Bodybuilding là gì? Lợi ích, phân biệt Bodybuilding với Fitness

Trào lưu tập Bodybuilding hiện nay đang được lan rộng, phát triển mạnh mẽ trên thế giới và bắt đầu phổ biến tại Việt Nam thời gian gần đây. Thế nhưng không phải ai cũng hiểu rõ khái niệm Bodybuilding là gì. Để nắm rõ hơn về Bodybuilding hãy cùng WikiSport tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Bộ môn Bodybuilding được biết đến vào những năm 50, 60 của thế kỷ XX, năm 1965 cuộc thi chuyên nghiệp Mr.Olympia được tổ chức và đã được khá nổi tiếng trong bộ môn này. Vậy chi tiết bộ môn Bodybuilding này như thế nào. Tìm hiểu ngay nhé!

1. Bodybuilding là gì?

Dịch sang nghĩa Tiếng Việt thì có thể hiểu Bodybuilding là xây dựng cơ bắp, một quá trình tập luyện với các bài tập nặng yêu cầu cơ thể phải có sức mạnh để hoàn thành bài tập. Khi áp dụng những bài tập này, cơ thể sẽ được kích thích tối đa giúp phát triển khối cơ cho cơ thể.

Còn theo Wikipedia có định nghĩa như sau: “Bodybuilding is the use of progressive resistance exercise to control and develop one's musculature (muscle building) by muscle hypertrophy for aesthetic purposes” - Có thể dịch ra là: “Tập thể hình là việc áp dụng các bài tập tăng cường sức đề kháng để kiểm soát và phát triển cơ bắp của một người (xây dựng cơ bắp) bằng cách tăng cơ bắp tối đa vì mục đích thẩm mỹ”.

Bodybuilding thiên về sức mạnh khá phù hợp với nam giới, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp để xây dựng cơ bắp to khỏe, thân hình vạm vỡ, cường tráng. Tuy nhiên hiện nay không chỉ riêng nam giới tập luyện mà cũng có khá nhiều các bạn nữ tham gia và đã có rất nhiều cuộc thi thể hình dành riêng cho nữ như: Muscle Contest, Figure Olympia, IFBB…

2. Bodybuilder là gì?

Bodybuilder có thể hiểu là các lực sĩ, vận động viên thể hình đang tập luyện môn Bodybuilding. Trên thế giới có khá nhiều tượng đài trong bộ môn này, có thể kể đến như: Arnold Schwarzenegger, Phil Heath, Ronnie Coleman, Dorian Yates, Lee Haney, Jay Cutler, Kai Greene… Còn tại Việt Nam chắc bạn cũng đã từng nghe đến các cái tên như: Lý Đức, Phạm Văn Mách…

3. Thế nào là một Bodybuilder đạt đủ tiêu chuẩn trong Bodybuilding?

Bodybuilding là thiên về phát triển cơ bắp, vì thế tiêu chuẩn để đánh giá một Bodybuilder chính là các nhóm cơ trên cơ thể. Cụ thể như sau:

Cơ ngực:

• To, dày, nét, rõ khối.
• Vừa phải, ít nổi khối, mềm mại.

Cơ vai:

• Vai xẻ nét lớn, dày cộm.
• Dày vừa phải, ít xẻ nét.

Cơ tay:

• Dày cộm, chia rõ trước sau
• Vừa vặn, cân đối

Cơ lưng:

• Dày và banh hẳn ra 2 bên.
• Vừa đủ, tạo thân chữ V.

Cơ bụng:

• Cơ dày, to và chia khối.
• Cơ mỏng, chia khối rõ.

Cơ chân – đùi:

• Phát triển vượt trội như đùi ếch.
• Cơ dày, cắt nét.

Đây chính là những tiêu chí để đánh giá một Bodybuilder đạt chuẩn để các bạn tham khảo và áp dụng cho bản thân.

4. Lợi ích khi tập luyện Bodybuilding mang lại cho các vận động viên thể hình

Chúng ta đã tìm hiểu thông tin về Bodybuilding, Bodybuilder rồi vậy các bạn đã biết khi tập luyện Bodybuilding sẽ mang lại những lợi ích gì hay chưa? Khám phá ngay thôi nào:

4.1. Giúp sở hữu thân hình đẹp và săn chắc

Khi áp dụng tập luyện Bodybuilding đúng cách kết hợp cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, cơ bắp săn chắc.

Nếu bạn đang bị thừa cân, béo phì áp dụng tập luyện Bodybuilding sẽ cải thiện đáng kể vấn đề cân nặng, còn nếu bạn đang thiếu cân Bodybuilding sẽ giúp cơ thể trở lên đầy đặn hơn. Với người có thân hình cân đối, tập luyện bộ môn này giúp cơ thể phát triển hoàn hảo hơn.

4.2. Giúp tăng cường sức khỏe toàn diện

Tập thể hình nói chung và tập Bodybuilding nói riêng đều rất có lợi đối với sức khỏe. Khi áp dụng đúng chế độ tập luyện sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bệnh về huyết áp, chứng béo phì, cholesterol, cải thiện lưu thông máu…

Ngoài ra tập luyện bộ môn Bodybuilding còn giúp các cơ xương khớp trở lên chắc khỏe, dẻo dai, linh hoạt, xua tan sự mệt mỏi, uể oải của cơ thể…

4.3. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bodybuilding được biết đến là bài tập nặng, thiên về phát triển các khối cơ. Khi áp dụng bộ môn này sẽ giúp cơ thể loại bỏ đi các mô cơ yếu và thúc đẩy phát triển mô cơ mới vạm vỡ, khỏe mạnh hơn. Đã có rất nhiều minh chứng của những vận động viên nổi tiếng khi áp dụng Bodybuilding cơ thể phát triển hoàn hảo, cơ bắp cuồn cuộn, săn chắc.

4.4. Giúp làm chậm quá trình lão hóa

Tập luyện Bodybuilding giúp cải thiện khả năng lưu thông tuần hoàn máu, cung cấp đủ máu lên não từ đó làm quá trình lão hóa giảm, đầu óc được minh mẫn hơn, cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ một cách tốt hơn.

4.5. Giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn

Áp dụng tập luyện với cường độ cao như Bodybuilding là phương pháp hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả và rất an toàn. Đây có thể được xem là cách giúp tiêu hao calo tốt nhất, cải thiện các chỉ số cơ thể về mức chuẩn.

4.6. Giúp tăng cảm giác hạnh phúc

Việc tập luyện thể thao, vận động cơ thể giúp nâng cao nồng độ serotonin và endorphin trong cơ thể, đây là các hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

4.7. Giúp cải thiện đời sống vợ chồng

Từ độ tuổi 30 trở đi nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu giảm sút và có thể dẫn tới suy giảm chức năng sinh lý. Việc áp dụng luyện tập Bodybuilding sẽ giúp các Bodybuilder tăng cường testosterone, từ đó giúp vấn đề vợ chồng được cải thiện rõ rệt.

5. Bodybuilding và Fitness có điểm gì giống và khác nhau?

	Phân loại	Bodybuilding	Fitness
Giống nhau	Mục đích	Xây dựng cơ bắp, tăng cường thể lực bản thân, khoẻ mạnh hơn và có thể tham gia các giải đấu thể hình được tổ chức.
	Chế độ dinh dưỡng	Tập trung ăn nhóm thức ăn giàu đạm, tinh bột, chất béo tốt, hoa quả, chú trọng các dinh dưỡng tăng cường cơ bắp, thể lực; kiêng các chất kích thích.
	Yêu cầu người tham gia kiên trì, quyết tâm, tập luyện thường xuyên	Để xây dựng khối cơ bắp không phải ngày một ngày hai mà thành. Người tập cần sự kiên trì thực hiện tập luyện cũng như có chế độ dinh dưỡng tốt. Bạn cần tuân thủ lộ trình tập luyện một cách bài bản, có quyết tâm.
Khác nhau	Vóc dáng cơ thể	Người có thân hình đồ sộ, khổng lồ với các khối cơ lớn, xẻ nét nhiều.	Là người có thân hình cân đối, săn chắc, vừa phải, xẻ nét ít hơn.
	Chế độ, phương pháp tập luyện	Số rep ít mà chú trọng vào cường độ, áp lực tập với số trọng lượng tạ lớn.	Chú trọng bài tập cho các nhóm cơ lớn (lưng, ngực…). Sau khi có nền tảng thể hình họ sẽ tập vào phần dễ chú ý như múi bụng, chân và mông.
	Dinh dưỡng	Hướng đến nhóm thực phẩm giàu protein, tinh bột, vitamin, các loại rau, trái cây và các thực phẩm hỗ trợ (Whey, BCAA… ); lượng calo nạp vào nhiều hơn, khoảng 5.000 calo/ngày.	Tập trung ăn nhóm thức ăn giàu đạm, tinh bột, chất béo tốt, hoa quả; lượng nạp vào khoảng 2.500 calo/ngày.

6. Những ai phù hợp với tập luyện Bodybuilding?

Tuy đã tìm hiểu khá kỹ về Bodybuilding là gì nhưng vẫn còn khá nhiều người phân vân không biết mình có nên tập luyện Bodybuilding hay không?

Nếu bạn vẫn còn lăn tăn về vấn đề này thì các HLV có khuyên rằng ban đầu bạn nên tập luyện lấy nền tảng trước, tập lên Fitness sau đó mới chuyển qua Bodybuilding.

Vấn đề lớn nhất để biết được Bodybuilding có phù hợp với bản thân không đó chính là xác định được mục đích tập luyện. Khi có mục đích tập rõ ràng bạn sẽ biết mình cần những gì và lòng quyết tâm thực hiện để đạt được kết quả như mong muốn.

7. Lịch tập Bodybuilding phổ biến tùy theo mục đích khác nhau

Dưới đây các HLV chuyên nghiệp chia sẻ tới mọi người lịch tập Bodybuilding phổ biến được nhiều người áp dụng. Chi tiết như sau:

7.1. Lịch tập FST-7

Phương pháp này yêu cầu bạn cần thực hiện 7 hiệp vào cuối buổi tập của 1 nhóm cơ nào đó. Cụ thể bạn cần nắm rõ:

• Tập trung vào 7 hiệp cuối bài tập, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần và nghỉ không quá 45 giây.
• Chỉ dành cho những Bodybuilder từ 5 năm trở lên.
• Cần xác định chính xác mức độ tạ để có thể nâng tối đa từ 8-12 lần là hết sức.
• Nhóm cơ lớn thì tập 1 tuần 1 lần, các nhóm cơ nhỏ tập 1 tuần 2 lần.

Chi tiết về lịch tập FST-7:

Tay sau:

Exercise	Sets	Reps
Close-grip bench press	3-4	8-12
Weighted or machine dip	3	8-12
Overhead cable extension	7	8-12
Skull crushers	7	8-12

Tay trước:

Exercise	Sets	Reps
Alternate dumbbell curls	3-4	8-12
Machine preacher curl	3	8-12
EZ-bar curl	7	8-12

Đùi trước:

Exercise	Sets	Reps
Leg extensions	3	8-15
Squats	4	8-12
Hack squat or leg press	3	8-15
Leg extension or leg press	7	8-15

Ngực:

Exercise	Sets	Reps
Incline dumbbell press	3	8-12
Incline dumbbell flye	3	8-12
Flat Hammer or dumbbell press	3	8-12
Pec deck or cable crossover	7	8-12

Vai:

Exercise	Sets	Reps
Seated dumbbell press	4	8-12
Barbell or dumbbell front raise	3	8-12
Dumbbell lateral raise	3	8-12
Lateral raise machine	7	8-12

Lưng:

Exercise	Sets	Reps
Neutral-grip chin-ups	4	failure
Wide-grip pulldowns	3	8-12
Barbell row	3	8-12
Hammer Strength row	3	8-12
Machine or cable pullover	7	8-15

Đùi sau:

Exercise	Sets	Reps
Lying leg curls	3-4	10-15
Stiff-leg deadlift	3-4	10-12
Single leg curl	3-4	10-15
Seated leg curls	7	10-15

Cầu vai:

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell shrugs	3-4	8-12
Machine shrugs	7	8-12

Vai sau:

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell rear lateral raise	3-4	12-15
Reverse pec flye or cable	7	12-15
Rear laterals

Bắp chân:

Exercise	Sets	Reps
Standing calf raise	4	10-12
Seated calf raise	4	15-20
Leg press or calf sled raise	7	10-12

7.2. Lịch tập Upper – Lower

Lịch tập này được khá nhiều dân tập Gym, từ người mới cho tới những người có kinh nghiệm hàng chục năm, Upper - Lower (hay Thân trên - Thân dưới) vẫn đang rất được ưa chuộng cho tới ngày nay. Bạn sẽ áp dụng lịch tập với tần suất 4 buổi/tuần. Cụ thể như sau:

Ngày 1: Upper Power

Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	3-4	3-5
Incline Dumbbell Bench Press	3-4	6-10
Bent Over Row	3-4	3-5
Lat Pull Down	3-4	6-10
Overhead Press	2-3	5-8
Barbell Curl	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

Ngày 2: Lower Power

Exercise	Sets	Reps
Squat	3-4	3-5
Deadlift	3-4	3-5
Leg Press	3-5	10-15
Leg Curl	3-4	6-10
Calf Exercise	4	6-10

Ngày 3: Upper Hypertrophy

Exercise	Sets	Reps
Incline Barbell Bench Press	3-4	8-12
Flat Bench Dumbbell Flye	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
One Arm Dumbbell Row	3-4	8-12
Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-12
Seated Incline Dumbbell Curl	3-4	8-12
Cable Tricep Extension	3-4	8-12

Ngày 4: Lower Hypertrophy

Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3-4	8-12
Barbell Lunge	3-4	8-12
Leg Extension	3-4	10-15
Leg Curl	3-4	10-15
Seated Calf Raise	3-4	8-12
Calf Press	3-4	8-12

Trên đây WikiSport đã giải đáp cho các bạn nắm được Bodybuilding là gì, Bodybuilder là gì và sự giống, khác nhau giữa Bodybuilding với Fitness… Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Cảm ơn mọi người đã theo dõi bài viết. Nếu thấy hay hãy chia sẻ để nhiều người tham khảo nhé!