[Chia sẻ] Top 21 Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả dành cho nữ

Nếu bạn là người đang quan tâm, muốn tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà, hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây để sớm sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc nhé!

1. Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Xã hội ngày càng phát triển kéo theo nhu cầu quan tâm đến sức khỏe, vóc dáng của mọi người tăng đáng kể, đặc biệt đối với chị em phụ nữ. Trong đó vấn đề nhiều mỡ bắp tay khiến cơ thể mất cân đối được quan tâm rất nhiều.

Theo các chuyên gia chia sẻ: việc bắp tay tích tụ mỡ thừa đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau như: do di truyền, thay đổi nội tiết tố, ít vận động thể dục thể thao, ăn quá nhiều khiến trọng lượng cơ thể tăng đột biến, do tuổi tác…

2. Top 21 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản, hiệu quả tại nhà

Để giúp mọi người sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc thì dưới đây WikiSport xin chia sẻ 21 bài tập bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Thông tin chi tiết từng bài tập như sau:

Các bài tập thon gọn bắp tay không cần tạ

2.1. Bài tập xoay tay

Xoay cánh tay liên tục là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện giúp giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, dang rộng hai tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với mặt đất, hai bàn tay nắm chặt.
• Tiếp đến sử dụng lực để xoay cánh tay theo hướng từ trước ra sau thành hình vòng tròn.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 đến 60 giây. Sau đó lặp lại nhưng đổi chiều.

2.2. Bài tập đưa tay trước sau

Bài tập đưa tay trước sau tác động giúp giảm mỡ bắp tay cực tốt, ngoài ra còn rèn luyện giúp ngực săn chắc, tăng kích thước vòng 1 đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay nắm lại, dang rộng sang hai bên song song với mặt đất.
• Dùng lực đánh tay theo hướng trước sau và ngược lại. Chú ý trong khi thực hiện hai cánh tay luôn duỗi thẳng và ngang vai.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 60 giây.

2.3. Bài tập đập tay vuông góc

Là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi giúp đốt cháy mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay mở rộng sang hai bên, bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay vuông góc với bắp tay hướng lên trên.
• Dùng lực để gập tay về phía trước cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất, sau đó chuyển động ngược lại.
• Thực hiện động tác trên liên tục trong vòng 30 – 60 giây.

2.4. Bài tập gập tay vuông góc về phía trước

Bài tập gập tay vuông góc về phía trước ngoài việc giúp thon gọn bắp tay ra còn giúp cơ ngực săn chắc, nở nang hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên, bắp tay ngang vai và vuông góc với cẳng tay (cẳng tay hướng lên trên), các ngón tay khép chặt, hướng về phía trước.
• Dùng lực cánh tay để ép hai tay hướng về phía trước, chạm vào nhau trước ngực, lòng bàn tay hướng vào phía người. Sau đó chuyển động ngược lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại liên tục toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây.

2.5. Bài tập nâng tay

Bài tập nâng tay theo nhiều hướng khác nhau nhờ cơ tay được vận động linh hoạt, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ, làm thon gọn, săn chắc bắp tay và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng hướng sang hai bên, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Sau đó, từ từ đưa cánh tay chuyển động hướng lên phía trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Tiếp đến di chuyển hai tay từ phía trên hướng về phía trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 1 – 2 phút.

2.6. Bài tập vẫy tay trên dưới

Đây là bài tập dễ tập đối với tất cả mọi người nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ bắp tay, tăng sự linh hoạt cho tay lại rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hướng hai tay sang hai bên, thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Sử dụng để chuyển động cánh tay hướng lên xuống. Lưu ý hai tay luôn phải duỗi thẳng.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 60 giây.

2.7. Bài tập Push up

Push up hay chống đẩy cũng là bài tập giúp giảm mỡ bắp tay, tăng cơ tam đầu cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác như: cơ ngực, cơ lưng, mông…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, thẳng người, hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, chân tiếp xúc với sàn bằng hai đầu mũi chân.
• Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, cố gắng hạ thấp nhất có thể và giữ 1 vài giây.
• Sau đó dụng lực cánh tay đẩy người về vị trí bắt đầu bài tập.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

2.8. Bài tập Plank Up-Down

Plank Up-Down là bài tập tác động lên các nhóm cơ như bắp tay, cơ tam đầu, cơ vai cực kỳ hiệu quả. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ sớm làm thon gọn bắp tay.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm sấp, chống thẳng hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng chạy từ cổ đến gót chân.
• Sau đó hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay sao cho cẳng tay tiếp xúc với sàn tập và vuông góc với bắp tay. Thân người luôn giữ thẳng.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.9. Bài tập Triceps Dip

Đây là bài tập giúp rèn luyện sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay và vai hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế ngồi hoặc ghế tập tạ ở phía sau người. Tư thế chuẩn bị giống như đang ngồi trên ghế sao cho mông sát với mép ghế, hai chân tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau và bám vào cạnh ghế.
• Sau đó hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
• Sử dụng lực cánh tay đẩy người về lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

2.10. Bài tập Fast Feet with Punches

Fast Feet with Punches là bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, tác động lên các nhóm cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai... mọi người có thể tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng với tư thế chân hơi rộng hơn hông, đầu gối uốn cong nhẹ và cánh tay uốn cong với nắm đấm cao ngang cằm.
• Thực hiện các bước chân nhỏ, tốc độ nhanh, đồng thời cùng lúc thực hiện liên tiếp những cú đấm về phía trước. Chú ý tay chân xen kẽ với nhau.
• Mỗi lượt tập từ 15 – 30 giây. Thực hiện từ 3 đến 4 lần.

Các bài tập thon gọn bắp tay với tạ tay

2.11. Bài tập Alternating Dumbbell Floor Press

Alternating Dumbbell Floor Press có độ khó trung bình, thiên về tập luyện sức mạnh, sức bền cơ bắp phần vai, cơ tam đầu, cơ ngực, giúp mọi người nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa úp lưng xuống sàn tập hoặc có thể nằm trên ghế tập tạ, đầu gối cong, hai tay nắm lấy hai tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, duỗi thẳng, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ uốn cong 1 cánh tay và hạ thấp xuống, mở rộng cho đến khi cẳng tay tiếp xúc với sàn tập. Sau đó dùng lực cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện xen kẽ hai tay với nhau cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

2.12. Bài tập Dumbbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press tập gần giống với Alternating Dumbbell Floor Press, chỉ khác rằng mọi người tập hai tay cùng lúc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa úp lưng xuống sàn tập, gập đầu gối sao cho hai bàn chân tiếp xúc với sàn tập. Hai tay nắm lấy hai quả tạ, mở rộng tay ra hai bên, cẳng tay vuông góc với sàn tập, còn bắp tay tiếp xúc với mặt sàn.
• Dùng lực cánh tay đẩy tạ sao cho cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn tập. Giữ ở vị trí này 1 vài giây.
• Sau đó, hạ thấp tay bằng cách gập khuỷu tay và mở rộng sang hai bên để trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

2.13. Bài tập Lying Overhead Triceps Extension

Đây là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả tác động lên cơ tam đầu, đốt cháy mỡ bắp tay từ đó giúp người tập sở hữu bắp tay thon gọn đối với nữ và nở nang đối với nam.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng trên sàn (hoặc nằm trên ghế tập tạ), gập đầu gối, hai tay nắm lấy hai quả tạ đơn, duỗi thẳng tay sao cho hai cánh tay rộng bằng vai, hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Uốn cong khuỷu tay hướng từ trên xuống dưới về phía hai bên thái dương và dừng tại đó.
• Tiếp đến đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự những lần tiếp theo.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

2.14. Bài tập Biceps Curl

Biceps Curl là một trong những bài tập cơ tay trước, giúp cánh tay và bắp tay khỏe mạnh và được rất nhiều người tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt lấy tạ tay dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực gập khuỷu tay sao cho cẳng tay hướng về phía vai. Chú ý trong lúc tập phần bắp tay không được di chuyển.
• Sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo, tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

2.15. Bài tập Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension là bài tập với tạ tay tác động chủ yếu đến cơ tay sau, giúp bắp tay săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy một quả tạ, duỗi thẳng trên đầu.
• Gập khuỷu tay và hướng cẳng tay ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn tập.
• Tiếp đến, duỗi thẳng khuỷu tay để đưa cánh tay qua đầu về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

2.16. Bài tập Rear Delt Fly

Đây vừa là bài tập giảm mỡ tay, lại giúp tập luyện cơ vai cực kỳ hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong một chút, đẩy hông ra phía sau, thân người hơi ngả về phía trước. Hai tay nắm chắc 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ trọng tâm cơ thể, mở rộng hai cánh tay sang hai bên sao cho cánh tay thẳng hàng với bả vai, chú ý ép chặt hai bả vai vào nhau. Sau đó từ từ đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

2.17. Bài tập Upright Row

Upright Row tác động lên nhóm cơ chính là cơ vai và nhóm cơ phụ là bắp tay, cơ tam đầu, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng chân, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Gập khuỷu tay, dùng lực từ vai và cánh tay nâng tạ hướng từ dưới lên trên cao ngang ngực. Giữ vị trí đó 1 vài giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

2.18. Bài tập Plank with Biceps Curl

Plank with Biceps Curl là bài tập kết hợp tập luyện cùng lúc cơ bụng và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm sấp, hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng, rộng bằng vai, chân tiếp xúc với sàn tập bằng hai đầu mũi chân và thân người thẳng.
• Giữ trọng tâm và hông ổn định, sau đó từ từ nhấc 1 quả tạ khỏi mặt sàn bằng cách gập khuỷu tay đưa tạ về phía vai, rồi lại trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện xen kẽ hai tay với nhau đến khi bài tập kết thúc.

2.19. Bài tập Renegade Row

Đây là bài tập kết hợp giữa tập Plank và tập bắp tay, giúp đồng thời đốt cháy mỡ bụng, mỡ bắp tay để sớm sở hữu cơ bụng, tay săn chắc.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng, nắm chắc lấy tạ đơn, hai đầu mũi chân tiếp xúc với sàn tập.
• Giữ trọng tâm cơ thể sau đó kéo một quả tạ đơn khỏi mặt sàn bằng cách kéo cùi chỏ khuỷu tay hướng lên phía trần nhà đến khi tạ tay sát với xương sườn. Chú ý tay còn lại vẫn giữ nguyên vị trí.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, đổi tay thực hiện tương tự.

2.20. Bài tập Triceps Kickback

Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cơ tam đầu, đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong một chút, đẩy hông về phía sau, thân người hơi gập về phía trước. Mỗi tay nắm chắc một quả tạ đơn, hai bắp tay ép sát theo hướng cơ thể và vuông góc với cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
• Giữ nguyên tư thế, chỉ di chuyển hai cẳng tay ra phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ vị trí này một vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

2.21. Bài tập Runner's Lunge Biceps Curl

Runner's Lunge Biceps Curl là bài tập cho bắp tay thon gọn và cải thiện sức mạnh bắp tay cực kỳ hiệu quả, hiện đang được rất nhiều người áp dụng tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế thấp, chân trái hướng về phía trước sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, chân phải hướng ra phía sau với tư thế quỳ gối (đầu gối cách đất 2 - 5cm), chỉ để đầu mũi chân tiếp xúc với sàn tập. Lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, ép sát theo chiều cơ thể.
• Giữ nguyên bắp tay và thân người, chỉ di chuyển cẳng tay về phía trước ngực. Giữ một vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 12 lần.

3. Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bắp tay tại nhà

Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập giảm mỡ tay thì mọi người cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề như sau:

• Bạn nên nhớ để giảm mỡ bắp tay và tay không phải điều đơn giản và cần phải có quá trình tập luyện lâu dài. Chính vì thế mọi người cần kiên trì và tập luyện đều đặn để sớm đạt được kết quả mong muốn.
• Tập luyện thể dục thể thao cũng chỉ là một phần giúp mọi người có thể sở hữu bắp tay thon gọn, trong khi đó chế độ dinh dưỡng chính là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện. Cho nên cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, có đủ các chất như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, đồ nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga…
• Trước khi tập luyện mọi người nên ăn nhẹ trước 30 – 60 phút, cần khởi động thật kỹ trước khi tập và trong quá trình tập cần bổ sung đầy đủ lượng nước cần thiết.

Trên đây WikiSport đã chia sẻ đến mọi người 21 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà. Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân để sớm sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!