Giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà với 15 bài tập dành cho nữ giới

Đối với phụ nữ thì đùi to, đùi tích tụ nhiều mỡ thừa có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như: di chuyền, thói quen ăn uống, lười vận động… khiến bạn cảm thấy tự ti, mặc cảm về ngoài hình của bản thân. Vậy làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả? Rất đơn giản đó chính là tập luyện thể dục.

Nhằm giúp các bạn sớm sở hữu cặp đùi thon gọn, săn chắc không mỡ thừa, hôm nay WikiSport sẽ chia sẻ đến mọi người 15 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà cực kỳ đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng. Nào cùng nhau tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé!

1. Bài tập Squat

Squat được biết đến là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất, ngoài ra còn giúp phát triển vòng 3 hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ tập tại nhà mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Đẩy hông ra sau rồi từ từ gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn thì dừng lại, đồng thời đưa hai tay đan trước ngực. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây. Sau đó về lại tư thế bắt đầu.
• Tập 10 - 12 lần/hiệp, lặp lại từ 2 - 3 hiệp.

2. Bài tập Lunges

Cũng giống như Squat thì Lunges cũng là bài tập giảm mỡ đùi, giúp mông to hiệu quả phù hợp tập mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại rộng bằng hông, hai tay chống vào hông hoặc duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Bước chân trái tiến về phía trước khoảng 60 – 90 cm đồng thời lao người về phía trước, rồi từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập đầu gối chân trái (bàn chân trái tiếp xúc với sàn, đùi song song với sàn tập và vuông góc với cẳng chân) và chùng chân phải ở phía sau xuống (tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân phải, đầu gối phải gần chạm sàn, đùi phải song song với cẳng chân trái). Lưu ý, lưng thẳng không cong hay nghiêng về phía trước, siết cơ bụng để giữ thăng bằng và hít vào.
• Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện bài tập liên tục trong vòng 30 – 60 giây, rồi đổi chân tập tương tự. Chú ý, một chân nên tập 3 – 4 hiệp.

3. Bài tập Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là một động tác xoay hông giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ lưng, chân. Áp dụng bài tập này thường xuyên cũng là cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp bạn sớm sở hữu cặp đùi săn chắc, thon gọn. Lưu ý, ở bài tập này mọi người có thể tập cùng tạ tay hoặc tạ ấm để tăng độ hiệu quả nha.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân khép sát, 1 tay nắm quả tạ ấm/tạ tay.
• Nâng chân cùng bên với tay cầm tạ của bạn ra sau và hướng cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ “T”. Cánh tay của bạn phải buông thẳng xuống, giữ chặt tạ. Chân còn lại hơi chùng xuống để làm trụ để giữ cơ thể thăng bằng. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
• Bài tập này mọi người thực hiện 12 lần/hiệp. Lặp lại 3 hiệp. Sau đó tập tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập Step Up

Bài tập tiếp theo giúp tập giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả đó chính là Step Up. Đây là bài tập đơn giản ai cũng có thể tập luyện không những giúp đốt cháy mỡ vùng đùi tốt mà còn giúp rèn luyện nhóm cơ mông săn chắc, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt bục gỗ hoặc ghế ở phía trước người. Tư thế chuẩn bị đứng thẳng hai chân khép sát, 2 tay chống hông.
• Sau đó bước chân phải lên bục gỗ hoặc ghế rồi dùng di chuyển chân trái về phía trước sao cho đùi chân trái song song với sàn tập (Lưu ý lưng luôn giữ thẳng) rồi bước chân trái di chuyển chiều ngược lại để về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Tập từ 10 – 12 lần/hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp mỗi chân.

5. Bài tập Stability Ball Hamstring Curl

Stability Ball Hamstring Curl là bài tập kết hợp với bóng tập Yoga tác động lên nhiều nhóm cơ như hông, mông, chân đùi giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng cơ này hiệu quả. Mọi người đặc biệt là các bạn nữ nếu muốn sớm có đùi và bắp chân vừa thon gọn, vừa chắc khỏe thì hãy tích cực tập bài tập này nhé.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu, nằm ngửa trên thảm tập Yoga, đặt phần sau của cẳng chân và gót chân lên trên một quả bóng và hai cánh tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn để giúp ổn định cơ thể.
• Sau đó từ từ nâng phần hông lên rời khỏi mặt sàn, tiếp đến gập gối, co chân sát kéo bóng tập về phía cơ thể hết khả năng rồi đẩy bóng ngược lại trở về tư thế trước đó.
• Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 45 giây. Lặp lại 2 – 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

6. Bài tập Stability Ball Hamstring Squeeze

Ngoài Stability Ball Hamstring Curl thì Stability Ball Hamstring Squeeze cũng là một trong những bài tập giảm mỡ đùi tại nhà với bóng tập đơn giản mà cực kỳ hiệu quả mà mọi người nên áp dụng từ đó giúp cho đùi trở lên thon gọn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm úp người xuống sàn hoặc thảm tập và hai chân kép lấy quả bóng tập.
• Sau đó, dùng 2 chân nâng quả bóng tập hướng lên phía trên càng cao càng tốt rồi từ từ trở lại tư thế như lúc chuẩn bị.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 45 giây. Lặp lại 2 – 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

7. Bài tập Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập vận động giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ gập, cơ gập hông, cơ chân, cơ bụng, vai... Chính vì thế nếu bạn muốn giảm mỡ đùi bằng cách tập luyện thì hãy áp dụng bài tập Jumping Jacks trong các buổi tập của bản thân nhé.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Thực hiện động tác bật nhảy dang rộng 2 chân sang hai bên (dang chân rộng hơn vui một chút), đồng thời hai tay chuyển động từ dưới lên trên, chạm nhau tại vị trí trên đỉnh đầu. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 45 giây. Thực hiện 3 hiệp.

8. Bài tập Squat Jump

Squat Jump là bài tập giảm mỡ đùi được rất nhiều người yêu thích tập luyện vì bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức mạnh của phần thân dưới từ đó khiến cơ bắp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng hơn hông một chút, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể.
• Hít vào, hạ thấp người, đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối và hai tay chụm lại và để trước ngực, lưng thẳng.
• Sau đó thực hiện động tác bật nhảy, vẫn giữ lưng thẳng, đưa hai tay vung ra phía sau (cố gắng bật cao nhất có thể). Khi tiếp đất thì người tập quay lại vị trí khi hạ thấp người.
• Thực hiện liên tiếp với các lần tiếp theo. Mỗi set tập khoảng từ 10 đến 20 lần.

9. Bài tập Speed Skaters

Speed Skaters là bài tập giảm mỡ đùi, chân giúp thon gọn đôi chân cho nữ ngay tại nhà nhanh chóng. Bài tập này được thực hiện gần giống như tư thế đang trượt tuyết kết hợp sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người và hai chân khép sát vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.
• Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu 1 tí, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Tay phải chạm vào đầu mũi chân trái.
• Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau, sang bên phải. Tay trái chạm vào đầu mũi chân phải.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình trên khoảng 45 giây. Tập 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

10. Bài tập Mountain Climber

Để giảm mỡ đùi nhanh chóng thì một trong những bài tập được các chuyên gia thể hình khuyến khích mọi người nên áp dụng tập luyện thường xuyên tại nhà đó chính là Mountain Climber. Đây là một trong những bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: cánh tay, lưng, vai, chân… không chỉ giúp giảm size đùi hiệu quả mà còn là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
• Gập đầu gối, co một chân về phía người. Cố gắng để đầu gối càng gần tay càng tốt và chân chuyển động càng nhanh càng tốt. Đổi chân chuyển động ở lần thứ hai và thực hiện tượng tự.
• Lặp đi lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 45 giây, thực hiện 3 hiệp.

11. Bài tập Side Leg Raises

Thêm một bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào dành cho các bạn nữ áp dụng tại nhà đó chính là Side Leg Raises.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, nằm nghiêng người trên thảm tập Yoga hoặc sàn tập, hai chân chồng lên nhau.
• Sau đó từ từ mở rộng hông bằng cách di chuyển 1 chân hướng lên phía trên. Khi bạn cảm thấy chân căng hết cỡ thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong một đến hai giây và thở ra. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại từ 10 – 12 lần rồi lật người sang bên đối diện và thực hiện tương tự với chân còn lại.

12. Bài tập Alternating Leg Lowers

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ đùi để tập luyện tại nhà thì đừng bỏ lỡ Alternating Leg Lowers. Chỉ cần tập luyện thường xuyên, đều đặn hàng ngày với bài tập này chắc chắn bạn sẽ đùi của bạn sớm loại bỏ lớp mỡ dư thừa đó nha.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn tập hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà sao cho chân và thân người vuông góc với nhau.
• Hạ chân phải xuống gần chạm sàn rồi trở lại vị trí ban đầu, chân trái giữ nguyên vị trí. Lần sau đó làm ngược lại hạ chân trái, giữ chân phải. Chú ý, chân di chuyên luôn duỗi thẳng.
• Thực hiện liên tục trong vòng 45 giây. Lặp lại từ 2 – 3 hiệp.

13. Bài tập Pencil Jumps

Không cần dùng cụ, không cần không gian tập luyện phải rộng rãi và có thể tập bất kỳ đâu như tại nhà, tai nơi làm việc… mà bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa vùng đùi giúp đùi thon gọn săn chắc hơn một cách nhanh chóng đơn giản hãy tập luyện bài tập giảm mỡ đùi Pencil Jumps.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ liên tục. Chú ý bạn không cần bật nhảy quá cao chỉ cần cách mặt sàn khoảng 5cm là đủ và để hiệu quả bài tập tốt hơn thì đẩy nhanh tốc độ bật nhảy.
• Tập liên tục trong vòng 45 – 60 giây. Lặp lại 3 hiệp.

14. Bài tập Quick Feet

Bài tập đơn giản giúp bạn có đôi chân săn chắc, thon gọn có thể tập ngay tại chỗ mọi lúc mọi nơi thì hãy thử ngay Quick Feet.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hơi khuỵu hai chân xuống,  thân người hơi gập về phía trước, hai tay duỗi thẳng vị trí ngan vai.
• Giữ chặt trọng tâm, luân phiên di chuyển chân phải và trái của bạn cách mặt đất vài cm với tốc độ nhanh.
• Tập liên tục trong vòng 45 giây rồi nghỉ 10 giây rồi tiếp tục tập lần tiếp theo.

15. Bài tập Bench Hops

Bài tập cuối cùng giúp đốt cháy mỡ đùi trước và sau hiệu quả mà WikiSport chia sẻ đến mọi người đó là Bench Hops.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế tập Gym hoặc ghế ngồi bình thưởng thẳng trước mặt bạn. Sau đó 2 tay nắm lấy 2 bên cạnh của ghế đảm bảo chắc chắn.
• Thực hiện nhảy sang bên trái hoặc phải, hai tay vẫn bám giữ vào 2 bên thành ghế. Tiếp đến nhảy về phía bên đối diện, tay giữ nguyên.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 45 giây/hiệp. Tập 3 hiệp.

Như vậy, trên đây WikiSport đã chia sẻ đến mọi người 15 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập cơ đùi hãy truy cập website https://ptfitness.vn/ để được tư vấn và đặt hàng. Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân để sớm sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!