Làm sao để có được cú đấm mạnh khi ra đòn thi đấu? Các võ sĩ boxing và MMA cần phải nắm rõ kỹ thuật và trang bị sức mạnh cho đôi tay mới có thể tung ra những cú đánh có lực đấm tàn khốc. Cách tăng lực đấm và những bài tập tăng lực đấm tại nhà ở bài viết này sẽ giúp bạn biết cách tập luyện, cải thiện kỹ năng đáng kể.
1. Các nhóm cơ tạo nên lực đấm mạnh
Một cú đấm mạnh và tàn khốc chỉ đạt được hiệu quả tốt nhất khi lực đấm được dồn từ toàn bộ cơ thể. Tốc độ và sức mạnh cần phối hợp một cách cân bằng, đồng bộ. Người đấm sẽ phải xoay người nếu muốn tạo lực mạnh mẽ nhất.
Muốn tạo được lực đấm mạnh phải có sự kết hợp từ nhiều nhóm cơ bắp ở thân trên, thân dưới và lòng bàn tay. Trong đó, cơ ở phần dưới cơ thể bao gồm ở mông, bắp chân và gân kheo. Nhóm này có tác dụng hỗ trợ truyền lực từ chân lên thắt lưng. Cơ xiên lõi tại thân trên hỗ trợ những cú quay. Phần cơ trực tiếp tham gia vào tăng lực đấm ở tay là cơ delta, bắp tay, tam đầu và cẳng tay.
1.1. Cơ thân dưới tăng lực đấm
Khi bắt đầu vào tư thế chiến đấu, đôi chân là bộ phận sẽ có sự thay đổi đầu tiên. Chân được đưa ra với khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp theo bàn chân ở phía sau sẽ xoay kết hợp hơi khuỵu đầu gối hướng về phía sẽ tung cú đấm. Đầu gối hơi uốn cong và trọng lượng cơ thể thả nhẹ khi tung cú đấm. Hông cũng được xoay về hướng đấm.
1.2. Cơ thân trên
Các động tác hỗ trợ tung cú đấm mạnh đều phải được luyện tập đồng bộ cùng các vị trí khác. Luyện nhóm cơ thân trên, bạn chỉ cần đưa tay ở tư thế gác mà chưa cần lên cú đấm. Sau đó tiếp tục thực hiện các động tác dưới đây để tạo nền tảng lực đấm mạnh:
- Xoay hông đồng thời quay thân trên với mức độ càng nhiều càng tốt.
- Đưa cánh tay và cơ thể đến gần đối phương hơn thông qua động tác xoay người.
- Luôn giữ cho vai thật thả lỏng, tay nâng lên để cơ vai được hoạt động hiệu quả. Khi xoay thân chú ý không được nghiêng về phía trước.
1.3. Nhóm cơ ở tay tạo lực đấm mạnh
Một cú đấm tạo được lực và sức mạnh cần phối hợp các kỹ thuật lại với nhau. Để tiết kiệm sức lực thực hiện những cú đánh, cánh tay và bàn tay nên thả lỏng bằng vai. Tay thả lỏng kể cả khi xoay thân trên và thân dưới lên phía trước.
- Nắm tay siết chặt lại khi đấm và đưa từ vị trí thẳng đứng sang đấm ngang.
- Khuỷu tay cần để thoải mái nếu không muốn bị giãn khớp.
- Trở về tư thế ban đầu và cảnh giác đến cú đấm của đổi phương.
2. Cách tăng lực đấm dễ dàng thực hiện tại nhà
Để cải thiện hơn kỹ năng thực hiện các cú đấm của mình, bạn nhất định không được bỏ qua các bài tập tăng lực đấm dưới đây. Với mỗi bài tập, người luyện cũng cần chuẩn bị thêm một số dụng cụ hỗ trợ tương ứng trong quá trình đó.
2.1. Tập tăng lực đấm với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)
Bóng tạ thể lực là phụ kiện thường được dùng cho người chuyên tập võ thuật, thể hình. Các bài tập với dụng cụ này có tác dụng tăng cơ bắp, tính nhanh nhẹn, phù hợp dùng với mọi lứa tuổi không kể nam nữ. Sức mạnh từ các sợi cơ đấm và cánh tay tăng cường vượt trội.
Cách tập tăng lực đấm với bóng tạ thể lực như sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm sạch sẽ, bạn sẽ nằm ngửa và 2 tay ốm lấy bóng tạ vào lòng bàn tay.
- Ném bóng tạ lên cao trên hướng ngực nhất có thể. Đồng thời đẩy ngực về phía trước, bóng rơi xuống phải nhanh chóng bắt và giữ lại.
- Lặp lại liên tục các bước trên đến khi thực hiện thành thục.
Ngoài ra, sử dụng bóng tạ thể lực theo cách khác cũng có thể tăng lực đấm:
- Đứng thẳng người như khi đang chuẩn bị tư thế đấm boxing.
- Nắm một quả bóng tạ trọng lượng trung bình vào lòng bàn tay. Sau đó dùng hết sức đẩy tay cùng tạ thẳng về phía trước.
Người tập cũng có thể nhờ sự hỗ trợ từ đồng đội để đỡ và ném bóng cho bạn. Hoặc ném bóng trực tiếp vào tường, tạo phản xạ như đang sử dụng lực tung cú đấm.
2.2. Plyometric Push-Up
Các võ sĩ chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng bài tập tăng lực đấm tại nhà này nhằm mục đích nâng cao kỹ thuật. Cách thực hiện bài tập này tương tự như động tác chống đẩy hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi đẩy người lên cao khỏi sàn sẽ yêu cầu cả 2 tay cũng phải nhấc khỏi mặt đất, cơ thể thả lỏng. Tay có thể chống vào ngực hoặc vỗ giữa không trung.
Trong suốt quá trình tập Plyometric Push-Up, cơ và mông phải luôn giữ căng tối đa. Bài tập này khi vận dụng trong những cú đấm khi thi đấu sẽ khiến đối thủ chao đảo. Cánh tay, vai và ngực được tăng sức mạnh vượt trội, nhờ đó tăng lực đấm hiệu quả.
2.3. Squat với quả bóng tạ/tạ ấm
Bài tập Squat với quả bóng tạ hoặc tạ ấm hỗ trợ tăng cường sức mạnh toàn thân, bao gồm vùng cánh tay. Rèn luyện đều đặn chỉ với một động tác này, cơ thể bạn đã vững chắc hơn để tung ra các cú đấm mạnh. Bài tập này đặc biệt có lợi cho những người đang tập quyền anh hay MMA.
Cách tập Squat với quả bóng tạ/tạ ấm:
- Chân dang 2 bên khoảng cách rộng bằng hông, 2 tay đỡ lấy quả bóng tạ/tạ ấm chắc chắn.
- Ngồi xổm ở tư thế Squat với mức thấp nhất, lưng giữ thẳng và tay đưa bóng tạ/tạ ấm hướng xuống dưới.
- Đứng lên, đẩy bóng tạ/tạ ấm thẳng lên trên qua đầu. Toàn bộ lực dồn xuống phía gót chân.
- Tiếp tục ngồi và hạ bóng tạ/tạ ở động tác squat. Lặp lại liên tục trong thời gian 30 - 60 giây.
Kết hợp Squat và Lunge
Các vận động viên quyền anh không thể bỏ qua bài tập kết hợp squat và lunge khi rèn luyện sức mạnh cho đôi tay của mình. Đối với bài tập squat, cân nặng cũng được cải thiện, tăng hạng cân cho người tham gia. Các kiểu chuyển động được dùng khi thi đấu trên võ đài cũng được Lunges tái tạo lại nâng cao kỹ năng hơn.
2.4. Bài tập tăng lực đấm với bao boxing nặng
Để duy trì và rèn luyện sức khỏe hàng ngày, luyện tập cùng bao cát boxing củng cố sức mạnh đôi tay hiệu quả. Khi tập cần đeo găng tay bao nhằm bảo vệ tay tránh khỏi tổn thương.
Mỗi hiệp tập với bao boxing nên kéo dài trong thời gian 3 phút, khoảng cách giữa các hiệp là 1 phút. Với 10 giây đầu, hãy cố gắng dùng hết sức, vận dụng các kỹ thuật đánh thẳng, móc, chéo… Nghỉ ngơi và thực hiện động tác nhẹ chân trước, tăng dần cường độ vào 20 - 25 giây tiếp theo. Ngoài ra, bạn sẽ duy trì sức bền tốt hơn khi áp dụng nhảy nhẹ giữa hiệp.
2.5. Shadowboxing tăng lực đấm
Muốn nâng cao kỹ năng ở các môn thể thao chiến đấu, bạn nhất định không thể bỏ qua Shadowboxing. Ở các chương trình đào tạo quyền anh, Shadowboxing như một bài tập bắt buộc thành thạo. Động tác này dùng tăng cơ bắp trước khi diễn ra các hoạt động thể chất mạnh. Muốn tăng lực đấm phải thực hiện đúng kỹ thuật. Cú đấm cũng chính xác và hiệu quả hơn, nâng cao kỹ năng.
Shadowboxing có thể tự tập hoặc rèn luyện dưới sự giám sát từ huấn luyện viên có chuyên môn. Bạn nên tập trước gương để tự theo dõi bản thân đã áp dụng đúng kỹ thuật chưa. Kết hợp chuyển động cả đầu, chân và tăng cú đấm. Linh hoạt khả năng tấn công, phòng thủ thông qua việc di chuyển liên tục.
3. Bài tập tăng tốc độ đấm cho đôi tay
Nếu bạn muốn hướng đến mục tiêu cao hơn khi luyện tập, thi đấu boxing hay có mục tiêu trở thành võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp, tốc độ ra đòn là yếu tố vô cùng quan trọng. Yếu tố này có khả năng quyết định trực tiếp đến chiến thắng của người tham gia.
Để tăng tốc và thúc đẩy tốc độ ra đòn, người chơi nên áp dụng tập theo một số bài tập gợi ý dưới đây:
3.1. Nhảy dây chạy nước rút
Nhảy dây chạy nước rút tác động đến những sợi cơ vùng lưng trên và vai được tác động và co giật nhanh hơn mức bình thường. Các nhóm cơ ở tay dùng để tung ra cú đấm cũng được tăng cường sức mạnh hơn.
3.2. Bài tập tăng lực đấm với tạ tay
Khi cầm tạ trên tay, tay phải mang thêm vật nặng sinh ra lực cản trở tốc độ di chuyển. Thực hiện cách tăng lực đấm này xong, bỏ tạ tay sẽ làm tăng tốc độ của cú đấm đáng kể. Động tác này cũng cải thiện và săn chắc hơn cơ bắp ở vùng lưng trên và vai.
3.3. Sử dụng túi tốc độ đấm bốc
Rèn luyện khả năng rút ngắn thời gian khi thực hiện các cú đấm. Đồng thời tốc độ thực hiện lực đấm mạnh cũng được tăng cường hơn. Luyện tập đấm với túi bóng tốc độ, từng sợi cơ ở lưng trên và vai cũng được co giật nhanh hơn.
3.4. Thực hành các bài tập phản xạ
Những bài tập phản xạ tăng lực đấm nên có bạn tập đi kèm hoặc dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể thực hiện động tác đơn giản như né đòn đối diện. Hay những động tác phức tạp hơn như tấn công sau lưng, sparring, phản xạ với dây thừng. Những tư thế này giúp bạn làm quen dễ dàng và thích nghi nhanh chóng hơn khi áp dụng vào chiến đấu.
Mong rằng với những cách tăng lực đấm WikiSport chia sẻ ở trên, bạn đã có thể chủ động luyện tập hàng ngày cải thiện lực đấm của mình. Hãy áp dụng thật chính xác các kỹ thuật và kiến thức trên để đôi tay sẽ được tăng sức mạnh và cả sự linh hoạt. Một cú đấm mạnh mẽ kết hợp cùng tốc độ nhanh chóng, khó đoán sẽ giúp bạn hạ gục được đối phương và đem về chiến thắng.
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
