[Chia sẻ] 9 tác dụng của Plank mang lại khi tập luyện đúng cách

Plank có tác dụng gì? Chủ đề hiện nay được nhiều bạn quan tâm trên các diễn đàn thể dục thể thao. Nếu bạn đang tìm lời giải đáp chi tiết, đầy đủ nhất thì hãy cùng WikiSport tham khảo bài chia sẻ dưới đây nhé!

1. Tác dụng của Plank hàng ngày đối với mọi người

Plank là bài tập với tư thế gần như chống đẩy, dễ dàng thực hiện, phù hợp dành cho cả nam và nữ với nhiều lợi ích khác nhau khi tập luyện đúng cách. Dưới đây là 9 tác dụng của tập Plank thường xuyên đối với mọi người:

1.1. Giảm mỡ bụng hiệu quả

Khi tập Plank mọi người luôn có gắng siết chặt cơ vùng bụng và giữ im tư thế lâu nhất có thể sẽ tác động lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Theo thống kê trung bình thì khi nam giới tập Plank sẽ đốt cháy được 88 calo/15 phút, 124 calo/25 phút còn nữ giới đốt cháy 74 calo/15 phút, 105 calo/25 phút. Chính vì thế khi duy trì tư thế Plank với thời gian dài sẽ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn hơn.

1.2. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng

Trong quá trình tập Plank, phần bụng với các cơ như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ bụng xiên phải chịu áp lực lớn để giữ cơ thể được thăng bằng. Vì vậy, ngoài khả năng giảm mỡ vùng bụng thì các bài Plank còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng một cách rõ rệt, giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc.

Các nhóm cơ vùng bụng được tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn:

• Cơ bụng ngang: Giúp tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
• Cơ bụng thẳng: Giúp tạo múi bụng cho nam giới và nữ giới, hình thành khuôn cơ bụng rõ nét hơn.
• Cơ bụng xiên: Giúp thực hiện các bài gập bụng tốt hơn.

1.3. Giúp phát triển cơ bắp tốt hơn

Nhiều bạn lầm tưởng tập Plank sẽ chỉ tác dụng lên phần bụng, nhưng thực tế bài tập này còn giúp phát triển nhiều bộ phận khác như: vai, ngực, lưng, chân, đùi, mông nhờ đó sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trên cơ thể đồng đều, tạo sự cân đối hơn.

1.4. Giúp tăng cường trao đổi chất

Một trong những lợi ích của plank mang lại là khả năng tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Theo các HLV thể dục chia sẻ: thực hiện bài tập Plank sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như: Crunch, Sit-Up nhờ thế sẽ làm tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn. Để tăng cường trao đổi chất, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện plank thường xuyên nhé.

1.5. Giảm chấn thương lưng, cột sống

Tập Plank giúp tăng cường sức mạnh mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Khi tập luyện Plank thường xuyên với tư thế duỗi thẳng lưng giúp các đốt cột sống luôn ở vị trí chính xác và tạo sự ổn định hơn cho toàn bộ lưng, đặc biệt là ở các khu vực xung quanh lưng trên của bạn. Từ đó giúp giảm thiểu các bệnh, chấn thương lưng và cột sống.

1.6. Tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn

Theo các HLV thể dục thì tập Plank sẽ giúp cơ thể bạn giữ thăng bằng tốt hơn vì các trong quá trình tập luôn đòi hỏi người tập phải duy trì cơ thể không lay chuyển, toàn thân thành một đường thẳng.

1.7. Giúp cải thiện tư thế

Theo chia sẻ của bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hooman Melamed làm việc ở chuyên khoa y học thể thao tại Marian Del Rey, CA cho biết: tập Plank giúp cơ lưng, bụng mạnh hơn khi thực hiện đúng tư thế. Nhờ đó tăng cường cơ vùng bụng, lưng, cổ, vai, ngực giúp cải thiện tư thế của bạn sẽ không bị cong lưng do những cơ đau mỏi nữa.

1.8. Giúp cơ thể linh hoạt, deo dai hơn

Tập luyện các bài Plank giúp mở rộng, kéo căng tất cả các nhóm cơ vai, bả vai, xương đòn và đồng thời kéo căng gân kheo, vòm bàn chân và ngón chân. Chính vì thế bài tập này tăng khả năng linh hoạt, dẻo dai hơn cho cơ thể người tập.

1.9. Giúp tinh thần thoải mái hơn

Tập thể dục hàng ngày là một trong những cách giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất của người tập. Plank cũng không phải ngoại lệ, khi tập luyện Plank sẽ giúp hệ thần kinh được thư giãn, từ đó cải thiện tâm trạng giảm căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống, công việc hàng ngày của bạn.

2. Tác hại của tập Plank không đúng cách

Mặc dù tập Plank mang đến rất nhiều tác dụng nhưng đó là khi bạn tập đúng kỹ thuật thôi nhé. Vậy nếu tập sai kỹ thuật thì sẽ dẫn đến những tác hại như thế nào cho người tập.

2.1. Gây vấn đề về hô hấp

Khi tập Plank thông thường chỉ có mũi chân, bàn tay hay cẳng tay của bạn tiếp xúc với mặt sàn tập vì thế có thể làm căng cơ dẫn đến giảm nồng độ Oxy. Do đó, nhiều chuyên gia khuyên mọi người khi bước vào bài tập Plank thì nên bắt đầu với tư thế quỳ gối (bò), lấy đầu gối làm điểm tựa, trước khi duỗi thẳng người. Bằng cách này có để đảm bảo có đủ Oxy cung cấp cho các cơ. Đặc biệt trong quá trình tập cần phải duy trì nhịp thở đều đặn.

2.2. Tạo áp lực lên các khớp

Khi thực hiện bài tập Plank, cơ liên sườn và cơ ngực sẽ phải chịu lực, chính vì vậy gây sẽ gây áp lực lên khớp sụn chêm – phần sụn kết nối với xương sườn và xương ức. Trong quá trình bạn nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn thì áp lực lớn sẽ tác động lên xương sườn, khớp vai, khớp xương cột sống. Do đó nếu tư thế bạn thực hiện không chuẩn sẽ khiến các khớp xương phải chịu lực tác động nhiều hơn dẫn đến một số tác hại không mong muốn.

2.3. Gây đau lưng

Khi thực hiện sai kỹ thuật phần lưng, vai, chân không thẳng hàng nhau sẽ xảy ra hiện tượng đau lưng, ảnh hưởng đến cột sống.

3. Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Tập Plank như thế nào là đúng cách để mang lại những lợi ích cho sức khỏe và tránh những tại hại khi sai kỹ thuật. Dưới đây là cách thực hiện kỹ thuật Plank cơ bản:

• Bắt đầu tư thế quỳ gối xuống sàn tập, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Sau đó vươn thẳng người ra phía trước.
• Gập khuỷu tay 90 độ vuông góc với cẳng tay. Cẳng tay tiếp xúc với mặt sàn tập.
• Nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn sao cho chỉ để phần mũi chân và cẳng tay tiếp xúc với sàn tập
• Giữ cho thân người của bạn thẳng và chắc chắn và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân không bị võng.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt (chú ý hít thở đều).

4. Một số lưu ý đối với người mới tập Plank

Đối với những bạn mới tập luyện để kết quả tập đạt hiệu quả tốt nhất mọi người cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Khi mới bắt đầu tập plank bạn chỉ nên tập trong vài giây mỗi lần, để đảm bảo với bản thân rằng bạn làm quen dần với bài tập này.
• Khi tập bạn luôn phải đảm bảo không để hông, đầu hoặc vai của mình bị chùng xuống vì như thế có thể dẫn đến nhiều chấn thương cho các nhóm cơ và ảnh hưởng đến cột sống.
• Đừng đặt hai tay của bạn quá gần nhau vì như thế có thể làm mất thăng bằng.
• Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, đặc biệt là ở cổ hoặc lưng dưới, điều này có thể cho thấy rằng bạn không đủ hoặc bạn chưa thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này có thể dẫn đến đốt sống bị nén hoặc quá nhiều áp lực lên cột sống của bạn.

Trên đây WikiSport đã giải đáp cho câu hỏi tập Plank có tác dụng gì? Hi vọng với những thông tin chi tiết có trong bài viết sẽ giúp mọi người hiểu hơn về bài tập Plank từ đó áp dụng để tập luyện hàng ngày.

Nếu bạn muốn tìm hiểu nhiều kiến thức về tập Plank và nhiều bài tập thể dục có lợi cho sức khỏe hãy truy cập vào trang tin tức của WikiSport để tham khảo nhé!