Tabata là gì? Hướng dẫn tập Tabata đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Bạn đang loay hoay tìm kiếm một phương pháp tập luyện giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ toàn thân, mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng thì bật mí với mọi người đó chính là tập Tabata. Để giúp các bạn hiểu hơn về Tabata, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport nhé!

1. Tabata là gì?

Tabata không phải một bài tập cụ thể mà là một phương pháp tập luyện cường độ cao với việc thực hiện liên tiếp nhiều bài tập khác nhau giúp đốt cháy Calo và mỡ thừa nhanh chóng.

Hình thức tập luyện này được sáng tạo bởi Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo với thời gian mỗi buổi tập Tabata chuẩn diễn ra trong 4 phút, bao gồm 8 lần lặp lại của 20 giây tập luyện và 10 giây nghỉ.

Theo các huấn luyện viên thì Tabata là phương pháp tập luyện khắc nghiệt, đòi hỏi người tập phải có nền tảng thể lực tốt. Phương pháp tập luyện này cho hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân cao hơn hẳn nhiều bài tập giảm cân khác.

Cụ thể, tập Tabada cường độ cao trong vòng 4 phút có thể đốt cháy được lượng Calo tương đương với 1 giờ tập Zumba, 1 giờ đạp xe đạp tập thể dục, 1 giờ tập chạy, 2 giờ tập Yoga hay 2 giờ đi bộ…

2. Lợi ích của tập Tabata đối với việc giảm cân, sức khỏe

Sau khi đã hiểu tập tabata là gì? thì tiếp theo đây WikiSport chia sẻ đến mọi người về những lợi ích khi áp dụng phương pháp tập luyện này thường xuyên.

• Đốt cháy Calo hiệu quả: theo một nghiên cứu khoa học năm 2020 cho thấy Tabata có thể cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách tăng cường nồng độ Irisin trong máu (Irisin là một loại hormone giúp điều chỉnh việc sử dụng năng lượng của cơ thể). Lượng Irisin cao sẽ giúp cơ thể của bạn có thể đốt cháy Calo và giảm mỡ nhanh hơn.
• Cải thiện thể lực: khi tập Tabata cường độ cao sẽ cải thiện khả năng hiếu khí cũng như kỵ khí từ đó giúp cải thiện sức chịu đựng của mọi người.
• Cơ bắp săn chắc: song song với việc đốt mỡ toàn thân nhanh chóng thì tập Tabata cường độ cao cũng giúp các nhóm cơ phát triển tốt và săn chắc hơn.
• Tăng cường hoạt động cơ thể: phương pháp tập luyện Tabata cũng thúc đẩy khả năng lưu thông máu trong cơ thể, giúp hệ hô hấp hoạt động ổn định hơn và cải thiện hệ tiêu hoá…
• Tiết kiệm thời gian: đối với thời gian tập Tabata giảm cân thường sẽ ngắn hơn rất nhiều so với các bài tập chạy bộ, tập Gym, đạp xe… mà hiệu quả lại không hề thua kém nên cực kỳ phù hợp đối với người bận rộn.

3. Hướng dẫn tập Tabata đúng cách dành cho cả nam và nữ

Mặc dù các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng cực kỳ tốt, tuy nhiên tại Việt Nam thì hình thức tập luyện này vẫn chưa phổ biến cho lắm, mới chỉ được các huấn luyện viên và một số Gymer chuyên nghiệp áp dụng tập luyện.

Nhằm giúp mọi người hiểu hơn về tập Tabata đúng cách mọi người cần nắm vững một số kiến thức như sau:

• Thời gian tập luyện: như phần đầu giới thiệu thời gian tập tiêu chuẩn của phương pháp Tabata giảm cân cường độ cao thì mỗi Set tập Tabata diễn ra trong vòng 4 phút, tỷ lệ tập luyện và nghỉ ngơi là 2:1 với việc cứ sau 20 giây tập luyện liên tục mọi người dành nghỉ 10 giây. Chu kỳ này lặp lại 8 lần. Cho nên để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất mọi người cần chú ý tập đúng thời gian, cường độ.
• Thực hiện đúng các động tác tập luyện: đối với bất kỳ bài tập thể dục nào thì để thu lại hiệu quả cao nhất bắt buộc người tập phải thực hiện đúng kỹ thuật.

• Lên kế hoạch tập phù hợp: Tabata giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả cho nên mọi người dễ dẫn đến tư tưởng cố gắng tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên theo các chuyên gia thì không phải cứ tập nhiều đã là tốt, thậm chí còn phản tác dụng. Cho nên trước khi tập mọi người cần lên lịch cụ thể phù hợp với thể trạng của bản thân. Cụ thể, đối với người mới tập Tabata thì chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần để cơ thể làm quen với bài tập sau đó mới nâng dần lên. Còn với người đã có kinh nghiệm tập Gym thì tập 2 – 4 lần/tuần, chú ý không nên tập 2 ngày liên tiếp để cơ thể có thời gian hồi phục, nghỉ ngơi.
• Khởi động trước khi tập: các động tác tập luyện Tabata sẽ diễn ra nhanh, cho nên nếu không khởi động kỹ trước khi tập thì mọi người rất dễ gặp chấn thương từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả giảm cân. Bởi vậy cần dành ra từ 5 – 10 phút trước buổi tập để khởi động làm nóng, giúp các nhóm cơ bôi trơn, quen dần với cường độ tập luyện.
• Thư giãn sau khi tập luyện: sau 4 phút tập Tabata mọi người nên dành ra từ 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp nhằm giúp cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

4. Một số bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đối với tập Tabata hiện nay có rất nhiều bài tập khác nhau. Ở bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn một số bài tập Tabata giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất:

4.1. Bài tập Squat Kick

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Động tác 1, gập gối, đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống dưới sao cho đùi song song với sàn tập. Đồng thời hai tay gập tay về phía trước người, hai tay chụm lại đặt ở vị trí trước ngực.
• Động tác 2, đẩy người đứng thẳng với tư thế chân trái chạm sàn còn chân phải rời khỏi mặt đất sao cho đầu gối phải nâng cao ngang hông. Cùng lúc tay trái duỗi thẳng hướng ra phía trước chạm vào đầu gối phải và tay phải duỗi thẳng hướng ra phía sau người. Sau đó trở lại tư thế giống động tác 1.
• Đổi bên thực hiện tương tự cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.2. Bài tập High Knees

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
• Nâng đầu gối phải lên cao hết cỡ và nâng cánh tay đối diện lên, sau đó nhanh chóng đổi bên để đầu gối trái hướng lên trước khi chân phải tiếp đất. Động tác giống như tư thế chạy tại chỗ
• Thực hiện liên tục quá trình trên cho đến khi đủ thời gian bài tập yêu cầu.

4.3. Bài tập In Out Jumps

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, đồng thời di chuyển hai tay gập, chụm lại ở phía trước ngực.
• Sau đó nhanh chóng thực hiện bật nhảy lên trên và dang rộng sang hai bên một chút. Chú ý tay giữ nguyên tư thế.
• Thực hiện liên tục động tác trên đến khi kết thúc bài tập.

4.4. Bài tập Squat Punch

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Động tác 1, từ từ hạ thấp mông, gập gối, đùi song song với mặt đất và hai tay chụm lại phía trước ngực.
• Động tác 2, dùng lực đẩy người bật đứng dậy đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước giống như động tác đấm thẳng. Sau đó trở lại tư thế giống động tác 1.
• Đổi bên thực hiện tương tự.

4.5. Bài tập Jumping Jacks

• Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác bật nhảy, cùng lúc dang rộng hai chân sang 2 bên (khoảng cách rộng hơn vai một chút) và hướng hai tay di chuyển theo hình vòng cung qua đầu.
• Sau khi chân chạm đất nhanh chóng thực hiện động tác bật nhảy tiếp sao cho tư thế chạm đất giống như tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện liên tục đủ thời gian bài tập yêu cầu.

4.6. Bài tập Push Ups

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp, chống tay xuống sàn tập, hai tay duỗi thẳng, chân tiếp xúc với sàn tập bằng hai đầu mũi chân và hai tay, hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, đồng thời siết chặt cơ bụng cho đến khi ngực cách sàn tập khoảng 5 – 10cm thì dừng lại.
• Giữ tư thế này 1 vài giây rồi nhanh chóng nâng người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Chú ý thân người luôn thẳng.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo.

4.7. Bài tập Squat Jacks

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai chân khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng gần chạm sàn.
• Thực hiện động tác bật nhảy thẳng người, khi nhảy đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên (khoảng cách 2 chân rộng hơn vai), hai tay chuyển động theo hình vòng cung hướng qua đầu.
• Khi chân vừa tiếp xúc với mặt sàn nhanh chóng thực hiện động tác bật nhảy nhưng tay, chân chuyển động ngược lại về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục đủ thời gian bài tập yêu cầu.

4.8. Bài tập Mountain Climbers

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
• Gập đầu gối, co một chân về phía người. Cố gắng chuyển động chân càng nhanh càng tốt. Sau đó đổi chân chuyển động ở lần thứ hai và thực hiện tượng tự.
• Lặp đi lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 20 giây.

Nhằm giúp cho bạn hiểu rõ hơn về một bài tập Tabata trong vòng 4 phút với các động tác giới thiệu chia sẻ phía trên thì dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người Video buổi tập Tabata mẫu để tham khảo:

Ngoài các bài tập trên thì vẫn còn rất nhiều bài tập Tabata, chúng tôi lại gửi thêm cho mọi người 1 Video mẫu hướng dẫn về phương pháp tập Tabata với tạ tay:

5. Lưu ý khi áp dụng phương pháp tập Tabata giảm mỡ hiệu quả, an toàn

Phần cuối cùng mà WikiSport chia sẻ đến mọi người đó chính là một vài lưu ý nhỏ khi áp dụng phương pháp tập Tabata như sau:

• Đối tượng không nên tập Tabata: người mắc các bệnh tim mạch, huyết áp…
• Trang phục tập luyện: mọi người nên chọn những bộ đồ tập độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để tạo cảm giác thoải mái và giúp thực hiện động tác tập chuẩn xác.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: đối với người tập Tabata giảm cân cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học với việc nên uống nhiều nước, ăn nhiều chất xơ, đạm và hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, tinh bột, mỡ, đồ có gas, chất kích thích. Đặc biệt khoảng 30 phút sau mỗi buổi tập Tabata nên có bữa ăn nhẹ các thực phẩm như: trứng ốp, hành tây, ớt chuông, hoa quả cắt nhỏ để giúp cơ thể hồi phục, tránh tình trạng các cơ bị mệt mỏi, run rẩy…

Trên đây là toàn bộ những thông tin liên quan đến tập Tabata như: giải thích Tabata là gì? Tác dụng của việc tập Tabata? Cách tập Tabada đúng cách và một vài lưu ý khi tập Tabata. WikiSport hi vọng với những kiến thức trên sẽ giúp ích cho mọi người trong việc đốt cháy mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả để sớm sở hữu vóc dáng thọn gọn, săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!