TOP 15 cách tập tạ tay đúng kỹ thuật phát triển cơ bắp tốt nhất

Các bài tập tạ tay trong Gym rất đang dạng, giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau. Chính vì thế đối với anh em Gymer đây là dạng bài tập không thể thiếu và luôn được lựa chọn tập luyện hàng ngày. Nếu bạn đang tìm hiểu về tập tạ tay (tạ đơn) hãy theo dõi bài chia sẻ của WikiSport để áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân từ đó giúp cải thiện vóc dáng, sớm sở hữu body đạt chuẩn nhé!

1. Tập tạ tay đúng cách giúp tăng cơ bắp nhanh chóng

Tạ tay hay tạ đơn là một trong những loại dụng cụ tập Gym nhỏ gọn, giá rẻ nhưng lại vô cùng quan trọng, có thể sử dụng để hỗ trợ Gymer tập hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như: cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, cơ lưng, cơ chân… với đa dạng bài tập khác nhau. Tuy nhiên để sử dụng tạ tay trong tập thể hình đạt hiệu quả tốt nhất thì mọi người cũng cần phải biết nắm rõ một số nguyên tắc về cách tập tạ đúng cách như sau:

1.1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp

Thông thường tạ tay sẽ được thiết kế với nhiều mức tạ khác nhau từ 1 Kg đến mấy chục Kg. Chính vì thế việc lựa chọn mức tạ phù hợp trong quá trình tập luyện là điều hết sức quan trọng, ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả, độ an toàn cho người tập. Theo các HLV thể hình, chọn tạ tập thì mọi người cần chú ý những điều như sau:

• Thứ nhất: chọn mức tạ đơn tập phù hợp theo giới tính, tuổi tác, thể trạng và bài tập.
• Thứ 2: với Set các bài tập tạ tay đầu tiên nên sử dụng mức tạ có trọng lượng nhẹ trước để các nhóm cơ thích nghi.
• Thứ 3: sau mỗi Set tập tăng từ 5 – 10% mức trọng lượng tạ so với Set tập trước hoặc tăng mức tạ tùy thuộc theo khả năng bản thân.

1.2. Tập luyện đúng kỹ thuật

Một trong những nguyên tắc bất di bất dịch trong tập luyện thể hình nói chung đó chính là tuyệt đối không thực hiện sai kỹ thuật vì như thế không những không thu lại hiệu quả mà còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng xấu. Đối với tập tạ đơn cũng không phải ngoại lệ, cách tập tạ hiệu quả không gì khác đó chính là thực hiện đúng kỹ thuật (đúng động tác, tốc độ tập hợp lý).

2. TOP 15 bài tập tạ tay cho các nhóm cơ trên cơ thể

Theo các HLV thể hình, có rất nhiều dạng bài tập với tạ tay tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể giúp mọi người rèn luyện sức khỏe, cải thiện cơ bắp. Dưới đây WikiSport sẽ giới thiệu đến mọi người TOP 15 bài tập tạ tay tốt nhất dành cho cả nam và nữ. Chi tiết cụ thể từng bài tập như sau:

2.1. Bài tập Dumbbell Concentration Curl

Concentration Curl là một trong các bài tập với tạ đơn cơ bản nhất, giúp cải thiện sức mạnh, phát triển cơ bắp tay trước, cơ cẳng tay hiệu quả mà mọi người không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân mở rộng, gập gối, bàn chân đặt tiếp xúc với sàn tập ở tư thế thoải mái nhất.
• Cầm tạ bằng 1 tay, sau đó đặt tay kê lên đùi (như hình). Tay còn lại để tự do hoặc đặt lên đùi.
• Hít thở sâu, giữ bắp tay cầm tạ ở vị trí cố định, tiếp đến sử dụng lực từ bắp tay gập khuỷu tay về phía thân người sao cho tạ ở vị trí ngang vai rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu (Chú ý động tác không nên thực hiện quá nhanh).
• Thực hiện từ 10 – 15 lần/hiệp. Sau đó đổi tay và tập tương tự (mỗi tay tập 3 hiệp).

2.2. Bài tập Cross Body Hammer Curl

Đây là một bài với tạ tập tay đơn giản dành cho những người mới tập thể hình để cải thiện, tăng sức mạnh cơ bắp tay và cẳng tay cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tập ở tư thế đứng thẳng, hai tay nắm 2 quả tạ, duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sử dụng lực của tay để nâng tạ hướng lên trên bằng cách gập khuỷu tay, cẳng tay vắt chéo người sao cho tạ ở vị trí trước ngực phía đối diện. Giữ trong 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp đến đổi tay và thực hiện tương tự cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.3. Bài tập Dumbbell Spider Curl

Để giúp bắp tay và cánh tay to và khỏe hơn thì mọi người nên áp dụng bài tập Dumbbell Spider Curl trong các buổi tập của bản thân nhé.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập tạ ở độ nghiêng khoảng 45 độ.
• Nằm úp người trên ghế, hai tay vuông góc với thân người, duỗi thẳng và nắm lấy tạ, lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Dùng lực cánh tay, đồng thời gập 2 khuỷu tay, nâng tạ sao cho cẳng tay và bắp tay gập hết cỡ. Chú ý hai tay luôn phải song song với nhau. Giữ vị trí này 1 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.4. Bài tập Renegade Row Dumbbell

Đây bài tập tạ tay dạng biến thể của Plank giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như: cơ tay sau, cơ lưng, cơ bụng… phù hợp dành cho cả nam và nữ luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, nắm chắc lấy tạ đơn đặt dưới sàn, hai đầu mũi chân tiếp xúc với sàn tập.
• Dùng lực cánh tay phải để kéo một quả tạ lên bằng cách kéo cùi chỏ khuỷu tay hướng lên phía trần nhà đến khi tạ tay sát với xương sườn. Tay trái giữ nguyên vị trí, cùng với 2 mũi chân giữ cơ thể cân bằng và ổn định.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi đổi tay thực hiện tương tự.

2.5. Bài tập Bent-Over Row Dumbbell

Bent-Over Row Dumbbell là bài tập sử dụng tạ tay trong quá trình tập luyện, giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ lưng trên, ngoài ra còn tác động đến các nhóm cơ phụ khác như: cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng dưới, cơ vai…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng hơi khuỵu gối, hai chân rộng bằng vai, thân người gập về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn và hai tay duỗi thẳng cầm 2 quả tạ đơn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Giữ thân người cố định, sau đó dùng lực kéo quả tạ về phía cơ thể bằng cách gập khuỷu tay sao cho khuỷu tay cao hơn thân người và đồng thời ép bả vai sát người. Giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
• Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 15 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tác động chính lên cơ tay sau, ngoài ra còn giúp hỗ trợ rèn luyện cơ lưng, cẳng tay được rất nhiều anh em Gymer yêu thích tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đặt chân trái lên ghế (để cẳng chân vuông góc với đùi và tiếp xúc với ghế), gập thân người về phía trước (thân người gần song song với mặt ghế), chống thẳng tay trái lên ghế tập, chân phải duỗi thẳng chạm sàn, tay phải nắm lấy tạ, bắp tay ép sát người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Dùng lực bắp tay duỗi thẳng cánh tay phải về phía sau, bắp tay và thân người giữ nguyên vị trí. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại từ 10 – 15 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.7. Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension

Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu (cơ tay sau) và cải thiện sự ổn định, tăng khả năng vận động của vai.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập ở độ nghiêng khoảng 80 – 85 độ.
• Ngồi tựa lưng vào ghế, hai chân mở rộng, bàn chân chạm sàn sao cho tư thế thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng nắm 2 quả tạ đơn, ép sát nhau ở vị trí trên đầu.
• Sau đó đồng thời gập 2 khuỷu tay về phía sau sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tượng tự với những lần tiếp theo cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.8. Bài tập Seated Arnold Press Dumbbell

Seated Arnold Press là một trong những bài tập sử dụng tạ tay để giúp rèn luyện cơ vai phổ biến được rất nhiều Gymer tập luyện hàng ngày tại nhà và phòng tập Gym.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm 2 quả tạ đặt trước ngực, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể, hai chân mở rộng bằng vai và chạm sàn.
• Hít thở đều, sử dụng cơ vai và cánh tay đẩy tạ hướng lên phía trên bằng cách mở rộng khuỷu tay để nâng quả tạ qua đầu sao cho cánh tay của bạn duỗi thẳng. Trong quá trình nâng, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Chú ý xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Thực hiện tương tự ở những lần tiếp theo. Tập từ 10 – 12 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp.

2.9. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press là bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm 2 quả tạ tay, gập khuỷu tay vuông góc sao cho bắp tay ngang vai, song song với sàn tập, cẳng tay hướng lên trần nhà.
• Dùng lực từ vai đẩy tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng tay hết cỡ. Sau đó, gập khuỷu tay rồi từ từ hạ thấp tạ xuống thấp hơn so với lúc tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.10. Bài tập Dumbbell Clean

Dumbbell Clean là bài tập sử dụng tạ tay với độ khó mức trung bình giúp người tập rèn luyện, phát triển cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng và cơ chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai, đùi song song với sàn tập. Hai quả tạ đơn đặt trước mặt, hai tay nắm lấy tạ.
• Dùng lực từ chân đẩy cơ thể đứng nên sau đó nhanh chóng ngồi xuống giống tư thế ban đầu, đồng thời nhấc 2 quả tạ ngang vai.
• Tiếp đến đứng thẳng người rồi lại trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 15 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

2.11. Bài tập One Arm Dumbbell Swing

One Arm Dumbbell Swing dịch sang tiếng Việt được gọi là bài tập tạ tay bay hay xoay tạ bằng 1 tay. Bài tập này tác động chính lên cơ đùi sau, cơ vai và các nhóm cơ phụ là cơ bắp chân, cơ mông, lưng dưới…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng 1 tay, tay cầm tạ duỗi thẳng đặt ở giữa 2 chân, tay còn lại để tự do.
• Ngồi xổm, gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau, thân người gập về phía trước, sau đó vung tay về phía sau ở giữa 2 chân.
• Hóp ngực, nâng hông rồi đẩy hông về phía trước, đồng thời chuyển động tay để vung quả tạ về phía trước cao ngang tầm đầu (người đứng thẳng). Sau đó từ từ trở lại vị trí như lúc ngồi xổm.
• Tập trong vòng 30 – 60 giây. Sau đó đổi tay thực hiện tương tự.

2.12. Bài tập Flat Dumbbell Flye

Flat Dumbbell Flye hay ép ngực với tạ đơn. Đây là một trong các bài tập với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai hiệu quả, được nhiều Gymer áp dụng tập luyện tại nhà và phòng tập Gym.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng khoảng 30 độ.
• Nằm ngửa trên băng ghế tập sao cho đầu, lưng luôn áp vào băng ghế trong suốt bài tập và đặt bàn chân trên sàn ở hai bên của băng ghế.
• Hai tay cầm nắm chắc 2 quả tạ tay, duỗi thẳng, song song với nhau ở phía trước ngực, hướng lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hít vào, sau đó từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên theo chiều vòng cung (khuỷu tay hơi gập) cho đến khi vị trí tạ ở ngang với ngực.
• Tiếp đến, thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu.
• Tập 10 – 15 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

2.13. Bài tập Dumbbell Bench Press

Đối với những ai có nhu cầu sử dụng tạ tay để tập ngực, vai, tay sau thì đừng bao giờ bỏ qua bài tập Dumbbell Bench Press. Bài tập này luôn nằm trong TOP các bài tập tạ tay tại nhà, phòng Gym được hầu hết các Gymer lựa chọn tập luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên ghế tập tạ, mỗi tay nắm chắc lấy 1 quả tạ đơn đặt ở trên đùi.
• Sau đó sử dụng đùi để nâng tạ lên ở vị trí trước và sát ngực, sao cho bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
• Thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên sao cho hai tay duỗi thẳng, song song với nhau và giữ tư thế khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu. Lưu ý lưng và đầu luôn áp xuống mặt ghế, thời gian hạ xuống gấp đôi thời gian nâng lên.
• Thực hiện tượng tự ở những lần sau, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

2.14. Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat hay Squat với tạ tay (tạ đơn) là một biến thể của Squat giúp xây dựng, phát triển cơ bắp như: cơ mông, cơ cẳng chân, cơ đùi sau, cơ cánh tay, cơ bụng… cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng, nắm lấy quả tạ đơn đặt giữa hai chân.
• Từ từ hạ thấp thân người bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn tập (Chú ý lưng thẳng).
• Sau đó dùng lực từ gót chân đẩy người trở lại vị trí như lúc ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.15. Bài tập Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là một bài tập với tạ tay tác động chủ yếu đến phần thân dưới, đặc biệt phù hợp dành cho chị em phụ nữ tập luyện để sớm sở hữu vòng 3 nở nang, căng tròn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, nắm hai quả tạ đơn, hai chân khép sát nhau.
• Bước 1 chân về phía trước sau đó lao người theo, rồi gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, chân phía sau thì cẳng chân song song với sàn.
• Đổi chân và thực hiện tương tự ở những lần sau.

3. Một số lưu ý trong quá trình tập tạ tay giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Để kết quả tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc tập tạ đúng cách ra thì mọi người cần chú ý đến một số vấn đề như sau:

• Khởi động trước khi tập luyện: để các nhóm cơ được vận động, làm quen với cường độ tập luyện, giúp cơ dẻo dai hơn từ đó tăng hiệu quả tập luyện và giảm thiểu chấn thương hiệu quả.
• Cường độ tập luyện: khi tập các bài tập tạ tay thì thường sẽ tập nhiều bài tập và chia thành nhiều Set khác nhau cho nên để thể lực được đảm bảo và kịp hồi phục, mọi người nên có thời gian nghỉ giữa các Set tập và bài tập. Thời gian nghỉ giữa các Set khoảng 15 – 30 giây và giữa các bài là 60 – 90 giây.
• Ăn nhẹ trước khi tập: đối với tập bất kỳ môn thể dục nói nói chung và tạ tay nói riêng thì mọi người cần phải ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 – 60 phút nhằm giúp cơ thể kịp thời hấp thu và có đủ năng lượng để buổi tập diễn ra tốt nhất.
• Bổ sung lượng nước đầy đủ: tập các bài tạ tay sẽ ra nhiều mồ hồi khiến cơ thể mất một lượng nước nhất định. Cho nên trong quá trình tập mọi người luôn phải đảm bảo cung cấp nước cho cơ thể, giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.

Bài viết chia sẻ về các bài tập với tạ tay dễ tập và hiệu quả tốt nhất dành cho cả nam và nữ đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng rằng bài viết này phù hợp với nhu cầu tìm hiểu để áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân giúp cải thiện sức khỏe, cơ bắp, vóc dáng nhé. Nếu bạn có nhu cầu mua thiết bị tập Gym có thể tham khảo tại: https://ptfitness.vn/. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo!