Hamstring là gì? 14 Bài tập cơ Hamstring dành cho nam và nữ

Hamstring là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt đối với những ai thường xuyên tập Gym. Để giải đáp thắc mắc của mọi người cho câu hỏi này hãy cùng WikiSport theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Hamstring là gì? Cấu tạo của cơ Hamstring như thế nào?

Hamstring là dịch ra tiếng Việt có nghĩa là cơ đùi sau. Đây là nhóm cơ khá lớn nằm ở mặt sau của cơ thể, giữa xương hông và khớp gối, đảm bảo khả năng chuyển động của các vùng như: hông, đầu gối, giúp phần hông trở lên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn.

Xét về khía cạnh giải phẫu học thì cơ Hamstring được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính đó là:

• Semimembranosus: là nhóm cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân, có chức năng giúp đùi mở rộng, gập đầu gối, xoay cẳng chân.
• Biceps femoris: đây là một nhóm cơ dài bắt đầu từ khu vực đùi kéo dài đến phần đầu xương fibula (gần đầu gối). Nhóm cơ này giúp đầu gối có thể linh hoạt co (gập) lại, xoay và giúp mở rộng phần hông.
• Semitendinosus: đây là nhóm cơ lớn nhất trong 3 nhóm cơ chính và nằm giữa 2 nhóm còn còn lại.

2. Tại sao bạn nên tập cơ Hamstring?

Theo các chuyên gia cho biết thì tập luyện các bài tập bổ trợ, phát triển, tăng cường sức mạnh cho cơ Hamstring (cơ đùi sau) thực sự quan trọng đối với rèn luyện thể lực, cải thiện chức năng vận động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp toàn bộ cơ đùi to khỏe, săn chắc, cơ thể phát triển cân đối, vóc dáng đẹp hơn. Đặc biệt, nếu bạn là vận động viên chạy bộ, thực hiện các bài tập tăng cường cơ Hamstring có thể giúp cải thiện tốc độ và sải chân khi chạy của bạn.

Vậy có những bài tập nào để giúp rèn luyện cơ Hamstring được phát triển tốt và an toàn nhất thì hãy theo dõi phần tiếp theo trong bài viết này nhé!

3. TOP 14 Bài tập cơ Hamstring tại nhà hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ

Dưới đây là 14 bài tập tác động tới sự phát triển cơ Hamstring tốt nhất, từ đó giúp bạn sở hữu cơ đùi chắc khỏe, săn chắc được WikiSport tổng hợp từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Chi tiết hướng dẫn tập từng bài cụ thể như sau:

3.1. Bài tập Good Mornings

Bài tập Good Mornings này chủ yếu nhắm vào gân kheo, nhưng cũng có lợi cho cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện

Đặt thanh đòn tạ ngang vai, hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Uỡn ngực về phía trước, gồng vai ra phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn tạ đặt ra đằng sau và trên vai.
• Hít vào, gập đầu gối xuống một chút, gập người về phía trước, đẩy hông ra sau, sao lưng thẳng và song song với mặt sàn.
• Thở ra, sử dụng lực ở cơ mông và gân kheo để trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

3.2. Bài tập Glute Bridge

Đây là bài tập không yêu cầu bạn cần chuẩn bị thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ tập nào có tác dụng lên cơ mông và góp phần kéo giãn cơ đùi sau của bạn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn tập hoặc thảm tập yoga. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông và hai cánh tay đặt dọc theo chiều cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Dùng lực cơ mông, hông để nâng phần lưng lên khỏi mặt sàn tập sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối.
• Từ từ hạ cơ thể xuống để trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
• Lặp lại với số lần lặp lại được chỉ định.

3.3. Bài tập Kettlebell Swing

Bài tập này được kết hợp tập luyện cùng một chiếc tạ ấm với việc thực hiện liên tục những động tác xoay tạ tác động trực tiếp lên phần hông và cơ gân kheo.

Cách thực hiện

• Hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay giữ một quả tạ ngay trước cơ thể. Sau đó hít vào, cùng lúc hơi uốn cong đầu gối, nghiêng về phía trước từ hông của bạn và để tạ nhẹ nhàng xoay về phía sau và ở giữa hai chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Thở ra, sử dụng cơ mông và gân kheo, mở rộng chân và hông của bạn để xoay tạ về phía trước và lên đến ngang vai.
• Hít vào, gập đầu gối và nghiêng về phía trước để hạ tạ ấm chuyển động xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với số lần lặp lại quy định, đảm bảo rằng cơ mông và gân kheo của bạn cung cấp năng lượng cho chuyển động và tuyệt đối không dùng lực của tay và vai để nâng tạ.

3.4. Bài tập Stiff-Legged Deadlift (with dumbbells)

Stiff-legged deadlift là bài tập giúp bạn rèn luyện cơ đùi sau cực kỳ hiệu quả khi kết hợp với tạ tay.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai tay cầm hai quả ta (lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể), hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào, từ từ đẩy hông ra phía sau và gập cơ thể về phía trước cho đến khi thân người song song với mặt sàn, đồng thời di chuyển quả tạ chạy dọc theo chiều dài của đùi và cẳng chân cho đến tạ gần vị trí cổ chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ đùi sau (mặt sau của chân).
• Sau đó thở ra, sử dụng cơ mông và gân kheo, mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với số lần lặp lại được chỉ định.

3.5. Bài tập Single-Leg Deadlift

Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh, phát triển cơ đùi sau, đồng thời hỗ trợ tập cơ mông và lưng dưới. Tuy nhiên để thực hiện tốt thì người tập cần phải có khả năng giữ thăng bằng tốt.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay trái duỗi thẳng đặt sát cơ thể giữ tạ, tay phải chống vào hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Gập đầu gối trái một chút, sau đó từ từ gập cơ thể về phía trước song song với sàn tập và duỗi chân phải về phía đặt đây là một góc cố định. Đồng thời, mở rộng cánh tay trái của bạn và quả tạ về phía sàn.
• Sử dụng cơ mông và gân kheo để trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành một nửa số lần lặp lại được chỉ định ở cùng một bên sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.6. Bài tập Hamstring Curl (fitball)

Đây là một bài tập thể dục thể thao với bóng tập thể dục chủ yếu nhắm vào cơ đùi sau, ngoài ra còn bổ trợ tập luyện cho phần cơ mông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa người, thẳng lưng trên sàn và gót chân chống trên bóng tập, hai chân đặt sát nhau, gập cổ chân lại. Đặt hai cánh tay úp xuống mặt sàn.
• Tiếp theo, nâng hông lên sao cho thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn.
• Sau đó từ từ uốn cong gân kheo bằng cách lăn bóng về phía mông sao cho bàn chân đặt trên bóng và đầu gối hướng về phía trần nhà rồi thực hiện động tác ngược lại về vị trí như lúc đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

3.7. Bài tập Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là một phương pháp tập luyện cùng tạ tay và ghế tập tạ giúp tập luyện cơ chân, cơ đùi sau và cơ mông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đặt một chiếc ghế dài nằm ngang phía sau bạn và mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai bàn chân chạm sàn, rộng bằng vai. Sau đó, bước chân phải ra phía sau, mu bàn chân phải đặt trên ghế và chân trái của bạn về phía trước.
• Hít thật sâu, từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, sao cho phần đùi chân trái song song với sàn nhà và bàn chân phải vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân phải xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.
• Sau đó, từ từ đứng lên để quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10 - 12 lần sau đó đổi chân trị và thực hiện tương tự.

3.8. Bài tập Single Leg Box Squat

Single leg box squat là bài tập Squat bằng một chân kết hợp tập cùng bánh tạ, tạ tay và ghế tập tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ hông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện

• Đặt một băng ghế nằm ngang phía sau bạn. Đứng thẳng, giữ đĩa tạ bằng cả hai tay trước ngực, hai chân rộng bằng hông. Sau đó, bước chân trái về phía trước, duỗi thẳng chân, không chạm sàn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
• Hít vào, đẩy mông về phía sau, gập đầu gối phải cho đến khi bạn có thể ngồi trên băng ghế phía sau, lưng vẫn phải thẳng, chân trái vẫn không được chạm sàn.
• Thở ra, từ từ đứng lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đủ số lần quy định rồi đổi chân thực hiện tương tự.

3.9. Bài tập Conventional Deadlift

Đây là bài tập Deadlift thông thường với tạ đòn tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và nhiều nhóm cơ phụ khác như: cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi trước, cầu vai…

Cách thực hiện

• Đặt thanh tạ đòn ở phía trước mặt, 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ thấp người bằng cách gập đầu gối sao cho 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng thẳng, tạ đòn gần ống đồng. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Tiếp đến, đưa thanh tạ đòn lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên dễ dàng. Chú ý sao cho tư thế lúc này phải thẳng đứng.
• Dứng một vài giây sau đó từ từ hạ thanh đòn tạ về vị trí như lúc chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

3.10. Bài tập Lying Leg Curl

Lying Leg Curl là một trong những bài tập đùi sau phổ biến tại các phòng tập Gym hiện nay giúp đùi sau của bạn phát triển khỏe mạnh, to và săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu nằm ở tư thế nằm sấp (úp mặt) trên máy tập gập chân. Đặt hai chân của bạn dưới đòn bẩy sao cho chân thẳng và miếng đệm nằm giữa bắp chân và mắt cá chân của bạn. Đặt cả hai tay lên tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Thở ra, siết cơ đùi sau, gập đầu gối sao cho đòn bẩy chạm tới mông và giữ vị trí này một vài giây.
• Hít vào, từ từ duỗi chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp làm từ 10 – 12 lần.

3.11. Bài tập Seated Leg Curl

Seated leg curl cũng giống như Lying Leg Curl đều tập cùng với máy tập chân nhưng khác là bạn thực hiện ở tư thế ngồi. Bài tập cũng có giúp phát triển cơ đùi sau cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên máy tập chân, đảm bảo rằng lưng của bạn được ép chặt vào tấm đệm lưng. Đặt hai chân lên trên miếng đệm chân tròn sao cho chân thẳng và đặt đùi dưới phần đệm an toàn. Sau đó hai tay nắm lấy phần tay cầm của máy. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít thở đều, dùng lực cơ đùi sau để đẩy miếng đệm tròn xuống phía dưới càng sâu càng tốt và giữ vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo cho đến khi bài tập kết thúc.

3.12. Bài tập Cable Pull Through

Đây là bài tập với máy kéo cáp giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp tại nhiều nhóm cơ khác nhau cực kỳ tốt như: cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới…

Cách thực hiện

• Đứng cách máy tập một khoảng nhất định (tùy thuộc theo độ dài dây kéo cáp). Bắt đầu động tác bằng cách gập thân trên sao cho đẩy phần hông về phía máy, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy đầu dây cáp kéo ở vị trí giữa hai chân.
• Siết cơ hông, cơ đùi sau và dùng lực để kéo dây cáp sao cho tư thế người thẳng đứng (lưng luôn phải thẳng. Giữ dây cáp tại vị trí này một vài dây.
• Từ từ trở lại vị trí như lúc chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

3.13. Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập dạng Compound được rất nhiều người tập luyện khi tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau trong đó 2 nhóm cơ chính là cơ đùi sau, cơ mông và các nhóm cơ phụ là cơ lưng, cơ đùi trước, cơ cẳng tay, cơ cầu vai...

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, đặt thanh đòn tạ trước hai chân, khoảng cách hai chân rộng hơn vai. Hướng cả hai bàn chân ra ngoài một chút, sau đó hạ người xuống, hai tay nắm lấy đòn tạ (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào. Chỉ uốn cong từ hông, để thanh tạ chạy dọc theo chiều dài của đùi. Khi thanh tạ chạm đến đầu gối của bạn, hãy uốn cong đầu gối của bạn và cho phép nó chạy xuống nửa chiều dài của ống chân của bạn. Đảm bảo rằng ngực ưỡn về phía trước.
• Hít 1 hơi thật sâu, đưa thanh tạ đòn lên khỏi mặt đất bằng cách nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau. Giữ 1 vài giây.
• Từ từ hạ đòn tạ xuống giống như vị trí bắt đầu bài tập, thở ra.
• Thực hiện 10 – 12 lần và lặp lại 3 hiệp.

3.14. Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust là bài tập dùng hông để đẩy đòn tạ có tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ bắp chân, cơ đùi sau và đặc biệt là cơ mông giúp các vùng cơ này trở lên săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi trên mặt đất, đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai và đặt ghế tập tạ ở phía sau người, thanh đòn tạ ở phía trước mặt. Sau đó hai tay nắm lấy đòn tạ đặt trên hông và ngả lưng về phía băng ghế.
• Giữ chặt thanh đòn tạ, nhấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn để đẩy đòn tạ lên cho đến khi thân người song song với mặt sàn tập. Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây.
• Từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu nhưng không để mông chạm đất.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

Bài chia sẻ về chủ để Hamstring là gì? Các bài tập cơ Hamstring hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng với thông tin có trong bài viết sẽ là những kiến thức bổ ích giúp quá trình tập luyện thể hình của mọi người tốt hơn. Cảm ơn mọi người đã tham khảo bài viết này, hẹn gặp lại các bạn ở các bài chia sẻ tiếp theo nhé!