Gymer là gì? Một Gymer chuyên nghiệp cần nắm được điều này

Gymer – Một trong những từ được nhắc đến rất nhiều trong bộ môn thể hình. Để giúp mọi người hiểu hơn về cụm từ này hãy theo dõi bài chia sẻ của WikiSport về chủ đề: Gymer là gì? Tìm hiểu một số kiến thức tập Gym, chế độ dinh dưỡng cần nắm vững để trở thành một Gymer thực thụ nhé!

1. Gym là gì?

Gym là một bộ môn thể thao dành cho tất cả mọi người giúp rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng, tăng cân, giảm cân, tập luyện cơ bắp… có nguồn gốc từ nước ngoài và hiện đang được rất nhiều người trên toàn thế giới tập luyện.

Thời điểm hiện nay, đối với bộ môn Gym này không chỉ gói gọn chỉ là các bài tập tạ mà đã phát triển mạnh mẽ khi kết hợp với các thiết bị tập thể dục như: xà, bóng tập, xe đạp tập, máy chạy… tạo nên sự đa dạng phù hợp với từng đối tượng tập luyện.

2. Gymer là gì?

Gymer chính là những người tham gia tập luyện bộ môn Gym. Tuy nhiên để trở thành 1 Gymer thực thụ thì yêu cầu người tập phải có kiến thức, chuyên môn về tập thể hình từ kỹ thuật, thực hiện các bài tập, kiến thức dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi hợp lý để từ đó áp dụng vào tập luyện giúp nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc, thân hình đẹp, cuốn hút.

Một số Gymer sở hữu body đẹp nổi tiếng trên thế giới và Việt Nam có thể kể đến như:

Trên thế giới

• Gymer nam: Andrei Deiu, Jeff Seid, Lazar Angelov, Dominick Nicolai…
• Gymer nữ: Jen Selter, Ana Cheri, Anllela Sagra, Kayla Ltsines…

Tại Việt Nam

• Gymer nam: An Nguyễn, Shin Phamm, KDash Workout, Duy Nguyễn…
• Gymer nữ: Trang Lê (Tracy Lê), Phùng Phương Thúy, Hana Giang Anh…

3. Mục tiêu tập luyện của Gymer nam, nữ là gì?

Đối với Gymer tập bộ môn Gym thì mục tiêu tập luyện hướng tới chính là giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng, body đẹp, cuốn hút hơn. Tuy nhiên, đối với Gymer nam và nữ định nghĩa vóc dáng, body đẹp sẽ khác nhau. Cụ thể như sau:

• Đối với Gymer nam: thân hình, vóc dáng vạm vỡ, săn chắc, cơ bắp nở nang, cơ bụng 6 múi…
• Đối với Gymer nữ: thân hình, vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn, không có mỡ bụng, vòng mông nở nang, vòng eo, đùi thon gọn...

4. Một số kiến thức thể hình cần biết để trở thành một Gymer chuyên nghiệp

Không phải cứ tập Gym là đã trở thành một Gymer thực thụ đâu nhé mọi người. Vậy đối với người mới tập Gym để trở thành 1 Gymer đúng nghĩa thì mọi người cần phải nắm vững một số kiến thức thể hình cụ thể như sau:

4.1. Các nhóm cơ trên cơ thể

Điều đầu tiên mà một Gymer cần biết đó chính là nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể. Bởi vì khi nắm rõ được tất cả nhóm cơ này sẽ giúp bạn xây dựng được một chương trình tập luyện phù hợp, tốt nhất dành cho bản thân.

Trên cơ thể gồm những nhóm cơ như sau:

Nhóm cơ cổ (Neck)

• Đây là nhóm cơ nhỏ trên cơ thể và trong thể hình thì ít người tập nhóm cơ này.
• Cơ cổ được tạo thành từ 4 nhóm cơ nhỏ hơn là: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Nhóm cơ vai (Shoulders/Deltoids)

• Vị trí nằm ở hai phần vai trên của cơ thể và là nhóm cơ được các Gymer cực kỳ chú trọng trong quá trình tập luyện.
• Cơ vai gồm 3 nhóm cơ chính là: cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral Fibers) – cơ to khỏe nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai trước (Anterior Fibers), cơ vai sau (Posterior Fibers).

Nhóm cơ tay trước (Biceps)

• Ở Việt Nam nhóm cơ này thường được các Gymer gọi là cơ nhị đầu hay cơ chuột. Cơ tay trước sẽ được các Gymer nam chú trọng tập luyện nhiều hơn so với nữ.
• Cơ tay trước là nhóm cơ dài và nhỏ cấu tạo từ 3 nhóm cơ là: Brachialis, Long Head, Short head.

Nhóm cơ tay sau (Triceps)

• Cơ tay sau còn được gọi với tên khác là cơ tam đầu hay cơ ba càng và vị trí nhóm cơ này nằm ở phía say cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước của bạn. Nhóm cơ này chiếm 2/3 kích thước cánh tay vì thế đối vơi Gymer để sở hữu đôi tay to, cơ bắp săn chắc thì cần chú trọng tập nhóm cơ này.
• Cơ tay sau được cấu tạo từ 3 cơ nhỏ là Long Head (kích thước lớn nhất), Medial Head (nằm kế bên sát với cơ thể), Lateral Head (nằm xa cơ thể hơn).

Nhóm cơ cẳng tay (Forearms)

• Nhóm cơ này giúp hỗ trợ việc nâng tạ tốt hơn.
• Cơ cẳng tay được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ là: Brachioradialis (nằm phía trong ngón tay cái và ngửa lên trên), Flexor Ccarpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út), Extensor Carpi Ulnaris (nằm đối diện 2 cơ trên).

Nhóm cơ lưng (Back)

• Đây là nhóm cơ có kích thước lớn, có vị trí nằm ở phía sau cơ thể.
• Cơ lưng gồm 4 nhóm cơ nhỏ đó là: cơ cầu vai hay gọi là cơ hình thang (Trap/Trapezius), cơ xô (Lat/Latessimuss Dorsi), cơ lưng giữa (Midle Back), cơ lưng dưới (Lower Back).

Nhóm cơ ngực (Chest)

• Cơ ngực là nhóm cơ được tất cả các Gymer cả nam và nữ tập luyện rất nhiều. Cơ này nằm ở ngay phần ngực và có hai nhóm nằm đối xứng hai bên.
• Ở mỗi bên đều có 2 nhóm cơ là cơ ngực trên và cơ ngực dưới.

Nhóm cơ bụng (Abs)

• Cũng như cơ ngực thì cơ bụng là nhóm cơ được Gymer ưu tiên tập rất nhiều.
• Cơ ngực gồm 2 nhóm cơ nhỏ đó là: cơ múi bụng (Six Pack), các cơ liên sườn.

Nhóm cơ đùi trước (Quads)

• Cơ đùi trước hay còn được gọi là cơ tứ đầu và nằm ở phía trước của đùi.
• Nhóm cơ này gồm 4 cơ nhỏ cấu thành là: Vastus Medialis, Vastus Intermediys (deep), Retus Femoris, Vastus Leteralis.

Nhóm cơ đùi sau (Hamstrings)

• Là nhóm cơ có vị trí đối xứng với cơ đùi trước.
• Cơ đùi sau gồm 3 nhóm cơ nhỏ là: Semimembranosus, Biceps Femoris, Semitendinosus.

Nhóm cơ mông (Glutes)

• Đây là nhóm cơ được các Gymer nữ cực kỳ quan tâm để có thể sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.
• Nhóm cơ mông này có 3 nhóm cơ nhỏ là: Medius, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus.

Nhóm cơ bắp chân (Calves)

• Cơ bắp chân là một trong những nhóm cơ khá khó phát triển đối với người tập Gym.
• Nhóm cơ này gồm các nhóm cơ nhỏ là: Gastrocnemius, Peroneus, Tibialis Anterior.

4.2. Các tạng người phổ biến

Cơ thể con người chúng ta thường được chia làm 3 loại tạng người chính là:

Tạng người béo (Endomorph)

• Thân hình béo và tròn (đa phần không cao).
• Khung xương từ trung bình đến lớn.
• Giảm cân, giảm mỡ rất chậm.
• Tăng cơ luôn đi kèm tăng mỡ.

Tạng người gầy (Ectomorph)

• Thể trạng cơ thể gầy, mỏng và cao.
• Ngực mỏng, vai mông và xương nhỏ.
• Chân tay dài, cơ bắp không nổi rõ.
• Rất khó tăng cân và tăng cơ.

Tạng người cơ bắp (Mesomorph)

• Vóc dáng cân đối, cơ bắp tự nhiên, khỏe mạnh, ít mỡ.
• Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn.
• Tăng cơ giảm mỡ dễ dàng.
• Khung xương từ trung bình đến lớn.

4.3. Nắm vững các kỹ thuật và bài tập Gym

Một trong những điều quan trọng để giúp quá trình tập luyện hiệu quả mà các Gymer cần nắm đó chính là thực hiện đúng kỹ thuật để giảm thiểu chấn thương và biết nhiều bài tập khác nhau để xây dựng lên một chương trình tập hợp lý, phù hợp nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể.

4.4. Xây dựng một lịch tập Gym phù hợp

Đối với một Gymer chuyên nghiệp thì điều cơ bản cầm nắm vững đó chính là biết cách xây dựng cho bản thân một chế độ tập luyện hợp lý nhất để gia tăng hiệu quả tập luyện.

Dưới đây là một số lịch tập trong 1 tuần dành cho những bạn mới bắt đầu tập Gym để mọi người tham khảo. Cụ thể như sau:

Lịch tập 1: 3 buổi/tuần (phù hợp cho người bận rộn)

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo (Tập lưng, tay trước và cẳng tay).
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy (Tập ngực, vai, tay sau).
• Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân.

Lịch tập 2: 4 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.
• Buổi 2: Tập ngực và tập tay sau.
• Buổi 3: Tập chân, mông và bụng.
• Buổi 4: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Lịch tập 3: 5 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập các bài liên quan đến cơ ngực.
• Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.
• Buổi 3: Tập vai và tay sau.
• Buổi 4: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.
• Buổi 5: Tập tự do, nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ thì tập thêm.

4.5. Khởi động trước khi tập Gym

Khởi động là một trong những bài tập cơ bản không chỉ Gym mà đối với bất kỳ môn thể thao nào cũng đều cần thực hiện và không nên bỏ qua.

Có thể nhiều bạn mới tập Gym vẫn chưa biết hết tầm quan trọng của việc dành ra từ 5 đến 10 phút để khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, vai, cánh tay, vặn người, gập người… sẽ mang lại những lợi ích gì đúng không? Khi tập luyện đúng cách các bài khởi động sẽ giúp bôi trơn các khớp, làm nóng cơ thể giúp cơ thể khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi được làm quen dần với cường độ tập luyện từ đó giảm thiểu nguy cơ gặp phải những chấn thương trong quá trình tập Gym.

4.6. Tập luyện từ cơ bản đến nâng cao

Điều mà các Gymer cần nắm rõ đó chính là trong tập Gym cần cả một quá trình dài để tập và rèn luyện bản thân mới có thể sở hữu được thân hình, vóc dáng săn chắc, cơ bắp nở nang. Xuyên suốt quá trình đó người tập phải trải qua các bài cơ bản, cường độ vừa phải sau đó dần dần tăng lên, rồi cuối cùng mới đến các bài tập nâng cao. Cách tập luyện như vậy sẽ giúp cơ thể làm quen, thích nghi dần từ đó đem đến hiệu quả tốt nhất.

4.7. Hít thở đúng cách trong quá trình tập Gym

Đối với một Gymer việc nắm cho mình kiến thức về cách hít thở đúng là yếu tố giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Hít thở sai, không đúng cách sẽ khiến cơ thể không có đủ lượng oxy cần thiết từ đó làm giảm thể lực của người tập dần đến hiệu quả các buổi tập giảm rõ rệt.

Vậy hít thở đúng cách như thế nào? Theo như các chuyên gia trong lĩnh vực tập thể hình thì nguyên tắc hít thở chính là khi dùng lực (co cơ) thì thở ra và khi giãn cơ (dùng ít lực, không dùng lực) thì hít vào.

Dưới đây là một số cách hít thở được người tập áp dụng nhiều nhất:

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

• Cách hít thở này phù hợp cho các buổi tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.
• Ưu điểm: giúp hơi thở được giải phóng nhanh để tiếng tục lấy hơi, giúp giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
• Nhược điểm: khiến cơ thể mất nước nhanh, đặc biệt là trong thời tiết lạnh của mùa đông sẽ làm cơ thể mất nhiều năng lượng.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi

• Cách hít thở này phù hợp khi thực hiện các bài tập nhẹ.
• Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt và mất nước.
• Nhược điểm: Các luống khí lưu thông không được đều, nhiều và nhanh dẫn đến khả năng không đáp ứng đủ khi tập các bài tập ở cường độ cao.

Hít thở đều bằng mũi hoặc bằng miệng

• Cách hít thở này phù hợp khi tập chạy bộ và tập Cardio.
• Ưu điểm: giúp cơ thể nạp khí nhanh hơn.
• Nhược điểm: Làm khô đường thở và mất nước nhanh hơn.

4.8. Giãn cơ sau khi tập Gym

Một trong những kiến thức mà các Gymer nên nắm vững đó chính là: đối với khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể trước khi tập để giảm thiểu chấn thương thì giãn cơ sau buổi tập sẽ có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu cùng lượng oxy và dinh dưỡng vào cơ bắp nhiều hơn từ đó giúp các nhóm cơ hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức sau khi tập Gym, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập luyện tốt hơn.

4.9. Nghỉ ngơi khi tập Gym

Một trong những điều mà tất cả các Gymer đều phải nắm rõ đó chính là quan tâm đến việc nghỉ trong khi tập và sau khi tập.

Đối việc việc nghỉ trong khi tập

• Thông thường các buổi tập luyện của bạn kéo dài khoảng 1 giờ. Chính vì thế bạn không thể cứ liên tục tập luyện mà cần có thời gian nghỉ ngắn để các cơ kịp hồi phục để sẵn sàng cho các bài tập tiếp.
• Khi tập các bài tập nhẹ bạn nên dành ra thời gian nghỉ từ 30 – 45 giây giữa mỗi hiệp và 60 – 90 giây giữa các bài.
• Khi tập nặng thì nên nghỉ 1 – 2 phút giữa các hiệp và 2 – 3 phút giữa các bài.

Đối với việc nghỉ ngơi sau khi tập

• Trong một tuần tập luyện bạn ít nhất nên dành ra 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Sau mỗi ngày tập luyện mệt mỏi bạn cần đặc biệt chú ý đến thời gian ngủ phải đảm bảo từ 6 đến 8 tiếng để cơ thể được hồi phục.

4.10. Bổ sung nước trong khi tập

Khi tập Gym cơ thể sẽ mất khá nhiều nước chính vì thế việc bổ sung nước đầy đủ là điều hết sức quan trọng và cần thiết để giúp Gymer có thể tập luyện được lâu hơn.

Uống nước trước khi tập Gym

• Trước khi tập khoảng 30 – 60 phút nên bổ sung từ 250 đến 500ml nước.

Uống nước trong khi tập Gym

• Cứ khoảng 15 – 20 phút thì bạn nên bổ sung khoảng 350ml nước và 1 lít với buổi tập kéo dài 1 tiếng.
• Lưu ý mỗi lần uống không nên uống nhiều quá mà nên chia nhỏ thành nhiều lần để tránh bụng đầy nước gây khó chịu cho quá trình tập.

Các loại nước uống phù hợp, dành cho Gymer như nước lọc, nước khoáng, nước điện giải… và tuyệt đối không sử dụng các loại nước ngọt có ga, bia…

5. Kiến thức về chế độ dinh dưỡng dành cho Gymer

Đối với Gymer để sở hữu được vóc dáng đẹp thì chỉ tập luyện là chưa đủ. Xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với quá trình luyện bài bản sẽ là chìa khóa giúp bạn thành công, trở thành một Gymer thực thụ với vóc dáng chuẩn, body đẹp, cuốn hút. Dưới đây là những kiến thức quan trọng về dinh dưỡng cần biết khi tập Gym:

5.1. Bổ sung năng lượng trước các buổi tập Gym

Bổ sung năng lượng trước các buổi tập luyện cực kỳ quan trọng và ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả các buổi tập của bạn. Bạn cứ thử hình dung một người để bụng đói hoặc ăn quá lo có thể tập luyện tốt được không? Câu trả lời của mọi người chắc chắn là không đúng chứ. Vậy ăn những gì và ăn thời gian như thế nào thì mới hợp lý? Theo các chuyên gia, HLV thể hình chuyên nghiệp chia sẻ: trước khi tham gia các buổi tập Gym thì bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ (không ăn quá lo) trước 1 giờ, chỉ nên ăn các loại thực phẩm dễ tiêu và chuyển hóa năng lượng nhanh như là chuối, bột yến mạch, trứng luộc (phần lòng trắng), bánh mì nguyên cám, các loại hạt khô (hạnh nhân, óc chó)…

5.2. Chế độ dinh dưỡng cho Gymer

Để có được cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp thì đối với những người tập Gym không thể ăn uống tùy tiện mà cần có một chế độ dinh dưỡng hàng ngày được xây dựng bài bản. Theo các chuyên gia thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng dành cho Gymer phải bổ sung đầy đủ những chất sau:

Bổ sung đạm (Protein)

• Protein chính là nguồn dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ bắp được khỏe mạnh, săn chắc và phát triển tốt. Lượng protein bổ sung ít nhất 2.2 gram/1kg trong lượng cơ thể mỗi ngày.
• Các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, thịt lợn, thịt bò, các loại rau họ đậu, sữa, các loại hạt hạnh nhân, óc chó…

Bổ sung tinh bột (Carbs)

• Tinh bột là một trong những dưỡng chất thiết yếu để bổ sung năng lượng cho cơ thể giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Đối với Gymer cần bổ sung 4 – 6 gram carbs/1kg thể trọng mỗi ngày.
• Các loại thực phẩm tốt cho Gymer là: các loại ngũ cốc, trái cây, đậu, khoai lang, yến mạch…

Bổ sung Vitamin, khoáng chất

• Việc cung cấp đủ lượng Vitamin, khoáng chất sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, nạp đủ dinh dưỡng và đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra tốt nhất.
• Các loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng Vitamin, khoáng chất gồm các loại rau, củ quả (súp lơ xanh, rau dền, rau ngót…).

Bổ sung chất béo (Lipid)

• Gymer không nên kiêng tất cả các loại chất béo mà vẫn nên bổ sung thêm những loại chất béo không bão hòa sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp kích thích cơ bắp không gây tích trữ mỡ.
• Một số loại thực phẩm nên sử dụng như: dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc…

Bổ sung nước

• Theo các chuyên gia cho biết: cơ thể con người nước chiếm 70% chính vì thế việc bổ sung nước là rất cần thiết.
• Lượng nước mỗi ngày cơ thể cần bổ sung khoảng 2 đến 3 lít.

Lưu ý: Mọi người cần chú ý đến nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng luôn theo tỉ lệ 30 – 35% lượng calo từ Protein, 55 – 60% lượng calo từ Carbs và 15 – 30 lượng calo từ chất béo.

Như vậy bài chia sẻ về chủ đề Gymer là gì? Tìm hiểu một số kiến thức tập Gym, chế độ dinh dưỡng cần nắm vững để trở thành một Gymer thực thụ đến đây là kết thúc. WikiSport mong rằng với những thông tin trên sẽ là hành trang giúp mọi người sớm sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn, cơ bắp nở nang, đầy cuốn hút nhé. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và sớm thành công!