Stretching là gì? TOP 20 bài tập giãn cơ (Stretching) hiệu quả !

Bạn đang tham gia tập luyện bộ môn Gym nhưng đã biết Stretching là gì chưa? Bài viết này WikiSport sẽ giải đáp về vấn đề này và chia sẻ tới mọi người TOP 20 bài tập giãn cơ (Stretching) đơn giản, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Stretching là gì? Tác dụng của Stretching trong tập luyện

Stretching dịch sang tiếng Việt có nghĩa là giãn cơ. Hiện nay trong tập luyện thể dục thể thao thì có nhiều bài tập Stretching khác nhau và được mọi người áp dụng để giãn cơ, thư giãn sau các buổi tập.

Theo các chuyên gia cho biết: việc thường xuyên tập luyện các bài tập Stretching sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Cụ thể như sau:

• Giúp giảm căng cơ, chuột rút, gia tăng sự linh hoạt giữa các nhóm cơ trên cơ thể và có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
• Giúp cải thiện tư thế đối với các bài tập giãn, kéo căng các cơ của lưng dưới, vai và ngực, giúp giữ cho lưng của bạn luôn thẳng.
• Giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ và khớp, cho phép vận chuyển nhiều oxy, chất dinh dưỡng, từ đó giúp giảm đau nhức, tăng khả năng hồi phục sau các buổi tập luyện.
• Giúp mọi người thư giãn làm dịu tâm trí do căng thẳng mệt mỏi và giảm chấn thương trong quá trình tập luyện thể dục thể thao.

2. Tập Stretching như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Như trên chúng mình đã nêu những lợi ích khi tập luyện bài tập giãn cơ. Tuy nhiên để các bài tập Stretching đem lại hiệu quả tốt nhất thì theo các HLV thể hình cho biết mọi người nên tuân thủ nhưng quy tắc như sau:

Nguyên tắc	Thực hiện
Frequency (tính thường xuyên)	Nên tập luyện từ 3 – 5 buổi/tuần hoặc tập sau khi kết thúc các buổi tập Gym, thể dục.
Intensity (cường độ)	Tập luyện chậm rãi, kiểm soát tốt các động tác, không ép cơ thể thực hiện các động tác giãn cơ quá sức. Trong trường hợp tập luyện cảm thấy đau hay khó chịu thì nên dừng lại ngay.
Time (thời gian)	Đối với các bài tập giãn cơ không nhất thiết phải tập thời gian dài mà chỉ cần dành từ 10 – 20 phút sau khi kết thúc các buổi tập là được. Lưu ý nên tập luyện nhiều bài tập giãn cơ khác nhau để gia tăng độ hiệu quả.
Type (thể loại)	Tùy vào mục đích tập luyện giãn cơ tại các nhóm cơ khác nhau mà mọi người lựa chọn những bài tập phù hợp nhất dành cho bản thân.

3. Top 20 bài tập Stretching giãn cơ phổ biến nhất dành cho cả nam và nữ

Sau khi đã tìm hiểu về các nguyên tắc tập Stretching để đạt được độ hiệu quả tốt nhất thì tiếp theo đây WikiSport giới thiệu đến mọi người 20 bài tập giãn cơ phổ biến và được rất nhiều người tập luyện hiện nay. Chi tiết cụ thể từng bài tập như sau:

3.1. Bài tập Standing Hamstring Stretch

Bài tập Standing Hamstring Stretch tác động giúp kéo căng, giãn cơ vùng cổ, lưng, mông, gân kheo, bắp chân, cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay đặt ngang hông.
• Sau đó, gập người về phía trước, hạ thấp đầu về phía sàn, đồng thời giữ cho đầu, cổ và vai được thư giãn, hai tay vòng ra phía sau người và nắm lấy bắp chân. Giữ tư thế nào từ 45 giây đến 2 phút.

3.2. Bài tập Piriformis Stretch

Piriformis Stretch là bài tập giãn cơ vùng hông, lưng và mông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên sàn, cả hai chân mở rộng trước mặt.
• Sau đó, bắt chéo chân phải lên trên chân trái và đặt bàn chân phải trên sàn.
• Tiếp đến, chân trái duỗi thẳng, đặt khuỷu tay trái trên đùi phải, tay phải trống xuống đất và nhấn chân phải sang trái kết hợp vặn thân mình sang phải.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.3. Bài tập Lunge With Spinal Twist

Bài tập Lunge With Spinal Twist là bài tập giúp giãn cơ tác động lên các nhóm cơ mông, bụng, lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Sau đó, chuyển sang tư thế thấp, bước chân trái lên phía trước sao cho đùi song song vời mặt sàn tập, chân phải duỗi thẳng ra sau.
• Tiếp đến, đặt tay phải của bạn trên sàn và vặn thân trên sang trái, dơ cao cánh tay trái hướng lên phía trần nhà. Giữ trong 30 giây đến 2 phút
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3.4. Bài tập Triceps Stretch

Triceps Stretch là bài tập giúp kéo giãn, làm căng cơ vùng cổ, vai, lưng và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập Yoga với hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
• Gập khuỷu tay phải sao cho bàn tay phải chạm vào phần giữa trên cùng của lưng. Tay trái gập vuông góc và đặt bàn tay trái lên trên khuỷu tay phải.
• Sau đó, nhẹ nhàng sử dụng bàn tay trái kéo khuỷu tay phải hướng về phía đầu của bạn.
• Đổi tay và thực hiện tương tự.

3.5. Bài tập Figure Four Stretch

Đây là bài tập giãn cơ giúp kéo căng cơ hông, mông, lưng dưới và gân kheo cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt 2 bàn chân trên sàn.
• Sau đó, bắt chéo chân trái lên đầu gối chân phải, dùng hai tay ôm lấy đùi phải và nâng chân phải của bạn khỏi sàn (nhẹ nhàng kéo về phía ngực). Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Đổi vị trí hai chân cho nhau và lặp lại toàn bộ quá trình trên.

3.6. Bài tập 90/90 Stretch

90/90 Stretch được biết đến là bài tập giãn cơ giúp cải thiện khả năng vận động cơ hông và nhiều vùng cơ xung quanh như cơ mông, cơ bụng…

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế gập đầu gối chân phải về phía trước một góc 90 độ và bắp chân vuông góc với cơ thể, lòng bàn chân hướng về phía bên trái. Chân trái cũng gập đầu gối tạo góc 90 độ hướng về phía sau. Hai chân tiếp xúc với sàn tập, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 2 phút.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

3.7. Bài tập Frog Stretch

Bài tập Frog Stretch là bài tập tăng cường khả năng vận động và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông, cơ háng và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế ngồi, thẳng lưng, gập đầu gối, mông đặt trên chân.
• Sau đó, bò người về phía trước, hai tay duỗi thẳng chống trên mặt sàn, đồng thời dạng ra chân ở tư thế quỳ, hai mũi chân hướng sang hai bên.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.

3.8. Bài tập Butterfly Stretch

Đây là một trong những bài tập giãn các nhóm cơ như cơ hông, cơ mông, cơ lưng và cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chụm vào nhau, gập đầu gối và mở rộng sang 2 bên. Lưng thẳng.
• Hai tay giữ chặt mắt cá chân hoặc bàn chân, hóp cơ bụng và từ từ hạ thấp cơ thể về phía chân hết mức có thể đồng thời ấn đầu gối xuống sàn.
• Giữ động tác này trong 30 giây đến 2 phút.

3.9. Bài tập Seated Shoulder Squeeze

Seated Shoulder Squeeze là bài tập giúp cải thiện tư thế và giãn cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế khoanh chân.
• Sau đó, chắp hai tay ra sau lưng, duỗi thẳng và mở rộng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau và ép chặt hai bả vai. Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

3.10. Bài tập Side Bend Stretch

Đây là bài tập giãn các nhóm cơ như: cơ háng, cơ hông, cơ đùi và cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai chân khép vào nhau, thẳng lưng.
• Duỗi thẳng chân trái sao cho hai chân tạo thành góc vuông.
• Dơ cao cánh tay phải qua đầu và duỗi thẳng hướng lên trần nhà, duỗi thẳng tay trái, đặt nhẹ các ngón tay trái lên chân trái và nhẹ nhàng uốn cong thân và cánh tay phải của bạn sang bên trái.
• Giữ động tác này trong 30 giây đến 2 phút.
• Lặp lại ở phía bên kia.

3.11. Bài tập Lunging Hip Flexor Stretch

Lunging Hip Flexor Stretch là một trong những bài tập giãn và kéo căng cơ hông, bụng và mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế thấp, chân phải bước lên phía trước sao cho đùi phải song song với sàn tập, chân trái duỗi ra sau sao cho phần từ đầu gối đến mu bàn chân áp sát sàn nhà.
• Rướn người về phía trước, hai tay đặt lên đầu gối chân phải.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

3.12. Bài tập Lying Pectoral Stretch

Đây là một bài tập tuyệt vời có thể thực hiện trước hoặc sau khi tập các động tác chống đẩy giúp kéo giãn cơ ngực và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay mở rộng sang hai bên để cơ thể thành hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Tiếp theo, bắt đầu lăn sang bên phải bằng cách dùng tay trái đẩy thân người, nâng và uốn chân trái sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Chân trái duỗi thẳng áp sát sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây – 2 phút.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3.13. Bài tập Knee to Chest Stretch

Bài tập Knee to Chest Stretch giúp giãn cơ lưng dưới, hông và giân kheo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người, mở rộng cả hai chân bằng hông.
• Sau đó dùng hai tay kéo đầu gối chân phải về phía ngực, đồng thời giữ chân trái thẳng và lưng dưới ép xuống sàn. Mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Lặp lại với chân còn lại.

3.14. Bài tập Seated Neck Release

Đây là bài tập kéo căng, giãn cơ cổ, ngoài ra còn tác động tích cự từ vài đến cột sống của mọi người.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, ngồi khoanh chân, thẳng lưng và ưỡn ngực.
• Tiếp đến tay phải duỗi thẳng, dùng các đầu ngón tay tiếp xúc với sàn tập. Tay trái gập, đưa bàn tay trái lên đỉnh đầu và kéo đầu về phía bên trái. Giữ tư thế kéo đầu trong 30 giây đến 2 phút.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.15. Bài tập Lying Quad Stretch

Đây là bài tập kéo giãn nhiều nhóm cơ khác nhau ở tư thế nằm nghiêng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, gối đầu lên tay trái, thẳng người, chân trái duỗi thẳng áp sát sàn nhà.
• Sau đó, gập đầu gối chân phải ra sau, tay phải nắm lấy mắt cá chân phải và cố gắng kéo giãn cơ trong 30 giây đến 2 phút.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

3.16. Bài tập Sphinx Pose

Sphinx Pose là bài tập kéo giãn phần lưng dưới một cách nhẹ nhàng và tác động lên nhiều nhóm cơ khác như: cơ bụng, cơ ngực và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau, mở rộng bằng vai.
• Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, lòng bàn tay áp sát đất, cong lưng nhấc thân trên không chạm sàn (hông, đùi và chân luôn áp sát sàn).
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 2 phút. Tuy nhiên đừng cố gắng kéo căng quá đà và dừng lại ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu hoặc đau.

3.17. Bài tập Extended Puppy Pose

Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng, cơ vài, cánh tay và cơ mông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối.
• Sau đó, vươn người về phía trước (thẳng lưng) bằng cách đẩy hông lên và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây đến 2 phút.

3.18. Bài tập Reclining Bound Angle Pose

Đây là một bài tập giãn cơ đùi, cơ hông và háng thường được tập với mục đích thư giãn khi kết thúc các buổi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn tập hoặc thảm Yoga, hai tay duỗi thẳng, đặt dọc theo chiều cơ thể.
• Sau đó, đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và cho phép đầu gối của bạn mở ra và di chuyển gần sàn hơn. Giữ trong 30 giây đến 2 phút.

3.19. Bài tập Standing Quad Stretch

Standing Quad Stretch là một trong các bài tập giãn cơ tứ đầu được áp dụng phổ biến nhất trong rất nhiều môn thể thao khác nhau như chạy, đạp xe…

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• Sau đó, gập đầu gối trái sao cho gót chân chạm tới mông và dùng tay trái giữ chân trái ở nguyên vị trí đó từ 30 giây đến 2 phút. (nếu bạn cần, hãy đặt một tay lên tường để giữ thăng bằng).
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

3.20. Bài tập Knees to Chest

Knees to Chest là bài tập được sử dụng với mục đích tập luyện giãn cơ lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu, nằm ngửa trên sàn tập, hai chân khép sát và duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo chiều cơ thể.
• Sau đó, dùng hai tay kéo đầu gối về phía ngực và vẫn phải đảm bảo giữ phần lưng dưới sát sàn. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 2 phút.

Trên đây WikiSport đã giải đáp cho các bạn Stretching là gì cũng như chia sẻ cho mọi người 20 bài tập giãn cơ hiệu quả. Hi vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn có thể lựa chọn cho mình được những bài tập phù hợp nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!