Đi bộ có giảm mỡ bụng không & 8 cách đi bộ giảm mỡ bụng

Đi bộ là cách di chuyển cơ bản diễn ra trong đời sống hàng ngày và được rất nhiều người lựa chọn làm môn thể dục rèn luyện sức khỏe. Vậy đi bộ có giảm mỡ bụng không? Theo bạn là có hay không. Để biết đáp án chính xác cho câu hỏi này hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân, tác hại của mỡ bụng đối với sức khỏe và vóc dáng

Mỡ bụng hay mỡ quanh bụng là lượng chất béo dư thừa được tích tụ lại ở các cơ quan nội tạng quanh vùng bụng và tích trữ dưới da bụng.

Nguyên nhân phổ biến gây mỡ bụng dư thừa có thể do di truyền, chế độ ăn uống không khoa học (ăn quá nhiều đồ ngọt hay ăn 1 loại thực phẩm quá nhiều trong thời gian dài…), uống nhiều bia, rượu, đồ uống có ga, ít vận động, lười tập thể dục, do căng thẳng, stress trong cuộc sống, thiếu ngủ, do thay đổi nội tiết tố trong cơ thể…

Việc cơ thể mỡ bụng nhiều dẫn đến vừa mất thẩm mỹ về ngoại hình và còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh về: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, hen suyễn, ung thư vú, rối loạn nội tiết tố, giảm chức năng sinh lý, bệnh Alzheimer…

2. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là hình thức vận động chủ yếu được thực hiện bằng cách dùng hai chân để di chuyển tiến theo hướng chỉ định, đồng thời kết hợp đánh tay và chuyển động vùng hông giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau.

Trả lời cho câu hỏi: đi bộ có giảm mỡ bụng không? Theo các chuyên gia, câu trả lời là CÓ, vì đi bộ là một bài tập Cardio mà mọi người thường tập luyện trong khoảng thời gian dài, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều phải vận động, từ đó tạo điều kiện giải phóng năng lượng, đốt cháy lượng calo dư thừa, giúp người tập vừa giảm cân tổng thể và giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn.

Ngoài ra, các chuyên gia còn chỉ ra rằng:

• Nếu mỗi ngày bạn đi bộ trong khoảng 30-60 phút, cơ thể sẽ đốt cháy được khoảng 300 calo.
• Đối với phụ nữ béo phì thì tập đi bộ 50-70 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ sẽ giảm được khoảng 2.8cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
• Đối với người mỗi ngày tập đi bộ 1 giờ mỗi ngày, tuần tập 5 buổi kéo dài trong vòng 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt sẽ giảm được thêm 3.7cm vòng eo và thêm 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân.

3. Bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Hiện nay, mọi người có thể lựa chọn hình thức tập đi bộ ngoài trời tại các địa điểm có không gian rộng, thoáng mát như quanh các hồ lớn, công viên, sân vận động… còn đối với người bận rộn công việc, không có thời gian đến những địa điểm công cộng để tập có thể tập tại nhà với việc sắm cho bản thân và gia định một chiếc máy chạy bộ.

Cho dù bạn tập ở đâu đi nữa thì để quá trình đi bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất thì cần nắm vững kỹ thuật đi bộ cơ bản. Cụ thể như sau:

• Tư thế khi tập đi bộ cơ bản thì tay để ngang eo và chuyển động đều theo nhịp bước chân (tay này chân kia). Với cách thực hiện này vừa giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giảm mỡ cánh tay, đùi.
• Khi đi, bước chân tự nhiên, đều, nhanh, khoảng cách bước chân phù hợp với chiều cao cơ thể (không quá dài, quá ngắn) và bước chân phải thoải mái.
• Trong quá trình tập đi bộ không được để lòng bàn chân tiếp xúc nhiều với mặt đất.
• Tư thế đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng là thân người hướng về phía trước theo phương ngang, lưng thẳng. Chú ý không để cơ thể lao quá nhiều về phía trước và phía sau vì như thế sẽ khiến bạn mất sức nhiều hơn dẫn đến nhanh mệt và hiệu quả giảm mỡ bụng không cao.

4. TOP 8 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn

Sau khi tìm hiểu về bí quyết đi bộ cơ bản thì tiếp theo đây WikiSport chia sẻ thêm 8 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả khác để các buổi tập của mọi người bớt nhàm chán, sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc nhé:

4.1. Đi bộ giơ cao tay

Đi bộ giơ cao tay ngoài việc giúp giảm mỡ bụng ra thì cách đi bộ này còn tăng cường khả năng đốt cháy calo ở nhiều nhóm cơ khác như cơ bả vai, cơ ngực.

Thực hiện cách đi bộ giơ cao tay giảm mỡ bụng như sau:

• Ban đầu, bạn ở tư thế đứng thẳng.
• Sau đó, bước chân phải / trái lên trước và đồng thời giơ tay trái / phải qua đầu (tay chân so le nhau), tay thẳng, gần sát tai.
• Tiếp tục bước chân còn lại lên phía trước và giơ tay còn lại qua đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình đi bộ giơ cao tay trên trong vòng 15 – 30 phút mỗi ngày.

4.2. Đi bộ kiễng chân

Cách đi bộ kiễng chân sẽ gia tăng khả năng đốt cháy calo nhiều, hiệu quả hơn từ đó giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện đi bộ kiễng chân:

• Bạn đứng thẳng người, kiễng chân, các bước chân ngắn, nhanh và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, đồng thời nắm hai tay, giơ lên cao ngang vai và co lại tạo thành góc 90 độ.
• Khi thực hiện bước chân thì duỗi thẳng hai tay quá đầu, lòng bàn tay mở ra rồi hạ tay xuống.
• Lặp lại quá trình trên trong vòng 5 phút xong nghỉ khoảng 30 giây, rồi tiếp tục tập. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút.

4.3. Đi bộ kiểu người Nhật (hóp bụng, phình bụng)

Đây là một kiểu đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả được người Nhật áp dụng tập luyện. Khi thực hiện kiểu đi này người tập cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa 2 động tác hóp bụng và phình bụng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, sau đó bước chân phải lên phía trước, lúc này đồng thời hít vào và hóp bụng lại.
• Tiếp đến, bước chân trái lên, thở ra và phình bụng
• Thực hiện các động tác trên liên tục trong vòng 30 – 60 phút mỗi ngày.

Lưu ý:

• Khi mới bắt đầu tập kiểu đi bộ này bạn nên thực hiện đi chậm để làm quen, sau đó tăng tốc độ.
• Sau khi làm quen với kiểu đi bộ này, nhịp thở của bạn ổn định thì nên bước chân di chuyển dài hơn và tăng nhịp độ bước chân nhanh hơn.
• Trong suốt quá trình tập tuyệt đối không nên ưỡn ngực hay cúi người về phía trước.

4.4. Đi bộ kết hợp gập đầu gối

Đối với cách tập này sẽ gia tăng áp lực lên phần chân, đùi và phần bụng nhiều hơn từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhanh chóng, đạt hiệu quả cao hơn.

Quá trình tập như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông.
• Bước chân phải về phía trước, co đầu gối lại để hạ hông xuống (hạ đầu gối cho đến khi đầu gối sau gần chạm xuống mặt đất, đùi trước song song với mặt đất). Lưng và đầu thẳng, hóp bụng lại.
• Sau đó quay lại vị trí ban đầu đứng thẳng người và thực hiện tương tự nhưng đổi chân.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên khoảng 25 – 30 phút liên tục.

4.5. Đi bộ bằng gót chân

Với cách đi bộ này thì toàn bộ lực cơ thể sẽ dồn lên phần gót chân giúp kích thích khả năng đốt cháy mỡ bụng, mỡ toàn thân tốt hơn.

Kỹ thuật đi bộ bằng gót chân giảm mỡ bụng thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, sau đó bước chân phải lên phía trước và hạ xuống để gót chân tiếp xúc mặt đất. Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng gót chân phải.
• Tiếp đến đưa chân trái lên và tiếp đất bằng gót chân trái.
• Trong quá trình bước chân thì đồng thời kết hợp vung tay so le với chân và vung mạnh hơn so với đi bộ bình thường. Chú ý bước chân phải đều và không được bước đi dài quá.
• Lặp lại toàn bộ quá trình bước chân, đánh tay trên trong khoảng 20 – 30 phút.

4.6. Đi bộ kết hợp vặn mình

Kết hợp giữa đi bộ và vặn mình giúp xương khớp linh hoạt, chắc khỏe hơn và đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn từ đó giúp quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đi bộ kết hợp vặn mình:

• Đứng thẳng, sau đó bước chân trái lên cao về phía trước tạo góc 90 giữa đùi và cẳng chân, hai tay để sau gáy, cạnh tai.
• Kết hợp vặn mình sang phái bên trái.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại quá trình trên liên tục trong vòng 5 – 10 phút.

4.7. Đi bộ giật lùi

Đi bộ giật lùi là bài tập mang đến rất nhiều lợi ích cho hông, chân, cơ thể bụng giúp tim, phổi, cơ bắp, khớp xương hoạt động tốt hơn và đặc biệt là khả năng đốt cháy lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chân trái đưa ra đằng sau, đồng thời gập khuỷu tay phải và vung ra sau.
• Sau đó, đặt chân phải ra sau và kết hợp động tác vung tay trái ra sau, đưa tay phải về phía trước, giơ cao qua đầu.
• Thực hiện liên tục khoảng 6 – 7m rồi nghỉ khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục tập.

Chú ý: Do đi bộ giật lùi bạn không nhìn thấy đằng sau nên cần chọn những địa điểm bằng phẳng hoặc tập trong các phòng tập có gương giúp quan sát dễ hơn.

4.8. Đi bộ kết hợp leo cầu thang

Đây là bài tập đi bộ giúp giảm mỡ bụng và cải thiện thể lực cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tận dụng câu thang tại nhà, nơi làm việc để tập luyện.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước chân theo nhịp cầu thang, sao cho trong tâm cơ thể dồn vào từng bước chân.
• Đầu hơi chúi về phía trước để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
• Khi bước xuống chú ý bước chậm để cơ thể được thư giãn.

5. Một số lưu ý khi tập đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật thì bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề như sau:

• Chuẩn bị đôi giày tập vừa chân, đế mềm, nhẹ để tạo sự thoải mái khi tập và lưu ý thắt dây giày thật cẩn thận trước khi tập luyện.
• Luôn luôn phải dành 5 đến 10 phút trước khi tập để khởi động cơ thể qua các bài tập như giãn cơ, vặn mình, xoay khớp cổ chân… Chính nhờ việc khởi động kỹ giúp các cơ được làm quen với cường độ tập luyện từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi đi bộ.
• Dù mục đích tập để giảm mỡ bụng nhưng bạn vẫn cần bổ sung năng lượng trong vòng 30 – 45 phút trước khi tập với các thực phẩm dễ tiêu, đồ ăn nhẹ và cũng cần bổ sung đầy đủ lượng nước trong quá trình tập, sau khi tập.
• Đối với những bạn mới tập đi bộ thì thời gian tập mỗi ngày khoảng 15 - 20 phút, khi quen dần có thể tăng lên 30 phút hoặc hơn nữa tùy vào tình trạng sức khỏe và tần xuất tập từ 3 đến 5 buổi/tuần.

• Để tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng, mỡ toàn thân tốt hơn thì cách tốt nhất chính là tăng tốc độ đi bộ và tập ở nhiều địa hình, bài tập khác nhau.

• Để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần lựa chọn thời điểm tập hợp lý. Đối với đi bộ thì nên tập vào buổi sáng khoảng 5h30 vào mùa hè và 6h30 vào mùa đông, chiều tối hoặc buổi tối sau khi ăn cơm 1-2 giờ. Ngoài ra bạn không nên tập quá muộn sau 21 giờ vì như thế sẽ khiến bạn khó ngủ.
• Trong quá trình tập luyện nếu cơ thể bạn có những dấu hiệu: chóng mặt, đau ngực, khó thở, đau lưng, đau gối... thì bạn nên dừng đi bộ ngay lập tức để cơ thể nghỉ ngơi.
• Để tăng khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng ngoài tập luyện bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Những thực phẩm nên hạn chế như là đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều tinh bột, đường. Ngoài ra những thực phẩm nên bổ sung là rau xanh, trái cây, thực phẩm chứa nhiều đạm… để cải thiện sức khỏe, cơ bắp giúp quá trình tập luyện tốt hơn.

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp thắc mắc được WikiSport gửi đến mọi người về chủ đề đi bộ có giảm mỡ bụng không? Ngoài ra, chúng tôi còn chia sẻ đến mọi người các cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Hi vọng sau khi tham khảo bài viết này mọi người có thể áp dụng vào quá trình tập luyện thực tế để sớm sở hữu vòng eo thon gọn. Chúc các bạn thành công!