icon cart0

Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph nam, nữ nhanh nhất

Nếu bạn là người mặc dù ăn nhiều nhưng mãi mà không thể tăng cân, thân hình vẫn gầy gò, không cân đối thì khả năng cao bạn thuộc tạng người Endomorph. Vậy làm cách nào để sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh? Hãy cùng WikiSport theo dõi bài chia sẻ về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph dưới đây nhé!

1. Tạng người Ectomorph là gì?

Ectomorph viết tắt là Ecto được biết đến là tạng người gầy gò, ốm, ít cơ, ít mỡ, rất khó tăng cân do mức chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất diễn ra nhanh dù ăn uống rất nhiều. Ngoài ra, đối với tạng người Ectomorph nữ và nam sẽ không có sự khác biệt gì nhiều về đặc điểm ngoại hình.

Theo số liệu thống kê trên thế giới thì có tới 45% dân số thuộc tạng người Ectomorph.

Đặc điểm của tạng người Ectomorph cụ thể như sau:

  • Người gầy, ốm, mỏng.
  • Cấu trúc xương nhỏ và khung người mảnh.
  • Chân tay dài, thường có chiều cao vượt trội so với các nhóm tạng người khác.
  • Vai, hông hẹp, không cân đối với chiều cao.
  • Khối lượng cơ bắp ít, nhỏ.
  • Quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhanh, rất khó tăng cân.
  • Cơ bắp khó phát triển hoặc phát triển cực chậm.
  • Phụ nữ ngực phẳng, nhỏ, gầy.
  • Đàn ông rất gầy gò.

Tạng người Ectomorph là gì

2. Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph nam, nữ

Mặc dù Ectomorph là tạng người gầy khó tăng cân nhưng không phải là không thể. Để giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph thì mọi người cần sự nỗ lực hơn so với nhóm người khác, tuyệt đối tuân thủ quy tắc nguyên tắc kết hợp giữa 3 yếu tố chính bao gồm: chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi một cách cực kỳ khoa học, hợp lý.

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng dành cho tạng người Ectomorph để có thể tăng cân, tăng cơ đó chính là xây dựng một khẩu phần ăn cung cấp nhiều Calo và Carbohydrate, tinh bột hơn. Tỉ lệ các chất dinh dưỡng được phân chia như sau:

  • Carbohydrate - Tinh bột: chiếm khoảng 50%
  • Protein - Chất đạm: 25 - 30%
  • Fat - Chất béo: 20 - 25%

Đặc biệt, do khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh đối với tạng người gầy này, nên các bữa ăn hàng ngày cần chia nhỏ thành 5 – 6 bữa mỗi ngày.

2.1.1. Bổ sung Carb - Tinh bột

Carbohydrate, tinh bột chính là những chất dinh dưỡng không được khuyến khích và còn được xem như là kẻ thủ các hầu mọi người vì nếu trong khẩu phần ăn hàng ngày chứa nhiều hàm lượng này quá nhiều sẽ khiến tăng cân. Tuy nhiên đối với tạng người Ecto lại hoàn toàn trái ngược và là nhóm dinh dưỡng chính không thể thiếu để giúp tăng cân hiệu quả.

Các thực phẩm giàu Carb sẽ gồm 2 loại chính: loại cơ thể con người hấp thu nhanh và chậm. Nếu bạn là thuộc nhóm tạng người Ectomorph thì nên bổ sung cả hai loại, càng đa dạng loại thực phẩm càng tốt.

  • Đối với loại Carb – tinh bột cơ thể hấp thu nhanh: có trong gạo trắng, bánh mì, bún, phở… khi mọi người ăn các loại thực phẩm này, đặc biệt là sau khi tập luyện thì gan tiết ra Hormone Insulin nhiều hơn giúp tích tụ lượng mỡ trong cơ thể, tăng khả năng xây dựng, phục hồi cơ bắp.
  • Đối với loại Carb – tinh bột cơ thể hấp thu chậm: có trong khoai lang, yến mạch, các loại đậu… thích hợp nhất khi bổ sung trước khi tập luyện.

Bổ sung Carb - Tinh bột giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph

2.1.2. Bổ sung Protein - Chất đạm

Protein - chất đạm cũng là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của người gầy để giúp phát triển cơ bắp, tăng cơ.

Các loại thực phẩm giàu Protein nên sử dụng như là: sữa, trứng, ức gà, thịt bò, thủy hải sản…

Bổ sung Protein - chất đạm giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph

2.1.3. Bổ sung Fat - Chất béo

Để có thể giúp tạng người Ectomorph tăng cân, cơ bắp phát triển thì cũng nên bổ sung thêm lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chất béo ở đây nên sử dụng các loại tốt như: quả bơ, dầu oliu, cá hồi… và hạn chế các loại chất béo xấu khiến cho hàm lượng cholesterol tăng cao.

Bổ sung Fat - chất béo giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph

2.1.4. Tham khảo thực đơn dinh dưỡng trong 1 tuần dành cho tạng người Ectomorph

Dưới đây là thực đơn ăn trong vòng 1 tuần dành cho tạng người Ectomorph được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Cùng nhau tham khảo nhé:

Thực đơn dinh dưỡng trong 1 tuần dành cho tạng người Ectomorph

2.2. Chế độ tập luyện

Để có thể tăng cân được thì ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống hợp lý là chưa đủ mà cần phải kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao, thông thường sẽ là tập Gym. Việc tập Gym theo một cách bài bản, khoa học sẽ giúp:

  • Kích thích mọi người ăn nhiều và ngon miệng hơn, từ đó giúp dễ dàng tăng cân hơn.
  • Giúp cơ thể sản sinh ra nhiều lượng Testosterone (càng nhiều Testosterone tương ứng với cơ phát triển càng nhiều), từ đó giúp tăng cơ, tăng cân tốt hơn.
  • Tránh khỏi việc vừa tăng cân lại vừa tích tụ nhiều mỡ thừa.

2.2.1. Nguyên tắc tập luyện

Đối với tạng người Ectomorph dù là nam hay nữ thì sẽ khó lên cơ hơn so với các tạng khác. Cho nên xây dựng chế độ tập luyện thì chỉ nên tập trung vào các nhóm cơ chính, cơ to trước có thể kể đến các bài tập với tạ tay, Squat, Deadlift, Pullups… và thời gian tập mỗi buổi khoảng 30 – 60 phút, chú ý tập vừa đủ để kích thích cơ phát triển, tránh đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào.

Ngoài ra mọi người nên tránh các bài tập Cardio vì loại bài tập này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo khiến bạn khó tăng cân.

Chế độ tập luyện giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph

2.2.2. Lịch tập luyện dành cho tạng người Ectomorph

Theo các chuyên gia thể hình, đối với tạng người Ectomorph để giúp tăng cơ, tăng cân tốt, hiệu quả thì có thể áp dụng chế độ tập 4 buổi/tuần với các bài tập như sau:

Ngày 1: Tập ngực, cơ tam đầu

Exercise Sets Reps
Incline Barbell Presses 5 5
Incline Smith Machine Presses 4 8 -10
Incline Cable Flyesreps 4 10-12
Fly Machine 4 8-10
Low Cable Flyes 4 15
Skull Crushers 4 8-10
Tricep Rope Extensions 4 10-12
Reverse-Grip Bench Presses 4 6-8

Ngày 2: Tập lưng, bắp tay

Exercise Sets Reps
Lat Pulldowns 4 8-10
Seated Cable Row 4 8 -10
Hammer Strength Row Machines 4 10-12
Pulldowns w/ v-Bar Attachment 4 10-12
Dumbbell Rows 4 12-15
Barbell Curls 4 6-8
Wide Grip Cable Curls 4 8-10
Preacher Curls 4 8-10
Spider Curls 4 10-12

Ngày 3: Tập vai

Exercise Sets Reps
Seated Smith Machine Presses 4 8-10
Arnold Presses 4 12-15
Seated Dumbbell Lateral Raises 4 12-15
Cable Lateral Raises 4 12-15
Wide Grip Upright Rows 3 10
Rear Delt Machine Flyes 4 12-15
Face Pulls 4 12-15

Ngày 4: Tập chân

Exercise Sets Reps
Barbell Back Squatsreps 5 6-8
Leg Presses 4 8-10
Hamstring Curls 4 10-12
RDL's on Smith Machine 4 8-10
Calf Raises 4 15-20
Kettlebell Swings 4 20

2.3. Chế độ sinh hoạt hợp lý

Nhằm giúp quá trình tăng cân cho tạng người Ectomorph tối ưu nhất thì đừng bao giờ bỏ qua, đánh giá thấp việc tuân thủ một chế độ sinh hoạt hợp lý để cơ thể có thời gian hồi phục sau quá trình tập luyện và tăng khả năng phát triển cơ, tăng cân nhanh chóng hơn.

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên như sau:

  • Đừng nên tạo áp lực đối với bản thân phải tăng cân bằng mọi cách mà nên duy trì tinh thần thoải mái.
  • Cố gắng đi ngủ sớm hơn vào mỗi tối và ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng/ngày.
  • Không nên sử dụng những chất kích thích như: rượu, bia, cà phê…

Chế đô sinh hoạt hợp lý giúp tăng cân cho tạng người Ectomorph

Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ về tạng người Ectomorph và hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện, sinh hoạt khoa học để giúp mọi người có thể tăng cân. WikiSport hi vọng rằng sau khi tham khảo biết viết này mọi người sẽ biết cách áp dụng để sớm sở hữu được thân hình cân đối. Chúc các bạn thành công!

(5/5, 2 đánh giá)
WikiSport

WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.

Bình luận
Chat Facebook Chat Zalo