Jumping Jack là gì? 15 Bài tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả

Jumping Jack – một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng đang được rất nhiều người áp dụng tập luyện tại nhà và phòng tập hiện nay. Vậy bạn đã biết gì về bài tập này chưa? Để mọi người hiểu hơn về bài tập thú vị này hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết chia sẻ Jumping Jack là gì? Lợi ích, hướng dẫn tập, các biến thể Jumping Jack. Nào cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Jumping Jack là gì?

Jumping Jack là bài tập nhảy thuộc nhóm bài Cardio vận động toàn thân hiệu quả được thực hiện bằng cách bật nhảy tại chỗ đồng thời hai chân dang rộng và hai tay đưa lên cao sau đó quay trở lại vị trí vị trí ban đầu.

Hiện nay Jumping Jack được đánh giá là bài tập mang đến rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt dạng bài tập này cũng có rất nhiều biến thể khác nhau, các bài tập Jumping Jack đều dễ thực hiện, không nhất thiết phải sử dụng dụng cụ tập Gym, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả nam và nữ.

2. Tập Jumping Jack có tác dụng gì?

Dưới đây là những lợi ích của việc tập Jumping Jack thường xuyên. Cụ thể như sau:

Giảm cân hiệu quả

Theo như các chuyên gia chia sẻ thì tập luyện Jumping Jack thì hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều vận động và lượng Calo đốt cháy khi tập Jumping Jack có thể đốt cháy khoảng tầm 8 Calo trong mỗi phút cho một người nặng 45kg và lên đến 16 Calo trong mỗi phút cho một cơ thể người nặng 90 Kg. Tính ra nếu mọi người duy trì tập trong vòng 30 phút thì lượng Calo đốt cháy được sẽ khoảng 240 - 480 calo, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả sớm sở hữu vóng dáng săn chắc, tho gọn.

Cải thiện khả năng phối hợp

Khi mọi người tập Jumping Jack thì đòi hỏi tay và chân của bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau trong từng bước nhảy, chưa kể lấy lại thăng bằng nhanh chóng khi tiếp đất. Cho nên tập luyện thời gian dài sẽ giúp các bạn cải thiện khả năng phối hợp của các bộ phận trên cơ thể tốt hơn.

Giúp xương chắc khỏe hơn

Có thể nhiều bạn chưa biết thì tập Jumping Jack thường xuyên sẽ kích thích xương tạo ra các tế bào xương mới từ đó giúp xương chắc khỏe hơn, mật độ xương dày đặc hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như: bắp chân, cơ gập hông, cơ lõi, cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai, làm cho nhóm cơ này hoạt động liên tục từ đó xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Jumping Jack là một bài tập cardio vô cùng tuyệt vời giúp kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn.Cụ thể, khi mọi người thực hiện động tác bật nhảy cả hai chân trong đồng thời nâng cao cánh tay trên đầu liên tục tim sẽ phải đập nhanh hơn để bơm đầy đủ máu và Oxy tới các tế bào. Bởi vậy khi tập luyện thời gian dài sẽ giúp tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch một cách rõ rệt.

Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Ngoài những lợi ích về mặt sức khỏe thể chất ra thì Jumping Jacks còn có thêm lợi ích về mặt sức khỏe tinh thần đó là cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả bởi vì trong quá trình tập luyện sẽ kích thích nào bộ giải phóng hormone Endorphin (tạo ra cảm giác phấn chấn, thư giãn, giảm stress và giảm đau đầu) và hormone Serotonin/hormone hạnh phúc (giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ, ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm) từ đó xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.

3. Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

Sau khi đã biết được Jumping Jack có tác dụng gì thì phần tiếp theo của bài viết này WikiSport sẽ chia sẻ hướng dẫn kỹ thuật Jumping Jack đúng cách từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Cách thực hiện như cụ thể sau:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Siết cơ bụng, nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng 2 chân sang hai bên kết hợp vung 2 tay di chuyển theo hình vòng cung hướng lên phía trên đầu. Sau khi chân chạm đất nhanh chóng thực hiện động tác bật nhảy tiếp sao cho tư thế chạm đất giống như tư thế chuẩn bị. Chú ý, giữ chắc cơ vai trong quá trình di chuyển tay.
• Lặp lại động tác liên tục với số lần lặp tùy theo sức của bạn. Lưu ý, mới tập mọi người tập với tốc độ vừa phải, khi đã quen dần thì bắt đầu nâng dần tốc độ tập nên để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

4. Một số biến thể của bài tập Jumping Jack

Đối với bài tập Jumping Jack hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau. Để giúp mọi người trong quá trình tập luyện bớt nhàm chán, hiệu quả tập luyện tốt hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các biến thể của bài tập Jumping Jack như sau:

4.1. Bài tập Step Jack

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân hơi khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng dọc theo bên người, hóp bụng.
• Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân 1 chân sang ngang đồng thời 2 tay giơ cao qua khỏi đầu rồi lại nhún chân và thu chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự nhưng đổi bên ở lần tập tiếp theo.
• Tập trong vòng 30 – 60 giây/hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

4.2. Bài tập Press Jack

• Đứng thẳng người, hai chân khép sát, hai tay cầm quả bóng tập đặt ở vị trí trước ngực.
• Thực hiện động tác nhún người và nhảy dang 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu. Sau đó, bật nhảy về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây/hiệp và tập 3 hiệp.

4.3. Bài tập Squat Jack

• Tư thế chuẩn bị, đứng khụy gối, hai chân khép rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hướng xuống sàn tập.
• Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên, 2 tay giơ cao qua đầu (lưu ý vẫn luôn duy trì tư thế khuỵu gối). Sau đó, bật nhảy để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.4. Bài tập Spilt Squat Jack

• Bắt đầu bài tập ở tư thế thẳng lưng, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng dọc theo bên người, hóp bụng.
• Bật nhảy lên trước, 1 chân ra đằng sau giống như tư thế Lunge và hai tay giờ qua đầu.
• Sử dụng lực từ chân để nhảy lên thực hiện như động tác trước đó nhưng đổi vị trí 2 chân cho nhau (chân trước thành chân sau, chân sau thành chân trước).
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây. Tập 3 hiệp.

4.5. Bài tập Plyo Jack

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân khép lại, sau đó nhún người nhảy cao lên sao cho 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.
• Khi tiếp xúc với mặt đất thì khuỵu đầu gối và hạ 2 tay xuống
• Thực hiện liên tục quá trình trên đến khi kết thúc bài tập.

4.6. Bài tập Crossover Jack

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.
• Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời dạng rộng 2 tay sao cho 2 tay và vai thẳng hàng.
• Bật nhảy đồng thời thu chân vào sao cho 2 chân béo chéo nhau và 2 tay đan chéo trước ngực.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây. Tập 3 hiệp.

4.7. Bài tập Skier Jack

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
• Sau đó, nhún người và nhảy 1 chân hướng về trước, 1 chân hướng ra sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh sao cho 1 tay về phía trước cao qua đầu và 1 tay ra sau. Tay chân di chuyển so le nhau.
• Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy, sau mỗi lần nhảy thì đổi 2 vị trí tay, chân cho nhau.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài trong vòng 30 – 60 giây.

4.8. Bài tập Seal Jack

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang rộng tay và chân sang hai bên, tiếp đất nhẹ nhàng và đầu gối hơi trùng xuống. Sau đó, bật nhảy về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài trong vòng 30 – 60 giây.

4.9. Bài tập Jump Rope Jack

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm 2 đầu dây nhảy để ngang hông, dây nhảy đặt sau lưng.
• Dùng lực cổ tay để xoay dây, chuyển động từ sau vòng qua đầu ra phía trước.
• Khi dây nhảy ở phía trước người, gần đến chân thì thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang 2 bên để dây luồn qua chân. Lần nhảy sau đó thu chân khép sát vào nhau.
• Thực hiện liên tục cho đến khi bài tập kết thúc.

4.10. Bài tập Oblique Jack

• Đứng thẳng người, gập khuỷu tay sao cho bàn tay hướng lên trên trần nhà, bắp tay song song với vai.
• Nhảy nghiêng người về 1 bên phải, đồng thời co đầu gối phải sao cho đầu gối chạm đến khuỷu tay phải.
• Sau đó, tiếp tục nhảy và nghiêng sang trái sao cho đầu gối chân trái chạm đến khuỷu tay chân trái.
• Thực hiện quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây. Lặp lại 3 hiệp.

4.11. Bài tập Plank Jacks

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, lưng thẳng, gập khuỷu tay vuông góc với cẳng tay (cẳng tay tiếp xúc với sàn tập, hai chân khép sát).
• Giữ nguyên tư thế người, chỉ thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang 2 bên. Sau đó nhanh chóng bật lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây. Lặp lại 3 hiệp.

4.12. Bài tập Jack Burpees

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Động tác 1, chống thẳng hai bàn tay xuống sàn, lưng thẳng, đầu gối với gập xuống sau đó đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
• Động tác 2, dùng hai tay làm trụ, bât nhảy hai chân sang 2 bên rồi bật nhảy lần nữa để thu chân về giống tư thế động tác 1.
• Động tác 3, bật nhảy đồng thời thu chân về trước, rồi nhảy cao lên và dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên. Khi tiếp đất thực hiện quy đình của động tác 1.
• Thực hiện quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

4.13. Bài tập Jack Sit Ups

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi, 2 tay nắm 2 đầu gối sao cho đùi ép sát cơ thể.
• Sau đó từ từ nằm duỗi thẳng người và nằm ngửa trên sàn với 2 chân mở rộng, duỗi thẳng và 2 tay duỗi thẳng vươn qua đầu.
• Tiếp đến gập bụng để trở lại tư thế như lúc ban đầu.
• Thực hiện quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

5. Những điều cần lưu ý khi tập Jumping Jack

• Đối với những người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp thì không nên tập các bài tập Jumping Jack.
• Nên chọn các địa điểm tập luyện đủ rộng rãi, bằng phẳng để phục vụ cho việc tiếp đất tốt nhất.
• Bạn nên ăn nhẹ những đồ ăn dễ tiêu hóa chẳng hạn như ăn bánh mì, khoai lang, chuối… trước khi tập khoảng 30 – 45 phút để cơ thể kịp thời hấp thu năng lượng để đạt được hiệu quả tập tốt nhất. Tuyệt đối không ăn quá sát giờ tập vì như thế sẽ rất dễ gây hiện tượng đau bụng, xóc bụng, rất khó chịu khi tập Jumping Jack.
• Trước khi tập Jumping Jack mọi người nên dành khoảng thời gian từ 5-10 phút để tiến hành thực hiện bài khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối… để làm ấm cơ thể, làm cho cơ thể quen với những hoạt động thể lực trước khi vào bài nhảy để giảm thiểu nguy cơ gặp phải chấn thương hay bị chuột rút khi tập.
• Trong quá trình tập chú ý đến việc hít thở đúng cách, hít bằng mũi, thở bằng miệng để tránh mất sức.
• Khi tập luyện nếu các bạn xuất hiện các triệu chứng như: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn... thì nên dừng buổi tập lại ngay và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế.

6. Giải đáp các câu hỏi liên quan đến tập Jumping Jack

6.1. Tập Jumping Jack mỗi ngày tập bao lâu?

Theo như các HLV thể hình chia sẻ thì bạn nên thực hiện bài tập Jumping Jack từ 45 đến 60 phút mỗi buổi. Ngoài ra bạn cũng không nên tập kín tuần mà nên dành ra các buổi nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục. Trung bình một tuần nên tập từ 2 - 4 buổi.

6.2. Tập Jumping Jack có giảm mỡ bụng không?

Jumping Jack là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong đó có cơ bụng. Chính vì thế nếu bạn thắc mắc về việc tập Jumping Jack có giảm mỡ bụng không thì câu trả lời là CÓ nếu bạn tập luyện đều đặn thời gian dài sẽ sớm sở hữu cơ bụng thọn gọn, săn chắc nhé.

6.3. Tập Jumping Jack có làm to chân không?

Rất nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ sợ rằng khi tập Jumping Jack sẽ khiến bắp chân to ra do bài tập này tác động nhiều đến phần chân. Nhưng thực tế không phải vậy, bài tập Cardio Jumping Jack giúp bạn giải phóng một lượng lớn mỡ thừa ở đùi và chân, như vậy nó không làm bắp chân bạn to ra mà thậm chí còn giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn.

Như vậy bài viết chia sẻ về những thông tin, kiến thức xoay quanh bài tập Jumping Jack đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết của chúng tôi, mọi người sẽ hiểu hơn về bài tập này và biết cách áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân để giúp quá trình tập luyện giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo!