[Chia sẻ] 15 Bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhiều bạn chưa biết !

Làm sao để có thể tập lưng tại nhà? Đây là chủ đề được rất nhiều người, đặc biệt là đối với nam giới yêu thích tập thể hình ngay tại nhà quan tâm. Để giúp mọi người tập luyện cơ lưng xô tại nhà đạt hiệu quả nhất giúp sở hữu được cơ lưng xô săn chắc, to rộng, chữ V đẹp thì trong bài viết hôm nay WikiSport sẽ tổng hợp và hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng mọi người có thể tham khảo và áp dụng nhé. Cụ thể từng bài tập như sau:

1. Bài tập Pulse Row

Bài tập xô lưng tại nhà đầu tiên WikiSport muốn chia sẻ đến mọi người đó chính là Pulse Row. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện phù hợp với mọi đối tượng giúp phát triển cơ lưng trên hiệu quả. Đặc biệt khi thực hiện không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm úp người xuống sàn tập, 2 tay duỗi thẳng hơi dang ra và ưỡn ngực một chút để đưa bả vai ra sau.
• Sau đó nhấp hai tay lên, khi lên cố gắng giữ tay ở vị trí cao nhất từ 3 – 5 giây rồi từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện tương tự ở những lần sau. Tập khoảng 15 lần/hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp.

2. Bài tập Alternating Superman

Alternating Superman là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển cơ xiên bụng, cơ lưng xô (đặc biệt là phần lưng dưới) săn chắc, có đường nét hơn.

Cách thực hiện:

• Nắm úp người xuồng sàn tập, hai tay duỗi thẳng vươn về phía trước.
• Thực hiện động tác nhấp 1 tay và 1 chân lên. Chú ý tay và chân luôn đối điện nhau và cố gắng vươn căng người ra.
• Tập so le hai bên, mỗi bên tập 10 lần/hiệp và tập 3 hiệp.

3. Bài tập Back Widow

Back Widow là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ lưng, cơ vai sau, cơ hình thoi… Chính vì thế nếu bạn đang muốn tìm bài để giúp xô lưng săn chắc, phát triển tốt hơn thì hãy thường xuyên áp dụng bài tập này nhé.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người, chống hai cùi chỏ xuống xuống sàn.
• Gồng cơ lại đẩy mạnh phần lưng trên lên khỏi mặt đất, đồng thời kéo bả vai ép sát vào nhau. Chú ý tập chậm rãi, khuỷu tay luôn chạm sàn. Giữ tư thế này trong vòng 2 - 3 giây rồi trở về tự thế ban đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 12 - 15 lần.

4. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row

Bent Over Two Dumbbell Row là 1 trong những bài tập với tạ đơn tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ lưng giữa, cơ xô, cơ vai và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người một góc khoảng 45 độ, lưng thẳng.
• Giữ thân người cố định rồi nâng quả tạ thẳng lên bằng cách gập khuỷu tay đến khi tạ ở vị trí ngang hông thì dừng lại, giữ 1 – 2 giây rồi hạ tạ một cách có kiểm soát về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.

5. Bài tập Dumbbell Incline W Raise

Dumbbell Incline W Raise thuộc TOP các bài tập xô lưng tại nhà được rất nhiều anh em Gymer yêu thích tập luyện hàng ngày vì nó giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp vùng lưng trên và vai, từ đó giúp bạn sớm sở hữu cơ lưng xô to và đẹp.

Cách thực hiện:

• Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp rồi nằm úp ngực xuống ghế tập tạ (ghế tập tạ điều chỉnh ở độ nghiêng khoảng 30 - 45 độ). Để cánh tay buông thong nắm lấy tạ, lòng bàn tay úp xuống với khuỷu tay gập 90 độ.
• Nâng khuỷu tay của bạn lên sao cho chúng ngang bằng với vai. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự ở những lần sau, tập 12 – 15 lần/hiệp, lặp lại 2 – 3 hiệp

6. Bài tập Dumbbell Pullover

Nhắc đến các bài tập lưng xô cho nam tại nhà thì không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Pullover. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng hiệu quả mà còn cải thiện nhiều nhóm cơ khác như bắp tay, ngực, cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay, rồi nằm ngửa người trên băng ghế tập tạ, đầu gối gập 90 độ và đặt bàn chân vững chắc trên sàn.
• Chỉ uốn cong bằng vai và giữ thẳng cánh tay, từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu cho đến khi quả tạ ở vị trí ngang với mặt ghế.
• Từ từ nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Tập 10 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây.

7. Bài tập Dumbbell One Arm Row

Dumbbell One Arm Row được biết đến là bài tập thể hình tác động lên nhóm cơ chính là cơ lưng giữa và cơ phụ là cơ tay trước, cơ xô, cơ vai.

Cách thực hiện:

• Nếu các bạn tập bên trái trước thì tay phải, chân phải đặt lên ghế tập tạ, chân trái, tay trái duỗi thẳng xuống đất (tay trái nắm tạ). Chú ý lưng thẳng.
• Thở ra, từ từ kéo tạ lên ngang ngực, cùi chỏ tay hướng ra phía sau. Lưu ý, sử dụng lực từ cơ lưng và cơ xô, tay chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ và tay kéo tạ éo sát thân người.
• Hít vào rồi hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 12 lần sau đó đổi bên tập tương tự.

8. Bài tập Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug hay còn được gọi là nhún tạ. Đây là bài tập xây dựng cơ lưng trên và cơ vai cực kỳ hiệu quả được nhiều Gymer áp dụng tập luyện tại nhà và cả ở phòng tập Gym.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, mỗi tay nắm 1 quả tạ đơn.
• Từ từ nâng vai lên để kéo tạ. Khi kéo lên tuyệt đối không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và tay luôn ép sát người. Khi tạ ở vị trí trên cùng thì giữ tư thế 2 – 3 giây sau đó mới hạ tạ xuống.
• Tập từ 2–3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 – 12 lần lặp lại.

9. Bài tập Deadlift Barbell

Deadlift Barbell là một bài tập có tác dụng lớn, toàn diện đến cơ lưng cho nên để giúp cơ lưng xô của bản thân to, hình chữ V thì hãy áp dụng bài tập này trong các buổi tập Gym tại nhà nhé.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với ngồi xổm, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt sát 2 chân và nắm lấy thanh tạ đòn ở phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Sau đó, hóp bụng, nâng đòn tạ lên ngang hông, sao cho người ở tư thế đứng thẳng, hai tay vẫn duỗi thẳng.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Tập 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

10. Bài tập Inverted Row

Để có thể sớm sở hữu được cơ lưng xô to rộng, có nét thì một trong các bài tập bạn đừng bao giờ bỏ qua đó chính là Inverted Row. Đặc biệt ngoài tác động lên cơ lưng trên ra thì bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cải thiện tư thế, đồng thời cân bằng các cơ ở phía trước cơ thể (cụ thể là ngực và cơ delta trước).

Cách thực hiện:

• Đặt một thanh đòn tạ trên giá đỡ đòn ở độ cao ngang thắt lưng. Tư thế chuẩn bị, 2 tay nắm thanh tạ (khoảng cách hai tay tay rộng hơn vai), hai tay duỗi thẳng và toàn bộ cơ thể giữ thẳng ở dưới thanh tạ, gót chân trên mặt đất.
• Thở ra, kéo người lên sao cho ngực gần chạm vào thanh đòn tạ. Lưu ý, cơ thể bạn vẫn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào, sau đó từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

11. Bài tập Seated Good Mornings

Bài tập Seated Seated Good Mornings là một trong các bài tập lưng tại nhà giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ mông hiệu quả phù hợp dành mọi đối tượng áp dụng tập luyện.

Cách thực hiện:

• Lắp bánh tạ vào đòn tạ với trọng lượng phù hợp. Tư thế chuẩn bị, hai tay nắm lấy đòn tạ (khoảng cách 2 tay rộng hơn vai), gánh đòn tạ trên vai và ngồi thẳng lưng trên ghế tập.
• Sau đó, từ từ gập người về phía trước (cố gắng gập càng sâu càng tốt) rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp. Tập 2 – 3 hiệp.

12. Bài tập Banded Pull Spart

Banded Pull Spart là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cả cơ vai và cơ lưng trên, đồng thời giúp cải thiện tư thế và thể lực tổng thể của bạn khi áp dụng tập luyện thường xuyên tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm 2 đầu dây đàn hồi, giơ thẳng về phía trước người ở vị trí ngang vai và song song với sàn tập.
• Dùng lực kéo dây đàn hồi ra bằng cách di chuyển bàn tay và cánh tay của bạn sang hai bên sao cho hai tay thẳng hàng với vai. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ dây cao ngang ngực trong suốt động tác.
• Lặp lại bài tập trong 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

13. Bài tập Band Straight-Arm Pulldown

Band Straight-Arm Pulldown là bài tập tác động vào phần lưng trên cực kỳ phù hợp đối với những bạn đang có nhu cầu tập xô lưng tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng với đầu gối hơi uốn cong, lưng phẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước cao ngang vai và nắm lấy dây đàn hồi.
• Dùng lực kéo cánh tay của bạn xuống về phía cơ thể cho đến khi chúng song song với lưng của bạn thì dừng lại, giữ 1 – 2 giây rồi đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

14. Bài tập Seated Row

Tiếp theo đây chúng tôi lại chia sẻ thêm một bài tập xô tại nhà với dây đàn hồi đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng ấn tượng đó chính là Seated Row.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế thẳng lưng, 2 chân khép sát, duỗi thẳng. Sau đó 2 tay nắm lấy 2 đầy dây đàn hồi vòng qua chân. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân người và nhớ siết chặt xương bả vai vào với nhau. Đến khi dây đàn hồi căng đến mức tối đa thì dừng lại giữ 1 – 2 giây rồi thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

15. Bài tập Pull Up

Pull Up hay hít xà đơn một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng xô. Ngoài ra bài tập này giúp tăng cường sức mạnh nhiều nhóm cơ khá như cơ bắp tay và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu treo người trên xà với 2 tay nắm lấy thanh xà đơn (khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút), lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau để kéo thân người lên đến khi ngực trên gần chạm xà. Chú ý nhớ siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và giữ người ở vị trí này 1 – 2 giây rồi từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.

Như vậy bài viết về chủ đề tập lưng tại nhà của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng vằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ biết cách áp dụng để tập luyện thực tế thu được hiệu quả tốt nhất giúp sớm sở hữu được cơ lưng xô săn chắc, to rộng hình chữ V. Chúc các bạn sớm thành công! Nếu bạn đang tìm đơn vị bán máy tập lưng xô chính hãng có thể tham khảo tại  PT Fitness, liên hệ ngay để được tư vấn và đặt hàng.