Làm thế nào để bắp chân to ra? 10 bài tập giúp bắp chân to hơn

Làm thế nào để bắp chân to ra? Là một trong những chủ đề rất HOT được nhiều người quan tâm. Nếu bạn là một trong số những người muốn tìm hiểu về vấn đề này thì hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết giới thiệu 10 bài tập giúp tăng kích thước bắp chân nhanh chóng, hiệu quả dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu cấu tạo của bắp chân

Bắp chân là một trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể, nằm ở phần phía sau cẳng chân và ở dưới đầu gối, nó được chia thành các nhóm chính là: cơ Gastrocnemius, cơ Soleus và cơ Achilles Tendon. Đây cũng được xem nhóm cơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giữ cho người thẳng, duỗi bàn chân nhằm tạo lực di chuyển.

Với những ai sở hữu bắp chân nhỏ sẽ khiến mọi người mất tự tin trước đám đông, đặc biệt với các chàng trai làm mất đi vẻ nam tính. Ngoài ra, vấn đề bắp chân nhỏ cũng làm giảm sức mạnh của chân, sẽ khiến mọi người gặp vấn đề về thăng bằng, dễ té ngã…

Bắp chân nhỏ hay chân gầy đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau có thể là do: di truyền, vấn đề tuổi tác, trọng lượng cơ thể thấp…

2. Làm thế nào để bắp chân to ra?

Theo các HLV thể hình thì bắp chân thuộc một trong những nhóm cơ khó tăng kích thước nhất trên cơ thể. Tuy nhiên khó chứ không phải là không thể. Thông thường người có bắp chân nhỏ sẽ thuộc nhóm người ít vận động, cơ thể gầy gò có thể do di truyền hay chế độ ăn uống chưa hợp lý.

Vậy làm thế nào để bắp chân to ra? Trả lời: Cách duy nhất đó chính là phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý giúp tăng cơ tốt kèm theo đó là thực hiện các bài tập tác động lên cơ bắp chân giúp to ra. Chi tiết cụ thể như sau:

2.1. Chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện bắp chân

Như trên chúng tôi đã chia sẻ, hầu hết người bắp chân nhỏ đều thiếu cân, người gầy. Cho nên để tạo điều kiện giúp bắp chân phát triển thì cần phải thay đổi, xây dựng lại một chế độ ăn uống khoa học.

Đối với vấn đề ăn uống thì phải đảm bảo ăn đủ bữa, tốt nhất nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ để tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể giúp cải thiện cân nặng, tăng sức khỏe từ đó mới là tiền đề để bắp chân to ra.

Trong chế độ ăn hàng ngày, để giúp tăng kích thước bắp chân thì cần phải sử dụng nhiều thực phẩm giàu đạm (protein) như: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, hải sản, sữa… kèm theo đó cũng cần kết hợp với một số loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, tinh bột…

2.2. Chế độ tập luyện giúp to bắp chân

Làm thế nào để chân to thì mỗi chế độ dinh dưỡng tốt là chưa đủ mà cần phải đồng thời kết hợp với tập luyện thể dục thể thao giúp phát triển cơ bắp chân tốt hơn và đảm bảo độ cân đối cho vóc dáng của mọi người.

Cũng giống như tập giảm cân, thể lực hay sức bền thì đối với tập luyện tăng kích thước bắp chân sẽ có những nguyên tắc riêng để thu lại kết quả tối ưu nhất có thể.

• Hạn chế tập Cardio: điểm chung của các bài tập Cardio đều đốt cháy khá nhiều calo và mỡ thừa giúp các nhóm cơ săn chắc hơn. Trong khi đó mục đích tập của chúng ta là để bắp chân phình to ra nên những bài Cardio sẽ không phải là lựa chọn thích hợp.
• Lựa chọn bài tập hợp lý: cách làm to bắp chân hiệu quả nhất đó chính là áp dụng các bài tập dạng Calf Raises. Đây là nhóm bài tập tác động nhiều đến cơ bắp chân.
• Tập luyện ở cường độ cao: để bắp chân to ra không phải điều đơn giản, chính vì thế khi tập luyện mọi người nên tập ở cường độ cao và nâng dần mức độ tập sau mỗi buổi từ đó tăng khả năng phát triển cơ nhanh hơn, sớm sở hữu bắp chân to đẹp.

Lưu ý: quá trình tập bắp chân cần phải kết hợp xen kẽ tập nhiều nhóm cơ khác để đảm bảo cơ thể tránh mất cân đối dưới to trên nhỏ nhé.

3. TOP 10 bài tập giúp bắp chân to ra hiệu quả nhất

Để giúp mọi người biết cách làm bắp chân to hơn thì tiếp theo đây chúng tôi sẽ chia sẻ 10 bài tập hàng đầu giúp tăng kích thước cho cơ bắp chân nếu áp dụng tập thường xuyên, đều đặn từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Chi tiết từng bài tập như sau:

3.1. Bài tập Dumbbell Calf Raise

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chắc lấy 2 quả tạ tay, duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Thực hiện động tác kiễng chân để nâng cơ thể lên. Giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 – 30 lần/hiệp. Tập 3 – 5 hiệp.

3.2. Bài tập Barbell Calf Raises

• Điều chỉnh trọng lượng bánh tạ và đòn tạ phù hợp với thể lực của bản thân.
• Hai tay dang rộng sang hai bên nắm chắc lấy đòn tạ, gánh đòn tạ trên vai, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
• Kiễng chân nâng cơ thể lên, giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí lúc đầu.
• Thực hiện tương tự ở những lần sau, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

3.3. Bài tập Elevated Calf Raise

• Chuẩn bị 1 chiếc bục gỗ hoặc tập ở bậc cầu thang.
• Bắt đầu ở tư thể thẳng người, 2/3 bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Từ từ nâng gót chân lên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân, hãy giữ tư thế trên từ 1 – 2 giây rồi hạ gót chân xuống.
• Lặp lại từ 15 – 30 lần, thực hiện 3 hiệp.

3.4. Bài tập Single Leg Calf Raise

• Đứng thẳng người bằng một chân, chân còn lại uốn cong về phía sau. Để đảm bảo giữ thăng bằng bạn có thể bám tay vào bàn, ghế hay cột…
• Thực hiện động tác kiễng chân, hãy giữ vị trí đó trong một vài giây giúp bắp chân được kéo căng, rồi trở lại vị trí bắt đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 30 lần.

3.5. Bài tập Donkey Calf Raises

• Bắt đầu với tư thế đứng hơi khuỵu gối, hai chân rộng bằng vai, người hơi nghiêng về phía trước sao cho thân người và đùi vuông góc. Gập khuỷu tay vuông góc và hai tay đan vào nhau đặt trước cằm.
• Kiễng chân, đẩy gót chân nâng người lên trên sao cho bắp chân căng hết cỡ, chú ý tư thế người vẫn giữ nguyên không thay đổi.
• Giữ tư thế đẩy gót chân nâng người lên trong một vài giây, rồi hạ gót chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp với tốc độ chậm, tập 3 hiệp.

3.6. Bài tập Bent Knee Calf Raise

• Đặt một chiếc hộp gỗ hoặc ghế tập trước mặt, đặt 2 bánh tạ dưới mặt sàn cách hộp gỗ khoảng 40cm.
• Tư thế chuẩn bị gập thân người về phía hộp gỗ, lưng thẳng, gập khuỷu tay vuông góc, chỉ để cẳng tay tiếp xúc với hộp gỗ, đầu gối hơi cong, hai chân đặt sau bánh tạ, chỉ để mũi bàn chân đặt trên bánh tạ.
• Nâng cao gót chân cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng hết mức có thể. Giữ 1 – 2 giây. Sau đó hạ gót chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8 –12 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

3.7. Bài tập Seated Calf Raise With Dumbbells

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, đặt chân trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc lấy 2 quả tạ đơn, đặt tạ đơn trên đùi.
• Nhón gót chân để nâng đùi lên, giữ trong 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

3.8. Bài tập Seated Calf Raise Machine

• Ngồi trên máy tập chân, để đầu gối dưới tấm đệm, hai chân rộng bằng hông và hướng về phía trước, 2 bàn chân kê trên vị trí đỡ của máy tập.
• Nâng cao gót chân cho đến khi cơ bắp chân căng. Giữ trong vài giây.
• Hạ đầu gối xuống cho đến khi gót chân thấp hơn vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

3.9. Bài tập Box Jump

• Đặt một chiếc hộp gỗ ở phía trước mặt cách bạn khoảng 30 – 40cm.
• Tư thế đứng hơi gập gối một chút, hai tay hướng về phía hộp gỗ, gập khuỷu tay, chân rộng bằng vai.
• Hạ trọng tâm cơ thể xuống chút nữa rồi thực hiện động tác bật nhảy lên hộp gỗ, trong quá trình bật nhảy thì hai tay vung về phía sau, duỗi thẳng.
• Bạn nên tiếp hộp gỗ với đầu gối hơi uốn cong như tư thế chuẩn bị lúc ban đầu.
• Bước lùi ra khỏi hộp, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Tập 8 – 12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3.10. Bài tập Farmer’s Walk on Toes

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, kiễng hai chân, mũi chân tiếp xúc với sàn tập, hai tay nắm hai quả tạ đơn.
• Bước đi về phía trước với các bước nhỏ như đi bộ bình thường, giữ cho gót chân của bạn được nâng cao trong suốt quá trình đi.
• Mỗi lần thực hiện đi khoảng 30 bước, tập 3 – 5 hiệp.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về chủ để “Làm thế nào để bắp chân to ra” và 10 bài tập làm to bắp chân tốt nhất chia sẻ bởi các HLV thể hình chuyên nghiệp. WikiSport hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này, mọi người có thể áp dụng cho bản thân sớm cải thiện kích thước bắp chân. Chúc mọi người thành công!