Gập bụng đúng cách với 20 bài tập tại nhà cho cả nam và nữ

Để có vòng eo thon gọn, 6 múi thì gập bụng đúng cách là điều bạn không thể bỏ qua. Dưới đây là 20+ bài tập gập bụng hiệu quả được chia sẻ từ các huấn luyện viên.

1. Nắm vững kỹ thuật gập bụng cơ bản dành cho người mới

Đối với bất kỳ ai khi mới tìm hiểu về bộ môn thể dục nào cũng đều phải tìm hiểu từ bài tập cơ bản xong mới đến các bài tập nâng cao. WikiSport giới thiệu kỹ thuật tập gập bụng đúng cách được các chuyên gia, HLV thể hình khuyên tiến hành trong bài gập bụng chuẩn gồm các bước:

• Trước tiên bạn cần chọn địa điểm tập nơi có mặt sàn phẳng (nên sử dụng thảm tập Yoga để tạo độ thoải mái trong quá trình tập).
• Bạn nằm ngửa lên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga. Sau đó gập đầu gối, co chân lại gần mông và tạo 1 góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi (2 chân khép lại và chân phải chạm mặt sàn).

Lưu ý: khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

• 2 tay chỉ để hờ sau đầu và không để các ngón tay của 2 bàn tay đan vào nhau và không dùng lực tay để kéo cổ lên.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn tập.
• Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp đi lặp lại động tác trên đến khi thực hiện đủ số lần bài tập yêu cầu.

2. Các bài tập gập bụng được chia sẻ bởi các huấn luyện viên

Sau khi tìm hiểu về kỹ thuật gập bụng cơ bản, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gập bụng nâng cao dưới đây:

2.1. Bài tập bụng Weighted Crunch

Weighted Crunch thực hiện tương tự như gập bụng cơ bản chỉ khác là bạn giữ bóng tập hoặc tạ khiến trọng lượng cơ thể tăng lên giúp tác động nhiều hơn đến cơ Abdominis hơn.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và hướng lên trần nhà. Giữ bóng tập hoặc tạ ở giữa ngực (nhưng không đè lên ngực).
• Gập bụng mà không để cằm chạm vào ngực. Trọng lượng cơ thể dồn về phía trước (về phía bụng của bạn).
• Tiếp đến từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại động tác đến khi kết thúc bài tập.

2.2. Bài tập bụng Reverse Crunch

Reverse Crunch là một bài tập tuyệt vời ít gây căng thẳng cho cổ và đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới hiệu quả.

• Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Cẳng chân song song với sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, co cơ bụng dưới và nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

2.3. Bài tập bụng Raised Leg Crunch

Raised Leg Crunch là biến thể nâng cao hơn so với bài tập gập bụng thông thường giúp phát triển sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trên, đồng thời giảm thiểu nguy cơ gây đau lưng dưới.

• Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Cẳng chân song song với sàn nhà. Đưa tay ra sau đầu.
• Giữ chân cố định, thở ra và gập người lên mà không để cằm chạm vào ngực.
• Hít vào, sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

2.4. Bài tập bụng Swiss Ball Crunch

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bụng trực tràng hay còn gọi là cơ 6 múi và cơ bụng ngang. Khi thực hiện đúng cách, thường xuyên còn giúp các cơ hông và lưng dưới ổn định hơn.

• Cơ thể nằm trên quả bóng tập, hai tay đặt sau đầu và đầu gối tạo góc vuông 90 độ.
• Siết cơ bụng lại và gập người về phía trước (gần như ngồi thẳng).
• Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại động tác đến khi kết thúc bài tập.

2.5. Bài tập bụng Weighted Swiss Ball Crunch

Weighted Swiss Ball Crunch là biến thể của bài tập Swiss Ball Crunch tác động đến cơ bụng hiệu quả.

• Giữ một quả bóng tập trên ngực và nằm trên một quả bóng tập khác. Đầu gối vuông góc 90 độ.
• Siết cơ bụng, gập người về phía trước rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

2.6. Bài tập bụng Frog Crunch

Đây là dạng bài tập nâng cao không chỉ thách thức sự cân bằng và ổn định mà còn nhắm vào cơ bụng dưới và củng cố toàn bộ phần cơ của bạn.

• Bắt đầu ngồi với đầu gối cong ra trước mặt. Hơi ngả người về phía sau tạo một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Gồng cơ bụng và duỗi thẳng chân đồng thời đưa hai tay sang hai bên.
• Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục động tác như cũ và cố giữ cơ thể ở vị trí cố định trong quá trình tập.

2.7. Bài tập bụng Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch luôn được đánh giá là một trong các bài tập gập bụng hiệu quả nhất và được nhiều người áp dụng khi tác dụng nhiều nhóm cơ bụng khác nhau như: cơ Abdominis trực, cơ bụng xiên…

• Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Co cơ bụng dưới, sau đó nâng chân lên khỏi mặt sàn.
• Vặn thân và uốn cong đầu gối trái sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái của bạn.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.8. Bài tập bụng Side Crunch

Side Crunch là bài tập tuyệt vời khi cùng lúc tác động lên cả cơ bụng và cơ xiên giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức mạnh cơ bắp tốt hơn.

• Bắt đầu ở tư thế gập bụng cổ điển nằm ngửa với đầu gối cong. Nếu lưng dưới của bạn đủ linh hoạt và mạnh mẽ, bạn có thể hạ đầu gối sang một bên. Nếu không, hãy giữ nguyên tư thế bắt đầu chuẩn, bắt chéo một chân lên đầu gối còn lại.
• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hạ từ từ về tư thế ban đầu.
• Thực hiện đủ số lần mỗi bên bài tập quy định, sau đó đổi bên tập tương tự.

2.9. Bài tập bụng Full Sit-Up

Full Sit-Up là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới của bạn hiệu quả. Chính vì thế, để sở hữu được vòng 2 thon gọn, săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập này nhé.

• Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong và hướng lên trần nhà. Đưa cả hai tay ra sau đầu.
• Thở ra, nâng toàn bộ thân trên khỏi mặt sàn sao cho phần lưng luôn giữ thẳng.
• Hạ lưng xuống có kiểm soát về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác cho các lần tiếp theo.

2.10. Bài tập bụng Wide-Leg Sit-Up

Wide-Leg Sit-Up hay còn gọi là tư thế ngồi dậy rộng chân. Bài tập này chủ yếu tập trung tác động vào cơ bụng, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

• Bắt đầu ngồi ở tư thế con bướm, hai lòng chân chạm vào nhau, mở rộng đầu gối sang hai bên.
• Gồng cơ bụng, hạ người từ từ xuống sàn và hai tay vươn qua đầu.
• Căng cơ bụng, nâng người lên về tư thế ban đầu sao cho lưng giữ thẳng.

2.11. Bài tập bụng Running Man Sit-Up

Running Man Sit-Up luôn nằm trong TOP các bài tập gập bụng có số lượng người tập luyện nhiều nhất. Áp dụng tập đúng cách, tập thường xuyên bài tập này chắc chắn mọi người sẽ sớm sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc, nở nang.

• Nằm thẳng trên sàn, đặt tay sau đầu.
• Thở ra khi bạn ngồi dậy, vặn người và uốn cong đầu gối phải sao cho khuỷu tay trái bắt chéo chạm đầu gối phải.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo.

2.12. Bài tập bụng Dragon Flag Sit-Up

Dragon Flag Sit-Up là bài tập cơ bụng có độ khó cao khi yêu cầu người tập nâng và hạ toàn bộ cơ thể từ vai đến chân bằng sức mạnh từ bụng.

• Nằm trên một chiếc ghế dài, hai tay nắm chặt phần đầu ghế.
• Gồng cơ bụng, nâng cao chân và hông lên sao cho tạo thành góc 60 độ sau đó từ từ cơ thể về tư thế ban đầu. Lưu ý vai và đầu luôn giữ trên ghế, khi hạ lưng xuống thì thở ra.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên đến khi kết thúc bài tập.

2.13. Bài tập bụng Reverse Crunch Pulse

Đây là bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến cơ Abdominis trực tràng phù hợp với mọi đối tượng tập luyện tại nhà.

• Bắt đầu nằm ngửa, đưa chân lên cao, vuông góc với sàn. Giữ cánh tay của bạn dọc theo bên hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn.
• Siết cơ bụng dưới, đồng thời nâng mông và hạ lưng xuống khỏi sàn theo nhịp nhanh.
• Tiếp tục động tác cho đến khi đủ số lần của bài tập yêu cầu.

2.14. Bài tập bụng V-Ups

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện vòng eo săn chắc, thon gọn hơn thì V-Ups chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

• Nằm ngửa, mở rộng cánh tay trên đầu. Gồng cơ bụng và nâng cả thân trên, chân lên khỏi mặt đất sao cho các đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân.
• Cơ thể của bạn sẽ giống như một chữ V.
• Hạ lưng và chân xuống có kiểm soát, tiếp tục lặp lại theo số rep quy định.

2.15. Bài tập bụng Medicine Ball V-Ups

Medicine Ball V-Ups cách thức tập luyện cũng giống như V-Ups. Chính vì thế đây cũng là bài tập mà mọi người nên tập mỗi ngày để sớm sở hữu vòng eo không mỡ thừa.

• Nằm ngửa, cầm một quả bóng tập bằng cả hai tay và đặt sau đầu.
• Khi thở ra, nhấc cả hai chân và toàn bộ thân lên khỏi mặt đất sao cho bóng tập chạm vào đầu ngón chân.
• Lặp lại động tác đến khi kết thúc bài tập.

2.16. Bài tập bụng Stability Ball Back Crunch

Mặc dù Stability Ball Back Crunch tập chung nhiều vào việc cải thiện sức mạnh lưng dưới nhưng cũng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh cơ bụng cực kỳ hiệu quả.

• Đối mặt với quả bóng tập Yoga, đặt chân xuống sàn, đặt hông và bụng lên quả bóng.
• Đưa hai tay ra sau đầu, thở ra và đồng thời gập người xuống. Chú ý không nên gập người xuống quá sâu làm căng cổ hoặc lưng dưới khi thực hiện bài tập này.
• Từ từ nâng lưng về vị trí bắt đầu.

2.17. Bài tập bụng Russian Twist

Russian Twist hay vặn người kiểu Nga. Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả lại cực kỳ tốt được rất nhiều người áp dụng tập luyện mỗi ngày.

• Bắt đầu ngồi và hơi ngả người ra sau. Nếu cơ bụng của bạn đủ khỏe, hãy nhấc chân lên khỏi sàn. Đưa hai tay sát nhau về phía trước ngực.
• Giữ trọng tâm, vặn thân trên của bạn sang bên phải mà vẫn giữ thẳng lưng và chân ở vị trí chuẩn bị.
• Giữ một giây trước khi vặn ngược lại, tiếp tục tập xen kẽ các bên.

2.18. Bài tập bụng Weighted Russian Twist

Đối với Weighted Russian Twist chính là biến thể của bài tập Russian Twist giúp tăng độ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng cơ liên sườn, cơ bụng tốt hơn.

• Bắt đầu ngồi và hơi ngả người ra sau. Nếu cơ bụng của bạn đủ khỏe, hãy nhấc chân lên khỏi sàn. Giữ một quả bóng tập ở giữa ngực của bạn.
• Xoay người từ bên này sang bên kia, hai tay ôm bóng giơ thẳng về trước và phần lưng luôn giữ thẳng.

2.19. Bài tập bụng Scissor-Kick Crunch

Scissor-Kick Crunch hay đá cắt kéo là một trong số các bài tập để xây dựng và duy trì sức mạnh cơ cốt lõi phần thân dưới, trong đó có cơ bụng.

• Bắt đầu nằm ngửa với hai tay đặt dưới xương cụt hoặc đơn giản là giữ chúng song song người. Siết chặt cơ bụng và nâng cao chân lên khỏi mặt đất.
• Khi một chân hạ thấp, hãy nâng chân kia lên.
• Tiếp tục thực hiện động tác đá chân.

2.20. Bài tập bụng Side Plank Crunch

Đây là bài tập kết hợp giữa gập bụng và Plank tác động lên nhiều nhóm cơ vùng bụng như: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên trái, cơ ngang giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay.

• Bắt đầu với tư thế plank nghiêng tay trái chống vuông góc mặt đất. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai. Cánh tay phải của bạn đặt sát đầu, chân phải đặt phía trên chân trái.
• Gập đầu gối chân phải và cánh tay phải của bạn sao cho đầu gối của bạn chạm vào nửa khuỷu tay của bạn.
• Hạ chân xuống và đưa cánh tay trở lại lúc đầu.
• Lặp lại động tác đủ số lần bài tập yêu cầu sau đó khi chuyển sang tập bên còn lại.

3. Một số chú ý khi tập gập bụng để đạt được hiệu quả tốt nhất

Một số chú ý để thực hiện gập bụng đúng cách tại nhà hay ở phòng tập Gym mà tất cả mọi người cần phải quan tâm đó là:

3.1. Chú ý về cách thở

Trong suốt quá trình thực hiện gập bụng bạn không nên nín thở vì khi đó oxy sẽ không đến được cơ các bắp sẽ dẫn đến hiện tượng các cơ bị chuột rút hay đau nhức.

Thực hiện thở đúng cách là hãy hít một hơi thật sâu khi đang nằm và khi gập người lại thì thở ra bằng miệng thật chậm.

3.2. Chú ý về tốc độ gập bụng

Tốc độ sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn. Việc thực hiện các động tác gập bụng lên xuống chậm, từ từ sẽ giúp phần cơ bụng bạn hoạt động nhiều hơn giúp sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ bụng hiểu quả.

3.3. Chú ý về cường độ tập luyện

Theo Tiến sĩ cơ sinh học Bret Contreras tại ĐH Auckland: chúng ta không nên gập bụng liên tục 60 cái 1 lần, với người mới thì chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp.

3.4. Chú ý về thời gian tập luyện

Vào thời điểm sáng sớm và ngồi lâu thì cột sống của bạn sẽ cao lên 1 chút, do vậy thời điểm này không nên tập luyện gập bụng vì lúc này sẽ dễ chấn thương cột sống đấy.

3.5. Chú ý không tập khi đói

Theo các chuyên gia, HLV thể hình khuyến cáo cho dù mục đích tập của các bạn là để giảm thiểu mỡ vùng bụng hay là gì đi nữa thì trước mỗi buổi tập bạn cần ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tránh để đói vì khi đói mà tập luyện sẽ khiến cơ thể mệt mỏi gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Trên đây WikiSport chia sẻ những thông tin chi tiết về cách gập bụng đúng. Hi vọng với những kiến thức bổ ích này góp phần hỗ trợ những bạn đang quan tâm đến các bài tập bụng nắm rõ về kỹ thuật từ bài tập cơ bản đến nâng cao. Chúc các bạn thành công!