[Tham khảo] Cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật và đỡ mệt

Cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật và giúp bạn đỡ mệt hơn chính là chủ đề mà WikiSport muốn chia sẻ trong ngày hôm nay. Nếu bạn là người mới tập hít đất thì đừng lên bỏ lỡ, hãy theo dõi bài viết này của chúng mình để nắm được bí quyết giúp cải thiện khả năng chống đẩy nhé !

1. Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập chống đẩy?

Trong tập Gym nói chung và tập hít đất nói riêng tại vì sao các huấn luyện viên luôn nhắc nhở người tập luôn phải hít thở đúng cách chưa? Chắc mọi người cũng biết hít thở là hoạt động bản năng của cơ thể con người chúng ta, có nhiệm vụ cung cấp đầy đủ lượng oxy cho cơ thể và đào thải khí CO2 ra ngoài môi trường, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và về mặt tinh thần trong cuộc sống hàng ngày.

Đối với trong tập luyện thể dục, thể thao hay tập hít đất thì tầm quan trọng của hít thở đóng một vai trò cực kỳ quan trọng. Theo các chuyên gia, khi hít thở đúng cách sẽ giúp người tập cải thiện sức bền, duy trì thời gian tập luyện lâu hơn lên tới 40%. Còn nếu hít thở sai cách sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng oxy dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực như nhanh mệt hơn, tập một lúc mặt đỏ bừng bừng, nghiêm trọng hơn nữa có thể khiến bạn bị hoa mắt chóng mặt hoặc nín thở khi tập có nguy cơ dẫn đến đột quỵ…

2. Nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập chống đẩy (hít đất)

Sau khi hiểu được tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách rồi thì điều mà mọi người chắc hẳn rất quan tâm đó chính là hít thở khi hít đất như thế mới được coi là đúng phải không? Theo các chuyên gia, HLV tập Gym thì cách hít thở đúng cách cơ bản thường được áp dụng theo 2 nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1:

• Khi người tập dùng lực nhiều (co cơ) thì thở ra.
• Khi người tập dùng ít lực hoặc không dục lực (giãn cơ) thì hít vào.

Như vậy, dựa theo nguyên tắc trên khi áp dụng vào tập chống đẩy thì cách hít thở khi hít đất đúng cách sẽ là hạ người xuống thì hít vào và nâng người lên thì thở ra. Chú ý hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Nguyên tắc 2:

Trong tập Gym có 3 cách hít thở được người tập áp dụng nhiều nhất đó chính là: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi và hít thở đều bằng mũi hoặc bằng miệng. Cả 3 cách hít thở trên đều có ưu, nhược điểm khác nhau nhưng cách được các HLV khuyến cáo nên áp dụng khi tập hít đất đó chính là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

• Ưu điểm của cách hít thở này sẽ giúp người tập giải phóng hơi thở nhanh để tiếp tục lấy hơi và giữ được áp lực trong khoang ngực, bụng tốt hơn từ đó lượng oxy cung cấp cho cơ thể được nhiều hơn.
• Nhược điểm của việc hít bằng mũi, thở bằng miệng sẽ khiến cơ thể mất nước nhanh, chính vì thế trong quá trình tập bạn nên chuẩn bị một chai nước bên cạnh để bổ sung khi cần thiết (lưu ý chỉ uống ít một, từng ngụm nhỏ thôi nhé).

3. Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật hít đất kết hợp với hít thở đúng cách

Có thể bạn chưa biết, khi thực hiện bài tập hít đất mọi người cần phải kết hợp giữa việc thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng nguyên tắc hít thở đúng cách thì mới có đạt hiệu quả tốt nhất. Nguyên tắc hít thở đã được WikiSport chia sẻ phía trên rồi, chính vì thế tiếp theo đây chúng mình sẽ hướng dẫn hướng dẫn thực hiện kỹ thuật hít đất cơ bản đúng cách để mọi người tham khảo nhé:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm sấp, chống thẳng hai tay xuống sàn (khoảng cách hai tay rộng bằng vai). Hai chân duỗi thẳng ra sau (khép lại hoặc mở rộng bằng hông), chỉ sử dụng hai mũi bàn chân để tiếp xúc với mặt sàn tập. Toàn bộ thân người từ đốt sống cổ, cột sống lưng, mông, chân và gót chân tạo thành một đường thẳng.

• Hít một hơi thật sâu bằng mũi và đồng thời thực hiện động tác hạ thấp cơ thể xuống từ từ bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 10cm (giữ vị trí này một vài giây).
• Tiếp đến, thở mạnh ra bằng miệng và đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu bài tập (tay thẳng hết cỡ) và giữ tư thế này một vài giây để siết chặc cơ ngực.

• Thực hiện toàn bộ động tác trên cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.
• Lưu ý: Khi thực hiện tất cả động tác hít đất thì luôn phải giữ cơ thể từ đầu đến gót chân thẳng hàng nhau.

4. Một số điều cần lưu ý khi tập hít đất để đạt hiệu quả tốt nhất

Để quá trình tập hít đất của bản thân đạt hiệu quả tốt đa ngoài việc biết cách hít thở và thực hiện đúng kỹ thuật ra thì mọi người cũng cần chú ý đến một vài điều như sau:

Khởi động trước khi tập:

Việc dành ra 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu buổi tập để thực hiện một số bài khởi động cơ bản như xoay xổ tay, vai, gối, vặn mình… giúp cơ thể được làm nóng, quen với cường độ tập luyện. Đây chính là tiền đề để giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả tập luyện và giảm thiểu nguy chấn thương khi chống đẩy.

Sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ hít đất:

Tuy tập hít đất không bắt buộc mọi người phải sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng để phát huy hiệu quả bài tập tốt hơn và bảo vệ, hạn chế tốt đa phần cổ tay, tránh gặp phải những chấn thương thì mọi người nên trang bị cho bản thân một bộ dụng cụ hít đất. Bộ dụng cụ này sẽ hỗ trợ bạn hít đất xuống được sâu hơn, lực tác động lên các nhóm cơ tốt hơn và đặc biệt tránh đau cổ tay so với việc chống đẩy trực tiếp xuống mặt sàn tập.

Bổ sung năng lượng trước khi tập:

Bổ sung năng lượng trước khi tập từ 30 đến 60 phút bằng một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm dễ tiêu như chuối chín, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám… sẽ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý:

Để tập luyện hít đất đạt hiệu quả cao nhất ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, lịch tập luyện phù hợp thì một chú ý mà mọi người phải quan tâm đó chính là chế độ ăn uống. Theo các chuyên gia khi tập hít đất ban nên bổ sung những loại thực phẩm giàu Protein, rau củ quả… và không nên sử dụng những đồ uống có ga, cồn, thực phẩm chứa nhiều đường.

Lịch tập hít đất phù hợp:

Tập quá nhiều, lịch tập hít đất quá dày (tập kín tuần) luôn là một trong những lỗi mà nhiều bạn luôn mắc phải. Bạn nên biết, không phải cứ tập nhiều là sẽ tốt mà có khi còn làm phản tác dụng vì cơ thể không có thời gian để hồi phục. Theo các HLV tập Gym thì mỗi ngày đối với người mới nên tập 50 – 100 cái, 250 – 300 cái với người tập chuyên và trong một tuần chỉ nên tập từ 3 đến 4 buổi.

Trên đây là toàn bộ thông tin chia sẻ về cách hít thở khi hít đất chuẩn nhất và một số kiến thức, kinh nghiệm liên quan đến bài tập này. WikiSport hi vọng sau khi tham khảo bài viết này bạn có thể áp dụng vào tập luyện để nhanh chóng đạt cải thiện khả năng chống đẩy của bản thân nhé. Chúc các bạn sớm thành công!