TOP 13 bài tập tăng Testosterone tự nhiên, tốt nhất cho nam giới

Testosterone là hormone cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe các đấng mày râu ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống nội tiết, hệ thống sinh sản, khả năng tình dục, hệ thống thần kinh trung ương, dạ, tóc, cơ bắp, xương khớp… Một trong những cách giúp tăng nồng độ Hormone Testosterone ở nam giới tốt nhất đó chính là tập luyện thể dục thể thao. Vậy đâu là bài tập tăng Testosterone hiệu quả nhất dành cho nam giới. Hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết này để giải đáp thắc mắc này nhé!

1. Testosterone là gì?

Testosterone là một hormone Steroid sinh dục chính, có nhiều vai trò đối với cả nam và nữ. Ở nam giới, Testosterone được sản xuất trong tinh hoàn giúp tăng ham muốn tình dục, khối lượng cơ nạc, cải thiện sức bền, giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì mật độ xương thích hợp…

Theo các chuyên gia, quá trình sản sinh Hormone Testosterone ở nam giới bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như: độ tuổi, cân nặng, mức độ tập thể dục, thời gian trong ngày. Ở nam giới khỏe mạnh, nồng độ Testosterone trong huyết thanh dao động từ 300 đến 1050 nanogam trên decilit (ng/dl), đạt đỉnh vào cuối tuổi thiếu niên (khoảng 20 tuổi) và bắt đầu giảm dần khoảng 1 – 2% mỗi năm sau tuổi 30 (dữ liệu do NHANES thu được, nồng độ Testosterone huyết thanh trung bình của nam giới ở độ tuổi 20 – 39 là từ 600 đến 700 ng/dl).

2. Các triệu chứng do Testosterone thấp ở nam giới

Đối với nam giới khi lượng Testosterone trong cơ thể thấp có thể gây ra một số triệu trứng như sau:

• Ham muốn tình dục thấp.
• Giảm chức năng cương dương.
• Giảm sức mạnh của cơ và xương.
• Cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ kém.
• Phiền muộn, căng thẳng, stress.
• Rụng lông trên cơ thể.
• Tăng khối lượng chất béo trong cơ thể.

3. Mối quan hệ giữa tập Gym đối với quá trình sản sinh Testosterone

Dựa trên nghiên cứu từ các nhà khoa học đã chỉ ra rằng: nam giới béo phì có mức Testosterone thấp hơn khoảng 30% so với nam giới ở mức cân nặng khỏe mạnh và béo phì được coi là nguyên nhân chính gây ra Testosterone thấp ở nam giới.

Trong khi đó tập luyện Gym lại là biện pháp hữu hiệu nhất để mọi người đốt cháy mỡ thừa, kích thích quá trình lưu thông máu, chuyển hóa dưỡng chất cơ thể tốt hơn, cải thiện sức khỏe, xương khớp linh hoạt, chắc khỏe hơn, giải tỏa căng thẳng, stress từ đó giúp cơ thể sản sinh ra nhiều Hormone Testosterone.

Để giúp mọi người biết được các bài tập làm tăng Testosterone tốt nhất thì hãy tiếp tục theo dõi phần tiếp theo nhé!

4. Các bài tập tăng Testosterone hiệu quả nhất dành cho nam giới

Đối với tập thể dục thì có rất nhiều bộ môn, bài tập khác nhau. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng giúp tăng nồng độ Testosterone tốt. Dưới đây là các bài tập Gym tăng Testosterone được HLV thể hình đánh giá là hiệu quả nhất đối với nam giới. Chi tiết từng bài tập như sau:

4.1. Bài tập Front Squats tăng Testosterone

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, sau đó nhấc đòn tạ đặt trước ngực và vai, lòng bàn tay ngửa lên trời.
• Hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới bằng cách gập đầu gối đến khi đùi song song với sàn tập thì dừng lại. Giữ 1 – 2 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng luôn thẳng.
• Thực hiện 10 – 12 lần. Tập 3 – 4 hiệp.

4.2. Bài tập Back Squats tăng Testosterone

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gánh tạ đòn trên vai ở phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Gập gối, đẩy hông về phía sau, từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn tập thì dừng lại. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.3. Bài tập Deadlifts tăng Testosterone

• Bạn ở tư thế ngồi xổm, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt sát 2 chân và nắm lấy thanh tạ đòn ở phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Sau đó, hóp bụng, nâng đòn tạ lên ngang hông, sao cho người ở tư thế đứng thẳng, hai tay vẫn duỗi thẳng.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

4.4. Bài tập Overhead Presses tăng Testosterone

• Bắt đầu bài tập với tư thế thẳng người, hai chân khép sát, hai tay nắm thanh tạ đặt trước ngực, khoảng cách 2 tay bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Dùng lực từ vai để nhấc đòn tạ lên cao sao cho tay duỗi thẳng hết cỡ, giữ 1 – 2 giây ở vị trí trên cùng rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Chú ý thời gian hạ tạ lúc lúc nào cũng phải dài hơn khi đẩy tạ lên cao, thân người giữ nguyên vị trí.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 8 – 12 lần/hiệp. Tập 2 – 3 hiệp.

4.5. Bài tập Bent Over Barbell Row tăng Testosterone

• Bắt đầu bài tập ở tư thế hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập 1 chút, lưng thẳng, thân trên song song với sàn tập, hai tay duỗi thẳng (rộng bằng vai) nắm lấy đòn tạ đặt dưới sàn ở vị trí trước mũi chân.
• Dùng lực từ vai để kéo đòn tạ lên cao sao cho thanh đòn tạ sát ngực. Chú ý tư thế thân người giữ nguyên không thay đổi.
• Tại vị trí trên cùng giữ đòn tạ 1 – 2 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

4.6. Bài tập Bench Presses tăng Testosterone

• Nằm ngửa người trên ghế tập tạ, hai chân mở rộng, bàn chân tiếp xúc với sàn tập.
• Tiếp đến nhấc thay đòn tạ ở trên giá đỡ xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn đặt trên ngực (khoảng cách 2 tay rộng bằng thân người), lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
• Siết cơ ngực để đẩy thanh tạ lên cao sao cho hai tay duỗi thẳng hết cơ, giữ 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

4.7. Bài tập Hip Thrusts tăng Testosterone

• Đặt ghế tập tạ ở phía sau người, nằm nghiêng người sao cho vai tiếp xúc với mặt ghế, mông chạm sàn, đầu gối gập lại, hai tay nắm lấy đòn tạ đặt trên hông.
• Nâng hông lên một chút sao cho hông cách sàn tập khoảng 5 – 10 cm. Đây là vị trí bắt đầu.
• Siết cơ bụng, rồi tiếp tục nâng hông lên cao cho đến khi thân người và đùi thẳng hàng, giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình tập trên đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.8. Bài tập Pull Ups tăng Testosterone

• Treo người lên xà bằng cách hai tay duỗi thẳng nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau.
• Thở ra, dùng lực từ tay và vai để kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm ở trên xà, đồng thời trong lúc lên xà thì thân dưới hơi nghiêng về phía trước. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 8 – 12 lần/hiệp, tập 3 – 4 hiệp. Nếu bạn mới tập chưa lên xà được nhiều thì cố gắng hít hết khả năng.

4.9. Bài tập Jump Squats tăng Testosterone

• Chuẩn bị tập ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Động tác 1, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn tập, đồng thời hai tay duỗi thẳng song song với sàn tập.
• Động tác 2, bật nhảy lên cao sao cho chân cách mặt sàn khoảng 10 – 20 cm, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng vung ra phía sau.
• Khi tiếp đất thì tư thế giống như động tác 1.
• Thực hiện liên tục trong vòng 15 – 20 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

4.10. Bài tập Mountain Climbers tăng Testosterone

• Bạn ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, chống vuông góc với sàn tập, hai chân tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân với 1 chân duỗi thẳng về phía sau, chân còn lại co gối, đầu gối sát cánh tay.
• Giữ nguyên vị trí tay, thân nguời và thực hiện động tác đổi chân sao cho chân trước duỗi về sau đồng thời chân sau co về phía trước như tư thế bắt đầu.
• Thực hiện liên tục trong vòng 60 giây. Tập 3 hiệp.

4.11. Bài tập Push Ups tăng Testosterone

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn tập, 2 chân tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu mũi chân.
• Hít vào, gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho ngực gần chạm sàn, giữ vị trí thân người thấp nhất từ 1 – 2 giây.
• Thở ra, dùng lực đẩy người về trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 8 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

4.12. Bài tập Burpees tăng Testosterone

• Nằm sấp người, thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng tiếp xúc với sàn tập bằng lòng bàn tay, hai chân duỗi thẳng ra sau chỉ để mũi chân chạm sàn.
• Động tác 1, gập khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Động tác 2, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, sau đó dùng lực từ chân co gối lại sao cho đầu gối chân chạm khuỷu tay, nâng mông lên cao.
• Động tác 3, bật nhảy lên cao sao cho thân người thẳng, chân cách sàn khoảng 10cm. Trong quá trình bật nhảy thì gập khuỷu tay vuông góc, bàn tay đặt vị trí 2 bên thái dương tại vị trí bật cao nhất.
• Khi tiếp đất qua lại tư thế của động tác 2. Rồi sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

4.13. Bài tập Kegle tăng Testosterone

• Tư thế nằm ngửa người trên sàn tập, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng theo chiều cơ thể, co chân về phía cơ thể, tiếp xúc với sàn tập bằng lòng bàn chân.
• Siết cơ bụng, nâng hông lên cao sao cho đùi, thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế này 3 – 5 giây rồi từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 8 – 12 lần. Tập 2 – 3 hiệp.

Như vậy, WikiSport đã tổng hợp TOP 13 bài tập tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả nhất dành cho nam giới từ các chuyên gia, HLV thể hình chuyên nghiệp. Hi vọng vằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ biết cách áp dụng để tập luyện giúp cải thiện nồng độ Testosterone trong cơ thể, tăng thể lực, phát triển cơ bắp tốt hơn từ đó đảm bảo sức khỏe bản thân luôn sung mãn, đặc biệt nâng cao bản lĩnh đàn ông với nữa kia của bản thân.

Ngoài ra, nếu mọi người muốn biết thêm nhiều bài tập giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe hãy truy tập vào Website: https://wikisport.vn/ chọn mục tin tức để tham khảo nhé!