10 bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách hiệu quả sau 4 tuần

Nhảy dây là một trong những bộ môn thu hút được rất nhiều người tham gia tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe, đặc biệt là giảm cân. Tuy nhiên để nhảy dây giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết. Cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm một số bài tập, kinh nghiệm tập nhảy dây giúp sớm sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc nhé!

1. Nhảy dây có giảm cân không?

Trả lời cho câu hỏi “nhảy dây có giảm cân không” thì các HLV thể dục khẳng định là CÓ và cực kỳ hiệu quả. Bởi vì nhảy dây là bài tập Cradio, khi tập luyện phải sử dụng và kết hợp rất nhiều bộ phận trên cơ thể như: tay, chân, đùi, eo… từ đó giúp đốt cháy mỡ toàn thân an toàn, nhanh chóng.

Các chuyên gia còn chỉ ra rằng tập nhảy dây đúng cách ở cường độ cao trong vòng 10 phút thì tiêu thụ được khoảng 150 – 200 calo tương đương với 20 phút tập khiêu vũ thể thao hay 30 phút tập đi bộ.

2. Nhảy dây giảm cân cần chuẩn bị những gì?

Nhằm giúp cho quá trình nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất thì khâu chuẩn bị ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả buổi tập của bạn. Theo các HLV thì trước khi bước vào buổi tập mọi người cần chuẩn bị:

2.1. Lựa chọn dây nhảy phù hợp

Dây nhảy thể dục là một trong những dụng cụ bắt buộc trong tập nhảy dây giảm cân chính vì thế mọi người nên chọn loại có chất lượng tốt, độ bền cao, cán cầm vừa tay, không bị xoắn khi nhảy và đặc biệt là phù hợp với chiều cao của bản thân (chọn loại dây nhảy có thể điều chỉnh độ dài).

Để kiểm tra độ dài dây nhảy đã phù hợp với chiều cao bản thân hay chưa, mọi người có thể sử dụng cách nắm lấy hai đầu dây, chập đôi lại, sau đó đặt chân vào chính giữa sợi dây, căng hết cỡ. Nếu cán cầm ở vị trí ngang vai thì đạt tiêu chuẩn.

2.2. Chuẩn bị giày nhảy thể dục, trang phục phù hợp

Do trong quá trình nhảy dây mọi người phải thực hiện liên tiếp các cú bật nhảy. Chính vì thế để tránh bị chấn thương và bật nhảy tốt hơn, bạn nên chuẩn bị một đôi giày có trọng lượng nhẹ, vừa chân, đế mềm để tạo cảm giác nhảy tốt nhất. Ngoài ra với trang phục khi tập thì ưu tiên những bộ quần áo gọn gàng tránh làm vướng víu khi nhảy dây.

2.3. Khởi động trước khi nhảy dây

Giảm cân bằng cách nhảy dây thì bạn đừng bao giờ quên khởi động trước khi tập nhé. Khởi động từ 5 – 10 phút trước khi nhảy dây với các động tác như: xoay khớp cổ chân, cổ tay, giãn cơ, chạy tại chỗ… sẽ giúp cho các nhóm cơ, khớp được bôi trơn, làm quen với cường độ hoạt động liên tục từ đó tăng độ dẻo dai, bền bỉ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

3. TOP 10 bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách bạn nên áp dụng

Đối với bất kỳ bài tập thể dục nào thì để đạt được mục đích tập luyện của bản thân thì điều tiên quyết đó chính là phải tập đúng cách, đúng kỹ thuật. Tập nhảy dây giảm mỡ, giảm cân cũng không phải ngoại lệ. Dưới đây là một số kỹ thuật, bài tập nhảy dây đúng cách đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất từ các HLV thể dục chuyên nghiệp. Chi tiết từng bài tập như sau:

3.1. Kiểu nhảy dây Single Under

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm 2 đầu dây nhảy để ngang hông, dây nhảy đặt sau lưng.
• Dùng lực cổ tay để xoay dây, chuyển động từ sau vòng qua đầu ra phía trước.
• Khi dây nhảy ở phía trước người, gần đến chân thì thực hiện động tác bật nhảy hai chân cùng lúc, cách mặt đạt khoảng 5cm để dây luồn qua chân.
• Thực hiện liên tục cho đến khi bài tập kết thúc.

3.2. Kiểu nhảy dây Crossovers

• Tư thế thẳng người, tay đặt ngang hông, nắm đầu dây, dây nhảy đặt phía sau người.
• Dùng lực cổ tay để xoay dây, khi xoay dây từ phía sau qua đầu ra phía trước thì kết hợp với động tác đan chéo tay.
• Khi dây nhảy xoay gần tới chân thực hiện bật nhảy hai chân cùng lúc, bật cao khoảng 20 – 30cm để dây luồn qua. Khi dây luồn qua thì hai tay đan chéo trở lại bình thường để chuẩn bị cho các lần tiếp theo.
• Làm tương tự, liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

3.3. Kiểu nhảy dây Butt Kicks

• Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay nắm lấy đầu dây nhảy, đặt dây ở phía sau người.
• Sử dụng lực cổ tay xoay dây từ sau lưng, vòng qua đầu ra phía trước.
• Lúc dây nhảy hướng ra phía trước người, để dây luồn qua chân thì thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
• Nhảy liên tục đến khi đủ số lần bài tập yêu cầu.

3.4. Kiểu nhảy dây High Kness

• Hai tay nắm 2 đầu dây nhảy, đặt dây ở phía sau người, đứng thẳng người.
• Sử dụng lực cổ tay xoay dây từ sau ra phía trước.
• Khi dây nhảy xoay đến phía trước mặt kết hợp với động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ để dây luồn qua.
• Lặp đi, lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi bài tập kết thúc.

3.5. Kiểu nhảy dây Scissor Step

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đặt dây nhảy sau lưng, tay nắm đầu dây, hai chân rộng bằng hông.
• Dùng lực cổ tay xoay dây từ sau, vòng qua đầu ra phía trước người.
• Lúc dây nhảy xoay ra phía trước, gần tới chân thì thực hiện cùng lúc động tác bật cao và vung 1 chân về phía trước, 1 chân về phía sau để dây luồn qua.
• Luôn phiên đổi chân và thực hiện đến khi kết thúc bài tập.

3.6. Kiểu nhảy dây Side To Side

• Bạn đứng thẳng người, hai chân chụm lại, tay nắm dây, đặt dây sau người.
• Xoay dây từ sau ra trước bằng lực cổ tay.
• Khi dây nhảy ở phía trước người thì thực hiện động tác bật nhảy sang trái, phải luân phiên (hai chân vẫn chụm) để dây luồn qua.
• Thực hiện tương tự ở lần sau nhưng bật nhảy với bên ngược lại.

3.7. Kiểu nhảy dây Forward And Back

• Đặt dây nhảy phía sau người, hai tay nắm hai đầu dây nhảy, chân chụm lại, đứng thẳng.
• Sử dụng lực cổ tay để xoay dây nhảy từ sau ra trước.
• Lần 1, lúc dây nhảy xoay đến trước người, thực hiện bật nhảy hai chân cùng lúc tiến về phía trước (khi tiếp đất hơi khuỵu đầu gối một chút) để dây luồn qua.
• Lần 2, thì nhảy chụm chân lùi về sau để dây đi qua.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo.

3.8. Kiểu nhảy dây Double Under

• Tư thế đứng thẳng, tay cầm dây nhảy, đặt sau người.
• Xoay dây nhảy nhanh từ sau ra trước bằng lực từ cổ tay.
• Bật nhảy hai chân về phía trước, duỗi thẳng chân, chú ý để dây luồn qua chân 2 lần trước khi tiếp đất.
• Sau đó thực hiện động tác chạy tại chỗ 2 bước để cho dây luồn qua.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi kết thúc bài tập.

3.9. Kiểu nhảy dây Twist Jumps

• Tư thế đứng thẳng, hai chân chụm và song song với nhau. Trong quá trình nhảy giữ 2 chân luôn song song.
• Dùng lực cổ tay xoay dây nhảy chuyển động vòng tròn từ sau ra trước.
• Khi dây nhảy hướng tới phía trước người thì thực hiện động tác bật nhảy xoay eo sang trái, phải luân phiên để dây luồn qua chân.
• Thực hiện đủ số lần bài tập yêu cầu.

3.10. Kiểu nhảy dây Backwards Single Under

• Bạn đặt dây nhảy ở phía trước, đứng thẳng người, tay nắm dây nhảy, hai chân chụm lại.
• Sử dụng lực cổ tay xoay dây theo hướng từ trước vòng qua đầu ra phía sau.
• Khi dây nhảy ra phía sau thì bật nhảy hai chân để dây luồn qua.
• Lặp đi lặp lại toàn bộ quá trình trên đến khi kết thúc bài tập.

4. Một số lưu ý khi tập nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất

• Chọn địa điểm nhảy: nên lựa chọn những nơi đủ rộng không gây vướng víu, thoáng mát, có bề mặt bằng phẳng, ma sát tốt tránh trượt khi nhảy để tránh gặp chấn thương.
• Kiên trì tập luyện: tập giảm cân không phải ngày 1, ngày 2 là có thể thu được hiệu quả ngay mà cần phải trải qua một quá trình dài. Cho nên để nhảy dây giảm cân bạn cần phải kiên trì tập nhé.
• Vị trí tay khi nhảy dây: đối với tất các bài tập nhảy dây thì đều phải thả lỏng hai vai, giữ khuỷu tay gần thân, cổ tay chỉ hơi thấp hơn khuỷu tay một chút. Khi vung dây nhảy tuyệt đối chỉ sử dụng lực cổ tay và cẳng tay, không nên dùng vai vì như thế sẽ khiến bạn nhanh mỏi, mất sức nhanh, hiệu quả tập giảm cân không cao.
• Độ bật cao khi nhảy: bạn chỉ cần bật làm sao cho chân không chạm vào giây là được, không cần bật quá cao. Chú ý chân tiếp đất một cách nhẹ nhàng.
• Cường độ tập luyện: để nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất thì mỗi tuần bạn nên tập từ 3 – 5 buổi, mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Trong đó, 5 phút đầu tập cường độ nhẹ khoảng 60 – 70 lần/phút để cơ thể làm quen với bài tập, sau đó 10 – 20 phút tiếp theo tập với cường độ cao hơn từ 140 – 160 lần/phút đốt cháy calo tốt hơn, 5 phút cuối buổi tập bạn giảm cường độ như lúc ban dầu đó là từ 60 – 70 lần/phút để thả lỏng trước khi kết thúc buổi tập.

• Không nên nhảy giây nếu quá no hoặc đói: tập nhảy dây sẽ đốt cháy lượng calo lớn cho nên cần phải bổ sung năng lượng trước khi tập, không nên tập khi đói để đảm bảo đủ sức khỏe để hoàn thành buổi tập. Lưu ý bạn không được ăn quá no trước khi tập vì nhảy dây sẽ khiến bạn bị xóc bụng, tức bụng làm ảnh hưởng buổi tập và không tốt cho dạ dày.
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: để giúp hiệu quả tập nhảy dây giảm cân được phát huy tối đa thì mọi người cần chú ý kết hợp thêm với một chế độ ăn giảm cân. Lưu ý, hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn ngọt, đồ uống có ga, cồn…

5. Giải đáp một số câu hỏi về nhảy dây giảm cân

Ngoài vấn đề về kỹ thuật nhảy dây giảm cân nhanh nhất thì còn có rất nhiều câu hỏi khác được mọi người quan tâm. Cụ thể như sau:

5.1. Những ai không nên tập nhảy dây giảm cân?

Mặc dù nhảy dây giảm cân cực kỳ hiệu quả nhưng sẽ không phù hợp với những đối tượng: bị đau lưng, có vấn đề về xương khớp, huyết áp cao, bệnh phổi, phụ nữ mang thai.

5.2. Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Theo các HLV thể dục thì không thể nói chính xác nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân được vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng từng người, tốc độ tập, kỹ thuật tập… Để có câu trả lời chính xác nhất các bạn có thể tham khảo bài viết "Nhảy dây đốt bao nhiêu calo".

5.3. Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân tốt nhất?

Thời điểm nhảy dây tốt nhất đó chính là tập vào sáng sớm do hàm lượng carbohydrate thấp và chiều tối do nhiệt độ cơ thể cao nhất sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Lưu ý không nên tập nhảy dây khi đói, vừa ăn no, tập sau 21 giờ tối.

5.4. Lịch tập nhảy dây giảm cân như thế nào thì hiệu quả?

Để giúp mọi người nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất thì các HLV thể dục có chia sẻ lịch tập nhảy dây trong vòng 1 tháng dành cho người mới như sau:

• Tuần 1: đây là thời điểm mọi người làm quen với các động tác kỹ thuật vì thế chỉ nên tập ở mức độ vừa phải với 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 20 – 30 phút, ưu tiên thực hiện các bài nhảy dây cơ bản hai chân chạm đất.
• Tuần 2: là thời điểm mọi người đã dần quen với các động tác tập nên có thể nâng thời gian tập, cường độ lên một chút và kết hợp xen kẽ nhiều bài tập nhảy dây với động tác chạy bộ tại chỗ để tăng hiệu quả giảm cân.
• Tuần 3: duy trì cường độ tập luyện từ 3 – 5 buổi/tuần, thời gian từ 30 – 35 phút/buổi, tập các bài tập của tuần 1, 2 với tốc độ nhanh hơn và kết hợp tập thêm các bài tập nhảy dây ở tư thế khác như: đá văng chân, vắt chéo tay.
• Tuần 4: sau 3 tuần tập luyện thì mọi người đã nắm vững toàn bộ kỹ thuật của các bài tập nhảy dây khác nhau, lúc này để giảm cân hiệu quả hơn thì trong các buổi tập nên tăng tốc độ nhảy nhanh lên tùy thuộc theo khả năng của bản thân và tập đa dạng bài nhảy dây với cường độ cao.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giải đáp thắc mắc về việc nhảy dây có giảm cân không? và chia sẻ 10 bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất. WikiSport hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này mọi người sẽ áp dụng vào để tập luyện từ đó sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa nhé. Chúc các bạn sớm thành công!