Nhảy dây có làm to bắp chân? 11 bài nhảy dây thon gọn bắp chân

Nhảy dây có làm to chân không? là thắc mắc của khá nhiều người. Bài viết này WikiSport sẽ giải đáp thắc mắc và chia sẻ các bài tập nhảy dây hiệu quả nhất.

1. Nhảy dây có làm to bắp chân không?

Nhảy dây là bài tập Cardio được rất nhiều người tập luyện nhằm phục vụ mục đích giảm cân và tập luyện thể lực. Các động tác nhảy dây cần kết hợp tất cả các bộ phận như: chân, đùi, ngực, eo… Tuy nhiên, vị trí phải chịu tác động lực nhiều nhất khi luyện tập là phần chân. Chính vì thế không ít người cho rằng nhảy dây có thể làm to bắp chân, to đùi.

Vậy, nhảy dây có làm to chân là đúng hay sai? Theo các HLV thể dục thì chỉ có nhảy dây sai kỹ thuật mới làm bắp chân to ra mà còn không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn. Chỉ khi mọi người nhảy dây đúng cách kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý mới phát huy hiệu quả của bài tập này và còn giúp chân bạn thon gọn, săn chắc hơn.

2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách giúp chân thon gọn

Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân như thế nào? Thực tế hiện nay, rất nhiều người vẫn đang tập luyện nhảy dây theo cách tự phát, chưa quan tâm đến kỹ thuật tập và không xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lỹ dẫn đến không đạt hiệu quả như mong muốn.

Theo các chuyên gia, HLV thể dục chia sẻ về cách nhảy dây đúng cách giúp giảm cân, thon gọn bắp chân hiệu quả như sau:

2.1. Khởi động trước khi tập

Cũng giống như mọi môn thể thao khác thì trước khi tập luyện bạn cần dành ra từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài khởi động khớp gối, khớp cổ tay, cổ chân, giãn cơ… để cơ thể được làm nóng, quen dần với cường độ tập luyện từ đó, giảm thiểu những chấn thương mắc phải trong quá trình tập.

2.2. Tư thế khi tập luyện

Để phát huy hiệu quả tốt đa giúp bạn giảm cân, chân thon gọn hơn thì người tập cần thực hiện với tư thế tập như sau:

• Bạn nên nắm tay cầm bằng ngón tay chứ không phải lòng bàn tay. Cầm sao cho thoải mái, tự nhiên và thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay ép sát cơ thể của bạn, điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút. Trong quá trình nhảy tuyệt đối không dùng vai mà chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để thực hiện nhịp nhảy.
• Đặt dây phía sau và xoay dây nhảy qua đầu bạn. Khi nhảy chủ yếu dùng mũi chân để tiếp đất (không phải cả bàn chân) và chỉ nên bật nhảy cách mặt đất khoảng 3 - 6 cm. Duy trì đầu gối cong nhẹ, không được duỗi thẳng quá mức.
• Tư thế nhảy lúc nào cũng phải thẳng lưng, không được cúi người về phía trước và làm cho vai bị gù lên khi nhảy.

3. Các kiểu nhảy dây giúp giảm cân, thu nhỏ bắp chân hiệu quả

Dưới đây là 11 kiểu nhảy dây giúp mọi người giảm cân, thu nhỏ bắp chân hiệu quả nhất:

3.1. Kiểu nhảy dây Two – Foot Hop

• Đứng ở tư thế thẳng, đầu gối và hông hơi cong, tay cầm dây nhảy và dây nhảy ở vị trí phía sau bàn chân.
• Dùng lực cổ tay để xoay dây qua đầu và về phía trước cơ thể của bạn.
• Khi sợi dây gần đến chân thì nhảy lên không trung, không cần phải nhảy quá cao để đưa nó qua bên dưới chân bạn.
• Lặp lại động tác nhảy liên tục, đều nhau trong vòng 10 phút.

3.2. Kiểu nhảy dây Jog

• Đứng ở tư thể thẳng, người thả lỏng tự nhiên.
• Hai tay nắm hai đầu dây, dùng lực cổ tay xoay dây chuyển động theo hình tròn.
• Động tác chân gần như chạy bộ, đôi chân liên tục.
• Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

3.3. Kiểu nhảy dây Heel Taps

• Động tác chạm gót chân tương tự như chạy bộ cơ bản, nhưng thay vì chạy tại chỗ và nhấc một chân lên sau mỗi lượt dây.
• Bạn đưa từng bàn chân ra trước mặt, chạm gót chân xuống đất trước khi đổi chân.
• Đu qua đầu khi gót chân trước chạm đất và dây sẽ luồn qua dưới chân bạn khi bạn đổi vị trí chân.
• Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

3.4. Kiểu nhảy dây Twists

• Tư thế đứng thẳng tự nhiên và dùng lực từ cổ tay để xoay dây thành vòng tròn.
• Khi nhảy đồng thời kết hợp kỹ thuật xoay eo (đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp).
• Thực hiện tương tự động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.

3.5. Kiểu nhảy dây Cross Legs

• Bắt đầu bằng hai bàn chân của bạn chụm với nhau. Sau khi bạn xoay dây thì nhảy chân rộng sang bên, tiếp đất với hai bàn chân dang rộng.
• Với lần quay tiếp theo của sợi dây, đưa chân trở lại trung tâm với tư thế bắt chéo chân.
• Lặp lại các động tác trên đến khi kết thúc bài tập.

3.6. Kiểu nhảy dây Scissor Legs

• Chân của bạn thực hiện động tác cắt kéo liên tục với mỗi lượt nhảy dây.
• Bắt đầu với hai chân song song, chụp với nhau. Khi bạn xoay sợi dây dưới chân lần đầu tiên thì nhảy chân lên và để chân phải tiếp đất phía trước cơ thể và chân trái tiếp đất phía sau.
• Trong lần nhảy tiếp theo, luân phiên vị trí chân của bạn, để chân trái tiếp đất phía trước cơ thể và chân phải tiếp đất phía sau.
• Thực hiện liên tục quá trình trên đến khi kết thúc.

3.7. Kiểu nhảy dây Crisscross Arms

• Bạn sẽ thực hiện động tác nhảy bằng hai chân trong suốt quá trình di chuyển, duy trì nhịp độ nhảy ổn định.
• Bắt đầu với tốc độ nhảy chậm hơn bình thường. Sau khi Khi bạn đang thực hiện bước nhảy ổn định, bạn sẽ thực hiện động tác đan chéo tay.
• Lúc sợi dây quay dưới chân, sau đó qua đầu, bạn sẽ vắt chéo tay trước cơ thể khi bạn nhảy qua dây. Sau đó, bạn sẽ nhanh chóng trở lại động tác nhảy bình thường để chuẩn bị cho những động tác vắt chéo tay tiếp theo.

3.8. Kiểu nhảy dây Jack Legs

• Bắt đầu bằng hai chân chụm lại và song song với nhau, đứng thẳng người.
• Nhịp đầu nhảy thì hai chân chụm lại với nhau.
• Nhịp thứ hai thì hai chân xoạc rộng ngang vai.
• Lặp lại quá trình trên cho đến đủ thời gian tập luyện.

3.9. Kiểu nhảy dây One - Leg Hops

• Nhảy một chân giống hệt như nhảy hai chân, nhưng chúng được thực hiện trên một chân (bài tập đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng tốt).
• Giữ bước nhảy của bạn thấp nhất có thể và tiếp đất nhẹ bằng bàn chân với đầu gối và hông hơi cong. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
• Khi nhảy có thể nhảy 2 đến 5 lần chân trái rồi chuyển 2 đến 5 lần bên phải (số lần có thể thay đổi tùy vào khả năng giữ thăng bằng của mỗi người).
• Lặp lại quá trình trên cho đến khi kết thúc bài tập.

3.10. Kiểu nhảy dây Lateral Hops

• Tư thế thẳng đứng, hai chân chụm và song song với nhau. Trong quá trình nhảy giữ 2 chân luôn song song.
• Nhịp đầu nhảy sang bên trái, nhịp thứ hai sang bên phải.
• Lặp đi, lặp lại quá trình trên đến khi kết thúc bài tập.

3.11. Kiểu nhảy dây Butt Kicks

• Bắt đầu với một bài chạy bộ cơ bản, nhưng mỗi khi bạn nhấc một chân lên khỏi mặt đất, hãy uốn cong đầu gối và đá chân ra sau như thể bạn đang cố gắng đá vào mông của chính mình.
• Luân phiên các bàn chân với mỗi vòng quay của dây.

Trên đây WikiSport đã giáp đáp thắc mắc của mọi người về câu hỏi “nhảy dây có làm to chân” cùng với đó chia sẻ cách nhảy dây đúng cách và một số bài tập nhảy dây thu nhỏ bắp chân hiệu quả. Hi vọng với những thông tin này sẽ giúp mọi người áp dụng để quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất.

Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo!