Nếu bạn đang dự định tập Yoga tại nhà để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết nên tập các bài tập nào và cần lưu ý những gì thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport để giúp quá trình tập luyện thu lại hiệu quả tốt nhất nhé!
1. Ưu điểm của việc tập Yoga tại nhà
Yoga là bộ môn thể thao phù hợp dành cho mọi đối tượng cả nam và nữ tập luyện, mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cả về thể chất lẫn tinh thần. Việc tập Yoga có thể được diễn ra tại các phòng tập hoặc tại nhà. Tuy nhiên mấy năm gần đây thì xu hướng mọi người lựa chọn tập Yoga tại nhà dần trở lên phổ biến hơn bởi những ưu điểm sau:
- Tiết kiệm thời gian: Theo chia sẻ của rất nhiều người thì việc tập Yoga tại nhà thay vì đến các trung tâm giúp họ tiết kiếm được khá nhiều thời gian. Trung bình một buổi tập diễn ra khoảng 45 – 60 phút nếu tự tập Yoga tại nhà thì mọi người chỉ mất thêm khoảng 5 – 10 phút chuẩn bị còn khi tập ở trung tâm thì thời gian có thể kéo dài thêm 1 – 2 giờ vì mất thời gian chuẩn bị đồ đạc, thời gian đi lại.
- Chủ động thời gian tập luyện: Thông thường nếu tập Yoga tại các trung tâm mọi người sẽ phải tập luyện theo một lịch trình được sắp xếp sẵn phía trung tâm cung cấp chính vì thế bạn sẽ gặp khó khăn trong việc chủ động thời gian. Tuy nhiên nếu tập tại nhà thì khác, bạn sẽ không phải phụ thuộc vào bất cứ điều gì, thoải mái sắp xếp thời gian tập phù hợp với công việc.
- Ngoài ra, tập luyện Yoga tại nhà mọi người sẽ có không gian riêng tư hơn, không lo ngại vấn đề di chuyển đến phòng tập lúc thời tiết xấu như nắng, mưa và khi tập luyện không cần phải chờ đợi ai…
2. Những điều cần lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà
Tập Yoga tại nhà sẽ cực kỳ thích hợp với những người bận rộn, tuy nhiên khi tự tập tại nhà bạn sẽ không có sự giúp đỡ của các giáo viên, để các buổi tập diễn ra đạt hiệu quả cao nhất thì cần phải chú ý những điều sau:
2.1. Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý
Khi tập Yoga tại nhà hay bất kỳ đâu thì một trong những yếu tố giúp phát huy tốt đa hiệu quả buổi tập đó chính là lựa chọn thời điểm tập phù hợp. Tập luyện Yoga vào buổi sáng và buổi tối là 2 thời điểm lý tưởng nhất bởi
- Tập Yoga vào buổi sáng: giúp tinh thần của mọi người tỉnh táo, cơ thể tràn đầy năng lượng hoạt động suốt cả ngày.
- Tập Yoga vào buổi tối: giúp sảng khoái tinh thần, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi sau 1 ngày học tập, làm việc vất vả.
2.2. Chọn không gian thoải mái để tập luyện
Khi tập Yoga tại nhà thì mọi người có thể lựa chọn tập ở phòng ngủ, phòng khách, sân thượng, sân vườn… đều được tuy nhiên những địa điểm tập đó phải đảm bảo có không gian yên tĩnh, rộng rãi, thoáng đãng, trong lành, gọn gàng, sạch sẽ nhằm tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu phần nào đó giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
2.3. Lựa chọn trang phục tập phù hợp
Tập Yoga mọi người hãy chọn những bộ quần áo co giãn tốt để tạo sự thoải mái khi tập luyện. Ngoài ra, nên bỏ hết những đồ trang sức mà bạn đang đeo sang một bên.
2.4. Chuẩn bị những dụng cụ Yoga cần thiết
Về cơ bản thì khi tập luyện Yoga tại nhà thường mọi người chỉ cần là một tấm thảm tập Yoga, tốt nhất là loại không trơn trượt. Ngoài ra, nếu mọi người muốn tập đa dạng bài tập hơn thì có thể trang bị thêm một số dụng cụ Yoga khác như: gạch Yoga, bóng tập Yoga…
2.5. Luôn khởi động trước khi bước vào buổi tập
Trong các bước tập Yoga tại nhà thì khởi động trước khi tập là điều tuyệt đối bắt buộc, nếu không khởi động bạn có thể có nguy cơ bị căng cơ, chấn thương khi tập luyện. Việc dành ra 5 -10 phút khởi động bằng cách làm nóng cơ thể với một vài động tác kéo căng, xoay khớp, vặn người… sẽ giúp cơ thể trở lên linh hoạt, dẻo dai, từ đó tăng hiệu quả cho các bài tập.
2.6. Tập hít thở đúng cách
Khi tập Yoga tại các trung tâm, CLB thường mọi người sẽ được các người huấn luyện nhắc nhở vấn đề hít thở, tuy nhiên khi tập ở nhà thì khác mọi người sẽ không có ai uốn nắn vấn đề này. Mọi người luôn phải nhớ nguyên tắc hít thở trong các bài tập Yoga tại nhà là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
2.7. Tập luyện theo bài bản
Để quá trình tự tập Yoga tại nhà thu được hiệu quả tốt nhất thì mọi người cũng cần phải tập luyện một cách bài bản đó chính là tập từ những động tác cơ bản đến nâng cao, không tập quá sức, khi tập luôn tập trung…
3. Hướng dẫn một số bài tập Yoga tại nhà đúng cách
Trong bộ môn Yoga hiện nay có rất nhiều bài tập khác nhau phân chia theo nhiều cấp độ từ đơn giản, trung bình đến khó giúp rèn luyện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Thông thường đối với việc tập luyện các động tác khó thì mọi người cần phải có sự hướng dẫn, kèm cặp của giáo viên, HLV để tránh gặp phải những chấn thương đáng tiếc. Chính vì thế, nếu bạn dự định tập Yoga tại nhà thì lựa chọn phù hợp sẽ là tập trung vào các bài tập Yoga cơ bản, dễ thực hiện để cải thiện sức khỏe, vóc dáng.
Dưới đây là hướng dẫn tập yoga tại nhà với một số tư thế cơ bản mọi người có thể tham khảo qua:
3.1. Tập Yoga tại nhà với tư thế Child's Pose
- Tư thế chuẩn bị quỳ gối, toàn cẳng chân tiếp xúc mặt thảm.
- Tiếp theo từ từ gập người sao cho đầu chạm sàn và đồng thời vươn hai tay duỗi thẳng về phía trước qua đầu, thẳng hàng với đầu gối.
- Hít thở đều, duy trì tư thế khoảng 30 giây đến vài phút.
3.2. Tập Yoga tại nhà với tư thế Cat Cow
- Bắt đầu với tư thế bò thẳng lưng bằng cách chống thẳng tay xuống sàn, đầu gối vuông góc.
- Sau đó, hít vào, cúi đầu hướng cằm về phía ngực và hóp bụng, cong lưng hướng lên trên. Giữ vài giây.
- Thở ra, ngửa đầu lên trên, lưng cong hướng xuống mặt sàn, giữ tư thế vài giây.
- Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Tập 5 – 10 lần.
3.3. Tập Yoga tại nhà với tư thế Downward Dog
- Hít vào, nâng hông lên cao và duỗi thẳng tay, chân giống như hình chữ V lộn ngược, mắt nhìn xuống sàn tập. Giữ tư thế này vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đâu.
- Hít vào, đẩy hông lên cao, tư thế giống như hình chữ V lộn ngược.
- Giữ tư thế trong vài phút. Chú ý hít hơi thở đều.
3.4. Tập Yoga tại nhà với tư thế Standing Forward Bend
- Đứng thẳng người, hai chân khép sát vào nhau
- Từ từ gập thân người xuống sao cho thân người ép sát vào thân người. Tay chống xuống sàn tập.
- Giữ tư thế từ 15 – 30 giây sau đó nâng người trở lai tư thế đứng thẳng người.
3.5. Tập Yoga tại nhà với tư thế Tree Pose
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
- Hít thật sâu, nhấc 1 chân lên bằng cách gập gối, mở hông sao cho lòng bàn chân nhấc lên chạm vào đùi chân còi lại, đồng thời hai tay duỗi thẳng qua đầu hướng lên trần nhà. Cố gắng giữ tư thế này từ 15 – 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
3.6. Tập Yoga tại nhà với tư thế Warriort II
- Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng.
- Gập đầu gối phải, xoay bàn chân, thân người phải 1 góc 90 và dồn trọng tâm cơ thể sang bên phải. Đồng thời dang rộng hai tay ra hai bên sao cho tăng cao ngang vai, song song với sàn tập. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên ngược lại.
3.7. Tập Yoga tại nhà với tư thế Seated Forward Bend
- Ngồi thẳng lên trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Hít vào, đưa hai tay qua đầu đồng thời gập thân người về phía trước nắm lấy bàn chân. Cố gắng để cằm chạm đầu gối.
- Cố gắng giữ tư thế này trong vài phút.
3.8. Tập Yoga tại nhà với tư thế Cobra Pose
- Tư thế chuẩn bị nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
- Hít thở đều, mu bàn tay chống xuống sàn, uốn cong thân trên cơ thể để nâng ngực lên khỏi sàn Cuộn vai lại và giữ cho xương sườn thấp trên sàn. Lưu ý, khuỷu tay ép sát vào thân người.
- Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.
3.9. Tập Yoga tại nhà với tư thế Happy Baby Pose
- Đầu tiên, nằm ngửa người trên thảm tập với tư thế gập gối bàn chân chạm sàn, hai tay duỗi thẳng tay theo thân người.
- Tư từ nâng đầu gối hướng về phía ngực sao cho lòng bàn chân hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời nâng cánh tay lên, dùng tay nắm lấy đầu ngón chấn nhẹ nhàng kéo đầu gối ra hai bên và xuống dưới.
- Giữ tư thế này 30 giây 1 phút.
3.10. Tập Yoga tại nhà với tư thế Corpse Pose
- Nắm ngửa người trên mặt thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, hai tay chạm sàn duỗi theo chiều cơ thể.
- Nhắm mắt, hít thở đều, giữ tư thế trên trong vòng 5 phút để thư giãn.
Như vậy trên đây là những chia sẻ về tập Yoga tại nhà dành cho mọi người. WikiSport mong rằng với những thông tin có trong bài viết dễ hiểu để áp dụng vào quá trình tập luyện thực tế thu lại hiệu quả rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng tốt nhất.
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.
![[TOP 50+] Địa chỉ tập Yoga ở TPHCM có dịch vụ tốt nhất !](https://wikisport.vn/uploads/thumbs/contents/Chuong-Yoga-quan-3-dia-chi-tap-yoga-o-tphcm.jpg "[TOP 50+] Địa chỉ tập Yoga ở TPHCM có dịch vụ tốt nhất !")
