Sức bền được đánh giá là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong hoạt động rèn luyện thể dục, thể thao. Bạn đã bao giờ thắc mắc sức bền là gì? Có mấy loại sức bền? Phương pháp nào giúp sức bền được cải thiện hiệu quả? Để tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này, bạn nhất định đừng bỏ qua bài viết dưới đây.
1. Sức bền là gì?
Sức bền được định nghĩa là khả năng mà bạn gắng sức để duy trì học tập, lao động hay rèn luyện thể thao trong thời gian dài nhất có thể khi thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước. Đặc biệt trong việc tập thể dục và vận động thể thao, sức bền là cụm từ thường được nhắc đến nhất.
Rèn luyện sức bền mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần:
- Cải thiện trí nhớ, thính giác.
- Kéo dài tuổi thọ.
- Xương khớp chắc khỏe.
- Đốt cháy mỡ giảm cân.
- Nâng cao thể lực, khả năng hoạt động hệ tim mạch.
- Giải tỏa căng thẳng, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc ung thư.
Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc chơi thể thao
2. Sức bền chia làm mấy loại?
Cơ thể mệt mỏi do nhiều yếu tố tác động gây nên, vì thế sức bền cũng có nhiều hình thức và đa dạng các loại. Sức bền có mấy loại? Dựa trên tiêu chí chuyển đổi sức bền từ hoạt động này sang hoạt động khác, sức bền được chia thành 2 loại:
- Sức bền chung: Phần lớn hệ cơ đều tham gia vận động. Sức bền chung được thực hiện ở các hoạt động vận động chung kéo dài với cường độ thấp. Ví dụ cụ thể cho loại sức bền này là khả năng chạy được quãng đường 4km trong thời gian 10 phút.
- Sức bền chuyên môn: Khả năng vận động thời gian dài ở một số loại hình thể thao nhất định. Các môn vận động đều chuyên sâu, có thể được thực hiện bởi các vận động viên, người địa phương từng vùng khác nhau. Ví dụ cho sức bền chuyên môn: khả năng chạy 15, 20km; người dân vùng cao leo núi; người làm nghề chài lưới bơi lội, lặn.
3. Sức bền được tạo nên do đâu?
Để duy trì sức bền trong thời gian dài, tim mạch và cơ bắp cần luôn đồng hành với nhau. Vậy để tạo được sức bền, cơ thể cần đảm bảo:
- Cơ bắp: Khả năng hoạt động cơ bắp liên tục mà không gây cảm giác đau mỏi hay kiệt sức. Việc duy trì sức bền cơ bắp có ảnh hưởng và đặc biệt quan trọng đối với những người chuyên tập luyện thể thao. Sức bền cơ bắp được dự trữ năng lượng dưới dạng ATP. Với creatine có sẵn trong cơ thể hoặc bạn tự bổ sung, máu và oxy sẽ luân chuyển đến các cơ.
- Tim mạch: Khả năng bơm máu từ tim và vận chuyển khí oxy từ phổi. Người có sức bền tim mạch cao giúp hạn chế những ảnh hưởng đến cơ thể khi nhịp tim tăng trong thời gian dài. Trong lúc đó, máu và oxy vẫn được tiếp tục vận chuyển và trao đổi liên tục toàn thân, cơ bắp sẽ có sức mạnh hơn.
4. Cách kiểm tra sức bền
Theo thời gian thì sức bền của mỗi người cũng có sự thay đổi. Vì thế mỗi thời gian định kỳ bạn nên kiểm tra lại thể lực của bản thân. Để kiểm tra sức bền, người ta thường thực hiện theo cách sau:
Kiểm tra sức bền thân trên và thân dưới
- Sức bền thân trên: Chống đẩy đến khi đạt giới hạn tối đa cơ thể chịu đựng được.
Xem thêm: Cách hít thở khi hít đất
- Sức bền thân dưới: Squat hoặc các bài vận động ở tư thế ngồi.
Kiểm tra sức bền tim mạch và cơ bắp
- Sức bền tim mạch: Các bài tập cardio như đạp xe, aerobic, chạy bền hoặc bơi lội.
- Sức bền cơ bắp: Lên xà đơn, nâng tạ, giữ tạ.
5. Sức bền và sức chịu đựng có giống nhau không?
Nhiều người dễ bị nhầm lẫn khái niệm giữa sức bền và sức chịu đựng. Sức chịu đựng cũng là khả năng duy trì trong thời gian dài, nhưng dùng nói về yếu tố cảm xúc, tinh thần. Sức chịu đựng khác với sức bền ở chỗ nó là kết quả tâm lý mà bản thân chịu đựng trong thời gian dài, còn sức bền là nói về khả năng của thể chất.
Để hiểu rõ hơn, ví dụ về sức chịu đựng cao như người cao tuổi có đủ năng lượng để chơi cùng các cháu nhỏ hay vận động viên chuyên nghiệp khi thi đấu mà hiệu suất không bị giảm. Sức bền và sức chịu đựng đóng vai trò quan trọng mà mỗi người cần nâng cao trong cuộc sống hàng ngày. Vì thế, bạn cần có kế hoạch duy trì rèn luyện đều đặn và dần tăng cường độ để giảm nguy cơ bị chấn thương/kiệt sức.
6. Các phương pháp tăng sức bền hiệu quả, an toàn
Tập luyện thể thao và vận động thường xuyên là giải pháp tốt nhất nếu bạn muốn duy trì và cải thiện sức bền đạt với mục tiêu của bản thân. Bên cạnh đó cũng cần chế độ nghỉ ngơi hợp lý, cân bằng. Nếu ngừng tập một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cả sức bền và thể chất, tinh thần có khả năng giảm bớt đáng kể.
Phương pháp tăng sức bền là gì để đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn? Các phương pháp cải thiện sức bền tự nhiên dưới đây sẽ hỗ trợ bạn có thể đạt được mong muốn của mình:
6.1. Tăng sức bền hiệu quả với việc luyện tập đều đặn hàng ngày
Tần suất tập thể dục tối thiểu hàng tuần mỗi người nên thực hiện là từ 3 - 4 buổi. Kiên trì dành ra 20 - 30 phút mỗi ngày áp dụng bài tập tăng sức bền như chống đẩy, lên xà, chạy bộ, chạy nâng đùi… Ngoài ra, bạn cũng có thể rèn yoga. Hình thức tập này vừa tăng sức bền hiệu quả lại giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn.
6.2. Nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý cải thiện sức bền
Nghỉ ngơi cũng là phương pháp cần thực hiện nếu muốn đảm bảo sức bền được duy trì. Cơ bắp được phục hồi và tái tạo sẽ tạo điều kiện tốt nhất để sức mạnh được tăng cường vững chắc hơn. Bạn hãy dành ra ít nhất mỗi tuần 1 buổi nghỉ ngơi để cơ thể được thả lỏng và thoải mái nhất.
6.3. Bổ sung đủ nước và các chất điện giải
Nước và chất điện giải là thành phần cần được bổ sung và tuyệt đối không thể thiếu khi tập thể thao, ra nhiều mồ hôi. Nếu không được cung cấp đủ, cơ bắp sẽ bị đau mỏi và thể lực yếu đi. Vì thế đặc biệt là khi vận động cường độ cao, bạn nhớ chú ý uống đủ nước và bổ sung thêm chất điện giải.
Nhất là khi tập trong điều kiện thời tiết nóng, nhiệt độ cao hay ẩm ướt, nước sẽ ngăn tình trạng mất nước. Rèn luyện sức bền cần tập trong thời gian dài nên sẽ thiếu hụt khoáng chất, người tập nhớ cân nhắc sử dụng chất điện giải thay thế khi đổ mồ hôi.
6.4. Thực đơn dinh dưỡng đầy đủ và cân đối
Chế độ ăn uống có đủ dinh dưỡng hay không cũng là yếu tố có ảnh hưởng lớn tạo nên sức bền cho cơ thể. Nếu tập mà không ăn, bạn vừa không được phát triển toàn diện mà thể lực còn giảm sút trầm trọng. Các vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, tinh bột... được bổ sung phù hợp sẽ nuôi dưỡng các bộ phận để hoạt động hiệu quả hơn.
Thêm nữa, bạn cũng cần chú ý không được để bụng rỗng hoặc ăn quá no trước khi luyện sức bền. Một bữa ăn nhẹ nhàng trước 30 phút vừa đủ dưỡng chất lại không quá gây cảm giác đầy bụng.
6.5. Nâng dần cường độ luyện tập
Cơ thể cần thích ứng dần dần nếu bạn muốn nâng cao việc luyện tập để tăng sức bền. Phương pháp này có cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần tập các động tác vẫn thực hiện ở mức cao hơn: chạy nhanh hơn, chạy dài hơn, chống đẩy với số cái nhanh hơn, đạp xe với cường độ cao hơn. Mức độ khó tăng lên chính là giải pháp tốt để sức bền được cải thiện.
Cụ thể cho phương pháp tăng sức bền bằng cách nâng cường độ luyện tập: Trước kia khi tập chạy bạn thường tập khá chậm và nhanh mệt, nhưng khi dần tăng tốc độ, thời gian và cả quãng đường lên thì cơ thể cũng cải thiện đáng kể độ bền.
7. Một số lưu ý khi rèn luyện để tăng sức bền
Khi đã biết khái niệm sức bền là gì, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của nó hơn. Bất cứ ai cũng cần tập rèn sức bền chứ không chỉ riêng những người tập thể thao chuyên nghiệp. Năng lượng được bổ sung, chất lượng giấc ngủ nâng cao sẽ làm cho sức khỏe tổng thể cải thiện cả về tinh thần, tâm trạng và thể chất.
Khi rèn luyện tăng sức bền, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên luyện cùng một nhóm cơ liên tiếp 2 ngày mà hãy luân phiên để phần cơ đó được nghỉ ngơi và phát triển hơn.
- Mỗi ngày ít nhất nên dành ra 20 - 30 phút mỗi ngày rèn sức bền, tăng dần cường độ tập luyện để thử thách chính bản thân mình.
- Trước mỗi buổi tập sức bền nên dành ra 5 - 10 phút để khởi động thật kỹ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả buổi tập.
Bài viết là tổng hợp tất tần tật thông tin về “Sức bền là gì? Có mấy loại sức bền? Một số phương pháp tăng sức bền hiệu quả”. Hy vọng rằng với những chia sẻ hữu ích của WikiSport ở trên, bạn đã có thể xây dựng được cách tăng sức bền cho bản thân và áp dụng bài tập với các dụng cụ thể thao phù hợp!
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
