Tập xoạc chân có tác dụng gì? Cách xoạc chân mà không bị đau

Xoạc chân là một trong những bài tập thể dục hiện đang được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy, tập xoạc chân có tác dụng gì? Cách xoạc chân như thế nào? Hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây để giải đáp toàn bộ thắc mắc trên nhé!

1. Xoạc chân là gì?

Xoạc chân là một bài tập thể dục tương đối khó thực hiện và cần có sự rèn luyện thời gian dài để có thể cố gắng kéo căng cơ háng bằng cách xoạc chân ngang hoặc xoạc chân dọc. Hiện nay bài tập này được áp dụng trong nhiều bộ môn khác nhau như: Yoga, võ thuật, thể dục dụng cụ, múa ba lê...

Theo các chuyên gia chia sẻ: đối với trẻ em hoặc người trẻ tuổi khi tập luyện xoạc chân sẽ dễ dàng hơn so với người trưởng thành bởi vì các phần cơ, dây chằng, hệ xương khớp của nhóm đối tượng này linh hoạt hơn, thích nghi nhanh với sự thay đổi trong quá trình kéo giãn vùng xương chậu, từ đó giúp giảm thiểu những cơn đau, nhức khi thực hiện xoạc chân.

2. Tập xoạc chân có tác dụng gì?

Tập xoạc chân không hề đơn giản nhưng những lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần mà bài tập này mang lại cực kỳ xứng đáng để mọi người bỏ công sức, thời gian ra để tập luyện. Dưới đây là 7 lợi ích của tập xoạc chân mang lại. Cụ thể như sau:

2.1. Tăng độ dẻo dai cho cơ thể

Tập xoạc chân sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ và xương khớp ở vùng hông, chậu, đùi làm chúng được kéo giãn. Chính vì thế khi tập luyện thời gian dài sẽ khiến cơ thể của bạn thích nghi dần và từ đó tăng độ dẻo dai, cơ thể linh hoạt, uyển chuyển hơn. Đặc biệt đối với những người tập luyện các môn như: múa ba lê, khiêu vũ…

2.2. Giúp phát triển chiều cao tốt hơn

Một trong những lợi ích mà xoạc chân mang lại mà mọi người cần lưu tâm đó chính là khả năng giúp phát triển chiều cao tốt hơn (đặc biệt với trẻ em). Việc tập xoạc chân giúp các phần cơ, dây chằng, lớp sụn, hệ thống xương khớp được tác động tích cực bằng cách kéo giãn, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa. Ngoài ra, tập luyện xoạc chân thường xuyên còn giúp mọi người sở hữu đôi chân thẳng, thon gọn.

2.3. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Xoạc chân còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng bởi vì khi tập luyện xoạc chân, đặc biệt với các bài tập xoạc chân thẳng đứng mọi người luôn phải thực hiện các chuyển động từ từ, đôi chân sẽ có phương đối xứng nhau từ đó giúp cơ thể phải duy trì khả năng giữ thẳng bằng tốt hơn.

2.4. Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn

Để có thể thực hiện được tư thế xoạc chân dọc hay ngang đúng cách thì các khớp xương, cơ bắp chân, đầu gối, mắt cá chân sẽ chịu tác động trực tiếp, từ đó kích thích kéo căng các nhóm cơ và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu lưu thông tại những vị trí này tốt hơn, nhờ vậy giúp mọi người hạn chế mắc các bệnh về xương khớp vùng chân.

2.5. Giúp kéo giãn, làm dài cơ vùng háng

Trong tất cả các nhóm cơ mà bài tập xoạc chân tác động lên thì cơ vùng háng chính là vị trí tác động nhiều nhất. Xoạc chân giúp kéo giãn và làm dài cơ vùng háng từ đó giúp nhóm cơ này khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt hơn và đồng thời hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn. Điều này đối với chị em phụ nữ sẽ cực kỳ hữu ích trong việc quan hệ vợ chồng và khả năng sinh nở.

2.6. Cải thiện khả năng giữ sự tập trung và tăng cường trí nhớ

Để thực hiện bài tập xoạc chân đúng kỹ thuật thì mọi người trong quá trình luyện tập luôn phải giữ tự tập trung nhất định. Chính vì thế khi thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng duy trì sự tập trung, tỉnh táo, từ đó cũng góp phần không nhỏ giúp cải thiện trí nhớ tốt hơn.

2.7. Giúp giảm stress, căng thẳng

Căng thẳng, stress trong cuộc sống hiện tại là điều rất nhiều người gặp phải. Để khắc phục vấn đề này thì rất nhiều chuyên gia dựa trên những đánh giá từ thực tế khẳng định rằng: tập xoạc chân sẽ giúp con người chúng ta thả lỏng cơ thể, từ đó giúp trút bỏ những phiền ưu, mệt mỏi trong công việc và học tập cực kỳ hiệu quả.

3. Một số quy tắc cần nắm vững khi tập xoạc chân dành cho người mới

Như mọi người đều hiểu rõ, tập xoạc chân không hề đơn giản một chút nào. Không giống như hầu hết các bài thể dục thông thường mọi người có thể ngay lập tức bước vào tập luyện, nhưng riêng với xoạc chân thì sẽ khác. Cụ thể để một người mới có thể thực hiện được bài tập xoạc chân cần phải nắm những quy tắc sau đây:

• Khi tập luyện xoạc chân cần phải tập kéo giãn cơ một cách từ từ, không được có gắng ép bản thân phải thực hiện bằng được vì như thế sẽ rất dễ khiến mọi người gặp phải những chấn thương.
• Cần phải có quá trình tập luyện lâu dài, yêu cầu sự kiên nhẫn.
• Để có thể thực hiện được kỹ thuật xoạc chân dọc hay xoạc chân ngang thì đối với những người mới cần phải thành thục các bài tập khởi động, tập squat, bài tập giãn cơ bổ trợ mở rộng cơ hông như: Seated Forward Bend, Low Lunge, Lizard Lunge, Half Split Pose, Reclining Hand-To-Big-Toe Pose… từ đó giúp dễ dàng thực hiện động tác xoạc chân.
• Trước khi tập xoạc chân cần phải dành ra thời gian từ 10 – 15 phút để khởi động giúp các nhóm cơ được thích nghi với các động tác vận động làm nóng cơ thể, từ đó giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp phải chấn thương do cơ đột ngột bị kéo giãn.

4. Cách xoạc chân đúng kỹ thuật, không đau dành cho người mới

Sau khi nắm bạn đã hoàn toàn có thành thục các bài tập bổ trợ giúp quá trình tập xoạc chân trở lên dễ dàng hơn thì tiếp theo đây chúng mình sẽ giới thiệu đến mọi người cách xoạc chân không đau và đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau:

4.1. Cách xoạc chân với gạch tập Yoga

Nếu bạn có sẵn các phụ kiện hỗ trợ luyện tập như gối, gạch Yoga thì có thể áp dụng như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chân phải quỳ lên gối hoặc sàn tập. Chân trái vuông góc với sàn tập, đùi chân trái song song với sàn tập.
• Hai tay đặt lên 2 cục gạch Yoga để đỡ cơ thể.
• Từ từ duỗi chân trái về phía trước, trượt chân phải ra phía sau.
• Duỗi 2 chân ra xa hơn cho tới khi thấy căng quá thì dừng lại. Đồng thời hít thở sâu 3-6 hơi.
• Thực hiện từ 3-5 lần sau đó đổi chân.

4.2. Cách xoạc chân không dùng gạch tập Yoga

Nếu không có những phụ kiện hỗ trợ luyện tập bạn vẫn có thể áp dụng như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chân phải quỳ gối trên thảm tập Yoga, chân trái đặt vuông góc với sàn, đùi song song với sàn tập.
• Hai tay chống xuống sàn để đỡ trọng lượng cơ thể.
• Nhẹ nhàng duỗi chân trái về phía trước, chân phải cố gắng áp sát sàn tập.
• Hít thở sâu đồng thời từ từ duỗi 2 chân ra xa hơn cho tới khi nào cảm thấy căng quá thì dừng lại (không nên cố quá).
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện từ 3-5 lần sau đó đổi bên. Cố gắng hạ thấp người hơn sau mỗi lần tập.

Lưu ý: Khi mới tập có thể bạn xoạc chưa xuống sâu hẳn được nhưng đừng nản trí. Sau một thời gian luyện tập bạn sẽ thấy kết quả thay đối đáng kể.

5. Một số lời khuyên khi xoạc chân dành cho người mới tập

Dưới đây là một số những lời khuyên dành cho tất cả mọi người khi tập xoạc chân cần biết. Cụ thể như sau:

• Nên tập luyện thường xuyên, nếu được thì ngày nào cũng nên tập luyện các bài tập bổ trợ xoạc chân để giúp các nhóm cơ duy trì sự linh hoạt, dẻo dai từ đó giúp bạn nhanh chóng xoạc chân một cách dễ dàng hơn.
• Mỗi lần xoạc chân bạn nên thực hiện hai lần với lần đầu mức độ bình thường, lần sau đó thì xoạc sâu hơn, mỗi lần cố gắng giữ trong vòng 30 – 60 giây. Lưu ý luôn nên đổi vị trí 2 chân để tập luyện.
• Hít thở đều trong suốt quá trình xoạc chân vì như thế sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được thả lỏng, giãn gân, giảm bớt sức căng từ đó giúp xoạc sâu hơn.
• Khi mới tập nếu chưa xoạc chân được bạn đừng có nản lòng vì bài tập này để thực hiện được cần phải có thời gian dài luyện tập. Trong trường hợp bạn xoạc được thì cũng đứng nên xoạc quá sâu.
• Nếu bạn có bệnh về xương khớp cần hỏi ý kiến của bác sĩ thì trước xác định có nên tập hay không.
• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau nhói thì đừng cố gắng tiếp tục tập mà nên dừng lại để nghỉ ngơi thư giãn hoặc kết thúc buổi tập ngay.

Bài viết giải đáp toàn bộ thắc mắc về vấn đề tập xoạc chân có tác dụng gì, chia sẻ cách xoạc chân mà không đau và một số lời khuyên khi tập luyện bài tập này đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ có được những kiến thức hữu ích dành cho bản thân. Xin chào và hẹn gặp lại mọi người ở các bài viết tiếp theo!