icon cart0

Tập Squat có bị to chân không? 10 bài tập Squat giúp thon chân

Tập Squat có bị to chân không? Đây là một trong những điều được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là phái nữ khi lựa chọn bài tập này với mục đích cải thiện vòng 3 của bản thân nhưng lại sợ bắp chân cũng vì thế mà to lên. Để giải đáp thắc mắc này hãy cùng WikiSport tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Squat là gì?

Squat là bài tập được coi là vua của các bài tập mông cho cả nam và nữ, được đông đảo người tập Gym lựa chọn tập hàng ngày tại nhà hoặc phòng tập. Bài tập này thông thường được thực hiện chỉ với hai động tác đó là đứng lên và ngồi xuống có thể tập cùng với tạ tay, tạ đòn hoặc tay không. Tập Squat tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như: đùi, hông, mông, giúp giảm lượng mỡ dư thừa, tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp chắc khỏe hơn…

Squat là gì

2. Tập Squat có bị to chân không?

Hiện nay rất nhiều người quan tâm đến vấn đề Squat có làm to chân không, đặc biệt là đối với hội chị em phụ nữ. Theo các HLV thể hình chia sẻ trong quá trình tập luyện các bài Squat thì mọi người cần phải thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục vì thế bài tập sẽ chủ yếu tác động lên cơ mông, cơ đùi. Nếu mọi người thực hiện đúng kỹ thuật thì bắp chân sẽ KHÔNG hề to ra mà còn săn chắc thon gọn hơn. Nhưng ngược lại, nếu thực hiện sai kỹ thuật thì sẽ làm cho bắp chân bạn to ra, khiến cơ thể trở lên mất cân đối đấy nha.

Chính vì vậy trước khi tập các bài Squat thì mọi người nên tìm hiểu cách thực hiện các động tác Squat chuẩn để tránh ảnh hưởng xấu đến chân và giúp sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và đôi chân thon gọn nhé.

Tập Squat có bị to chân không

Để giúp mọi người không phải mất công trong việc tìm hiểu các bài tập Squat. Hãy tiếp tục theo dõi phần tiếp theo của bài chia sẻ này để tham khảo các bài tập Squat dưới sự hướng dẫn đến từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nhé!

3. TOP 10 Bài tập Squat giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, vòng 3 nở nang

Sau khi tìm ra lời giải đáp cho câu hỏi Squat có làm to chân không chắc hẳn mọi người sẽ quan tâm đến Squat những bài tập Squat nào giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, vòng 3 nở nang phải không?

Dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người 10 bài tập Squat đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được tại nhà để giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở đùi, chân, mông hiệu quả. Chi tiết cụ thể của từng bài tập như sau:

3.1. Bài tập Air Squat

Đây là động tác cơ bản và là nền tảng để bắt đầu mọi biến thể Squat khác để giúp bạn tập luyện đôi chân thon gọn, vòng mông căng tròn.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân người.
  • Sau đó, gập đầu gối và ngồi xuống (ngồi xổm) sao cho đùi song song với mặt sàn tập, hai bàn tay đưa ra phía trước vào chạm vào nhau.
  • Thở từ từ rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình tập trên khoảng 20 cái mỗi hiệp.

Bài tập Air Squat

3.2. Bài tập Kang Squat

Đối với bài tập Kang Squat này mọi người có thể tập bằng tay không hoặc kết hợp với tạ đòn để hiệu quả tập cao hơn.

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai tay đặt sau đầu, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống cho đến khi gần song song với mặt sàn tập (lưng thẳng), hai đầu gối gập xuống một chút.
  • Sau đó thực hiện động tác ngồi xuống (ngồi xổm), phần đùi song song với mặt sàn tập.
  • Đứng lên làm ngược lại động tác ngồi xuống.
  • Lặp lại toàn bộ các động tác trên 15 – 20 lần mỗi set.

Bài tập Kang Squat

3.3. Bài tập Isometric Squat

Bài tập Isometric Squat có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, giảm mỡ đùi, chân hiệu quả mà không cần thiết bị tập.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sang hai bên.
  • Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn, đồng thời đưa hai tay đan trước ngực. Giữ tư thế này trong vài giây.
  • Sau đó về lại tư thế bắt đầu bài tập.
  • Thực hiện toàn bộ quá trình đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

Bài tập Isometric Squat

3.4. Bài tập Plié Squat

Plié Squat là bài tập giúp đốt cháy lượng mỡ đùi (đùi sau) và mông cực kỳ hiệu quả mà bạn nên tập hàng ngày để sớm sở hữu vòng mông săn chắc, đùi, bắp chân thon gọn.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng sang hai bên, hai tay chắp vào nhau và đưa ra phía trước ngực, mắt nhìn về phía trước.
  • Tiếp đến khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau cho đến khi đùi song song với mặt sàn, thở ra.
  • Trở về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên 15 lần (làm tổng cộng 3 hiệp).

Bài tập Plié Squat

3.5. Bài tập Squat to Lunge

Là bài tập được kết hợp giữa 2 động tác giúp phần cơ mông, đùi hoạt động nhiều hơn so với các bài Squat thông thường.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (hoặc hơn vai 1 chút), hai tay chắp lại để phía trước ngực.
  • Động tác đầu tiên thực hiện giống như bài tập Squat thông thường khi hạ thấp người ở tư thế ngồi xổm bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau. Sau đó ấn gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
  • Động tác thứ hai, thực hiện 1 bước lớn về phía trước bằng chân trái, gập cả hai đầu gối sao cho đầu gối chân trái tạo góc 90 độ và đầu gối chân phải gần chạm mặt sàn rồi từ từ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự 10 lần sau đó đổi sang chân còn lại.

Bài tập Squat to Lunge

3.6. Bài tập Squat Pulse

Squat Pulse là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy lượng mỡ thừa tại đôi chân của bạn khi kết thúc buổi tập với việc thực hiện lên tiếp các nhịp nhỏ đứng lên ngồi xuống.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp lại với nhau và để trước ngực.
  • Hạ thấp hơn (xuống dưới) cho đến khi đùi song song với mặt sàn tập. Rồi lập tức đẩy người lên về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện liên tục động tác trên 15 đến 20 lần và tập 3 hiệp.

Bài tập Squat Pulse

3.7. Bài tập Goblet Squat

Bài tập này được kết hợp giữa việc hai tay giữa tạ tay và tập Squat giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp tay của bạn.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ấm hoặc quả tạ trước ngực với khuỷu tay hướng xuống sàn.
  • Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm. Cố gắng ngồi càng sâu càng tốt.
  • Sau đó đẩy người lên về vị trí bắt đầu bài tập.
  • Thực hiện tương tự với các lần tiếp theo. Bài tập này nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Goblet Squat

3.8. Bài tập Jump Squat

Đây là một dạng bài tập Squat biến thể được rất nhiều người yêu thích tập luyện vì bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức mạnh của phần thân dưới từ đó khiến cơ bắp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng hơn hông một chút, hai tay đặt dọc cơ thể.
  • Hít vào, hạ thấp người, đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối và hai tay chụm lại và để trước ngực, lưng thẳng.
  • Sau đó thực hiện động tác bật nhảy, vẫn giữ lưng thẳng, đưa hai tay vung ra phía sau (cố gắng bật cao nhất có thể). Khi tiếp đất quay lại vị trí khi hạ thấp người.
  • Thực hiện liên tiếp với các lần tiếp theo. Mỗi set tập khoảng từ 10 đến 20 lần.

Bài tập Jump Squat

3.9. Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Dumbbell Bulgarian Split Squat là bài tập sức mạnh cho một chân nhắm vào cơ mông, đùi, chân và gân kheo. Thực hiện bài tập với tạ đảm bảo cân bằng cơ hai bên cơ thể.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ đơn, chân phải bước về phía trước, chân trái gác lên một chiếc thùng (hộp) hoặc ghế tập tạ.
  • Gập đầu gối, sao cho chân phải tạo góc 90 độ, chân trái đầu gối gập hết mức có thể (cố gắng càng gần chạm mặt đất càng tốt), vai thả lỏng, người hơi ưỡn về phía trước.
  • Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại các động tác trên 10 lần rồi tiếp tục tập với chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

3.10. Bài tập Pistol Squat

Đây là bài tập nâng cao khi người tập cần phải Squat bằng 1 chân giúp tác động lên cơ đùi trước, bắp đùi giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả từ đó sớm sở hữu đôi chân thon gọn.

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai tay đặt dọc theo người, hai chân rộng bằng vai.
  • Gập đầu gối chân trái, đẩy hông ra phía sau và đồng thời duỗi chân phải về phía trước song song với mặt sàn, hai tay giơ về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong vài giây.
  • Từ từ đẩy người đứng lên và thu chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên 5 đến 10 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập Pistol Squat

4. Một số điều cần chú ý về tập Squat đúng cách để không bị to chân

Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện các bài tập Squat ra thì mọi người cần lưu ý một số điều sau đây để sở hữu đôi chân thon gọn, vòng 3 săn chắc, căng tròn nhé.

  • Tập luyện kiên trì: đối với các bài tập thể hình nói chung và Squat nói riêng thì đều cần có thời gian dài tập luyện thì mới đem đến hiệu quả. Chính vì thế nếu bạn không có sự kiên trì tập thì kết quả mang lại không chỉ là con số 0 thôi mà còn phản tác dụng khiến bắp chân của bạn bị to ra.
  • Xây dựng lịch tập luyện khoa học: đối với mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau chính vì thế mỗi người cần xây dựng lên một chế độ tập phù hợp với năng lực của bản thân, đừng có bắt trước, học theo người khác tập luyện vì như thế sẽ dễ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và có thể khiến kết quả thu lại không được như mong muốn.

Một số điều cần chú ý về tập Squat đúng cách không bị to chân

  • Khởi động trước khi tập: đây là điều mà rất nhiều bạn thường bỏ qua trước các buổi tập. Việc không khởi động có thể khiến kết quả buổi tập của bạn không đạt như kỳ vọng và có thể dễ dẫn đến chấn thương khi tập.
  • Bổ sung năng lượng và nước: cho dù bạn tập với mục đích gì đi nữa thì không thể bỏ qua việc bổ sung năng lượng trước khi bước vào các buổi tập được. Ăn nhẹ các thức ăn dễ tiêu trước 30 đến 60 phút sẽ giúp cơ thể kịp thời hấp thu năng lượng cần thiết để tập luyện đạt hiệu quả hơn. Ngoài ra, mọi người cũng cần chú ý bổ sung nước trong quá trình tập tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước.
  • Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: trên thực tế quá trình tập luyện của mọi người chỉ chiếm 40% thành quả tập luyện. Vì vậy để sớm có được vòng 3 căng tròn, săn chắc và đôi chân thon gọn thì bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất như khoáng, vitamin, protein, chất béo tốt… Ngoài ra cần hạn chế sử dụng những đồ uống có ga, có chất kích thích…

Trên đây WikiSport đã giải đáp toàn bộ thắc mắc của mọi người về câu hỏi tập Squat có bị to chân không, đồng thời chia sẻ cách thực hiện 10 bài tập Squat thon chân, săn chắc, vòng 3 căng tròn đơn giản mà ai cũng có thể luyện tập ngay tại nhà. Chúc các bạn sớm thành công nhé!

(5/5, 4 đánh giá)
WikiSport

WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.

Bình luận
Chat Facebook Chat Zalo