Top 15 bài tập siết cơ bụng cho nữ để sở hữu vòng eo thon gọn

Để có được cơ bụng săn chắc, thon gọn thì một trong những giai đoạn tập luyện không thể bỏ qua đó chính là siết cơ bụng. Vậy cách siết cơ bụng cho nữ như thế nào thì đạt hiệu quả nhất và có những bài tập bài tập siết cơ bụng nào có thể tập ngay tại nhà? Cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lới chính xác nhất nhé!

1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng có thể hiểu theo 2 nghĩa khác nhau, thứ nhất là gồng cơ bụng trong quá trình tập luyện để giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn và thứ hai được hiểu là quá trình tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng, khi kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống. Xem xét chung lại, dù siết cơ bụng được hiểu theo ý nào đi nữa thì mục đích cuối cùng chính là hướng đến việc sớm sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn dành cho nữ và cơ bụng 6 múi dành cho nam.

2. Làm thế nào để quá trình siết cơ bụng cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất?

Để quá trình siết cơ bụng đạt hiệu quả không phải là điều đơn giản, không ít người tập mãi mà không thu được chút kết quả nào. Theo các chuyên gia, HLV thể hình cho biết: một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến tình trạng trên đó là việc mọi người một là chỉ chú trọng vào tập luyện mà quên mất xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hai là chưa biết cách tập luyện sao cho đúng. Chính vì vậy, nếu muốn sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, đặc biệt là đối với các bạn nữ thì phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

2.1. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong quá trình siết cơ bụng

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học là điều tiên quyết và bắt buộc trong quá trình siết cơ bụng của tất cả mọi người và đây cũng là yếu tố liên quan mật thiết, tác động trực tiếp để quyết định đến việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng có đạt hiệu quả hay không.

Khi áp dụng siết cơ bụng bạn cần cắt giảm lượng carb, calo, chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày để giảm thiểu khả năng tích trữ mỡ thừa tại vùng bụng và kèm theo đó trong khẩu phần ăn hàng ngày mọi người cũng cần chú ý đến việc tăng lượng Protein (chất đạm) lên để giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ vùng bụng tốt hơn.

Dưới đây là một số chú ý đối với chế độ ăn uống khi siết cơ bụng cho nữ:

• Khi mới thực hiện quá trình siết cơ bụng thì bạn nên cắt giảm khoảng 300 calo/ngày và sau đó tăng dần lên. Lưu ý, quá trình cắt giảm này mọi người nên thực hiện một cách từ từ chứ không nên cắt đột ngột quá làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Bạn nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 6 – 8 bữa nhỏ để bổ sung đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể, tăng cường khả năng trao đổi chất và giảm thiểu việc tích tụ mỡ thừa.
• Trong bữa ăn hàng ngày thì mọi người cần bổ sung thêm những thực phẩm như: thịt bò, gan, cá, thịt gà, cà rốt, trứng, sữa, rau xanh, trái cây... và hạn chế sử dụng những đồ ăn nhiều giàu mỡ, đường, đồ ăn nhanh, đồ chiên sào, thức uống có ga, cồn…
• Trước các buổi tập siết cơ bụng khoảng 30 phút bạn nên ăn nhẹ những loại đồ ăn dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng, giúp quá trình tập luyện thu được hiệu quả tốt nhất.
• Trước khi ngủ khoảng 30 – 60 phút mọi người cũng nên ăn uống nhẹ giúp nuôi dưỡng cơ bắp, tránh bị mất cơ trong khi ngủ.

2.2. Kết hợp tập luyện các bài tập siết cơ bụng cho nữ

Ngoài xây dựng chế độ ăn uống hợp lý thì cũng cần phải kết hợp với các bài tập săn chắc cơ bụng cho nữ. Mọi người nên ưu tiên các bài tập cần phải gồng cơ bụng, tác động nhiều lên vùng bụng như: tập với máy tập bụng đa năng, con lăn tập bụng... để giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt, từ đó sớm sở hữu vòng eo thon gọn.

Đặc biệt, song song với các bài tập siết cơ bụng thì mọi người cũng nên xem xét tập luyện thêm một số bài tập Cardio như: nhảy dây, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… vừa giúp đốt cháy mỡ bụng, lại vừa giúp cải thiện vóc dáng cân đối, quyến rũ hơn. Lưu ý, các bài tập Cardio chỉ bổ trợ thêm nên mỗi ngày mọi người chỉ tập vừa phải khoảng 20 – 30 phút, mỗi tuần tập từ 2 – 3 buổi.

2.3. Nghỉ ngơi sau khi tập siết cơ bụng

Chắc hẳn mọi người đều hiểu rõ, sau khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và tập siết cơ bụng nói riêng thì trạng thái cơ thể thường có cảm giác mệt mỏi, chính vì thế vấn đề nghỉ ngơi sau khi tập luyện là điều hết sức quan trọng để giúp cơ bắp nghỉ ngơi, giảm lượng cortisol gây dị hóa cơ.

Phương pháp nghỉ ngơi sau khi tập siết cơ bụng đơn giản đó chính là ngủ đủ giấc, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là đối với phụ nữ vì ngủ đủ giấc làm cơ thể được thả lỏng, thư giãn, giúp duy trì sắc đẹp, ngăn ngừa lão hóa và quan trọng nhất là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

3. Top 15 bài tập siết cơ bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

Làm thế nào để sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn bằng cách siết cơ bụng. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến mọi người 15 bài tập siết cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện mà thu lại hiệu quả cao nhất từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Chi tiết từng bài tập như sau:

3.1. Bài tập Plank

Plank là một bài tập cơ bụng tuyệt vời. Để sớm sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn, không chút mỡ thừa nào thì mọi người đừng bao giờ bỏ qua bài tập này nhé.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ gối.
• Sau đó vươn người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, chống vuông góc với sàn tập, tạo tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 60 giây.

3.2. Bài tập Side Plank

Side Plank được mọi người đánh giá là một trong những phương pháp giúp nữ tập siết cơ bụng đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế chuẩn bị ngồi nghiêng người, toàn bộ phần chân tiếp xúc với sàn tập, hai chân khép lại, đan chéo nhau. Khuỷu tay phải chống xuống sàn, cẳng tay tiếp xúc với sàn tập và vuông góc với bắp tay. Tay trái tiếp xúc với sàn tập bằng lòng bàn tay.
• Sau đó, siết cơ bụng rồi đẩy người lên chỉ để cẳng tay và mu bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tay trái chuyển động hướng lên phía trên trần nhà. Chú ý thân người tạo thành đường thẳng.
• Duy trì tư thế trên trong vòng 30 - 60 giây rồi đổi bên thực hiện tương tự.

3.3. Bài tập Plank Rolls

Là một trong những bài tập siết cơ bụng cho nữ được biến thể từ tư thế Plank. Ngoài việc tác động lên cơ bụng giúp eo thon gọn ra thì còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác như: lưng dưới, quads, vai, mông, hông...

Hướng dẫn tập:

• Bạn ở tư thế nằm sấp xuống sàn, thẳng người, hai tay rộng ngang vai, tiếp xúc với sàn tập bằng hai cẳng tay, hai bàn tay đan vào nhau, mũi bàn chân chạm sàn.
• Hít thở đều, siết cơ bụng, sau đó vặn mình sang trái rồi sang phải. Lưu ý, lúc vặn mình giữ cho tư thế người luôn thẳng và bụng không chạm sàn.
• Thực hiện bài tập trong vòng 60 giây.

3.4. Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập phổ biến được hầu hết người tập giảm mỡ bụng lựa chọn.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa người trên sàn, hai tay chạm sàn, duỗi thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân nâng lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
• Gồng cơ bụng, sau đó dùng lực ở cơ bụng đẩy phần lưng dưới rời khỏi mặt sàn, đầu gối hướng về phía ngực (càng gần ngực càng tốt), rồi trở lại vị trí như lúc ban đầu, hít thở đều.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 15 – 30 giây.

3.5. Bài tập Deadbug

Là một trong những bài tập tác động lên các nhóm cơ như: cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ abdominis ngang (cơ thẳng bụng) và cơ cột sống giúp đốt cháy lượng mỡ bụng một cách đáng kể.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập, hai tay hướng thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân không chạm sàn, co đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
• Tiếp đến duỗi thẳng chân phải (không chạm sàn), đồng thời cánh tay trái di chuyển hướng ra phía trước, mu bàn tay chạm sàn, giữ vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, chú ý hít thở đều và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác trên.
• Lần thứ 2 thực hiện tương tự nhưng đổi tay, chân. Duy trì bài tập trong vòng 30 – 60 giây, tập 3 hiệp.

3.6. Bài tập Cross-Body Iso Deadbug

Cross-Body Iso Deadbug là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp dành cho những người mới bắt đầu tập siết cơ bụng.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, chạm sàn.
• Gồng cơ bụng, sau đó gập chân phải sao cho đùi hướng lên trần nhà và vuông góc với cẳng chân, đồng thời đưa tay trái chạm đầu gối bằng lòng bàn tay. Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên ngược lại. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

3.7. Bài tập Hollow Rock with Hold

Đây là bài tập giúp mọi người tăng khả năng chịu đựng và tăng cơ, giảm mỡ tại các nhóm cơ khác nhau như: cơ bụng, cơ lưng, cơ gập hông và cơ tứ đầu.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, co hai chân lại sao cho bắp chân song song với sàn tập (để có thêm một thử thách, hãy đặt một khối gạch tập yoga giữa hai đầu gối). Hai tay duỗi thẳng sát đầu gối.
• Gồng cơ bụng sau đó lăn người về phía trước sao cho thân người rời khỏi mặt đất, rồi chuyển động ngược lại về vị trí ban đầu (giống như con lật đật).
• Thực hiện bài tập trong vòng 30 – 60 giây.

3.8. Bài tập Heel Taps

Heel Taps đang là bài tập siết cơ bụng giúp đốt cháy mỡ cơ múi bụng (Six Pack), các cơ liên sườn hiệu quả, được rất nhiều người lựa chọn tập hàng ngày.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa người xuống sàn tập, co gầu gối, chân rộng bằng hông, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, chạm sàn, mu bàn tay đặt ngửa.
• Gồng cơ bụng, sau đó dùng lực từ bụng nâng thân, vai khỏi mặt sàn tập, vặn thân người theo hướng trái phải, đồng thời hai tay duỗi thẳng không chạm sàn.
• Thực hiện liên tục trong vòng 15 – 30 giây. Tập 3 lần.

3.9. Bài tập Beast Hold

Là một trong những bài tập siết cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện đối với tất cả mọi người, giúp vòng eo trở lên sắc chắn, thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, thân người thẳng, song song với sàn tập, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, lòng bàn tay, mũi chân tiếp xúc sàn tập.
• Siết chặt cơ bụng sau đó nâng đầu gối rời khỏi mặt đất (cách mặt đật từ 5 – 10cm) giữ trong vòng 15 – 30 giây.
• Bạn có thể tăng độ khó, hiệu quả lên cơ bụng bằng cách 1 tay nắm lấy sợi dây cố định chắc chắn rồi rời khỏi mặt sàn tập.

3.10. Bài tập Seated Rotation

Seated Rotation là một trong những bài tập giúp cơ bụng săn chắc cho nữ chủ yếu tác động lên cơ liên sườn, giúp chị em sớm sở hữu vòng 2 săn chắc, không mỡ thừa.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, co đầu gối, hai chân ép sát nhau, hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Sau đó, nâng người lên và đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, chỉ để duy nhất mông tiếp xúc với sàn tập.
• Tiếp đến, gồng cơ bụng rồi thực hiện động tác vặn người lần lượt sang trái rồi sang phải.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây.

3.11. Bài tập Stir the Pot

Đây là bài tập cùng với bóng Yoga tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ xiên, cơ abdominis trực tràng, cơ bụng ngang...

Hướng dẫn tập:

• Đặt quả bóng tập Yoga trước mặt, bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn, hai bàn tay đan vào nhau, cẳng tay đặt lên trên bóng tập, thân người hơi ngả về phía trước khoảng 45 độ.
• Siết chặt cơ bụng và di chuyển cẳng tay theo một vòng tròn (để bóng ổn định cùng di chuyển theo hướng tay) trong khi giữ yên phần còn lại của cơ thể.
• Tập liên tục trong vòng 30 – 60 giây.

3.12. Bài tập Triple Triple

Là một trong những bài tập kết hợp giữa nhiều động tác khác nhau, tác động trực tiếp lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa trên sàn tập, co đầu gối, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Sau đó đưa hai tay đặt dưới gáy, siết chặt cơ bụng, dùng lực bụng để nâng vai rời khỏi sàn tập rồi trở lại vị trí, tập 3 lần.
• Tiếp đến trở về tư thế chuẩn bị, tiếp tục siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng hai chân hướng thẳng lên trần nhà sao cho mông và lưng dưới rời khỏi sàn tập, thực hiện lên xuống 3 lần.
• Tập tương tự với những lần tiếp theo.

3.13. Bài tập V-Up

V-UP là bài tập được rất nhiều người yêu thích nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa cả cơ bụng trên và bụng dưới hiệu quả, ngoài ra còn tác động nhiêu nhiều nhóm cơ toàn thân khác như: cơ chân, lưng, vai...

Hướng dẫn tập:

• Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể tiếp xúc với sàn tập, lòng tay tay ngửa.
• Từ từ nâng thân người và chân khỏi sàn tập tạo thành hình chữ V (thân người và chân luôn thẳng), bàn tay di chuyển cạnh đầu gối, giữ tư thế vài giây, chú ý siết chặt cơ bụng.
• Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 60 giây.

3.14. Bài tập Flutter Kicks

Đây là một trong những bài tập siết cơ bụng đặc biệt tác động lên phần bụng dưới.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa người trên sàn tập, hai tay thẳng đặt dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng nâng khỏi mặt sàn.
• Gồng cơ bụng, sau đó thực hiện động tác đá chân trên không, hai chân chuyển động xen kẽ nhau.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 - 60 giây.

3.15. Bài tập Jack Knife Pullover

Jack Knife Pullover là bài tập rèn luyện sức khỏe tác động nhiều nhất lên cơ bụng và hỗ trợ lên cả cơ mông, cơ gập mông cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

• Bạn nằm ngửa trên sàn tập, hai tay nắm lấy một quả tạ đơn duỗi thẳng hướng qua đầu, hai chân duỗi thẳng, gót chân cách sàn tập khoảng 20 – 30cm.
• Sau đó, co đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, hướng về phía ngực, đồng thời nâng vai khỏi sàn tập và di chuyển tay hướng về phía thân người và chạm vào đầu gối ở vị trí trước ngực, rồi chuyển động ngược lại. Chú ý khi thực hiện động tác này cần siết chặt cơ bụng và dùng lực từ bụng để nâng vai.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây.

Trên đây PT Fitness đã giải đáp vấn đề làm thế nào để quá trình siết cơ bụng hiệu quả và các cách siết cơ bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Hi vọng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ có thêm những kiến thức để áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân. Chúc các bạn sớm sở hữu được vòng eo săn chắc, thon gọn nhé!