TOP 15 bài tập thể lực tại nhà cải thiện tình trạng sức khỏe tốt

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về cách tăng thể lực thì một trong những phương pháp tốt nhất đó chính là tập thể dục, thể thao. Hãy cùng WikiSport theo dõi bài viết chia sẻ về 15 bài tập tăng thể lực tại nhà đơn giản, hiệu quả, ai cũng có thể tập, giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân tốt lên mỗi ngày nhé!

1. Thể lực là gì? Tầm quan trọng của việc tập luyện thể lực

Thể lực có thể được hiểu chính là sức mạnh của con người hay là khả năng sinh ra lực bằng sức mạnh cơ bắp để khắc phục lực đối kháng từ bên ngoài tác động vào.

Nói cách khác để mọi người dễ hình dùng hơn đó chính là tất cả các hoạt động trên cơ thể dù mạnh hay nhẹ khi sử dụng đến sức mạnh của cơ bắp như: đi lại, làm việc, chơi thể thao… đều được coi là hoạt động thể lực. Chính vì thế thể lực đối với con người chúng ta là cực kỳ quan trọng, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống, các hoạt động thường ngày.

Một trong những cách tăng thể lực hiệu quả nhất đó chính là tập thể dục. Tuy nhiên với mỗi người thì thể lực thường không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cơ địa, giới tính, tuổi tác, lối sinh hoạt hàng ngày… cho nên sẽ phải lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với thể trạng của bản thân để đảm bảo an toàn, tăng độ dẻo dai, bền bỉ của cơ bắp, từ đó dần dần giúp thể lực cải thiện một cách đáng kể.

2. Gợi ý 15 bài tập tăng thể lực tại nhà cải thiện sức khỏe

Nhắc đến các bài tập thể lực thì có rất nhiều, dưới đây chúng tôi chia sẻ đến mọi người 15 bài tập tăng thể lực tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ. Đặc biệt các bài tập này còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Chi tiết từng bài tập như sau:

2.1. Bài tập Push Up

Trong các bài tập tăng thể lực thì Push Up (hít đất) được đánh giá thuộc TOP đầu trong việc cải thiện sức khỏe, độ dẻo dai, tác động lên các nhóm cơ như: ngực, vai, cánh tay, bụng… phù hợp với mọi đối tượng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn tập, hai chân khép lại, tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu mũi chân.
• Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay (cố gắng hạ thấp thân người càng sâu càng tốt), giữ trong 1 – 2 giây.
• Thở ra, dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, tập 3 hiệp.

2.2. Bài tập Squat Jumps

Một trong các bài tập nâng cao thể lực hiệu quả nhất hiện nay, được nhiều người áp dụng tập luyện đó chính là Squat Jumps. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ như: mông, hông, chân, đùi, bụng… giúp cải thiện sức khỏe, tăng độ dẻo dai, đặc biệt với người thường xuyên chạy nước rút, chơi bóng đá, bóng chày...

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn tập, đồng thời hai tay chuyển động đan lại ở phía trước ngực.
• Sau đó thực hiện động tác bật nhảy sao cho chân cách mặt sàn khoảng 10 – 20 cm, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng vung ra phía sau.
• Khi tiếp đất thì lại trở lại với tư thế như lúc hạ thấp người.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.3. Bài tập Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập vận động toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ gập, cơ gập hông, cơ chân, cơ bụng, vai...

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Thực hiện động tác bật nhảy dang rộng 2 chân sang hai bên (dang chân rộng hơn vui một chút), đồng thời hai tay chuyển động từ dưới lên trên, chạm nhau tại vị trí trên đỉnh đầu. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.

2.4. Bài tập Plank cơ bản

Plank cơ bản được rất nhiều người tập luyện cả nam, nữ giúp rèn luyện thể lực và đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp, gập khuỷu tay 90 độ vuông góc với cẳng tay, cẳng tay tiếp xúc với sàn tập, 2 chân duỗi thẳng và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.
• Giữ thân người ở tư thế thẳng từ đầu, lưng, hông, chân cho tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện từ 3-5 hiệp.

2.5. Bài tập Plank Jacks

Plank Jacks là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp của cả phần thân trên và thân dưới, tăng thể lực, sức bền, đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, lưng thẳng, gập khuỷu tay vuông góc với cẳng tay (cẳng tay tiếp xúc với sàn tập, hai chân khép sát).
• Giữ nguyên tư thế người, chỉ thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang 2 bên. Sau đó nhanh chóng bật lại vị trí ban đầu.
• Tập liên tục trong vòng 30 giây và thực hiện 3 hiệp.

2.6. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là một trong những bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: cánh tay, lưng, vai, chân… giúp tăng cường sức mạnh, thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sự linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
• Gập đầu gối, co một chân về phía người. Cố gắng để đầu gối càng gần tay càng tốt và chân chuyển động càng nhanh càng tốt. Đổi chân chuyển động ở lần thứ hai và thực hiện tượng tự.
• Lặp đi lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây, thực hiện 3 hiệp.

2.7. Bài tập Squat Side Leg Lift

Squat Side Leg Lift được xem là bài tập thể lực cực kỳ tốt, tác động lên các nhóm cơ chính như: đùi, hông, mông và cơ phụ như: lưng dưới, bắp chân...

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể, hai chân rộng bằng vai.
• Gập đầu gối, đẩy hông ra sau, hạ thấp người ở tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa hai tay đan trước ngực.
• Sau đó đứng thẳng lên, lấy một chân làm trụ, đá chân còn lại sang ngang (chú ý chân đá luôn duỗi thẳng).
• Đổi chân và thực hiện tương tự ở lần sau.
• Lặp lại quá trình tập trên trong vòng 30 giây, tập 3 hiệp.

2.8. Bài tập Up & Down Plank

Đây là một biến thể của bài tập Plank cơ bản giúp rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ cánh tay, cơ tam đầu, lưng dưới, cơ mông… cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, thẳng lưng, hai tay chống thẳng, lòng bàn tay tiếp xúc với sàn tập, hai chân rộng bằng hông, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế thân người, chỉ thay vị trí tay bằng cách gập khuỷu tay xuống sao cho cẳng tay tiếp xúc với sàn tập và vuông góc với bắp tay.
• Tiếp đến dùng lực đẩy người về vị trí ban đầu (duỗi thẳng tay hết cỡ).
• Tập liên tục trong vòng 30 giây, lặp lại 3 hiệp.

2.9. Bài tập Side Plank Leg Pull Right

Side Plank Leg Pull Right là bài tập thể lực tại nhà được rất nhiều người tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ xiên, giúp cải thiển sức lực, thăng bằng, sự bền bỉ, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ở tư thế nằm nghiêng người sang bên phải, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, khuỷu tay phải gập vuông góc, cẳng tay phải tiếp xúc với sàn tập, tay trái duỗi thẳng hướng qua đầu, toàn bộ phần thân người thẳng, không chạm sàn.
• Co đầu gối chân trái về phía ngực, đồng thời co tay trái về phía thân người sao cho cùi trỏ tay trái chạm đầu gối chân phải.
• Hạ chân và di chuyển tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên 30 giây. Sau đó đổi bên thực hiện tượng tự.

2.10. Bài tập T Rotation

T Rotation là bài tập tăng cường sức bền cơ bắp, tác động lên các nhóm cơ bụng và vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, thẳng lưng, cẳng tay tiếp xúc với sàn tập và vuông góc với bắp tay.
• Vặn mình sang bên phải và đồng thời chuyển động tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự nhưng đổi bên.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây, tập 3 hiệp.

2.11. Bài tập 1-Leg Glute Bridge Right

Bài tập 1-Leg Glute Bridge Right chú trọng vào tập luyện cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng. Tuy nhiên cũng giúp mọi người rèn luyện thể lực cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, gập đầu gối trái và bàn chân trái tiếp xúc với thảm, duỗi thẳng chân phải về phía trước hoặc lên trần nhà, 2 tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Gồng cơ bụng, từ từ nâng hông rời khỏi sàn tập sao cho từ cằm đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ trong 1 – 2 giây.
• Hạ phần hông về vị trí ban đầu.
• Thực hiện toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây, tập 3 hiệp.

2.12. Bài tập Reverse Crunch

Nếu bạn muốn rèn luyện thể lực, giảm mỡ bụng tại nhà, đặc biệt là các bạn nữ thì đừng bao giờ bỏ qua bài tập Reverse Crunch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân nâng lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi
• Gồng cơ bụng, sau đó co đầu gối gần về phía ngực, tiếp đến dùng lực của cơ bụng đẩy phần lưng dưới rời khỏi mặt sàn (càng cao càng tốt), rồi trở lại vị trí ban đầu, hít thở đều.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp tập 30 giây.

2.13. Bài tập Dips

Đây là bài tập tăng thể lực với độ khó tương đối cao khi thực hiện ở tư thế chống đẩy ngược.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, mông cách sàn tập khoảng 20 – 30 cm, gót chân chạm sàn, hai tay đặt sau hông và ngón tay hướng về phía hông.
• Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể xuống dưới cho đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay (Chú ý giữ cho mông không chạm sàn).
• Dùng lực cánh tay đẩy người về vị trí ban đầu.
• Tập liên tục trong vòng 30 giây, lặp lại 3 hiệp.

2.14. Bài tập Reverse Plank

Reverse Plank khác với các bài tập Plank thông thường đó chính là được thực hiện ở tư thế nằm ngửa giúp rèn luyện sức bền hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ở tư thế nằm ngửa, lưng thẳng, 2 tay chống thẳng sao cho thân trên không chạm sàn, bàn tay tiếp xúc với sàn tập, gót chân chạm sàn.
• Giữ thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện từ 3-5 hiệp.

2.15. Bài tập Flutter Kicks

Flutter Kicks là bài tập tác động nhiều tới phần cơ bụng dưới giúp cải thiện tư thế, giảm mỡ bụng và tăng cường thể lực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa người trên sàn tập, đầu nâng cách sàn 15 cm, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng nâng khỏi mặt sàn.
• Siết cơ bụng, sau đó thực hiện động tác đá chân trên không, hai chân chuyển động xen kẽ nhau.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, lặp lại 3 hiệp.

3. Một số lưu ý khi tập thể lực tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất

Để quá trình cải thiện thể lực đạt hiệu quả tốt nhất, đảm bảo an toàn bằng các bài tập tăng thể lực tại nhà thì mọi người cần chú ý một số điều như sau:

• Kiên trì tập luyện đều đặn, thường xuyên, cường độ tập luyện tăng dần sau mỗi ngày.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như: đạm, khoáng, chất xơ, vitamin, tinh bột, chất béo tốt… hạn chế sử dụng chất kích thích, đồ ngọt.
• Cố gắng duy trì tinh thần thoải mái, đặc biệt là phải ngủ nghỉ hợp lý, đủ giấc, tránh thức khuya…

Bài viết chia sẻ những thông tin về cách tăng thể lực của WikiSport đến đây là kết thúc. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết của chúng tôi, mọi người sẽ biết được nhiều bài tập cải thiện thể lực tại nhà đơn giản, hiệu quả hơn để áp dụng cho bản thân. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!