Lunge là gì? 10 bài tập Lunges giúp đùi thon, cải thiện vòng 3

Nếu mọi người đang tìm kiếm bài tập để cải thiện các nhóm cơ phần thân dưới, đặc biệt là vòng 3 của bản thân trở lên căng tròn, nở nang, săn chắc hơn thì lựa chọn ngay Lunge. Để mọi người hiểu hơn về bài tập này hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết chia sẻ Lunge là gì? Cách tập Lunge đúng cách như thế nào dưới đây nhé!

1. Lunge là gì?

Lunge dịch sang tiếng Việt có nghĩa là bài tập chùng chân hay bài tập bước chân về phía trước, đồng thời gập gối, tác động đến hầu hết nhóm cơ phần thân dưới. Lunge cũng có rất nhiều biến thể khác nhau, các bài tập dạng Lunge đều dễ thực hiện, đặc biệt là không nhất thiết phải sử dụng dụng cụ tập Gym, cho nên được rất nhiều Gymer cả nam, nữ lựa chọn tập luyện.

Theo HLV thể hình đánh giá: Lunge được xếp thuộc TOP đầu các bài tập giúp tạo đường nét cho vòng 3 hiệu quả nhất trong Fitness mà mọi người có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi tại nhà, phòng tập…

2. Tập Lunge có tác dụng gì?

Ngoài giúp cải thiện vòng 3 nở nang, căng tròn, săn chắc hơn thì các bài tập Lunge còn đem lại nhiều lợi ích khác đối với việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Vậy cụ thể tập Lunge có tác dụng gì?

2.1. Đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh thân dưới

Khi tham gia tập luyện các bài tập dạng Lunges đúng cách sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn phần thân dưới như: cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi, cơ bắp chân, đầu gối, cơ bụng… từ đó thúc đẩy sự trao đổi chất để đốt cháy 100 calo trong 10 phút tập luyện, giúp giảm cân nhanh và đồng thời tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể tốt hơn.

2.2. Tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn

Đối với các bài tập Lunge thì trong quá trình thực hiện động tác đều phải hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống với tư thế chân trước chân sau, điều này bắt buộc mọi người phải sử dụng các nhóm cơ trung tâm như: cơ bụng, cơ liên sườn và chân trước, chân sau để giữ cơ thể ổn định, không bị nghiêng ngả. Chính vì thế tập luyện Lunge thường xuyên sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn.

2.3. Gia tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Cơ đùi và cơ bắp chân là các nhóm cơ phải hoạt động liên tục trong quá trình tập Lunge cho nên khi tập đúng cách, thường xuyên sẽ giúp cho những cơ này gia tăng sức mạnh, độ dẻo dai. Từ đó tăng độ linh hoạt cho việc đi lại, đặc biệt làm đối với những người tham gia tập luyện Cardio như: chạy bộ, đạp xe, đi bộ, leo cầu thang…

Sản phẩm gợi ý:

Máy chạy bộ điện Mofit PRO650

16,390,000đ 14,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Impulse RT500

67,000,000đ 56,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit PRO905

23,950,000đ 19,900,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit Pro 925

20,000,000đ 18,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Mofit SPEEDY 650

16,990,000đ 13,500,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-105L

17,000,000đ 14,500,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-101T

28,700,000đ 22,900,000đ

Giao hàng toàn quốc

Máy chạy bộ điện Aguri AGT-104T

28,700,000đ 21,000,000đ

Giao hàng toàn quốc

2.4. Giảm thiểu nguy cơ cong vẹo cột sống

Tập Lunge đúng cách luôn phải đảm bảo tư thế lưng thẳng bởi vậy theo các chuyên gia: dạng bài tập này được xem là cách để cải thiện tư thế, giúp cột sống của mọi người khỏe mạnh, không bị cong vẹo, gù lưng. Lunge sẽ đặc biệt hữu ích đối với người thường xuyên ngồi lâu như: học sinh, nhân viên văn phòng… trong việc cải thiện tư thế.

3. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách dành cho người mới

Nhằm giúp mọi người biết phương pháp tập Lunges đúng cách để thu lại kết quả tốt nhất thì dưới đây WikiSport sẽ chia sẻ hướng dẫn kỹ thuật tập Lunge cơ bản từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Bạn ở tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại rộng bằng hông, hai tay chống vào hông hoặc duỗi thẳng theo chiều cơ thể. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Bước chân trái tiến về phía trước khoảng 60 – 90 cm đồng thời lao người về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập đầu gối chân trái (bàn chân trái tiếp xúc với sàn, đùi song song với sàn tập và vuông góc với cẳng chân) và chùng chân phải ở phía sau xuống (tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân phải, đầu gối phải gần chạm sàn, đùi phải song song với cẳng chân trái). Chú ý, lưng thẳng không cong hay nghiêng về phía trước, siết cơ bụng để giữ thăng bằng và hít vào.
• Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây, sau đó đổi chân tập tương tự. Một chân tập 3 – 4 hiệp.

Lưu ý: Để bài tập Lunge tác động lên các nhóm cơ hiệu quả hơn thì mọi người nên sử dụng thêm tạ tay để tăng lực đè lên phần thân dưới.

4. TOP 9 biến thể của bài tập Lunge dành cho người mới

Đối với bài tập Lunges có rất nhiều biến thể khác nhau. Để giúp mọi người trong quá trình tập luyện bớt nhàm chán, hiệu quả tập luyện tốt hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết thực hiện 9 biến thể của bài tập Lunge như sau:

4.1. Bài tập Stationary Lunge

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân trái ở phía trước (tiếp xúc với mặt sàn bằng bàn chân), chân phải ở sau (tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân), khoảng cách 2 chân từ 60 – 90 cm và hai tay chống vào hông.
• Hít vào, siết cơ bụng, giữ nguyên vị trí chân, hạ thấp thân người (lưng thẳng) bằng cách gập đầu gối trước và chùng đối gối sau xuống sao cho đùi trái song song với sàn tập và đầu gối phải gần chạm sàn.
• Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Tập liên tục trong vòng 30 – 60 giây/hiệp, sau đó đổi chân thực hiện tương tự. Mỗi chân tập từ 2 – 3 hiệp.

4.2. Bài tập Reverse Lunge

• Đứng thẳng người, hai chân khép sát, hai tay chống vào hông.
• Bước chân phải lùi về phía sau, chân trái giữ nguyên vị trí, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối trái sao cho đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải cách mặt sàn khoảng 5 cm, chân phải tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân. Chú ý lưng luôn thẳng, hít vào.
• Thở ra, đứng thẳng người và thu chân phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây. Sau đó đổi chân tập tương tự. Mỗi chân tập 2 – 3 hiệp.

4.3. Bài tập Tick Tock Lunge

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân khép rộng bằng hông, hai tay chống 2 bên hông.
• Động tác 1, bước chân phải về phía sau khoảng 60 – 90 cm, chân trái giữ nguyên, sau đó hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho lưng vẫn thẳng, đùi trái song song với mặt sàn, còn chân phải thì tiếp xúc với sàn bằng mũi chân, đùi phải vuông góc với cẳng chân phải, đầu gối cách sàn tập khoảng 5 cm. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác 2, bước chân phải ra trước khoảng 60 – 90 cm, chân trái giữ nguyên, tư thế tương tự như động tác 1 nhưng đổi ngược tư thế 2 chân cho nhau. Chân trái tiếp xúc với sàn bằng mũi chân, đầu gối cách sàn 5 cm. Chân phải thì đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn tập. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 – 60 giây/hiệp. Đổi chân thực hiện tượng tự. Tập 2 – 3 hiệp mỗi chân.

4.4. Bài tập Side Lunge

• Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai tay chống 2 bên hông, hai chân khép sát vào nhau.
• Hít vào, bước chân phải sang ngang khoảng 60 – 90 cm, mũi chân cùng chiều với đầu gối, đồng thời gập đầu gối phải hạ thấp trọng tâm, đùi phải vuông góc với cẳng chân và song song với sàn tập, chân trái duỗi thẳng, người gập về phía trước khoảng 30 độ, lưng thẳng.
• Sau đó thu chân phải để trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu. Đổi chân thực hiện tương tự.

4.5. Bài tập Around The World Lunges

• Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người, hai tay chắp hông, hai chân chụp sát nhau.
• Động tác 1, bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống, chú ý lưng thẳng, đùi phải song song với sàn tập, đầu gối trái chùng xuống gần chạm sàn, chân trái tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Động tác 2, bước chân phải sang ngang rồi gập đầu gối phải hạ thấp cơ thể xuống, đùi phải song song với sàn tập, chân trái duỗi thẳng, thân người thẳng, hơi gập về phía trước. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác 3, bước chân phải ra sau, chân phải tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân, đầu gối gần chạm sàn, chân trái gập gối, đùi trái vuông góc song song với sàn tập. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên từ 8 – 10 lần/hiệp. Rồi đổi chân thực hiện tương tự.

4.6. Bài tập Curtsy Lunge

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp 2 bên hông.
• Bước chân phải lùi về sau 1 bước khoảng 60 – 90 cm theo hướng vắt chéo sang bên trái, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn, hơi chéo so với so với thân người và chân trái tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân, đầu gối trái gần chạm sàn, cẳng chân vuông góc đùi. Chú ý lưng thẳng, siết cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự nhưng đổi bên ở lần tập tiếp theo.
• Tập trong vòng 30 – 60 giây/hiệp. Lặp lại từ 3 – 4 hiệp.

4.7. Bài tập Split Lunge

• Đặt 1 chiếc ghế ngồi hoặc ghế tập tạ ở phía sau người khoảng 60 – 90 cm.
• Tư thế chuẩn bị, chân trái hơi gập gối một chút, tiếp xúc với sàn tập bằng bàn chân, chân phải duỗi ra phía sau gác lên ghế, mũi chân tiếp xúc với mặt ghế. Hai tay chống hông, lưng thẳng, hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Hít vào, siết cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống bằng cách gập đầu gối trái cho đến khi đùi song song với sàn tập, đồng thời chùng đầu gối chân phải xuống để đùi vuông góc với cẳng chân.
• Thở ra, từ từ đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tượng tự ở những lần sau, tập 30 – 60 giây, sau đó đổi chân. Mỗi chân tập từ 2 – 3 hiệp.

Sản phẩm gợi ý:

Ghế vớt tạ Xuki

530,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập tạ đơn Xuki

1,400,000đ 1,250,000đ

Giao hàng toàn quốc

Khung gánh tạ điều chỉnh TK165

1,500,000đ 1,300,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập tạ TK-002

2,050,000đ 1,650,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập tạ đa năng Xuki

2,200,000đ 1,850,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập Gym đa năng DDS-1201

2,500,000đ 1,990,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập Gym đa năng DDS-1205

3,795,000đ 3,150,000đ

Giao hàng toàn quốc

Ghế tập tạ đa năng 601401

2,300,000đ

Giao hàng toàn quốc

4.8. Bài tập Walking Lunge

• Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp hai bên hông.
• Bước chân trái về phía trước khoảng 60 – 90 cm, gập đầu gối trái để hạ thấp trọng tâm sao cho đùi trái song song với sàn tập, chân phải chùng gối (cách sàn tập 5 cm), tiếp xúc với sàn tập bằng mũi chân. Sau đó, thu chân phải tới vị trí chân trái và đứng thẳng người.
• Tiếp tục bước về phía trước nhưng đổi chân thực hiện tương tự.

4.9. Bài tập Jum Lunge

• Bắt đầu bài tập ở tư thế thẳng lưng, chân trước chân sau, chân trước gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn tập và vuông góc với cẳng chân. Chân sau, mũi chân tiếp xúc với sàn tập, đầu gối chùng xuống gần chạm sàn. Hai tay chắp lại với nhau đặt ở trước ngực.
• Sử dụng lực từ chân để nhảy lên và đồng thời nhanh chóng đổi vị trí 2 chân cho nhau (chân trước thành chân sau, chân sau thành chân trước).
• Khi tiếp đất trở lại vị trí ban đầu nhưng đổi chân.
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây. Tập 3 hiệp.

Bài viết về chủ đề Lunge là gì? Cách tập Lunges đúng cách và chia sẻ một số biến thể của bài tập Lunge của WikiSport đến đây là kết thúc. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết của chúng tôi, mọi người sẽ hiểu hơn về bài tập này và biết cách áp dụng vào quá trình tập luyện của bản thân để cải thiện sức mạnh các cơ phần thân dưới, đặc biệt là sở hữu vòng 3 nở nang, căng tròn, săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!