Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? TOP 20+ thực đơn giảm cân tốt

Có khá nhiều bạn đang thắc mắc buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy tham khảo ngay TOP 20+ thực đơn giảm cân buổi tối dưới đây để áp dụng cho bản thân nhé!

1. Nguyên tắc ăn tối để giảm cân khoa học, an toàn

Bữa tối là một trong bữa ăn hết sức quan trọng, ảnh hưởng khá nhiều đến việc tăng hay giảm cân của mỗi người. Hiện nay rất nhiều người vì muốn giảm cân đã áp dụng chế độ ăn kiêng trong các bữa ăn tối của mình. Tuy nhiên không phải ai cũng xây dựng một thực đơn giảm cân buổi tối đạt hiệu quả tốt, đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để quá trình ăn kiêng buổi tối giảm cân phát huy tối đa hiệu quả mọi người cần tuân thủ những nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn và lựa chọn các loại thực phẩm như sau:

1.1. Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Chắc hẳn mọi người ai cũng biết, để có thể giảm được cân thì nguyên tắc bất di bất dịch đó chính là lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Cho nên khi dùng bữa tối giảm cân thì mọi người cần đánh giá được cơ thể cần bao nhiêu, tiêu thụ bao nhiêu calo và xác định xem những loại thực phẩm mình lựa chọn chứa bao nhiêu lượng calo, từ đó đề ra khẩu phần ăn khoa học, hợp lý nhất.

1.2. Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột trong bữa tối

Thông thường các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột chứa lượng calo khá lớn. Trong khi thời điểm buổi tối là khoảng thời gian cơ thể ít hoạt động, nếu hoạt động cũng chỉ vận động nhẹ, vì thế ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Nếu mọi người đang áp dụng phương pháp ăn tối giảm cân thì cần hạn chế sử dụng tinh bột trong khẩu phần ăn.

Theo các chuyên gia thì mọi người nên hạn chế, cắt giảm nguồn thức ăn chứa nhiều tinh bột như: cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh và thay vào đó là ăn các loại thực phẩm như: khoai lang, ngô.

1.3. Khẩu phần ăn bữa tối dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân không thể thiểu các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, chứa nhiều chất xơ như: rau xanh, củ quả, trái cây, các loại đậu… bởi vì những loại thực phẩm này chứa ít calo, lượng calo nạp vào cơ thể ít mà lại tạo cảm giác nhanh no, no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, đói bụng, giúp ổn định đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa, từ đó không làm cơ thể bạn tăng cân, tạo điều kiện thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

1.4. Cung cấp lượng Protein đầy đủ, ưu tiên dùng thịt lạc trắng

Chúng ta luôn cần có một lượng protein nhất định để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển ổn định, không bị thiếu chất. Vậy buổi tối nên ăn gì để có đủ hàm lượng protein cần thiết mà không mập? Một trong những loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng đó chính là thịt lạc trắng. Đây là loại thực phẩm giàu đạm, ít chất béo, ít calo, dễ tiêu hóa, không sợ tích tụ mỡ thừa, có thể kể đến như: thịt gà (ức gà), thịt ngan, cá…

1.5. Sử dụng ít chất béo, đường trong thực đơn bữa tối

Chất béo và đường cũng là một trong những thành phần dinh dưỡng cần có trong khẩu phần ăn để giúp cơ thể tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên trong khẩu phần ăn giảm cân nếu sử dụng quá nhiều thực phẩm chứ chất béo, đường sẽ là nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn tăng cân.

Đối với người áp dụng chế độ ăn giảm cân thì bữa tối chỉ nên sử dụng những loại đường, chất béo bão hòa có trong lạc, vừng, hạt điều, dầu oliu, dầu mè, bơ… với lượng từ 15 – 25 gram.

1.6. Uống nước đầy đủ

Mỗi ngày cơ thể con người chúng ta đều cần cung cấp một lượng nước nhất định từ 2 – 2.5 lít để tăng quá trình trao đổi chất, tiêu hóa thức ăn dễ hơn, hỗ trợ quá trình bài tiết, thải độc của gan và thận được hiệu quả. Vì thế nếu bạn là người đang áp dụng chế độ ăn kiêng buổi tối thì nên uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút để tạo cảm giác no bụng, giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít, nhanh no hơn, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

2. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Sau khi tìm hiểu về các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tối giảm cân, tiếp theo đây chúng tôi xin tiếp tục chia sẻ một số loại thực phẩm nên sử dụng trong khẩu phần ăn mỗi tối giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, cân đối nhé.

2.1. Các loại rau xanh, củ quả

Súp lơ xanh

• Theo nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng: súp lơ xanh là loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin A, C, E, khoáng chất rất tốt cho sức khỏe và nhiều chất xơ, lượng calo cung cấp lại ít (100gram súp lơ xanh chứa 34 calo), đặc biệt có chất Phytochemical giúp tăng cường giảm chất béo trong cơ thể.

Rau chân vịt

• Rau chân vịt hay rau Bina có lẽ đối với nhiều người còn khá xa lạ nhưng đây là một trong những loại rau giúp kiếm soát cholesterol, giảm béo cực kỳ hiệu quả, bởi trong thành phần có chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan, không có chất béo, 100g chỉ chứa 23 calo và nhiều vitamin A, C, sắt, canxi có lợi cho sức khỏe. Cho nên nếu bạn chưa biết bữa tối nên ăn gì để giảm cân thì hãy chọn ngay loại rau này nhé.

Cà chua

• Cà chua là loại quả có chứa hàm lượng nước, chất xơ cao, nhưng lượng carbohydrate, calo ở mức khá thấp (100g cà chua chứa 18 calo), cho nên sử dụng trong thực đơn bữa tối sẽ tạo cảm giác nhanh no, ít thèm ăn hơn, ngoài ra còn tăng cường quá trình sản xuất Carnitine (là loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa axit béo và chuyển hóa năng lượng) từ đó giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Bí đao

• Đây là loại thực phẩm chứa lượng nhỏ chất dinh dưỡng, hàm lượng chất béo gần như không có, thành phần chủ yếu là nước và chất xơ dạng sợi. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: nếu ăn bí đao nhiều (đặc biệt trong bữa tối) sẽ giúp cơ thể bổ sung nước, giúp đào thải độc tố, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm tích tụ mỡ thừa.

Cà rốt

• Cà rốt cũng là một trong những loại thực phẩm mọi người nên sử dụng trong thực đơn giảm cân buổi tối vì trong thành phần cà rốt có hàm lượng chất xơ cao, calo thấp, khi ăn sẽ lưu ở trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no lâu, không sợ tăng cân. Ngoài ra cà rốt còn chứa nhiều loại vitamin giúp tăng khả năng trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dư thừa.

Khoai lang

• Ăn khoai lang buổi tối là một trong những cách giúp mọi người giảm cân cực kỳ hiệu quả bởi vì khoai lang chứa hàm lượng calo thấp (100g khoai lang chứa 119 calo), lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp giúp bạn nhanh no, hạn chế việc ăn quá nhiều, cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, bài tiết, duy trì lượng đường trong máu mức ổn định, insulin sản sinh ở mức bình thường tốt cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bí ngô

• Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng: bí đỏ là loại thực phẩm cung cấp lượng calo thấp, giàu chất xơ (1 bát bí đỏ có khoảng 16g chất xơ nhưng chỉ cung cấp 80 calo) vì thế khi ăn sẽ tạo cảm giác nhanh no, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong cơ thể, ngoài ra bí ngô còn cung cấp cho cơ thể vitamin T – Carnitine tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ bắp nhờ đó giảm nguy cơ tăng cân.

2.2. Các loại trái cây

Chuối

• Ăn chuối buổi tối là một trong những biện pháp giảm cân cực kỳ an toàn, hiệu quả cao bởi vì trong chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lượng calo thấp (1 quả chuối chín thường chứa 105 calo), hàm lượng chất xơ cao tới 12%, giúp mọi người cảm thấy no lâu, giảm thiểu khả năng hấp thụ tinh bột, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, giải phòng năng lượng.

Táo

• Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Theo các chuyên gia mọi người nên ăn táo bởi vì táo là loại trái cây không chứa nhiều calo (100g táo chứa 50 calo), nhưng lại giàu chất khoáng, vitamin, chất xơ. Các chất xơ trong táo có tác dụng ngăn ngừa cơ thể hấp thu chất béo, ngoài ra táo còn chứa acid malic có khả năng phân giải, đốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ tăng cân.

Bưởi

• Một trong những loại hoa quả mọi người có thể ăn vào buổi tối giúp giảm cân đó chính là bưởi. Trong quả bưởi có hàm lượng lớn vitamin C (chất giúp tiêu hao mỡ thừa tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn), chất khoáng có khả năng hạn chế hấp thụ tinh bột, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng hấp thụ từ đó ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa. Lưu ý, không nên ăn bưởi khi đói vì như thế sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày.

2.3. Các loại hải sản

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các loại hải sản như: cua, tôm, cá đều là những loại thực phẩm có lượng calo ở mức khá thấp, thường giao động 47 – 168 calo/100 gram, chứa nhiều chất béo nhưng là chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe, hệ tiêu hóa, không gây tăng cân và giàu chất đạm, canxi, protein. Cho nên khi ăn hải sản mức độ hợp lý sẽ tạo cho bạn cảm giác nhanh no, ít thèm ăn hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.4. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà được liệt kê vào nhóm thịt trắng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, lượng protein cao giúp cơ thể phát triển ổn định, hàm lượng chất béo, calo thấp (100g thịt gà chứa 238 calo) vì thế được khuyến cáo sử dụng trong các khẩu phần ăn kiêng dành cho người giảm cân.

2.5. Trứng gà luộc

Đối với những người đang áp dụng ăn kiêng buổi tối thì trứng gà luộc là một trong những loại thực phẩm không nên bỏ qua. Trong trứng gà luộc chỉ có khoảng 78 calo, cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể, khi đi vào cơ thể sẽ sản sinh ra 2 loại axit amin là melatonin, seretonin giúp loại bỏ cơn đói, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Lưu ý, mỗi bữa không nên lạm dụng ăn quá nhiều gây khó tiêu mà chỉ ăn 1 – 2 quả.

2.6. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều là loại thực phẩm có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân bữa tối dành cho tất cả mọi người. Một số loại đậu nên dùng đó là:

• Đậu đen: có chứa hàm lượng chất xơ cao, chứa nhiều chất dinh dưỡng, có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol trong máu, hạn chế tích tụ mỡ thừa giúp việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
• Đậu xanh: chứa chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe, giúp loại bỏ chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như: protein, tinh bột, vitamin, chất khoáng...
• Đậu đỏ: thành phần chứa nhiều protein, β-carotene và hàm lượng vitamin cao, canxi, kali và magie giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức đề kháng. Đặc biệt trong đậu đỏ còn chứa lượng lớn chất xơ có khả năng làm giảm cholesterol, loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
• Đậu nành (đậu tương): chứa hàm lượng protein cao, axit béo, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Việc sử dụng sữa đậu nành thường xuyên vào buổi tối sẽ giúp giảm nồng độ cholesterol, ngăn chặn sự phát triển của mỡ máu, giảm nguy cơ béo phì.
• Đậu phộng (lạc): chứa chất béo chưa bão hòa rất dễ tiêu hóa, không gây béo, có ích cho việc bổ sung năng lượng, tạo cảm giác no nhanh và lâu, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3. Tham khảo thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần hiệu quả tốt

Bữa tối ăn gì để giảm cân đối với mỗi người sẽ không giống nhau. Mọi người có thể dựa vào điều kiện của bản thân, sở thích cá nhân để xây dựng cho bản thân một chế độ ăn hợp lý từ các loại thực phẩm được khuyên dùng phía trên.

Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ tới mọi người thực đơn ăn buổi tối trong vòng 1 tuần được các chuyên gia về dinh dưỡng xây dựng.

Thứ	Thực đơn
2	1 đĩa su su luộc 1 chén cơm gạo lứt 1 cốc sữa tươi không đường
3	1 ức gà hấp muối tiêu 1 đĩa súp lơ luộc 1 cốc ngũ cốc không đường
4	Khoai lang luộc Đĩa salad rau trộn 1 sinh tố dưa hấu
5	1 bắp ngô luộc 1 miếng thịt lợn luộc 1 ly sữa chua
6	1 chén cơm nhỏ Bí đao luộc Thịt bò xào dứa
7	1 chén súp nấm với ngô 1 củ khoai lang 1 nước ép dứa
CN	1 đĩa rau củ luộc 1 miếng cá hấp Vài miếng bưởi

4. Những loại thực phẩm không nên sử dụng trong bữa tối tránh bị tăng cân

Dưới đây là một số đồ ăn không nên sử dụng dễ gây tăng cân, ảnh hưởng đến giấc ngủ đối với người áp dụng ăn kiêng buổi tối để giảm cân.

• Không nên ăn, hạn chế các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, đồ chiên xào, đồ ăn sẵn, thịt đỏ…
• Không nên ăn những đồ ăn ngọt như: bánh kẹo ngọt, kem, socola, nước ngọt…
• Không sử dụng những thức uống có ga, cồn như: rượu, bia…

5. Một số lưu ý trong việc ăn tối đối với người giảm cân

Khi áp dụng chế độ ăn buổi tối giảm cân thì cần chú ý một số điều như sau:

• Thời gian ăn tối: để quá trình áp dụng chế độ ăn giảm cân buổi tối đạt hiệu quả nhất thì theo các chuyên gia chia sẻ mọi người nên ăn trong khoảng 6 – 7 giờ tối để cơ thể kịp thời tiêu hóa, hấp thu hết năng lượng, tránh tích tụ mỡ thừa.
• Lượng calo ăn mỗi tối: trong khẩu phần ăn tối của mọi người thì tổng lượng calo nạp vào cơ thể chỉ khoảng 450 – 550 calo tùy thuộc vào lượng vận động và không nên ăn quá no.
• Không nhịn đói, bỏ bữa tối: nhiều người vì muốn giảm cân thậm chí bỏ không ăn bữa tối, điều này dẫn đến cơ thể bị giảm lượng đường huyết, mệt mỏi từ đó ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bài chia sẻ tối nên ăn gì để giảm cân của WikiSport đến đây là kết thúc. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết trên mọi người sẽ biết thêm những nguyên tắc xây dựng thực đơn buổi tối, các loại thực phẩm nên dùng và không nên dùng để quá trình ăn kiêng giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. Chúc các bạn thành công!

WikiSport đang cung cấp các loại dụng cụ tập thể dục, thể thao tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng, phù hợp với tất cả mọi người như: máy chạy bộ, tạ tay, dây nhảy, ghế cong tập bụng, xe đạp tập thể dục… Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu, đặt mua bất kỳ sản phẩm nào thì có thể liên hệ tới số Hotline hoặc đặt hàng trực tiếp qua website sẽ có nhân viên hỗ trợ 24/7. Xin cảm ơn!