[Chia sẻ] Cách lên xà đơn được nhiều lần, ít tốn sức từ các HLV

Cách lên xà đơn được nhiều lần và ít tốn sức nhất như thế nào? Đây là một trong những vấn đề được nhiều cực kỳ quan tâm. Hãy theo dõi bài viết chia sẻ dưới đây để nắm được bí quyết giúp cải thiện khả năng hít xà đơn từ các chuyên gia thể dục nhé!

1. Những yếu tố giúp người tập hít xà đơn được nhiều hơn

Để biết cách hít xà đơn được nhiều và ít tốt sức nhất trước tiên bạn cần nắm rõ được những yếu tố nào ảnh hưởng đến khả năng hít xà của mình, từ đó đưa ra những biện pháp tập luyện phù hợp, hiệu quả nhất.

Theo các HLV thể dục thì có 6 yếu tố cơ bản mà mọi người cần biết khi tập xà đơn:

1.1. Lựa chọn dụng cụ tập phù hợp

Một trong những yếu tố quan trọng để hít xà đơn được nhiều và đỡ mệt đó chính là lựa chọn các loại dụng cụ tập xà đơn phù hợp. Khi mua các dụng cụ để tập luyện bạn cần chú ý đến một số vấn đề như sau:

Lựa chọn các mẫu xà đơn có thể dễ dàng điều chỉnh, thay đổi được độ cao để phù hợp với từng mục đích tập luyện khác nhau của bản thân. Xà đơn được chọn cũng phải đảm bảo tiêu chí làm từ chất liệu chắc chắn, kích thước vị trí nắm tay vừa vặn (không quá to hoặc quá nhỏ) để giúp quá trình lên xà được nhiều và đỡ mất sức hơn.

Nên chọn những loại xà có nệm mút để dễ cầm nắm hơn (hoặc sử dụng găng tay tập Gym để tập xà đơn tại nhà).

Lưu ý: Khi lắp xà đơn đa năng thì không được đặt ở vị trí quá cao (gây tốn nhiều sức khi phải nhảy lên nắm xà) hoặc quá thấp (hiệu quả tập không cao). Đối với người tập bình thường thì khoảng cách phù hợp của người tập khi đu xà (tính từ vị trí bàn chân) xuống mặt đất khoảng 20cm. Đối với người thoát vị đĩa đệm thì khoảng cách ít sẽ là 5cm.

1.2. Cơ tay, vai khỏe mạnh

Sở hữu cơ tay, vai chắc khỏe, săn chắc, dẻo dai là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp người tập hít xà đơn được nhiều. Chính vì thế, theo các HLV thì trong quá trình tập hít xà bạn cần kết hợp tập một số bài bổ trợ cơ tay, cơ vai để tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai cho nhóm cơ này từ đó cải thiện đáng kể số lần lên xà của bạn.

1.3. Làm quen từ từ với bài tập hít xà đơn

Đối với tập bất kỳ bộ môn nào nói chung và xà đơn nói riêng thì việc làm quen với bài tập từ từ là một trong những yếu tố giúp bạn cải thiện thành tích tập luyện của bản thân tốt hơn.

Khi mới bắt đầu tập xà đơn thì việc đầu tiên mọi người cần phải nắm bắt đó chính là thực hiện động tác thật chậm, đừng nên quan tâm đến số lượng mà hãy chú ý đến chất lượng từng lần lên xà.

Theo các HLV thể dục, với những bạn mới thì bài tập đầu tiên nên thực hiện là tập đu xà, nắm xà và đu người trên xà càng lâu càng tốt. Sau quá trình làm quen mới chuyển sang tập hít xà và dần dần tăng số lần hít lên.

1.4. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và quyết tâm

Sau khi làm quen với bài tập hít xà, để nâng cao được số lần hít của bản thân thì yêu cầu người tập cần phải rèn luyện đều đặn và có sự quyết tâm cao. Các cụ ta đã nói “có công mài sắt có ngày nên kim” cực kỳ đúng khi áp dụng với việc tập xà đơn. Nếu hôm nay bạn chưa lên xà được nhiều thì có thể ngày mai hoặc ngày kia hay vài ngày sau đó nhờ có sự kiên trì, cố gắng không bỏ cuộc bạn sẽ cải thiện được số lần hít xà của bản thân.

Chú ý: khi tập xà đơn tránh tình trạng thích thì tập, không thích thì ngưng một thời gian không tập vì như thế sẽ khiến quá trình tập luyện trước đó của bạn trở lại vạch xuất phát, khiến bạn nản lòng.

1.5. Dinh dưỡng khi tập xà đơn

Như mọi người cũng biết, để hít xà được nhiều thì cần phải có sức khỏe tốt. Để bản thân luôn có sức khỏe tốt thì một trong những yếu tố quan trọng đó chính là vấn đề dinh dưỡng. Chính vì thế việc kết hợp giữa tập luyện đúng cách và xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống hợp lý sẽ góp phần cải thiện số lần hít xà của bạn đáng kể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì khi tập hít xà bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều Protein, chất xơ, đạm để cơ bắp được nuôi dưỡng tốt hơn.

1.6. Cách hít thở khi hít xà

Để có thể hít xà được nhiều và được lâu thì trong quá trình tập luyện bạn cần quan tâm đến cách hít thở. Theo các chuyên gia với những người tập hít thở đúng cách theo phương pháp là lên thở ra, xuống hít vào sẽ giúp bạn đỡ mất sức và gia tăng hiệu quả tập luyện lên 30%.

2. Hướng dẫn cách lên xà đơn được nhiều, đúng kỹ thuật

Để lên xà đơn được nhiều, ít mất sức thì điều cơ bản mà mọi người tập đều phải nắm vững đó chính là thực hiện đúng kỹ thuật.

Dưới đây là hướng dẫn cách kéo xà đơn được nhiều, đúng kỹ thuật dành cho người mới tập. Cụ thể như sau:

2.1. Khởi động trước khi tập hít xà

Tập khởi động trước khi hít xà là một trong những yếu tố hết sức quan trọng đến kết quả trong các buổi tập. Việc dành ra vài phút để thực hiện các bài xoay khớp cổ tay, vai, cánh tay, vặn mình, giãn cơ… với tác dụng làm nóng cơ thể khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi quen với cường độ tập luyện, đồng thời còn bô trơn các cơ, từ đó giúp lên xà được nhiều và giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương khi tập.

2.2. Thực hiện kỹ thuật kéo xà (Pull Up)

• Tư thế chuẩn bị: bạn thực hiện động tác treo người lên xà bằng cách nắm hai tay vào thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, hai tay duỗi thẳng (khoảng cách hai tay rộng hơn hoặc bằng vai), khóa bả vai ra sau và xuống dưới. Lưu ý, cần giữ cơ thể luôn thẳng (đặc biệt là cốt sống phải thẳng), hơi ưỡn ngực về phía trước để kích thích cơ nhị đầu và giảm thiểu ảnh hưởng xấu tới lưng.
• Tư thế kéo: khi thực hiện động tác này bạn cần dùng lực ở phần cánh tay và vai để kéo cơ thể lên sao cho phần thân người chạm vào thanh xà, kéo vai, bắp tay xuống và ra sau. Thở ra khi thực hiện động tác này, bạn cần cố gắng siết chặt cơ lưng, không để phần thân trên di chuyển khi kéo lên và chỉ co tay lại (giữ khuỷu tay gần với thân người), cẳng tay có nhiệm vụ duy nhất là giữ thanh xà.
• Tư thế hạ thân người: khi xuống hạ người xuống thực hiện một cách từ từ đồng thời hít vào. Chú ý hạ người xuống vị trí như tư thế chuẩn bị, hai tay duỗi thẳng, chân không chạm đất.
• Cuối cùng lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần bài tập yêu cầu.

3. Câu hỏi liên quan đến hít xà đơn

WikiSport giải đáp một số câu hỏi được nhiều bạn quan tâm đến tập xà đơn. Cụ thể như sau:

3.1. Tập hít xà đơn đem lại những lợi ích gì?

Khi bạn thực hiện kỹ thuật hít xà đơn thì mang đến rất nhiều hiệu quả. Có thể kể đến như:

• Giúp tăng chiều cao hiệu quả, an toàn đối với trẻ em.
• Tập xà đơn hàng ngày giúp bạn nâng cao sức khỏe, sớm sở hữu thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc.
• Giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh.
• Giảm thiểu mỡ bụng hiệu quả.
• Tập xà đơn là phương pháp chữa trị một số bệnh về cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…

3.2. Xà đơn có những loại nào?

Các loại xà đơn đang được bán trên thị trường là: xà đơn gắn cửa, xà đơn treo tường, xà đơn xếp chữ A, xà đơn đa năng, xà đơn chôn cố định ngoài trời.

3.3. Tập xà đơn thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

Theo các chuyên gia thể dục thì 2 thời điểm tập xà đơn tốt, hiệu quả nhất là vào buổi sáng và buổi chiều muộn.

Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết về cách lên xà đơn được nhiều và hướng dẫn kỹ thuật lên xà đúng cách từ các HLV chuyên nghiệp. WikiSport mong rằng với những gì đã chia sẻ sẽ là kiến thức bổ ích để mọi người có thể hít xà tốt, đạt hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công! Nếu có nhu cầu mua xà đơn hãy liên hệ  PT Fitness để được tư vấn và đặt hàng.

Nếu bạn muốn biết thêm nhiều kiến thức thể dục khác hãy truy cập vào trang tin tức của WikiSport để tham khảo nhé !