Võng lưng là một trong những tình trạng mà rất nhiều người gặp phải hiện nay, đặc biệt đối với nữ giới. Nếu bạn là một trong số đó nhưng chưa biết cách làm thế nào để cải thiện và chữa võng lưng thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport nhé.
1. Võng lưng là gì?
Hiện tượng võng lưng (Anterior Pelvic Tilt) là tình trạng lưng bị cong về phía trước do phần xương chậu xoay, nghiêng về trước so với bình thường dẫn đến cong lưng dưới.
1.1. Nguyên nhân bị võng lưng
Theo các chuyên gia chia sẻ, có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng lưng bị võng như:
- Do nhóm cơ lưng dưới và cơ gập hông bị căng cứng và cơ bụng, cơ mông, đùi sau yếu.
- Do tập luyện các bài tập Squat, Dealift sai tư thế.
- Do thói quen sinh hoạt ngồi nhiều, đặc biệt ngồi sai tư thế dẫn đến sai lệch trọng tâm cơ thể.
- Đối với phụ nữ bị võng lưng một phần nguyên nhân là do đi giày cao gót hay do mang bầu, mới sinh con.
1.2. Những ảnh hưởng xấu khi bị võng lưng đối với sức khỏe và vóc dáng
Việc bị võng lưng sẽ mang đến rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực có thể kể đến như:
- Tăng áp lực lên phần thắt lưng đoạn L4-L5 và L5-S1, khớp SI và Hip Flexors (cơ gập hông), làm mất cân đối ở lưng, khiến lưng của bạn sẽ bị nghiêng hẳn về một phía trước.
- Gây tình trạng đau lưng dưới, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp như: phồng, thoát vị đĩa đệm và ảnh hưởng không tốt, dễ bị chấn thương khi tập luyện thể thao cũng như sinh hoạt hằng ngày.
- Gây ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ, đặc biệt với phụ nữ khi mặc đầm hay quần tây không được đẹp.
2. Võng lưng có chữa được không?
Nếu bạn thắc mắc liệu bị võng lưng có cách nào để khắc phục không thì câu trả lời là CÓ.
Theo các chuyên gia thì biện pháp tốt và hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng võng lưng là tập trung vào rèn luyện các nhóm cơ mông, đùi sau, bụng. Bởi vì, cơ mông có vai trò kéo xương đùi và giữ cố định từ đó giúp phần hông có thể xoay ngược lại. Cơ bụng có vai trò kéo nhóm cơ bụng và xoay hông của bạn lên đằng trước. Cơ đùi sau có vai trò kéo hông xuống và xoay hông ra đằng trước.
Để biết cụ thể về những bài tập giúp cải thiện và chữa võng lưng hiệu quả mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu ở phần tiếp theo của bài viết này nhé.
3. Các bài tập cải thiện, chữa võng lưng hiệu quả nhất
Dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người những bài tập dành cho người võng lưng hiệu quả mà mọi người có thể áp dụng tập luyện tại nhà hoặc tại nơi làm việc để sớm cải thiện được tình trạng võng lưng. Nào cùng nhau tìm hiểu chi tiết về từng bài tập nhé!
3.1. Bài tập Plank
Bài tập đầu tiên đó chính là Plank. Tập luyện bài tập này có tác dụng rèn luyện nhóm cơ trọng tâm tăng khả năng giữ thăng bằng và định hình lại cột sống tốt hơn từ đó cải thiện tình trạng lưng bị võng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ gối, rồi vươn người về phía trước, hai tay mở rộng bằng vai, gập khuỷu tay tạo một góc 90 độ (từ khuỷu tay đến bàn tay đều tiếp xúc mặt thảm), hai chân khép sát, duỗi thẳng và chỉ để hai đầu mũi chân tiếp xúc với mặt thảm, tạo tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân, lưng song song với mặt đất.
- Siết cơ bụng, cơ mông, giữ chắc cơ đùi, hít sâu, thở đều và giữ nguyên tư thế tối thiểu trong vòng 20 giây cho đến 1 phút.
- Thực hiện bài tập từ 4 – 5 hiệp.
Xem thêm: Plank có tác dụng gì
3.2. Bài tập Glute Bridge
Bài tập thứ 2 đó chính là Glute Bridge. Đây là bài tập giúp rèn luyện nhóm cơ mông từ đó giúp giảm thiểu tình trạng võng lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa xuống sàn tập hoặc thảm tập Yoga, hai tay úp xuống, duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể, hai chân co gập gối, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai.
- Hít sâu, siết cơ bụng, rồi từ từ đầy hông, mông lên cao nhất cơ có thể sao cho phần lưng tạo thành một đường thẳng. Chú ý tại điểm cuối cùng siết cơ mông lại và giữ tư thế 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại từ 10 – 12/hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
3.3. Bài tập Bird Dog
Bài tập chữa võng lưng thứ 3 đó là Bird Dog. Bài tập này sẽ giúp mọi người cải thiện nhóm cơ trọng tâm và cơ dọc cột sống hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, bò thẳng lưng trên sàn tập, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn và hai tay, hai chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó 1 tay dơ thẳng về phía trước mặt, đồng thời duỗi thẳng chân bên đối diện ra phía sau. Chú ý, tay và chân duỗi ra không quá cao vì cao quá sẽ khiến phần lưng bị võng.
- Tiếp đến, từ từ thu cánh tay và đầu gối về phía cơ thể sao cho chạm vào nhau. Chú ý, lúc này phần lưng luôn giữ thẳng, siết cơ bụng. Sau đó lại duỗi thẳng ra như động tác trước đó.
- Lặp lại quá trình trên từ 10 – 12 lần rồi đổi bên tập tương tự.
3.4. Bài tập Low Lunge
Bài tập thứ 4 đó là Low Lunge. Đây là bài tập đơn giản tác động lên phần cơ hông, cơ đùi, cột sống giúp khắc phục tình trạng võng lưng tốt hơn mà mọi người có thể tập tại nhà hoặc nơi làm việc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, sau đó bước 1 chân lên phía trước khoảng 60 – 90cm đồng thời lao người về phía trước.
- Sau đó, hạ trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập gối chân trước và khuỵu gối chân sau xuống tiếp xúc với sàn tập, cố gắng sao cho chân sau dưỗi ra xa và căng nhất có thể và thẳng lưng lên. Giữ tư thế này khoảng 20 – 30 giây.
- Thực hiện khoảng 3 – 5 lần.
Tìm hiểu thêm: Lunge là gì?
3.5. Bài tập Hip Abductor
Bài tập cuối cùng giúp giảm võng lưng mà WikiSport chia sẻ đến mọi người đó là Hip Abductor. Bài tập này sẽ giúp phần cơ khép hông tăng sự linh hoạt hơn và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người trên thảm tập hoặc sàn tập, hai chân chồng lên nhau.
- Sau đó từ từ mở rộng hông bằng cách di chuyển 1 chân hướng lên phía trên. Khi bạn cảm thấy hông và lưng bắt đầu căng thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong một đến hai giây và thở ra. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần rồi lật người sang bên đối diện và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Như vậy bài viết về chủ đề nguyên nhân bị võng lưng và chia sẻ các bài tập cải thiện tình trạng võng lưng đơn giản hiệu quả nhất đến đây là kết thúc. WikiSport tin chắc rằng chỉ cần mọi người tập đúng theo hướng dẫn trên và tập luyện thường xuyên chắc chắn trong vòng 1 tháng thì vấn đề võng lưng sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Chúc các bạn sớm thành công nhé!
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
