đến kiệt sức và tổn thương quá mức cho các cơ. Theo các chuyên gia khuyến cáo thì mỗi tuần bạn chỉ nên tập từ 3 đến 4 buổi để các nhóm cơ có thời gian phục hồi.

4.2. Chạy nước rút có khiến bạn chạy nhanh hơn không?

Chạy nước rút có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Vì chạy nước rút sẽ làm săn chắc các cơ chính của chân và đùi và giúp các nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Ngoài ra, chạy nước rút giúp tăng cường sức bền của một người, có nghĩa là họ có thể chạy lâu hơn nhưng không bị mệt quá nhanh.

4.3. Chạy nước rút có tăng chiều cao không? 

Chạy nước rút đã được chứng minh là một trong những cách tốt nhất để tăng sản xuất hormone tăng trưởng nó làm tăng chiều dài của xương. Chạy nước rút với tốc độ nhanh là một trong những cách tốt nhất để tăng chiều cao hiệu quả.

Trên đây WikiSport gửi đến mọi người toàn bộ thông tin chi tiết nhất về chủ đề chạy nước rút. Mong rằng, sau khi tham khảo bài viết các bạn có thể sử dụng những kiến thức trên áp dụng vào tập luyện để cải thiện thành tích của mình tốt hơn nhé. Chúc các bạn thành công !