TOP 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh dành cho người mới tập. Đây là chủ đề ngày hôm nay WikiSport muốn gửi đến những bạn vẫn chưa sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc tham khảo nhé!

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng

Mỡ bụng chính là lượng mỡ dư thừa trong cơ thể được tích trữ dưới da hoặc bao quanh các cơ quan nội tạng tại vùng bụng. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này? Theo các chuyên gia chia sẻ, có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng như:

• Ăn quá nhiều một loại thực phẩm trong thời gian dài dẫn đến hệ tiêu hóa bị rối loạn.
• Ăn quá nhiều đồ ăn giàu chất béo, đường, carbohydrate.
• Cơ thể ít vận động hay ngồi quá nhiều khiến thức ăn khi vào cơ thể khó tiêu hơn dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.
• Do chế độ ngủ nghỉ không hợp lý: ngủ quá ít hoặc quá nhiều làm cho cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn.
• Bạn bị stress, căng thẳng kéo dài do áp lực cuộc sống.
• Do quá trình nội tiết tố thay đổi với một số trường hợp như: dậy thì, sau khi sinh con…
• Bị mỡ bụng do gen di truyền.

2. Những ảnh hưởng xấu của mỡ bụng đối với sức khỏe và vóc dáng

Người bị mỡ bụng, đặc biệt là các bạn gái sẽ mang đến rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực như:

• Khiến thân hình trở lên đồ sộ, xấu xí, mất thẩm mỹ làm cho bạn mất tự tin trước mọi người.
• Cơ thể nhiều mỡ thừa làm trọng lượng tăng lên khiến xương khớp phải chịu một áp lực lớn, gây đau nhức, đi lại khó khăn, lâu dần dễ bị thoái hoá.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như: tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh tiểu đường, rối loạn nội tiết, giảm chức năng sinh lý ở nam giới…

3. Tập Yoga có làm giảm mỡ bụng không?

Yoga được biết đến là một bộ môn thể dục đề cao đến sự điều tiết hơi thở, tập chung, tĩnh tâm và giúp cơ thể trở lên dẻo dai hơn với nhiều tư thế tập khác nhau. Chính vì thế rất nhiều người đặt ra câu hỏi tập Yoga có làm giảm mỡ bụng không? Theo các HLV Yoga chuyên nghiệp thì tập bộ môn này hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng để đạt hiệu quả cao thì yêu cầu người tập phải có sự kiên trì, nỗ lực tập luyện trong thời gian dài với các động tác Yoga kéo căng, co giãn cơ vùng bụng để kích thích khả năng đốt cháy lượng mỡ tích tụ dưới bụng.

4. Top 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Để giúp những bạn mới tập Yoga với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn. Dưới đây WikiSport xin chia sẻ các bài tập yoga giảm mỡ bụng nếu tập luyện kiên trì, thời gian dài bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Cụ thể như sau:

4.1. Tư thế Cat Cow Pose (Marjaiasana / Bitilasana)

Thực hiện tư thế này đối với người mới tập mang lại sự dẻo dai cho cột sống và tăng cường các cơ quan vùng bụng.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế bò trên sàn duỗi thẳng lưng (bàn tay và cẳng chân tiếp xúc mặt sàn), hai bàn tay vuông góc với sàn, rộng bằng vai và đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông, nhìn về phía trước.
• Hít vào, đồng thời đưa cằm hướng về phía ngực với tư thế cúi đầu, mắt nhìn về rốn, cong lưng hướng lên trên hết mức có thể và siết hông, giữ tư thế này vài giây.
• Từ từ thở ra thật chậm, ngửa đầu nhìn lên phía trên trần nhà, lưng cong xuống phía dưới, giữ tư thế trong vài giây.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.

4.2. Tư thế Plank Pose (Kumbhakasana)

Bài tập này giúp kéo căng cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng, tác động lên cơ toàn thân.

• Tư thế chuẩn bị bò trên sàn, lưng thẳng, hai tay và cẳng chân tiếp xúc với sàn tập.
• Sau đó đẩy người lên cao tay, chân duỗi thẳng và chỉ để 2 bàn tay và mũi bàn chân tiếp xúc với sàn tập, thả lỏng cổ, mắt hướng xuống phía dưới, gót chân, đầu gối, eo, lưng và vai nằm trên một đường thẳng.
• Thở nhẹ nhàng, giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại toàn bộ quá trình tập trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.3. Tư thế Side Plank (Vasisthasana)

Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vòng 2, giúp thúc đẩy khả năng giữ cân bằng của cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế Plank Pose, sau đó xoay cơ thể sang ngang.
• Cùi trỏ tay phải chống xuống mặt thảm tập tạo góc vuông 90 độ, tay trái thả lỏng, chạm sàn và chân trái đặt lên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể vào chân và tay .
• Tay phải, chân phải trụ vững, giữ hông cao mức độ vừa phải và sao cho lưng và hông luôn thẳng hàng.
• Sau đó hóp bụng lại, đưa tay trái lên cao, thẳng qua đầu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Làm tương tự với bên còn lại.

4.4. Tư thế Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Là một trong các tư thế tập giúp cải thiện tuần hoàn, kích thích tiêu hóa, tăng cường hoạt động cơ bụng tốt hơn.

• Ban đầu chuẩn bị ở tư thế Plank Pose.
• Hít vào, nâng hông lên cao và duỗi thẳng tay, chân giống như hình chữ V lộn ngược, mắt nhìn xuống sàn tập. Giữ tư thế này vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đâu.
• Thực hiện tương tư với những lần tiếp theo.

4.5. Tư thế Three-Legged Dog (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

Lợi ích bài tập này là cơ tay, vai, hông, bụng, chân được kéo giãn, tăng sự linh hoạt và đồng thời tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể.

• Động tác chuẩn bị chính là tư thế Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana).
• Sau đó từ từ nâng chân trái lên khỏi thảm và hướng lên trần nhà, tay và lưng tạo thành một đường thẳng, trọng lượng cơ thể dồn đều giữa hai lòng bàn tay và bàn chân phải.
• Thực hiện tương tư với những lần tiếp theo và đổi chân.

4.6. Tư thế Low Plank (Chaturanga Dandasana)

Tư thế Low Plank tác động lên các nhóm cơ tay, cơ chân, ngực và cơ bụng giúp cải thiện sức mạnh cơ thể và giảm lượng mỡ bụng hiệu quả.

• Chuẩn bị với tư thế Plank Pose, giữ hai khuỷu tay sát hai bên người.
• Sau đó từ từ hạ thấp người bằng cách uốn cong cánh tay và dừng lại khi bắp tay song song với mặt sàn tập.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

4.7. Tư thế Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

Động tác dễ thực hiện cho người mới tập, cơ thể được thư giãn vì có độ kéo căng, lồng ngực được đẩy về trước làm bạn thoải mái, sảng khoái.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, khuỷu tay vuông đặt vuông góc, hai bàn tay úp xuống sàn.
• Siết cơ bụng, dùng lực của tay từ từ đẩy người lên cao, cánh tay thẳng, nâng đùi, cẳng chân khỏi mặt sàn và uốn cong lưng (kéo căng người), thân người trên hưởng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây

4.8. Tư thế Child's Pose (Balasana)

Đây là một tư thế nghỉ ngơi, thư giãn xen kẽ giữa các bài tập có độ khó cao trong Yoga với cách kéo giãn các bộ phận trên cơ thể một cách nhẹ nhàng.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ gối, chỉ để cẳng chân tiếp xúc với thảm tập, mông đặt trên gót chân, đầu gối rộng hơn thân người một chút, hay bàn tay đặt lên đùi.
• Tiếp đến từ từ bò thẳng phần thân người trên về phía trước, sao cho bụng áp xuống đùi, phần trán chạm mặt sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và nằm trên sàn.
• Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây đến vài phút.

4.9. Tư thế Mountain Pose (Tadasana)

Mountain Pose - một tư thế tuyệt vời đối với người bắt đầu tập Yoga muốn giảm mỡ bụng khi đây là nền tảng của tất cả các tư thế đứng, tư thế nghỉ khác hoặc là công cụ để cải thiện tư thế.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng ngực, đưa vai hướng ra phía sau và xuống dưới.

4.10. Tư thế Chair Pose (Utkatasana)

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân, kéo giãn cơ vai, lưng, cột sống và kích thích các cơ vùng bụng hoạt động giúp người tập có được vòng 2 săn chắc hơn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay duỗi thẳng, đặt sát người.
• Hít vào, rồi từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu, bắp tay ngang tai, theo hướng từ sau ra trước, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cùng thời điểm đưa tay, bạn gập đầu gối, hạ thấp người xuống, đẩy phần mông ra phía sau. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Sau đó, thở ra, tư thế trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Tập tương tự với những lần tiếp theo.

4.11. Tư thế Forward Fold (Uttanasana)

Đây là một tư thế Yoga gập người được thực hiện với các động tác kéo giãn cột sống, kéo căng phần sau của chân, cơ lưng, bụng. Tư thế này không những giúp các lớp mỡ dưới da trở nên mềm mại và dễ bị đốt cháy hơn mà còn giúp cải thiện tình trạng tim mạch, kích thích tiêu hóa tốt hơn.

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng đặt sát người.
• Tiếp đến gập người về phía trước ngang thắt lưng và lòng bàn tay đặt lên mặt thảm ngay trước mũi chân (chú ý lúc gập người đầu gối luôn thẳng). Giữ tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút.
• Lặp lại động tác trên đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.12. Tư thế Low Lunge (Anjaneyasana)

Tư thế này giúp người tập cải thiện tính linh hoạt cho vùng hông, kéo giãn cơ bụng kích thích đốt mỡ vòng eo hiệu quả.

• Đứng thẳng, sau đó gập người phía trước.
• Từ từ bước chân trái về phía sau đến khi chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối phải uốn cong tạo thành góc vuông và các đầu ngón tay tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng.
• Tiếp đến hạ đầu gối, cẳng chân trái tiếp xúc với mặt sàn. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

4.13. Tư thế High Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Động tác High Lunge nâng cao giúp mở hông và ngực, kéo căng bụng, háng và chân, kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

• Bắt đầu bài tập, đứng ở tư thế thấp, chân phải hướng về phía trước, cẳng chân với đùi vuông góc, chân trái hướng ra phía sau, duỗi thẳng, tiếp xúc với sàn bằng đầu mũi chân và 10 đầu ngón tay hạ xuống chạm sàn.
• Từ từ nâng thân trên hướng thẳng đứng vuông góc với thảm tập và đồng thời nâng hai tay qua đầu. Giữ tư thế này vài giây rồi quay trở lại tư thế chuẩn bị.
• Lặp đi lặp lại quá trình trên đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

4.14. Tư thế Warrior II (Virabhadrasana II)

Tư thế này giúp tăng cường sức chịu đựng, kéo giãn cơ bụng, háng, ngực, vai, kích thích các cơ quan vùng bụng.

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân dang rộng cách nhau khoảng 90cm.
• Xoay chân phải một góc 90 độ sao cho gót chân phải hướng vào chính giữa bàn chân trái.
• Tiếp đến từ từ dang rộng hai cánh tay sang hai bên, song song với thảm tập, lòng bàn tay hướng xuống dưới, đồng thời mắt nhìn theo hướng tay phải, gập đầu gối phải tạo thành góc 90 độ.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

4.15. Tư thế Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)

Đây là tư thế tập nâng cao hơn của Warrior II giúp tăng cường, kéo dài chân, đầu gối và tăng sự linh hoạt cho cơ háng, cột sống, vai, eo, kích thích cơ vùng bụng hoạt động và tăng cường sức chịu đựng.

• Ban đầu bạn ở tư thế Warrior II
• Nghiêng thân người về phía trước và đồng thời kéo tay phải đặt ngửa trên đùi, tay trái chuyển động qua đầu đến khi bắp tay sát tai, mắt nhìn lên trần nhà.
• Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại.

4.16. Tư thế Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Tư thế này giúp tăng cường và kéo giãn cơ chân trước, sau, cột sống, làm săn chắc các cơ quan vùng bụng và giảm đau lưng nhẹ.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Tiếp đến, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi tay chạm thảm tập (chỉ để 10 đầu ngón tay tiếp xúc với sàn) và đỉnh đầu cách sàn khoảng 5 – 10cm.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây.

4.17. Tư thế Wide-Legged Forward Fold With Twist (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Wide-Legged Forward Fold With Twist được thực hiện ở tư thế uốn cong gập người về phía trước rộng bằng chân giúp kéo dài và củng cố cột sống, mở rộng vai, tăng cường sức mạnh cho cơ và kéo căng gân kheo, bắp chân, bụng, hông và lưng dưới. Tư thế này kích thích các cơ quan trong bụng, cải thiện tiêu hóa và giúp giải độc cơ thể.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đặt sát đùi.
• Nghiêng người về phía trước, đặt bàn tay phải lên trên mặt thảm ở vị trí giữa hai chân và đồng thời vặn người sang bên trái, tay trái trống vào hông, hướng ánh mắt lên trên trần nhà.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

4.18. Tư thế Garland Pose (Malasana)

Tư thế Garland Pose giúp kéo căng mắt cá chân, háng và thân sau, tăng cường sức mạnh cho bàn chân và làm săn chắc cơ bụng.

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, gập đầu gối và ngồi xuống sâu hết cỡ sao cho mông cách thảm khoảng 5cm. Chú ý thân người vẫn phải thẳng đứng.
• Đưa hai tay chắp lại trước ngực và ép 2 khuỷu tay sát 2 đầu gối.
• Lắp đi lặp lại cho đến khi đủ số rep.

4.19. Tư thế Happy Baby (Ananda Balasana)

Khi tập Yoga ở tư thế này bạn thực hiện gồng cơ bụng, mở hông và kéo căng đùi trong, gân kheo ở sau đùi và háng từ đó giúp khả năng vận động hông được cải thiện, góp phần giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa người dưới sàn và siết cơ bụng, co đầu gối, hai cánh tay (đặt ngửa), bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng đầu gối về phía ngực (hai đầu gối nằm gần ngực và ở ngoài hai bên xương sườn), chân uốn cong, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Đưa cánh tay vào phía bên trong chân và dùng tay nắm lấy ngón chân cái, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía sàn tập.
• Giữ tư thế này 30 giây - 1 phút, sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.

4.20. Tư thế Corpse Pose (Savasana)

Corpse Pose là tư thế đơn giản nhất trong 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập thường được tập luyện cuối cùng trong các buổi tập giúp thư giãn gân cốt, làm tinh thần thoải mái hơn.

• Nắm ngửa người trên mặt thảm tập, co đầu gối, hai bàn chân tiếp xúc mặt thảm, tay trái đặt trên ngực, tay phải đặt trên bụng.
• Sau đó duỗi thẳng hai chân và tay xuống mặt thảm và đồng thời hít thở đều, thật sâu.
• Giữ tư thế này khoảng 3 - 5 phút đến khi hơi thở của bạn trở nên nhịp nhàng, cơ thể nhẹ nhõm.

5. Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn dành cho người mới

Sau khi tìm hiểu về một số bài tập Yoga giảm mỡ bụng, để quá trình tập luyện của mọi người đạt hiệu quả tốt nhất thì cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Dụng cụ và trang phục tập luyện: Để quá trình tập luyện hiệu quả thì điều cơ bản đối với người tập Yoga là nên chuẩn bị cho bản thân một tấm thảm tập Yoga chất lượng để tạo sự thoải mái và lựa chọn trang phục có độ co giãn tốt, không nên mặc đồ quá chật sẽ gây khó chịu cho buổi tập.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Các bài tập Yoga luôn đòi hỏi người tập phải chuyển động mềm dẻo, chính vì thế việc dành ra từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài giãn cơ, vặn mình sẽ khiến cơ thể được làm nóng, linh hoạt hơn từ đó giúp việc tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Ăn nhẹ trước khi tập: Một trong những sai lầm nghiêm trọng của rất nhiều người tập Yoga để giảm cân, giảm mỡ bụng chính là không ăn trước khi tập vì cho rằng ăn sẽ khiến cơ thể tăng cân. Bạn nên biết, việc ăn nhẹ các loại thức ăn dễ tiêu như chuối, táo, lê, yến mạch… trước khi tập từ 30 đến 60 phút không hề gây tăng cân mà tác dụng chính của nó là bổ sung đủ năng lượng giúp mọi người tập luyện hiệu quả hơn.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý: một trong những nguyên tắc không chỉ Yoga mà tất cả bộ môn tập luyện khác với mục đích tập giảm mỡ thì ngoài tập luyện chăm chỉ ra thì xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý sẽ quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Các loại thực phẩm bạn bạn nên bổ sung là rau xanh, hoa quả tươi ít đường, đồ ăn ít chứa carbohydrate, uống nhiều nước và hạn chế đồ nhiều dầu mỡ, độ ăn ngọt…
• Lựa chọn thời gian tập phù hợp: Đối với tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất thì mỗi ngày bạn nên dành ra 1 tiếng thực hiện các bài tập và thời gian lý tưởng để đốt cháy calo tốt nhất trong ngày là vào buổi sáng và tối (buổi tối không nên tập muộn quá), nếu được bạn nên tập 2 lần ở cả 2 thời điểm này để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn nhé.

Trên đây, WikiSport đã tổng hợp 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà dành cho người mới và chia sẻ một số kiến thức liên quan. Hi vọng sau khi tham khảo bài viết này sẽ giúp quá trình tập giảm mỡ bụng của mọi người đạt hiệu quả tốt hơn. Chúc các bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc nhé!