Mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái là đủ? Kỹ thuật hít đất chuẩn nhất

Mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái, kỹ thuật chống đẩy sao cho chuẩn đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất? Đây đang là chủ đề được rất nhiều người tập bàn tán trên các diễn đàn, trang mạng xã hội. Để tìm được lới giải đáp chính xác cho câu hỏi này, hãy theo dõi bài chia sẻ dưới đây của WikiSport nhé!

1. Tìm hiểu về tập hít đất (chống đẩy) là gì?

Hít đất hay chống đẩy là bài tập Gym đơn giản nhưng lại thu hút rất nhiều người bao gồm cả nam và nữ tham gia tập luyện hàng ngày. Các bài tập chống đẩy thuộc dạng bài tập Compound tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực... giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường cơ bắp, săn chắc, cải thiện tư thế…

2. Mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái là đủ để đạt hiệu quả tốt nhất?

Đối với tập hít đất, một trong những vấn đề được người tập cực kỳ quan tâm đó chính là một ngày tập hít đất bao nhiêu cái thì hiệu quả nhất?

Theo ý kiến của các HLV, chuyên gia thể hình cho biết: việc quan tâm đến vấn đề hít đất bao nhiêu cái 1 ngày sẽ giúp người tập có thêm động lực và từ đó xây dựng cho bản thân một mục tiêu phù hợp nhất với khả năng của mình.

Riêng đối với việc đưa ra con số chính xác mỗi ngày nên hít đất bao nhiêu cái sẽ không có một mức nhất định nào mà phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của sức khỏe bản thân, thể lực, giới tính, độ tuổi…

2.1. Đối với người mới tập

Theo các HLV thể hình chia sẻ: đối với người mới tập thì trung bình mỗi ngày nên lấy hạn mức nằm trong khoảng từ 50 - 100 cái/ngày. Những buổi tập đầu tiên mới làm quen thì chỉ nên tập khoảng 50 cái (không nên tập 1 lần hết ngay), chia thành nhiều set nhỏ, mỗi set từ 10 – 15 cái để cơ thể làm quen dần với bài tập. Sau khi đã quen với bài tập thì nâng tần suất tập luyện và số lần hít lên tuỳ vào khả năng của bản thân.

Lưu ý: trong quá trình tập nếu bạn cảm thấy cơ thể đuối sức quá thì hãy dừng tập lại, nghỉ ngơi trong khoảng 3 – 5 phút rồi tập tiếp.

2.2. Đối với người tập luyện chuyên nghiệp

Đối với người tập luyện chuyên nghiệp khi tập các bài hít đất nên theo hướng dẫn của các HLV. Mức từ 250 – 300 cái/ngày sẽ là số lượng vừa đủ để mọi người có được vòng ngực đẹp, cơ tay chắc khỏe.

3. Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật hít đất cơ bản đúng cách

Có một vấn đề bạn cần lưu ý nữa là số lần hít đất cần đi đôi với chất lượng bài tập. Nếu như bạn tập hít đất được nhiều nhưng không đúng kỹ thuật thì lợi ích mang lại sẽ rất hạn chế. Vậy kỹ thuật hít đất đúng cách là như thế nào?

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện kỹ thuật hít đất cơ bản, đúng cách nhất. Cụ thể như sau:

3.1. Khởi động trước khi tập

Khởi động là một bước quan trọng giúp các nhóm cơ làm quen với cường độ tập luyện và trở lên dẻo dai, linh hoạt hơn, từ đó giúp quá trình tập luyện hiệu quả, giảm thiểu chấn thương tốt hơn.

Theo các HLV thể hình chia sẻ các bài khởi động phù hợp trước khi tập hít đất là: xoay cổ tay, cổ chân, xoay cánh tay, giãn cơ, hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn người… (tập từ 5 đến 10 phút).

3.2. Thực hiện bài tập hít đất cơ bản

Tư thế chuẩn bị hít đất:

• Bạn ở tư thế nằm sấp xuống đất, chống tay xuống mặt sàn tập sao cho hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay không xòe quá rộng, hai chân khép lại, song song với nhau và chỉ để 2 mũi chân tiếp xúc với sàn tập (đầu gối thả lỏng), nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Lúc này bạn cần giữ thẳng người sao cho thân người từ đốt sống cổ, cột sống lưng, mông, chân và gót chân tạo thành một đường thẳng.

Tiến hành hít đất:

• Bạn từ từ hạ thấp thân người xuống (chú ý hít thở đều) cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 10cm. Lúc này khuỷu tay và vai phải thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn tập, lòng bàn tay úp xuống sàn, thả lỏng vai và hơi co vai lên một chút. Chú ý giữ tư thế này 3 – 4 giây tùy theo sức chịu đựng của bạn.
• Sau đó, vừa hít thở đều, từ từ nâng người lên đến khi thẳng tay hết cỡ (giống như tư thế chuẩn bị).
• Lặp lại những động tác trên cho đến khi đủ số lần hít đất mà bài tập yêu cầu.

4. Một số điều cần lưu ý khi tập hít đất dành cho người mới

Đối với những bạn mới tập hít đất thì cần phải lưu ý một số vấn đề như sau để kết quả tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất và an toàn cho sức khỏe. Cụ thể như sau:

Tư thế trong suốt quá trình hít đất:

• Lưng luôn giữ thẳng, không cong lên hay võng xuống.
• Luôn giữ cơ thể thẳng, mông không cao hơn hoặc thấp hơn so với lưng và chân.
• Hai tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với sàn tập.

Hít thở đều trong quá trình tập:

• Hít vào khi hạ thấp thân người và thở ra khi nâng người lên.
• Hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy đến các cơ giúp bạn đỡ mệt hơn.

Không nên tập khi đói hoặc quá no:

• Tập khi đói sẽ khiến cơ thể bạn không có đủ năng lượng để tập luyện dẫn tới hiệu quả tập không cao, ngoài ra còn khiến cơ thể mệt mỏi ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Tập khi ngay sau khi ăn no sẽ làm bạn cảm thấy tức bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến dạ dày.
• Theo các HLV bạn nên ăn nhẹ trước 30 – 60 phút trước khi tập hoặc sau 1 – 2 giờ sau bữa chính.

Không tắm ngay sau khi tập:

• Tuyệt đối không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới có được kết quả cao và tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài chia sẻ về chủ đề mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái và kỹ thuật hít đất cơ bản đúng cách của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng với những thông tin có trong bài viết này được bạn vận dụng để quá trình tập luyện của bản thân tốt hơn.

Hẹn gặp lại mọi người trong bài chia sẻ tiếp theo nhé!