Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân? Gợi ý một số thực đơn món ăn

Với những người đang có mong muốn cải thiện cân nặng, bữa phụ là bắt buộc phải có trong chế độ ăn bởi bữa chính chỉ đủ cung cấp năng lượng và thường không dư thừa. Vậy bữa phụ nên ăn gì để tăng cân? Cùng đi tìm câu trả lời ngay tại bài viết sau đây.

1. Tại sao nên ăn bữa phụ để tăng cân?

Bữa phụ là bữa ăn xen kẽ giữa các bữa chính. Đối với người gầy, ăn nhiều bữa là giải pháp khả thi nhất để tăng cân, giúp cơ thể tăng cường hấp thu dưỡng chất. So với tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày, bữa phụ chiếm từ 10% - 15% hàm lượng calo.

Việc tăng cân được diễn ra theo cơ chế lượng calo nạp vào cơ thể ít nhất phải bằng hoặc cao hơn số calo tiêu hao. Không nhất thiết phải ăn quá nhiều vào bữa chính, bữa phụ sẽ giúp hấp thu dưỡng chất tối ưu hơn, không bị lãng phí.

Muốn tăng cân qua bữa phụ nhanh nhất, bạn cần phải ăn đầy đủ các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ. Bổ sung thức ăn để đảm bảo khả năng vận động của cơ thể và não bộ, bữa phụ cũng giúp phát triển cơ bắp, chống hạ đường huyết.

2. Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân?

Chỉ diễn ra trong khoảng thời gian ngắn từ 5 - 10 phút, nên các thực phẩm trong bữa phụ có cách chế biến khá nhanh và thường là đồ ăn sẵn. Những món ăn trong bữa phụ thường được sử dụng như: sữa tươi, sữa chua, phô mai, bánh mì, bông lan trứng muối, xúc xích, trái cây, sinh tố, cháo, bánh bao…

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng, ngoài 3 bữa chính thì người có nguyện vọng tăng cân có thể ăn từ 3 - 4 bữa phụ mỗi ngày.

2.1. Bữa phụ nên uống sữa để tăng cân

Sữa tươi là thực phẩm chứa giá trị dinh dưỡng khá cao với nhiều thành phần như chất béo, chất đạm, canxi, vitamin A, D, B2, B12, magie, photpho... hỗ trợ tăng cân rất tốt. Đây thực sự là cái tên hàng đầu trong danh sách ăn gì vào bữa phụ để tăng cân.

Bên cạnh trực tiếp uống sữa tươi, các chế phẩm từ sữa khác cũng có tác dụng tăng cân và hương vị thơm ngon bạn nên thử như phô mai, sữa chua, bơ. Các sản phẩm này vừa giúp chữa các bệnh về đường ruột tốt hơn, lại tốt cho sức khỏe.

2.2. Các loại hạt

Trong các loại hạt dành cho người tăng cân, cái tên đầu tiên không thể bỏ qua chính là hạt thuộc họ đậu, bao gồm đậu nành, đậu đen, đậu đỏ. Nhờ hàm lượng đạm lành mạnh, nên bên cạnh việc tăng cân, chúng còn tốt cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư, giải độc và làm đẹp da, mọi đối tượng đều có thể sử dụng. Đậu rang, sữa đậu, chè đậu, xôi hay đậu đen hầm chân giò cũng rất ngon.

Ngoài ra còn nhiều loại hạt khác có tác dụng tăng cân rất tốt như macca, mè đen, óc chó, hạnh nhân, hạt lanh… bổ sung chất béo đơn bão hòa, protein và calo. Ăn cùng với bơ đậu phộng cũng rất kích thích vị giác. Linh hoạt đa dạng các loại hạt sẽ giúp tăng cân cực hiệu quả.

2.3. Ăn trái cây vào bữa phụ để tăng cân

Trong trái cây chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin và đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đồng thời khi ăn bạn không chỉ tăng cân nhanh mà còn không sợ bị béo bụng nữa. Thật tốt phải không nào? Trái cây tăng cần còn có hàm lượng cao chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa.

• Đứng đầu danh sách nhóm trái cây tăng cân cho người gầy, chắc chắn không thể bỏ qua chuối. Chuối cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và chứa nhiều tinh bột, hàm lượng chất béo thấp. Cụ thể trong đó là 27g carbohydrate, 14g đường, 3g chất xơ, 1g protein...
• Một quả chuối giúp người ăn nạp năng lượng lên đến 105 calo. Không chỉ người gầy nên ăn chuối, người tập thể hình, vận động viên cũng thường xuyên dùng chuối để tăng lượng nạc cơ bắp.
• Quả bơ, sầu riêng, vải, dừa… khi ăn nhiều cũng rất dễ tăng cân. Bạn có thể ăn trái cây tươi cùng sữa chua, yến mạch hay làm sinh tố để phong phú thêm thực đơn bữa phụ ăn gì để tăng cân. Hoặc ăn vặt thêm các loại trái cây sấy khô như chà là khô, nho khô, phúc bồn tử khô…

Gợi ý một số loại sinh tố tăng cân từ trái cây cho người gầy hiệu quả nhất: chuối, bơ, dừa, óc chó và táo, xoài, hồng xiêm, bí đỏ, đu đủ...

2.4. Bơ đậu phộng

Ăn socola cùng đậu phộng, kem bơ đậu phộng, bí ngô kết hợp bơ đậu phộng, chè trôi nước bơ đậu phộng... là những món ăn được rất nhiều người gầy tăng cân yêu thích mà lại cực kỳ bổ dưỡng. Bơ đậu phộng chứa đến 75% chất béo không bão hòa, hỗ trợ làm giảm chỉ số cholesterol và ngăn ngừa nguy cơ mắc tim mạch.

Chất béo Omega 6, carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin E, B3, B6, mangan... là những thành phần chính chứa trong bơ đậu phộng. Cung cấp siêu nhiều dinh dưỡng và năng lượng.

2.5. Bữa phụ ăn yến mạch để tăng cân

Nhiều người biết đến yến mạch nhằm mục đích giảm cân. Tuy nhiên, loại ngũ cốc dinh dưỡng thơm ngon này còn có tác dụng tăng cân cực kì hiệu quả. Yến mạch ăn cùng với sữa và bơ, nấu cháo yến mạch thịt bằm, bột yến mạch ăn cùng ngũ cốc và sữa tươi… là thực đơn bữa phụ nên ăn gì để tăng cân vừa tiết kiệm thời gian mà hiệu quả lại vượt sức mong đợi.

2.6. Bánh quy

Bánh quy nhiều tinh bột, hương liệu, cung cấp nhiều calo nên rất dễ tăng cân. Nhưng món ăn vặt này còn chứa thêm cả chất béo bão hòa, đường và kem nên ăn nhiều dễ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bởi thế, bạn nên cân đối lượng ăn phù hợp, dùng thêm cùng món ăn khác để tăng cân lành mạnh nhất.

3. Ăn bữa phụ lúc nào tăng cân tốt nhất?

Là bữa ăn xen giữa các bữa chính, nên bữa phụ có thể diễn ra vào nhiều khung giờ khác nhau vào sáng, chiều, tối hoặc thậm chí là đêm. Thời gian ăn bữa phụ sẽ sau bữa chính khoảng 2 tiếng, lúc này thực phẩm bạn đã ăn cũng được tiêu hóa gần hết.

Bữa phụ sẽ kịp thời tiếp thêm năng lượng phục vụ những hoạt động tiếp theo, bồi bổ dưỡng chất và có thể giải tỏa căng thẳng khi đang làm việc mệt mỏi. Calo tích lũy được sẽ dùng để tái tạo thành cơ, thịt tăng cân nặng.

Chi tiết khoảng thời gian lý tưởng ăn bữa phụ để tăng cân như sau:

• Sáng: 9 giờ - 10 giờ
• Chiều: 15 giờ - 16 giờ
• Tối: 20 - 21 giờ

Đặc biệt, tốc độ tăng cân sẽ đạt hiệu quả nhất khi ăn bữa phụ trước khi ngủ khoảng 1 giờ. Bên cạnh tiêu chí về dinh dưỡng, bữa phụ vào buổi khuya nên sử dụng thực phẩm dễ tiêu hóa, món ăn vặt nhẹ nhàng như trái cây, rau củ...

Nếu là người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, ăn bữa phụ vào trước hoặc sau khi luyện tập sẽ giúp tăng hiệu quả tăng cân và kích thích khả năng trao đổi chất của cơ thể. Tốc độ hấp thu các dưỡng chất cho cơ thể cũng được cải thiện rất nhiều khi kết hợp ăn uống và rèn luyện thể lực.

4. Gợi ý thực đơn ăn gì vào bữa phụ để tăng cân

Thực đơn bữa phụ ăn gì để tăng cân dưới đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn ăn uống cho chế độ ăn cải thiện trọng lượng của mình:

• Ngày 1: Sữa chua trái cây + bánh quy
• Ngày 2: Sữa bí đỏ
• Ngày 3: Bột yến mạch trái cây + chuối
• Ngày 4: Bột ngũ cốc + bánh flan
• Ngày 5: Sinh tố bơ + bánh quy
• Ngày 6: Sữa hạt
• Ngày 7: Sữa tươi + Trái cây

5. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm trong bữa phụ để tăng cân

• Bữa chính là bữa ăn quan trọng nhất cần có trong ngày, bởi thế khi ăn bữa phụ bạn không nên ăn quá nhiều. Nếu ăn quá no, thức ăn không thể tiêu hóa kịp, đến bữa chính sẽ khó có thể ăn được lượng thức ăn như bình thường.
• Nên dùng trái cây, rau củ khi ăn bữa phụ vào buổi tối để giảm áp lực, xoa dịu và bảo vệ hệ tiêu hóa. Đồng thời cần hạn chế dầu mỡ ngăn ngừa nguy cơ béo bụng, dự trữ mỡ xấu.
• Người thường xuyên học tập hay làm việc khuya thường tốn nhiều năng lượng, nên bổ sung bữa phụ vào thời điểm sau ăn tối để tăng cân.
• Sau thời gian ăn bữa phụ và đạt được mục đích tăng cân như mong muốn, bạn cần điều chỉnh lại tần suất và lượng thức ăn sử dụng vào bữa phụ để duy trì vóc dáng tốt hơn.

Những giải đáp chi tiết cho câu hỏi bữa phụ nên ăn gì để tăng cân chia sẻ ở trên, chắc chắn bạn đã biết được thực phẩm nào nên ăn vào bữa phụ và có kế hoạch sắp xếp. Giờ đây, việc tăng cân để sở hữu thân hình đẹp hơn không còn khó khăn nữa đúng không nào? Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu nhé!