10 Bài tập mông quả đào cho nữ giúp vòng 3 to tròn, sexy hơn

Đối với phụ nữ thì vòng 3 lép, xẹp sẽ làm cho vẻ ngoài trở nên kém hấp dẫn, quyến rũ phải không nào. Vậy làm thế nào để khắc phục tính trang này? Để sở hữu được mông quả đào là điều mà rất nhiều bạn nữ quan tâm. Câu trả lời rất đơn giản đó chính là tập luyện.

Hiểu được tâm lý, nhu cầu tìm hiểu của chị em hôm nay WikiSport chia sẻ đến mọi người về các bài tập mông quả đào thần thánh, hiệu quả nhất giúp mông tròn, to, như trái đào và đặc biệt là phù hợp tập ở mọi lúc mọi nơi. Nào cùng nhau tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé!

1. Bài tập mông quả đào – Squat

Bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả mà mọi người đặc biệt là các bạn nữ không thể bỏ qua đó chính là Squat. Bài tập này không chỉ giúp mọi người tăng kích thước vòng 3 mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, giảm mỡ đùi, chân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sang hai bên.
• Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn, đồng thời đưa hai tay đan trước ngực. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Sau đó về lại tư thế bắt đầu bài tập.
• Thực hiện toàn bộ quá trình đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu (10 - 12 lần/hiệp, lặp lại 2 - 3 hiệp).

2. Bài tập mông quả đào – Romanian Deadlift

Romanian deadlift cũng là một trong các bài tập rất hiệu quả trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3, giúp mông nở nang và đùi săn chắc hơn. Bài tập này hiện nay được rất nhiều người áp dụng tại phòng tập chuyên nghiệp và gia đình để sớm sở hữu cặp mông trái đào.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm 2 quả tạ tay, hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, từ từ đẩy hông ra phía sau hạ thấp trọng tâm xuống. Chú ý giữ lưng thẳng và di chuyển tạ trườn sát đùi khi xuyên suốt quá trình lên xuống.
• Tiếp đến siết cơ mông ra đẩy thân người hướng lên trên trở về tư thế ban đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

3. Bài tập mông quả đào – Lunges

Lunge được xếp thuộc TOP đầu các bài tập giúp tạo đường nét cho vòng 3 hiệu quả nhất trong Fitness. Chính vì thế nếu bạn đang muốn tìm cách tập mông quả đào thì đứng bỏ qua bài tập này nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại rộng bằng hông, hai tay chống vào hông hoặc duỗi thẳng theo chiều cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Bước chân trái tiến về phía trước khoảng 60 – 90 cm đồng thời lao người về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập đầu gối chân trái (bàn chân trái tiếp xúc với sàn, đùi song song với sàn tập và vuông góc với cẳng chân) và chùng chân phải ở phía sau xuống (tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân phải, đầu gối phải gần chạm sàn, đùi phải song song với cẳng chân trái). Chú ý, lưng thẳng không cong hay nghiêng về phía trước, siết cơ bụng để giữ thăng bằng và hít vào.
• Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây, sau đó đổi chân tập tương tự. Một chân tập 3 – 4 hiệp.

4. Bài tập mông quả đào – Kneeling Hip Hinge

Thực hiện bài tập Kneeling Hip Hinge thường xuyên, đúng cách sẽ giúp người tập sớm sở hữu một vòng 3 căng tròn, nở năng và tăng cường sức khỏe cơ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, quỳ gối, thẳng người trên mặt sàn hoặc thảm tập. Hai tay đặt sát hai bên tai hoặc chống 2 bên hông.
• Từ từ gập người về phía trước sao cho mông gần chạm gót chân và thân người song song với cẳng chân.
• Lúc đẩy người lên thì gồng cơ mông trở về tư thế ban đầu. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng.
• Bài tập này mọi người thực hiện 12 lần/hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

5. Bài tập mông quả đào – Glute Bridge

Bài tập tiếp theo giúp tập mông trái đào cho nữ hiệu quả đó chính là Glute Bridge. Đây là bài tập giúp tập chung rèn luyện nhóm cơ mông từ đó giúp tăng kích thước vòng 3 cực kỳ nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa xuống sàn tập hoặc thảm tập Yoga, hai tay úp xuống, duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, hai chân co gập gối, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai.
• Hít sâu, siết cơ bụng, rồi từ từ đầy hông, mông lên cao nhất cơ có thể sao cho phần lưng tạo thành một đường thẳng.
• Chú ý tại điểm cuối cùng siết cơ mông lại và giữ tư thế 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại từ 10 – 12/hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

Sản phẩm gợi ý:

Thảm tập Yoga 1009

190,000đ

Giao hàng toàn quốc

Thảm tập Yoga Pido PVC

480,000đ

Giao hàng toàn quốc

Thảm tập Yoga Pido 

790,000đ

Giao hàng toàn quốc

Thảm tập Yoga cao cấp TPE

300,000đ

Giao hàng toàn quốc

Thảm tập Yoga Pido 5D Hoa

1,350,000đ

Giao hàng toàn quốc

6. Bài tập mông quả đào – Side Lying Leg Lift

Side Lying Leg Lift là một trong các bài tập mông quả đào khá đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả giúp vòng 3 của mọi người bốc lửa, đầy đặn hơn và đồng thời tăng sự linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng người trên thảm tập hoặc sàn tập, hai chân chồng lên nhau.
• Sau đó từ từ mở rộng hông bằng cách di chuyển 1 chân hướng lên phía trên. Khi bạn cảm thấy hông và lưng bắt đầu căng thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong một đến hai giây và thở ra. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại từ 10 – 12 lần rồi lật người sang bên đối diện và thực hiện tương tự với chân còn lại.

7. Bài tập mông quả đào – Clamshell

Clamshell là một bài tập mông quả đào tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông và đồng thời giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng, giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn. Đối với bài tập này để tăng độ hiệu quả thì mọi người có thể tập cùng với dây thun tập Gym nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, gập 2 đầu gối 1 góc khoảng 45 độ, 2 chân xếp chồng lên nhau và tay phải chống vuông góc xuống mặt thảm tập còn tay trái đặt trên thảm.
• Gồng chặt bụng và mông rồi từ từ nhấc đầu gối trái lên sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển - phần khung chậu, đầu gối phải vẫn tiếp xúc với sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong 1 -2 giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tượng tự ở những lần sau, tập 30 – 60 lần, sau đó đổi bên. Mỗi chân tập từ 2 – 3 hiệp.

8. Bài tập mông quả đào – Fire Hydrant

Nếu bạn đang gặp tình trạng mông hóp muốn tìm các bài tập để cải thiện sao cho có một vòng 3 săn chắc, căng tròn, đầy đặn như trái đào thì không thể bỏ qua được bài tập Fire Hydrant. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện vấn đề đau lưng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, hai chân quỳ xuống. Chú ý lưng thẳng tuyệt đối không để bị võng.
• Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái. Chú ý, giữ tư thế này khoảng 1 - 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Tập 30 – 60 lần mỗi bên sau đó đôi chân thực hiện tương tự. Mỗi chân tập 2 – 3 hiệp. Để tăng độ hiệu quả bài tập này thì mọi người có thể tập cùng với dây thun tập Gym nhé.

9. Bài tập mông quả đào – Rainbow Rear Leg Lifts

Rainbow Rear Leg Lifts là một trong những bài tập mông dành cho nữ giới được đánh giá là khá tốt cho việc giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ ngày càng trở lên cong tròn, nở nang hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, bò thẳng lưng trên sàn tập, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn và hai tay, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó duỗi thẳng 1 chân ra phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ cố định cơ thể rồi xoay vòng chân duỗi theo hình vòng cung cầu vồng sao cho khi xoay chân ra phía trước vuông góc với thân người và khi xoay về phía sau thì tạo góc 45 độ. Lưu ý, cố gắng giữ chặt thân và bụng của bạn trong suốt thời gian, vì vậy chỉ di chuyển chân của bạn.
• Mỗi bên thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp. Sau đó đổi chân tập tương tự.

10. Bài tập mông quả đào – Donkey Kick

Bài tập cuối cùng giúp tập mông quả đào mà WikiSport chia sẻ đến mọi người đó là Donkey Kick. Đây là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên và đặc biệt là không khiến cho đùi bị to ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị quỳ gối, bò thẳng lưng trên sàn tập, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn và hai tay, hai chân mở rộng bằng hông.
• Sau đó, siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ nâng chân phải lên cho tới khi đùi song song với mặt sàn thì dứng lại và giữ 1 - 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu (10 – 12 lần/hiệp, tập 2 – 3 hiệp). Đổi chân thực hiện tương tự.

Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết về các bài tập mông quả đào dành cho nữ của WikiSport mọi người sẽ nắm bắt và áp dụng các bài tập trên vào thực tế để sớm cải thiện vòng 3 của bản thân trở lên căng tròn, đầy đặn giúp vẻ ngoài quyến rũ hơn nhé. Chúc các bạn sớm thành công! Nếu có nhu cầu mua máy tập mông tại nhà hãy liên hệ tới  PT Fitness để được tư vấn và đặt hàng.