[Gợi ý] TOP 20 bài tập cầu vai hiệu quả nhất dành cho Gymer

Có những bài tập nào giúp phát triển cơ cầu vai to đẹp, săn chắc, vạm vỡ? Nhằm giúp mọi người giải đáp thắc mắc trên, WikiSport sẽ tổng hợp các bài tập cầu vai từ HLV tập Gym chuyên nghiệp để anh em Gymer áp dụng vào tập luyện nhé!

1. Cơ cầu vai là gì? Cấu tạo của cơ cầu vai như thế nào?

Cơ cầu vai có tên khoa học là Trapezius. Đây là một nhóm cơ lớn kéo dài từ cổ đến vai ở phía sau có dạng hình thang.

Xét về khía cạnh giải phẫu học thì cơ Trapezius kéo dài từ phần nhô ra bên ngoài của xương chẩm đến giữa lưng, hai bên nối vào phần mỏm của vai sau và được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính đó là:

• Cơ cầu vai trên (Upper Trapezius): giúp nhấc vai lên xuống dễ dàng hơn và hỗ trợ chuyển động của phần cổ.
• Cơ cầu vai giữa (Middle Trapezius): giúp đưa 2 bả vai sát lại gần nhau hơn.
• Cơ cầu vai dưới (Lower Trapezius): giúp kéo bả vai xuống dưới và vào trong hướng về cột sống.

2. TOP 20 bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất dành cho Gymer

Có nhiều người thường chủ yếu chỉ tập tay, ngực, bụng… mà lại ít quan tâm, thậm trí là bỏ quên cơ cầu vai, dẫn đến trường hợp dù sở hữu bắp tay to, cơ ngực nở nang, bụng 6 múi nhưng cầu vai lại bé, mất cân đối, sẽ là điểm trừ lớn đối với những người luôn hướng tới một thân hình hoàn hảo.

Để giúp các Gymer sớm sở hữu cơ cầu vai to, rộng, săn chắc, thân hình trở lên cân đối hơn thì dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người TOP 20 bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Chi tiết từng bài tập như sau:

2.1. Bài tập Push Up Plus

Push Up Plus là bài tập biến thể của động tác hít đất thông thường, ngoài việc cải thiện, phát triển cơ ngực, cơ tay sau thì còn tác động lên cơ cầu vai giúp cầu vai khỏe mạnh, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn tập, chân tiếp xúc với mặt sàn bằng 2 đầu mũi chân và chú ý từ cổ đến gót chân thẳng hàng.
• Đầu tiên hạ thấp cơ thể xuống một chút bằng cách nhún vai, tay vẫn thẳng, thân người giữ nguyên tư thế như ban đầu. Giữ 1 – 2 giây.
• Sau đó tiếp tục hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay sao cho ngực càng sát mặt đất càng tốt, giữ tư thế này trong vòng 1 – 2 giây. Chú ý lưng thẳng.
• Cuối cùng đẩy người lên về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 8 – 10 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.2. Bài tập Scapula Dips

Scapula Dips là bài tập nhún vai với ghế vớt tạ giúp phát triển cơ cầu vài hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đặt ghế vớt tạ ở phía sau người. Tư thế bắt đầu bài tập giống như đang ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho mông sát mép ghế, hai chân khép sát, đùi song song với sàn tập và vuông góc với cẳng chân. Hai tay duỗi thẳng chống vào mép ghế ở phía sau.
• Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách nhún vai xuống, giữ tư thế này 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Chú ý tay vẫn phải duỗi thẳng.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

2.3. Bài tập Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug hay còn được gọi là bài tập nhún vai với tạ tay giúp cải thiện và phát triển sức mạnh cơ cầu vai trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể và nắm chắc lấy tạ đơn.
• Nhún vai để nâng tạ lên (cố gắng nhún cao hết cỡ), giữ 1 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, khi nhún vai 2 tay vẫn phải duỗi thẳng, không sử dụng lực từ bắp tay để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai để chuyển động lên xuống.
• Thực hiện tương tự ở những lần sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

2.4. Bài tập Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là bài tập cơ bản sử dụng tạ tay được nhiều người lựa chọn tập luyện, tác dụng lên nhóm cơ chính là cầu vai và cơ phụ là tay trước và vai.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng nắm lấy tạ ở vị trí ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, hai chân rộng bằng vai.
• Dùng lực từ vai để nâng tạ lên (tạ luôn sát người), đồng thời gập khuỷu tay sao cho nâng tạ ngang tầm ngực, hai khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay (thường cao ngang đầu), giữ 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu. Chú ý thân người luôn thẳng và cố định trong suốt quá trình thực hiện.
• Lặp đi lặp lại quá trình trên từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.5. Bài tập Dumbbell Raise

Dumbbell Raise là một trong các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất với tạ tay, giúp phát triển cơ vai cực kỳ tốt phù hợp với tất cả mọi người.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ, duỗi thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập khuỷu tay và sử dụng lực từ vai nâng tạ cho đến khi bắp tay cao ngang vai và vuông góc với cẳng tay, giữ tư thế này trong 1 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Chú ý trong quá trình nâng, hạ tạ thì tạ luôn sát người.
• Thực hiện tương tự cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.6. Bài tập Dumbbell Incline Shrug

Dumbbell Incline Shrug là bài tập cầu vai đơn giản, dễ thực hiện phù hợp với mọi đối tượng tập luyện tại nhà hoặc phòng Gym.

Cách thực hiện:

• Bạn điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng khoảng 30 – 45 độ.
• Ngồi tựa lưng vào ghế, chân tiếp xúc với sàn tập sao cho thoải mái nhất. Mỗi tay nắm 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng.
• Nhún vai lên càng cao càng tốt và giữ tư thế 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý trong quá trình tập tay luôn duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác trên từ 8 – 10 lần/hiệp. Tập 3 – 4 hiệp.

2.7. Bài tập Dumbbell Decline Shrug

Bài tập này thực hiện cùng với ghế tập tạ và tạ tay giúp phát triển cơ cầu vai chắc khỏe, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập ở độ nghiêng khoảng 40 – 45 độ.
• Nằm úp người lên ghế, 2 tay duỗi thẳng cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhún vai để nâng tạ lên cao (cố gắng nhún càng cao càng tốt), giữ tư thế khoảng 1 – 2 giây sau đó hạ vai về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tượng tự với những lần tiếp theo cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.8. Bài tập 45 Degree Incline Row

45 Degree Incline Row là bài tập giúp vận động, rèn luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ Delta bên, cơ Delta sau, cơ lưng, cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng khoảng 45 độ.
• Sau đó, nằm úp người trên ghế, hai tay nắm 2 quả tạ đơn, duỗi thẳng hướng xuống sàn tập.
• Từ từ nâng tạ lên bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay ngang vai và vuông góc với cẳng tay. Giữ 1 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.9. Bài tập Barbell Shrug

Bài tập này so với Dumbbell Shrug thì phương pháp và tác dụng tương tự nhau, điểm khác duy nhất đó chính là Barbell Shrug sẽ sử dụng tạ đòn thay vì tạ tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng, nắm thanh đòn tạ đặt ở phía trước hông.
• Nhún vai, hơi cong khuỷu tay một chút để nâng đòn tạ lên cao. Giữ 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

2.10. Bài tập Barbell Upright Row

Barbell Upright Row sử dụng đòn tạ chữ Z, thực hiện tương tự như Dumbbell Upright Row tác động chủ yếu lên các nhóm cơ ở phần thân trên như: cơ cầu vai, tay trước, vai.

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh đòn tạ ở vị trí trước hông, khuỷu tay hơi cong.
• Nâng đòn tạ lên cao bằng cách dùng lực từ vai, gập khuỷu tay về phía trước cho đến khi đòn tạ ngang ngực. Giữ tư thế 1 giây rồi từ từ trở lại vị trí chuẩn bị.
• Thực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.11. Bài tập Barbell Rear Delt Raise

Đây là một trong những bài tập nâng tạ đòn phía sau lưng độ khó tương đối cao, tuy nhiên lại giúp cải thiện sức mạnh nhiều nhóm cơ như: cơ cẳng tay, cơ tay trước, cơ vai, cơ cầu vai trên cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng nắm lấy đòn tạ phía sau hông, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài cơ thể. Chú ý, để thực hiện tư thế này bạn nên chuẩn bị 1 giá đỡ đòn tạ hoặc nhờ người thân (bạn bè) hỗ trợ đưa đòn tạ lên tay.
• Nâng đòn tạ lên bằng cách nhún vai, gập khuỷu tay vuông góc và giữ khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.12. Bài tập Band Pull Apart

Band Pull Apart là bài tập kéo dây sang hai bên giúp rèn luyện sức mạnh, thúc đẩy phát triển cơ cầu vai giữa, cơ vai cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 tay nắm 2 đầu dây đưa lên ngang ngực.
• Dùng lực từ vai để kéo dây bằng cách mở rộng hai tay sang 2 bên đến khi tay và thân người tạo thành đường thẳng. Giữ 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Chú ý trong quá trình kéo dây thì tay luôn duỗi thẳng và ngang vai, lưng thẳng không di chuyển.
• Thực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 2 – 3 hiệp.

2.13. Bài tập Cable Shrug

Cable Shrug hay nhún cáp, đây là một trong các bài tập cơ cầu vai vừa giúp giảm căng cơ lại giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ và vai.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cách máy kéo cáp 1 khoảng 50cm. Hai tay duỗi thẳng nắm đầu dây cáp ở vị trí trước đùi.
• Nhún vai, kéo dây cáp về phía gần người (cố gắng nhún vai cao hết cỡ), giữ tư thế trên cùng trong vòng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình tập trên từ 8 – 12 lần. Thực hiện 3 hiệp.

2.14. Bài tập Cable Rear Delt Fly

Cable Rear Delt Fly là bài tập chủ yếu tác động lên cơ cầu vai và cơ vai giúp xây dựng, phát triển tọa đường nét ở vai, lưng trên rõ ràng hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tập ở tư thế đứng thẳng, chân trước chân sau trước máy kéo cáp, hai tay duỗi thẳng về phía trước, khép sát, ở vị trí ngang ngực song song với sàn tập, nắm lấy 2 đầu dây cáp.
• Mở rộng hai tay, chuyển động theo hình vòng cung để kéo cáp sao cho hai tay và vai tạo thành đường thẳng, giữ 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần sau. Lặp lại từ 8 – 12 lần và tập 3 hiệp.

2.15. Bài tập Cable Upright Row

Cable Upright Row thuộc dạng bài tập kéo cáp được rất nhiều người áp dụng tập luyện để cải thiện sức mạnh, phát triển cơ vai và cơ cầu vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng nắm lấy thanh kéo cáp ở vị trí ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Gập khuỷu tay, nâng vai để kéo dây cáp lên cao về phía cơ thể sao cho khuỷu tay cao hơn vai một chút, thanh kéo cáp ngang ngực. Giữ vị trí này khoảng 1 – 2 giây rồi hạ tay trở về tư thế ban đầu. Chú ý lưng luôn thẳng, không di chuyển.
• Kéo cáp liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 2 – 3 hiệp.

2.16. Bài tập Face Pull

Face Pull luôn được các HLV thể hình đáng giá là một trong các bài tập cầu vai hiệu quả với máy kéo cáp. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên cơ Delta sau của vai và cơ lưng giúp phát triển cơ bắp và xây dựng sức mạnh tổng thể của vai và thân trên.

Cách thực hiện:

• Đứng trước máy kéo cáp với tư thế thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước, ngang vai và nắm lấy 2 đầu dây cáp.
• Gập khuỷu tay, nâng vai và kéo cáp về phía cơ thể sao cho bàn tay sát người, ngang tầm mắt. Giữ cáp ở vị trí này khoảng 1 – 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

2.17. Bài tập Half Kneeling High Cable Row Rope

Đây cũng là một trong những biến thể của dạng bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế quỳ sao cho lưng thẳng. Hai tay duỗi thẳng hướng chéo về phía trước, nắm lấy 2 đầu dây cáp ở vị trí cao hơn đầu.
• Dùng lực từ vai để kéo cáp gần về phía người sao cho khuỷu tay gập sát hết cỡ, bắp tay ngang vai, bàn tay sát người ở vị trí dưới cằm. Giữ vị trí này 1 giây rồi duỗi thẳng tay ra trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 2 – 3 hiệp.

2.18. Bài tập Lever Shrug

Lever Shrug còn được gọi với tên khác là nhún đòn bẩy giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ cầu vai trên, phù hợp với tất cả mọi người.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, quay lưng về phía máy tập, hai tay duỗi thẳng nắm lấy vị trí tay cầm của đòn bẩy.
• Dùng lực từ vai để nhún vai lên cao nhất có thể. Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, quá trình nhún vai thì tay, lưng luôn thẳng và không dùng lực từ tay để nâng tạ.
• Cố gắng tập 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 – 12 lần.

2.19. Bài tập Lever Gripless Shrug

Lever Gripless Shrug là một trong các bài tập cầu vai trên với máy tập được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện tại các phòng Gym.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người trên máy tập, 2 vai đặt dưới 2 tấm đệm đòn bẩy, tay nắm lấy vị trí tay nắm trên đòn bẩy.
• Nhún hai bên vai lên để nâng đòn bẩy lên cao. Chú ý không được kiễng chân hay dùng lực từ tay bám vào đòn bẩy để đẩy tạ. Sau đó hạ vai để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.20. Bài tập Rear Delt Machine Flys

Để sở hữu cơ cầu vai giữa và cơ vai săn chắc, nở nang hãy áp dụng bài tập Rear Delt Machine Flys vào chương trình tập luyện của bản thân nhé.

Cách thực hiện:

• Ngồi úp người vào phần tựa lưng của ghế máy tập, hai tay hướng về phía trước nắm lấy tay cầm của máy.
• Dùng lực từ vai để mở rộng tay sang hai bên theo hình vòng cung cho đến khi 2 tay thẳng hàng với vai, giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Tập 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

3. Một số lưu ý khi tập cơ cầu vai để đạt hiệu quả tốt nhất

Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập cơ cầu vai, để hiệu quả tập luyện tốt nhất mọi người cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Luôn khởi động trước khi tập: cơ cầu vai ảnh hưởng nhiều đến các vùng cơ quanh cổ, vai cho nên mọi người luôn phải khởi động trước khi tập với các động tác như: giãn cơ, xoay khớp vai, cổ… giúp cơ thể làm quen với vận động, tăng hiệu quả buổi tập và tránh gặp phải chấn thương, mỏi cổ…
• Đa dạng bài tập: trong quá trình tập cơ cầu vai thì mọi người nên tập nhiều bài khác nhau vừa giúp buổi tập bớt nhàm chán lại đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn khoa học: cũng giống như tập tay, ngực, bụng thì để cơ cầu vai phát triển tốt nhất thì trong khẩu phần ăn hàng ngày mọi người cần phải bổ sung các loại thực phẩm giàu Protein (thành phần giúp phát triển cơ bắp) như: các loại đậu, sữa, trứng, ức gà, thịt bò, các loại thủy hải sản…

Như vậy bài chia sẻ về các bài tập cầu vai từ HLV tập Gym chuyên nghiệp của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng rằng với những thông tin có trong bài viết này mọi người sẽ áp dụng vào các buổi tập của mình và sớm sở hữu cầu vai rộng, to đẹp, nở nang nhé. Chúc các bạn thành công! Nếu có nhu cầu mua máy tập cơ vai giá rẻ, hãy liên hệ tới  PT Fitness để được tư vấn và đặt hàng.