Cách để có xương quai xanh đẹp với 10 bài tập đơn giản tại nhà

Đối với nữ giới rất nhiều người lấy xương quai xanh làm một trong những tiêu chí để đánh giá vẻ đẹp, sự quyến rũ, cuốn hút. Để hiểu rõ hơn về xương quai xanh là gì? Tiêu chuẩn và các bài tập giúp mọi người sở hữu phần xương này đẹp như thế nào? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của WikiSport để tìm đáp án nhé!

1. Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh còn được gọi là xương đòn. Đây là xương dài khoảng 6 inch (15 cm), dạng hình chữ S mảnh, dẹp nằm theo chiều ngang phía trước, trên ngực, đối xứng gần bả vai với một đầu tiếp giáp xương ức và đầu còn lại tiếp giáp xương bả vai tạo thành một khu vực lõm và lộ rõ bờ vai, có thể nhìn thấy bằng mắt thường.

2. Vai trò của xương quai xanh đối với con người

Sau khi tìm hiểu sơ lược về xương quai xanh là gì thì tiếp theo hãy cùng chúng tôi tham khảo vai trò của nó đối với con người. Cụ thể như sau:

• Xương quai xanh là cầu nối liên kết giữa khớp xương bả vai và xương ức, giúp nâng đỡ toàn bộ vùng cánh tay, điều khiển các hoạt động của tay.
• Làm chỗ bám cho khớp vai và hỗ trợ tăng phạm vi chuyển động của vai.
• Giúp bảo vệ nhiều dây thần kinh, mạch máu quan trọng ở vùng nách và vùng hạ đòn.
• Xương đòn cùng xương sườn giúp hình thành nên lồng ngực đóng vai trò quan trọng đối với việc bảo vệ tim và phổi khỏi các chấn thương từ bên ngoài.
• Vai trò về mặt thẩm mỹ, làm đẹp cho cơ thể, đặc biệt đối với phái nữ.

3. Tiêu chuẩn đánh giá xương quai xanh đẹp

Để đánh giá về vẻ đẹp của ai đó thì xương quai xanh cũng là một trong những tiêu chí được mọi người xem xét đến. Tuy nhiên đối với nam giới và nữ giới sẽ có những quan điểm riêng để nhận xét về một xương quai xanh đẹp.

• Ở nam giới thì xương quai xanh đẹp phải hội tụ những tiêu chí đó là xương cong kết hợp với cơ vai để tạo nên những khối cơ bắp giúp các chàng trai toát nên sự rắn rỏi, mạnh mẽ, khỏe khoắn, nam tính của bản thân.
• Khác với nam giới thì ở nữ giới nếu xương quai xanh càng mảnh, có độ cong nhẹ, nhô cao sẽ được đánh giá là đẹp tạo vẻ hấp dẫn, quyến rũ.

4. TOP 10 bài tập xương quai xanh dành cho nữ giới giúp bờ vai thêm quyến rũ

Đối với chị em phụ nữ, rất nhiều người quan tâm đến việc làm đẹp, tăng độ quyến rũ bản thân nhờ xương quai xanh. Nhằm giúp mọi người sớm sở hữu phần xương quai xanh đẹp, cuốn hút thì dưới đây WikiSport xin chia sẻ 10 bài tập xương quai xanh tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất có thể tập mọi lúc mọi nơi. Chi tiết từng bài tập như sau:

4.1. Bài tập Shoulder Shrug

Tập luyện thường xuyên bài tập Shoulder Shrug chính là cách làm xương quai xanh nhô cao, lộ rõ và giúp bờ vai thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay chắp hai bên hông.
• Từ từ thực hiện động tác nhún vai lên trên, giữ 1 giây rồi hạ vai xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Tập liên tục trong vòng 45 giây.

4.2. Bài tập Chest Fly

Chest Fly là bài tập vô cùng đơn giản, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi giúp bạn sớm sở hữu xương quai xanh đẹp, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị giữ thẳng lưng, gập khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với mặt sàn và vuông góc với bắp tay. Hai tay ép sát nhau, ở vị trí phía trước ngực, bàn tay nắm hờ.
• Thực hiện động tác mở rộng hai tay. Lưu ý, bắp tay luôn duy trì vị trí song song với sàn tập, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên (cố gắng mở căng hết cỡ). Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình tập trên trong vòng 45 giây.

4.3. Bài tập Triangle Fly

Đây cũng là một trong các cách tập xương quai xanh vô cùng hiệu quả với phương pháp thực hiện tương tự như bài tập Chest Fly chỉ khác đôi chút khi tay đặt ở vị trí trên đầu.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng thẳng, hai lòng bàn tay đặt sau đầu, khuỷu tay ở vị trí cao hơn vai.
• Tay đặt sau đầu giữ nguyên vị trí, ép hai khuỷu tay vào nhau hướng ra phía trước sao cho cánh tay áp sát hai bên thái dương và hai tay song song với nhau.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 45 giây.

4.4. Bài tập Head Tilt

Để sở hữu xương quai xanh nữ đẹp thì mọi người đứng bỏ qua bài tập Head Tilt này nhé.

Cách thực hiện

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hơi nghiêng đầu sang phải và tay phải đặt trên đỉnh đầu
• Sau đó từ từ nhẹ nhàng kéo nghiêng đầu sang bên phải cho đến khi cảm thấy căng ở phần đối diện từ cổ xuống xương quai xanh của bạn thì dừng lại. Giữ 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Liên tục tập trong vòng 20 – 25 giây rồi đổi bên với cách thực hiện tương tự.

4.5. Bài tập Arms Circle

Bài tập Arms Circle hay bài tập xoay vòng cánh tay, vai. Đây là phương pháp tập luyện giúp xương quai xanh của chị em phụ nữ trở nên quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai bàn tay chạm trên vai.
• Thực hiện động tác xoay khớp vai theo chuyển động tròn từ sau ra trước.
• Xoay vai liên tục trong vòng 20 – 25 giây rồi đổi chiều xoay ngược lại với thời gian tương tự.

4.6. Bài tập Bicep Stretch

Nếu mọi người muốn tìm kiếm một cách để có xương quai xanh đẹp, nhô cao thì hãy thực hiện bài tập Bicep Stretch thường xuyên nhé.

Cách thực hiện:

• Giữ cho lưng thẳng, tay phải hướng về phía trước người, gập khuỷu tay vuông góc, còn tay trái duỗi thẳng vắt chéo sang bên phải và tay trái đặt trên tay phải.
• Thực hiện động tác vặn người sang bên phải (cố gắng vặn người căng hết mức) sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên trong vòng 20 – 25 giây rồi đổi bên tập tượng tự.

4.7. Bài tập Back Stretch

Bài tập Back Stretch ngoài việc giúp căng giãn cơ vùng lưng, vai hiệu quả thì còn giúp làm lộ xương quai xanh tốt hơn nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng hoặc quỳ gối, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, các ngón tay đan vào nhau đặt ở vị trí sau lưng.
• Hơi ưỡn ngực về phía trước, đồng thời đẩy 2 tay đan vào nhau ra phía sau cho đến khi cảm nhận vai căng hết cỡ thì dừng lại, giữ 1 – 2 giây trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập trong vòng 45 giây.

4.8. Bài tập Prayer Reach

Prayer Reach là bài tập vừa giúp giãn cơ vai, lộ xương quai xanh nữ hiệu quả với tư thế tay của bài tập này gần giống tư thế cái cây trong Yoga.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai bàn tay chắp vào nhau đặt ở trên đỉnh đầu.
• Duỗi thẳng tay hướng lên trần nhà (cố gắng vươn tay lên càng cao càng tốt), giữ vài giây rồi thu tay về lại đỉnh đầu.
• Tập liên tục động tác trên trong vòng 45 giây.

4.9. Bài tập Back Squeeez

Một bài tập xương quai xanh khác cũng cực kỳ đơn giản và không kém phần hiệu quả mà bạn có thể bổ sung vào các buổi tập của bản thân đó là Back Squeeez.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị lưng thẳng, tay chống hai bên hông.
• Ưỡn vai đồng thời di chuyển khuỷu tay ra phía sau. Lưu ý, thực hiện động tác này cố gắng ưỡn hết cỡ và giữ ở vị trí vai cảm giác căng nhất 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Liên tục thực hiện động tác khoảng 45 giây.

4.10. Bài tập Side Drop

Đây là một bài tập giãn cơ vai cực tốt giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng cứng cơ. Ngoài ra khi thực hiện bài tập này cũng sẽ hỗ trợ cải thiện vùng xương quai xanh đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, hai bàn tay khép sát nhau.
• Nhẹ nhàng gập cả hai khuỷu tay ra phía sau người sang cùng 1 bên trái hoặc phải. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện xen kẽ động tác gập khuỷu tay sang trái rồi sang phải trong vòng 45 giây.

Lưu ý: Để các bài tập xương quai xanh phát huy tối đa hiệu quả, đặc biệt đối với người vẫn còn dư kí, thừa mỡ thì trước tiên mọi người cần phải kết hợp tăng cường tập các bài tập Cradio như: nhảy dây, chạy bộ (ngoài trời hoặc với máy chạy bộ tại nhà, đạp xe… để giúp đốt cháy mỡ toàn thân nhé.

Trên đây là toàn bộ những thông tin được WikiSport chia sẻ giúp mọi người hiểu rõ về xương quai xanh và biết thêm các bài tập giúp phần xương này nhô cao hơn, trở nên đẹp hơn để áp dụng tập luyện mỗi ngày. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo!