icon cart0

[Chia sẻ] Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày thì có hiệu quả ?

Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả nhất là vấn đề được rất nhiều bạn quan tâm hiện nay. Nếu các bạn muốn biết đáp án về thắc mắc này thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của WikiSport nhé!

Những thông tin trong bài viết đều tham khảo từ các chuyên gia, huấn luyện viên về thể hình nên đảm bảo độ tin cậy dành cho các bạn.

1. Tìm hiểu Plank là gì?

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, được thực hiện ở tư thế tương tự như hít đất hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giúp sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. Ngoài ra tư thế Plank cơ bản được nhiều người áp dụng thì hiện nay có rất nhiều biến thể khác của Plank tạo sự thích thú cho người tập.

Plank là gì

2. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt được kết quả tốt nhất?

Hiện nay tập Plank được biết đến nhiều nhất bởi độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực cao và dễ thực hiện giúp các bạn rèn luyện sức khỏe, giảm lượng mỡ dư thừa để sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng. Chính vì thế tập Plank đang trở thành trào lưu rất HOT được nhiều người lựa chọn tập luyện hàng ngày.

Theo nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill thuộc ngành cột sống tại đại học Waterloo thuộc Onrario (Canada) thì tập Plank quá lâu sẽ không có tác dụng gì ngoài chuyện nó sẽ giúp bạn phá kỷ lục thế giới. Thậm chí là nó có thể gây ra các chân thương không đáng có, giảm hiệu suất tập luyện đến cơ thể. Chính vì thế để kết quả tập luyện hiệu quả và tránh những chấn thương không may khi tập quá lâu thì người tập cần phải xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện khoa học.

Theo ý kiến của các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp về vấn đề nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả thì nên tập từ 2 đến 5 lần tùy vào đối tượng người tập và sức khỏe của từng người. Cụ thể hơn như sau:

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

2.1. Đối với người mới tập

Đối với những bạn mới tập Plank thì thường chưa quen với từng động tác Plank vì thế chỉ nên tập mức độ vừa phải, không tập ở cường độ quá cao để cơ thể làm quen với bài tập, giúp giảm thiểu chấn thương không may. Thời gian đầu bạn chỉ nên tập 2 lần/ngày và mỗi lần tập từ 15 đến 30 giây.

Sau một thời gian làm quen dần với các bài tập Plank rồi thì bạn có thể nâng dần cường độ tập lên khoảng 30 đến 60 giây mỗi lần tập và ngày tập khoảng 3 lần.

2.2. Đối với người tập chuyên nghiệp

Đối với người đã tập quen thì nên tập 4 hoặc 5 lần/ngày và mỗi lần tập từ 1 đến 5 phút tùy vào thể lực của bản thân để giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng luôn săn chắc.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

3. Cách tập Plank đúng kỹ thuật dành cho người mới

Không chỉ riêng tập Plank mà đối với tất cả các bài tập giúp cải thiện vóc dáng khác nhau thì việc tập đúng động tác là điều hết sức quan trọng bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả tập luyện và hạn chế chấn thương.

Trước khi bắt đầu tập Plank bạn cần tìm một địa điểm bằng phẳng và nên sắm cho bản thân một tấm thảm tập Yoga để tạo sự thoải mái trong quá trình tập luyện. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì kỹ thuật tập bài Plank cơ bản được thực hiện như sau:

3.1. Tư thế chuẩn bị

Có hai cách để các bạn thực hiện tư thế chuẩn bị cho bài tập Plank cơ bản như sau:

Cách 1:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai trên thảm tập rồi gập người xuống đến khi hai bàn tay tiếp xúc với mặt thảm.
  • Từ từ vươn người ra phía trước cho đến khi thẳng lưng (hai tay rộng bằng vai).
  • Tiếp đến hạ khuỷu tay chạm xuống thảm tạo góc vuông 90 độ của cánh tay.
  • Cuối cùng duỗi thẳng chân ra sau, khép hai chân lại và hai chỉ để hai mũi chân tiếp xúc với sàn tập giữ thăng bằng.

Cách 2:

  • Bạn quỳ gối xuống sàn rồi vươn người ra phía trước sao cho lưng thẳng, chân và tay vuông góc với mặt thảm tập.
  • Sau đó, gập khuỷu tay tạo một góc 90 độ (từ khuỷu tay đến bàn tay đều tiếp xúc mặt thảm), hai tay mở rộng bằng vai.
  • Cuối cùng đẩy chân ra, hai chân khép lại và chỉ để hai mũi chân tiếp xúc với mặt thảm để giữ thăng bằng.

3.2. Tiến hành tập Plank

  • Siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng đầu gối lên sao cho hông, vai, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của từng bạn và trong lúc giữ tư thế bạn nên hít thở đều.

Tập Plank đúng kỹ thuật

4. Giải đáp một số câu hỏi về tập Plank

WikiSport nhận được khá nhiều câu hỏi về tập Plank. Dưới đây chúng tôi xin lần lượt giải đáp những thắc mắc của mọi người.

4.1. Tác dụng của tập Plank là gì?

Các bài tập Plank có rất nhiều tác dụng có thể kể đến như: giúp hỗ trợ giảm cân, giảm đau lưng, giảm mỡ bụng, đẩy mạnh trao đổi chất, cải thiện tư thế, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giảm stress, thư giãn hơn…

4.2. Nên tập Plank vào lúc nào?

Theo các chuyên gia về tập luyện thể hình cho biết: hầu hết thời gian trong ngày đều có thể tập Plank. Nhưng thời gian lý tưởng nhất vẫn là tập vào thời điểm chiều từ 16h đến 18h bởi lúc đó là khoảng thời gian cơ bắp đạt trạng thái tốt nhất.

Dù có thể tập bất cứ thời gian nào nhưng các bạn cần chú ý không nên tập khi ăn quá no hoặc quá đói sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và dạ dày. Bạn cũng không nên tập Plank sau 21 giờ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.

Nên tập Plank vào lúc nào?

4.3. Lịch tập Plank như nào thì hiệu quả?

Để quá trình tập Plank hiệu quả các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình đã xây dựng nên 1 lịch tập Plank trong 30 ngày giúp các bạn mới tập đạt được hiệu quả cao nhất.

Ngày Thời gian Ngày Thời gian
1 20s 16 2p
2 20s 17 2p
3 30s 18 2'30s
4 30s 19 NGHỈ
5 40s 20 2'30s
6 NGHỈ 21 2'30s
7 45s 22 3p
8 45s 23 3p
9 1p 24 3'30s
10 1p 25 3'30s
11 1p 26 NGHỈ
12 1'30s 27 4p
13 NGHỈ 28 4p
14 1'40s 29 4'30s
15 1'40s 30 5p

4.4. Tập Plank đốt được bao nhiêu Calo?

Lượng đốt cháy calo của từng người sẽ khác nhau phụ thuộc vào cơ địa, độ tuổi, giới tính, trọng lượng và cường độ luyện tập.

Theo thống kê trung bình lượng calo đốt khi tập Plank đối với nam sẽ có thể đốt cháy khoảng 124 calo/25 phút88 calo/15 phút. Còn đối với nữ thì chỉ tiêu thụ khoảng 105 calo/25 phút và khoảng 74 calo/15 phút.

4.5. Tập Plank có làm to bắp tay không?

Đối với tất cả mọi người và đặc biệt là các bạn nữ yên tâm khi tập Plank chắc chắn sẽ không làm to bắp tay của bạn vì bài tập Plank chú trọng vào việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa, giúp cơ thể bạn thon gọn, săn chắc hơn. Nếu bạn lựa chọn các bài Plank để tăng cơ bắp là hoàn toàn sai lầm nha.

4.6. Tập Plank cần chú ý những gì?

Đối với tập Plank các bạn cần chú ý đến những điểm sau đây:

  • Chú ý về tư thế khi tập như không được nâng mông quá cao, hạ quá thấp, tay không vuông góc với mặt sàn, nghiêng hông, ngửa cổ và đầu lên cao, vị trí của 2 tay quá xa và không thẳng, gập gối, cúi đầu và hạ thấp vai, ngẩng cao đầu và rướn về trước, cong vai và thân trên chúi về phía trước… để giảm thiểu chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
  • Trước khi tập cần phải khởi động kỹ.
  • Không nên tập khi quá đói để tránh bị đau dạ dày và quá lo để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Cường độ tập luyện nên vừa phải đối với từng đối tượng khác nhau.
  • Lịch tập luyện phải được sắp xếp hợp lý.

Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày

4.7. Plank có những bài tập nào?

Hiện nay Plank có rất nhiều bài tập khác nhau từ cơ bản đến nâng cao. Ví dụ như:

  • Các bài Plank cơ bản: Plank cao, Plank thấp, Rocking Plank, Knee Plank, Plank With Shoulder Touches, Plank nghiêng, Plank ngược, Plank trên dây TRX, Crouching Hover Plank…
  • Các bài Plank độ khó trung bình: Plank đi ngang, Chaturanga Plank, Extended plank, Plank chữ X, Bosu Topside Plank, Bosu Walking Plank, Single-Arm Plank, Single-Leg Plank, Side Plank With Leg Lift, Knee-to-Inside-Elbow Plank, Knee-to-Outside-Elbow Plank, Side Plank Crunches, Plank With Feet on Stability Ball, Side Plank Mermaid Raise, Plank Hip Dips, Autograph-a-Stability-Ball Plank…
  • Các bài Plank độ khó cao: Bird Dog Plank, Fingertip Plank, BOSU Wobbly Plank, Sphinx Plank Push-Up, Plank Rollout, Side Plank With Bottom Leg Lifts, Plank Drag With Feet on Towel, Plank Plate DragScorpion Plank, 90-Degree Bird Dog Plank, Plank Crunches on Stability Ball, Plank Pike-Ups on Stability Ball, TRX Plank 3-Way Crunch, Plank With Cross-Under Toe Touch, Plank Climber on Slides…

Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày

Trên đây, WikiSport đã chia sẻ chi tiết về chủ đề nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày và giải đáp một số câu hỏi mà mọi người thắc mắc về Plank. Hi vọng những thông tin bổ ích trên sẽ giúp các bạn nắm chắc kiến thức về tập Plank để áp dụng cho bản thân nhằm nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Nếu các bạn muốn tìm hiểu nhiều kiến thức bổ ích hơn về các bài tập Gym, Yoga… Hãy truy cập vào trang tin tức của WikiSport để tham khảo nhé!

(4.9/5, 14 đánh giá)
WikiSport

WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.

Bình luận
Chat Facebook Chat Zalo